5 упражнений для профилактики плоскостопия

Комплексы упражнений и игр для профилактики плоскостопия у детей дошкольного возраста

Татьяна Яковлева
Комплексы упражнений и игр для профилактики плоскостопия у детей дошкольного возраста

Гимнастика для стоп как средство профилактики плоскостопия

Основным средством профилактики плоскостопия у детей раннего и дошкольного возраста является гимнастика для стоп, направленная на укрепление мышечно-связочного аппарата стоп и голеней. Она также благотворно влияет и на общее укрепление организма ребенка. Гимнастика для стоп обеспечивает увеличение общей и силовой выносливости мышц, в первую очередь нижних конечностей, повышает физическую работоспособность, формирует навык правильной осанки. Физические упражнения, входящие в комплекс гимнастики оказывают хорошее вспомогательное воздействие, улучшают кровоснабжение и тонизируют мышцы, подтягивающие свод стоп.

Предлагаемые упражнения можно использовать в различных формах физкультурно-оздоровительной работы, как в специально-организованной деятельности, так и в самостоятельной двигательной деятельности воспитанников.

Комплекс №1

1. И. п. – стоя, носки и пятки вместе, спина прямая, держась за опору (спинка стула, шведская стенка, выполнить подъем на носки, 5-8 сек. и снова опуститься на стопу.

2. И. п. – сидя на стуле постараться поднять с пола мячик для настольного тенниса или иной мелкий предмет при помощи пальцев ног.

3. И. п. – сидя на стуле, широко расставив ноги, приближайте и отдаляйте от себя стопы по полу при помощи сгибания и разгибания пальцев ног, имитируя движения тела гусеницы.

4. И. п. – сидя на стуле, ноги вместе, ступни сомкнуты, следует развести колени в стороны и, оторвав пятки от пола, сомкнуть подошвы.

5. Походить 1-2 минуты на носочках, потом 30-60 сек. на пятках, на внутренней и на внешней стороне стопы.

6. Стоя, сомкнуть стопы вместе, а потом развести как можно шире носки, а потом и того же положения развести как можно шире пятки.

7. Не отрывая стоп от пола выполнить 5-10 приседаний.

8. Стоя на одной ноге, вторую согнуть под прямым углом в колене и выполнять вращательные движения голенью, а потом стопой. Сначала по часовой стрелке, затем против. Выполнив по 4 оборота в каждую сторону повторить то же самое с другой ногой.

9. Ходьба гусиным шагом 30-60 секунд, затем столько же в полуприсяде.

10. Захватив пальцами одной стопы карандаш походить так 30-40 секунд.

Комплекс №2

1. Ходьба по коврику с пуговицами.

2. Сидя на стуле, катаем палку ступней.

3. Ходьба по толстой веревке- «змее».

4. Катаем пальцами ног специальный гимнастический обруч.

5. Подпрыгивание на пальчиках (осторожно).

6. Сидя на стуле, подтягиваем к себе коврик пальцами ножек.

7. Захватываем пальцами ног карандаш или ручку, пытаемся что-то нарисовать в воздухе или листе бумаги.

Комплекс №3

Упражнениявыполняются сидя на стуле:

1. Выполняем стопами круговые движения.

2. Тянем носки на себя, затем от себя, не сгибая колени.

3. Сгибание-разгибание пальцев ног.

4. Сведение-разведение носков, при этом пятки не отрываем от пола.

5. Соединяем подошвы (колени не согнуты).

6. Большим пальцем ноге проводим по голени другой снизу вверх, затем меняем ноги.

7. Отрываем от пола носки, пятки поочередно.

8. Захват пальчиками ног различные предметы вокруг себя.

9. Провести подошвой и внутренним краем левой ступни по правой голени, поменять ногу.

10. Катаем подошвой различные овальные предметы.

Комплекс №4

Упражнения выполняются во время ходьбы.

1. Ходьба на носочках.

2. Перекаты с носка на наружную часть стопы, затем обратно.

3. Упираемся на внешние части подошвы, в таком положении стоим 40 секунд.

4 Приседание, не отрывая от пола пятки.

5 Стоя прямо, согнуть одну ногу в колене под прямым углом, выполняем вращения голенью, самой ступней.

Комплекс №5

Упражнения выполняются из и. п.– сидя на стуле:

1. Поджимание пальцев ног- 5 раз.

2. Приподнимание ступни на себя -5 раз. (пятки от пола не отрывать и наоборот).

3. Поочередное поднимание больших пальцев ног. -5 раз.

4. Ступни разверните внутрь, пятки прижаты к полу, поочередно поднимать каждый палец. Повторить- 5 раз.

5. И. п. – сидя на стуле, одну ногу поставить на пол, другую на мяч. Ногами попеременно, перекатывать мяч в разные стороны- 5 раз.

6. Обе ноги обхватывают мячик и поднимают его вверх — вниз -5 раз.

Комплекс №6

И. П. сидя на гимнастической скамейке, стуле, полу; ноги вытянуты вперед, руки свободно лежат на ногах, спина прямая.

1. «Здравствуйте – до свидания» – совершать движения стопами от себя/ на себя.

2. «Поклонились»– согнуть и разогнуть пальцы ног.

3. «Большой палец поссорился»– двигать большими пальцами ног на себя, остальными от себя. Если не получается, можно помочь руками.

4. «Поссорились, помирились»– развести носки ног в стороны, свести вместе.

И. П. сидя на коврике, руки в упоре сзади.

5. «Ёжи»– стопа опирается на массажный мячик. Перекатывать мячик с пятки на носок и обратно, максимально нажимая на него (8-10 раз каждой стопой).

6. «Подними платки»– около каждой стопы лежит по носовому платку. Захватить их пальцами ног, ноги поднять и удерживать в таком положении на счет 1-3, затем пальцы разжать, чтобы платки упали. Опустить ноги (6-8 раз).

7. «Растяни ленточку»– около пальцев ног лежит ленточка. Захватить ее концы пальцами, ноги поднять и развести в стороны (3- 4 раза).

8. «Нарисуй фигуру»– пальцами ног, захватывая по одному карандашу, выкладывать фигуры (квадрат, треугольник, стрелку) и буквы (А,К,Г,Л,П).

9. Ходьба на носках с разным положением рук (вверх, в стороны, на плечах).

10. Ходьба на пятках, руки в замке на затылке.

11. Ходьба на внешней стороне стопы.

Комплекс №7

1. Ходьба на носках, не сгибая ног, руки за головой, туловище прямо- 1-3 мин.

2. «Мишка косолапый» ходьба на внешних сторонах стоп, руки на поясе, туловище прямо- 2-5 мин.

3. Ходьба на носках по наклонной плоскости (по гимнастической скамейке, приподнятой над полом на 25-30 см).- по 5-8 раз вверх и вниз.

4. Ходьба по положенной на пол гимнастической палке, отводя ступни наружу, руки в стороны- 10-12 раз.

5. Ходьба по гимнастической палке правым и левым боком приставными шагами – 10-12 раз.

6. Приседание на палке, держась за гимнастическую стенку – 8-12 раз.

Комплекс №8

Упражнения выполняются в И. п.– лежа на спине:

1. Поочередно и одновременно оттягивать носки стоп.

2. Согнуть ноги, упереться стопами в пол. Развести пятки и свести. После серии движений расслабление.

3. Поочередное и одновременное приподнимание пяток от опоры.

4. Ноги согнуты в коленях и разведены, стопы соприкасаются друг с другом подошвенной поверхностью. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп.

5. Положить согнутую в колене ногу на колено другой, полусогнутой ноги. Круговые движения стопы в одну и другую сторону. То же сменив положение ног.

6. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, «охватывая» голень. То же другой ногой.

Комплекс №9

Упражнениявыполняются в исходном положении сидя:

1. Ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно.

2. Тыльное сгибание стоп одновременно и поочередно.

3. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.

4. Ноги прямые. Сгибание и разгибание стоп.

5. Положить одну ногу стопой на колено другой ноги. Круговые движения стопой в обе стороны. То же другой ногой.

6. Захватывание пальцами стоп мелких предметов и перекладывание их на другое место. То же другой ногой.

7. И. п. – сидя, развести колени и подтянуть стопы до полного соприкосновения подошвенными поверхностями.

Комплекс №10

Упражнениявыполняются в исходном положении стоя:

1. Стопы параллельно, на расстоянии ширины ступни, руки на пояс. Подниматься на носках одновременно и попеременно. Приподнимать пальцы стоп с опорной на пятки одновременно и попеременно. Перекат с пятки на носок и обратно.

2. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед.

3. Стопы параллельны. Перекат на наружные края стопы и обратно.

4. Пятки вместе, носки врозь. Полуприседания и приседания в сочетании с движениями рук.

5. Стопы параллельны, руки на пояс. Поочередное поднимание пяток.

6. Стоя на гимнастической палке, стопы параллельны. Полуприседания и приседания в сочетании с движениями рук.

Игры и упражнения для профилактики плоскостопия

Цель: формировать навыки прав ильной осанки, укреплять мышечную систему; упражнять в правильной постановке стоп при ходьбе; укреплять мышцы и связки стоп с целью предупреждения плоскостопия; воспитывать сознательное отношение к правильной осанке.

Эстафета “Загрузи машину”

Оборудование: машины, палочки, карандаши, фломастеры.

Дети стоят босиком, руки на поясе, спина прямая, пальцами ног поочередно берут палочки и передают их друг другу по цепочке, последний складывает в машину.

Усложненный вариант. Соревнуются две команды.

Эстафета с палочкой

Оборудование: палочки длиной 20 см.

Дети стоят в одну линию, плечо к плечу. Первый ребенок берет пальцами ноги палочку и передает ее следующему участнику, не опуская на пол.

Усложненный вариант. Соревнуются две команды.

Эстафета “Построим лесенку”

Оборудование: то же.

Дети стоят в шеренге, плечом к плечу. Возле первого ребенка лежит 12-18 палочек. Дети передают по одной палочке друг другу, а последний выстраивает лесенку.

Эстафета с машиной

Оборудование: машина с веревочкой.

Дети стоят в шеренге, плечом к плечу. Возле первого ребенка стоит машина с веревочкой. Он пальцами ноги берет веревочку и подтягивает машину до второго ребенка, передает ее следующему, не опуская на пол.

Усложненный вариант. Соревнуются две команды.

Игра-имитация “Перейди вброд”

Оборудование: ящик, наполненный камешками (галька, косточки).

Дети имитируют движение мышат. Приставным шагом идут по камешкам друг за другом.

Оборудование: палочки (фломастеры, карандаши различной длины и цвета).

Дети, стоя босиком, пальцами ног составляют разнообразные сюжеты, используя палочки различного цвета и длины.

Оборудование: то же и образец — схема-рисунок.

Дети, стоя босиком, пальцами ног составляют узор по образцу и схеме.

Оборудование: бумага, гуашь, кисти.

Дети берут пальцами ноги кисть, набирают гуашь и рисуют солнышко (ягодку, дерево, заборчик, дом, машину и т. п.).

Оборудование: таз с водой, плавающие предметы (пробки, камешки.

Методика проведения: в таз с водой опускаются камешки и пробки, дети пальцами ног “ловят рыб” (пробки).

Оборудование: таз с водой, мелкие камешки и любой предмет, отличающийся от камней формой и величиной. Ребенок становится в таз с водой и, перебирая камушки, ищет спрятанный предмет.

Оборудование: платочки (салфетки).

На полу перед детьми платочки. Пальцами ноги дети собирают платочек в гармошку и отпускают 2 раза (стирают). Затем берут платочек за край, поднимают и опускают его (полощут) и снова собирают в гармошку (отжимают) и вешают платочек сушиться.

Консультация «Нетрадиционные средства профилактики плоскостопия у детей дошкольного возраста» Самым лучшим средством профилактики плоскостопия у детей является ходьба по земле, гальке, песку и траве. Но что делать в холодное время.

«Путешествие в джунгли». Конспект физкультурного занятия для профилактики плоскостопия у детей старшего дошкольного возраста Задачи: Образовательные: • упражнять детей в ходьбе и беге в колонне с дополнительными заданиями; • учить детей выполнять общеразвивающие.

Использование корригирующих упражнений как средство профилактики плоскостопия у детей дошкольного возраста Сегодня в дошкольных учреждениях уделяется большое внимание здоровьесберегающим технологиям. Каждый из нас постоянно находится в поиске.

Картотека игровых упражнений, направленных на профилактику плоскостопия у детей для старшего дошкольного возраста Цель: укрепление и повышение тонуса мышц свода стопы. Игровое упражнение «Спрячь мышку»Оборудование: крышки от пластиковых бутылок, лист.

Комплекс упражнений для профилактики и коррекции плоскостопия Комплекс упражнений для профилактики и коррекции плоскостопияДанный комплекс упражнений направлен как на профилактику, так и на коррекцию.

Комплекс упражнений для профилактики и коррекции плоскостопия у детей дошкольного возраста кружка «Здоровый ребенок» 1. «Качели» (и. п – о. с, руки на пояс. Поднимаемся на носочки и опускаемся на пяточки) Раскачались все качели, Выше сосен, выше елей. В.

Комплексы упражнений для профилактики плоскостопия
материал (старшая группа)

разнообразные упражнения для профилактики плоскостопия

Скачать:

ВложениеРазмер
kompleksy_uprazhneniy_dlya_profilaktiki_ploskostopiya.docx41.23 КБ

Предварительный просмотр:

Плоскостопие – это коварная и серьезная патология, которая влечет за собой износ опорно-двигательной системы. При плоскостопии снижается или исчезает рессорная, амортизирующая роль стопы, в результате чего внутренние органы становятся мало защищёнными от сотрясений. Одним из частых симптомов плоскостопия является боль в стопе. Главной причиной её возникновения является слабость мышечно-связочного аппарата стопы. Врождённое плоскостопие встречается редко. Оно чаще развивается у детей ослабленных, плохо развитых физически, перенёсших рахит. Перегрузка, переутомление стопы возникают у детей с избыточным весом. Однако предупредить плоскостопие легче, чем его вылечить. Тем более, что вылечить заболевание полностью возможно только в детском возрасте. У взрослых развитие болезни можно лишь притормозить.

Свод стопы формируется у детей 3–4 лет. Однако относительная слабость мышц и связок сохраняется до 6–7 лет даже у здоровых детей. Поэтому с детьми этого возраста необходимо регулярно выполнять упражнения, которые помогут сформировать и укрепить мышцы свода стопы и предотвратить развитие плоскостопия. В этом возрастном периоде организм отличается большой пластичностью. Успешная профилактика и коррекция плоскостопия возможны на основе комплексного использования всех средств: как физических средств, так и правильно подобранных для профилактики ортопедических приспособлений. Необходимо сформировать правильный навык установки стоп при стоянии и ходьбе, стопы должны быть параллельны, с лёгким разведением носков. Для того, чтобы исправить порочную установку стоп следует запастись терпением.

Упражнения для стоп выполняют босиком или в чешках.
Правильно сформировать и укрепить мышцы свода стопы так же поможет хождения босиком по земле, песку, камушкам, в воде, плавание, езда на велосипеде и танцы.

Рекомендации родителям по профилактике плоскостопия у детей.

Профилактикой заболевания следует заниматься уже с первого года крохи. Самое главное – задумайтесь над тем, в чем он будет бегать и прыгать, то есть об обувке. Правильная профилактическая и лечебная ортопедическая обувь всегда поможет при профилактике деформации. А специальная ортопедическая стелька поможет закрепить результат применяемого комплекса лечебных упражнений. Профилактическая работа с детьми должна стать главным аспектом в процессе воспитания.

Совершенно необоснованным считается стремление родителей научить деток сидеть или ходить раньше положенного срока. Также для профилактики рекомендуется бороться с желанием девочек ходить на каблуках, высокой платформе. Недостаточно окрепшие мышцы, связки не смогут выдержать непривычную нагрузку, происходит изменение осанки, что может стать серьезной причиной появления плоскостопия у младших школьников.

Комплексы упражнений для лечения и предупреждения плоскостопия.

Упражнения от плоскостопия

Исходное положение(И.п.) сидя, пятки на полу, носки тянем на себя. Попеременное движение стопами вверх/вниз.

И.П. то же. Пальчиками ноги коснуться пола, при этом средний отдел стопы касаться пола не должен. Вернуться в И.П.

И.П.сидя,cтопы прижаты к полу. Сгибая пальчики, плавно подтягиваем пятку. Стараемся стопу от пола не отрывать .Выполняется в медленном темпе.

Дети, сидя на стульчиках, пальцами ног составляют разнообразные сюжеты ,используя палочки различного цвета и длины.

На полу перед детьми платочки. Пальцами ноги дети собирают платочек в гармошку и отпускают(стирают).Затем берут платочек за край, поднимают и опускают его(полощут) и снова собирают в гармошку(отжимают) и вешают платочек сушиться.

«ИГРА –ИМИТАЦИЯ-ПЕРЕЙДИ ВБРОД»

Ходьба босиком по неровной поверхности -по песку, камешкам, дорожкам с нашитыми пуговицами разной величины.

«УПРАЖНЕНИЯ С МАССАЖНЫМ МЯЧОМ»

И.П.сидя. Прокат мяча подошвенной поверхностью -от пятки до носка, попеременно правой/левой стопами

И.П.сидя Внутренней поверхностью стоп ,ближе к голеностопным суставам, зажат мяч. Опираясь пальцами о пол, поднимаем и опускаем пятки, удерживая мяч.

И.П сидя на полу. Обхватываем мяч стопами с двух сторон, приподнимаем и удерживаем на весу 5-10 секунд

И.П сидя на полу. Мяч между стопами. Разведение носков в стороны, пятки удерживают мяч.

Упражнения от плоскостопия выполняются сидя на стуле:

  1. выполняем стопами круговые движения;
  2. тянем носки на себя, затем от себя, не сгибая колени;
  3. сгибание-разгибание пальцев;
  4. сведение-разведение носков, при этом пятки не отрываем от пола;
  5. соединяем подошвы (колени не согнуты);
  6. большим пальцем ноги проводим по голени другой снизу вверх, затем меняем ноги;
  7. отрываем от пола носки, пятки поочередно;
  8. сгребаем подошвами воображаемый песок, на пляже – реальный;
  9. пытаемся захватить пальчиками ног различные предметы вокруг себя;
  10. провести подошвой и внутренним краем левой ступни по правой голени, поменять ногу;
  11. катаем подошвой различные овальные предметы.

Комплекс упражнений для выполнения стоя:

  1. приподнимаемся на носочках;
  2. перекаты с носка на наружную часть стопы, затем обратно;
  3. упираемся на внешние части подошвы, в таком положении стоим 40 секунд;
  4. приседаем, не отрывая от пола пятки;
  5. стоя прямо, согнуть одну ногу в колене под прямым углом, выполняем вращения голенью, самой ступней.

Выполняем упражнения во время ходьбы:

  1. ходим по бревну боком;
  2. ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем крае ступни;
  3. ходить гусиным шагом 1 минуту, затем полуприсядом столько же.

Полезный комплекс упражнений для профилактики плоскостопия у малышей.

Упражнение № 1 : положите в тазик с водой гладкие камушки. Пусть кроха поиграет с ними ножками, перебирает пальчики, а в конце – немного походит по ним;

Упражнение № 2 : сидя на стуле, катаем палку ступней;

Упражнение № 3 : разложите на полу толстую веревку. Пусть кроха походит по такой «змее»;

Упражнение № 4 : катаем пальцами ног специальный гимнастический обруч;

Упражнение № 5 : осторожно подпрыгиваем на пальчиках;

Упражнение № 6 : сидя на стуле, подтягиваем к себе коврик пальцами ножек;

Упражнение № 7 : захватываем ножками карандаш или ручку, пытаемся что-то нарисовать в воздухе или листе бумаги.

Совет : положите плотный резиновый коврик с неровным верхом, можно даже с неострыми шипами, перед кроваткой сыночка или дочки. Проснувшись, ваше чадо будет неосознанно делать полезное упражнение для профилактики плоскостопия.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП.

Свод стопы формируется у детей 3–4 лет. Однако относительная слабость мышц и связок сохраняется до 6–7 лет даже у здоровых детей. Поэтому с детьми этого возраста необходимо регулярно выполнять упражнения, которые помогут сформировать и укрепить мышцы свода стопы и предотвратить развитие плоскостопия. Упражнения для стоп выполняют босиком или в чешках.
Правильно сформировать и укрепить мышцы свода стопы так же поможет хождения босиком по земле, песку, камушкам, в воде, плавание, езда на велосипеде и танцы.

Упражнение «цыпочки»
Исходное положение: стоя на цыпочках, руки на пояс.
Ходьба под счет в среднем темпе, 30 с

Упражнение «мишки»
Исходное положение: стоя на внешней стороне стопы, руки на пояс.
Ходьба под счет в среднем темпе, 30 с

Упражнение «пяточки»
Исходное положение: стоя на пяточках, руки на пояс.
Ходьба под счет в среднем темпе, 30 с

Упражнение «путаем следы»
Исходное положение: стоя, руки на пояс.
Ходьба, 30 с.
Во время ходьбы ставим стопы перпендикулярно друг–другу (буквой «Т»)

Упражнение «утята»
Исходное положение: сед (сидя на корточках), руки на пояс.
Ходьба, 20 с.

Упражнение «кружочки»
Исходное положение: сидя, ноги прямые, на ширине плеч.
На счет 1–4 ― вращайте стопами внутрь;
3–8 ― наружу
Повторите это упражнение 3 раза.

Упражнение «педали»
Исходное положение: сидя.
На счет 1–2 ― носок потянуть на себя;
3–4 ― стать на цыпочки;
5–6 ― вернуться в исходное положение;
7–8 ― максимально поднять носки стоп
Повторите это упражнение 3–5 раз.
Нагрузку можно изменять: ставя стопы дальше от стула ― уменьшать, ближе ― увеличивать.

Для выполнения упражнений понадобятся: гимнастическая палка, игольчатые мячи (маленькие и большие), горсть мелких предметов (карандаши, машинки, пуговицы), массажные коврики, платочек.

Все упражнения делаем с удовольствием, улыбаться – непременное условие.

1. Ходьба на носочках (спинка прямая).

2. Ходьба на наружном своде стопы (руки на поясе, не забываем улыбаться).

3. Перекат с пятки на носок (ноги в коленях не сгибаем).

4. Ходьба по массажным коврикам (приятная, полезная ходьба).

Упражнения с гимнастической палкой.

5. Ходьба переставным шагом (по гимнастической палке).

6 Ходьба ёлочкой.

Для следующих упражнений нужен стульчик.

7 Упражнение «Весёлые лапки» (сидя на стуле тянем носочки на себя, пятки от пола не отрываем. Повторить несколько раз).

8 «Мостик» (максимально сгибаем пальцы, задерживаем на 2-3 сек. Повторяем несколько раз).

9 Сгибаем пальцы и поворачиваем стопы во внутрь.

10 Упражнение «Гусеница». Стопы прижать к полу, сгибая пальцы плавно, подтягиваем пятку, стараемся стопы от пола не отрывать. Выполняем в медленном темпе.

Упражнения с мелкими предметами.

11 Переносим предметы через препятствие, опорная нога остаётся неподвижной. Перемещаем предметы обратно.

12 «Гармошка». Сминаем пальцами ног платочек в гармошку. Захватывая платочек пальцами, поднимаем его и опускаем.

13 Гладим ногу другой ногой.

14 Катаем маленький мяч игольчатый одной, потом другой ногой.

15 Захватываем большой мяч, поднимаем и опускаем его.

16 Раскатываем гимнастическую палку.

Упражнения для стоп с предметами .

Упражнения для стоп с предметами выполняют из исходного положения сидя .

Упражнения для стоп с мячиком
Упражнения для стоп с мячиком не только укрепляют мышцы стопы, но и развивают у малышей координацию. Для выполнения этих упражнений вам понадобится стул, небольшой (теннисный) мячик.

Катание мячика ногами попеременно:
от пятки ― к носку и обратно;
по кругу, по часовой стрелке, против ― носком, пяткой;
«восьмеркой».
Повторите это упражнение правой и левой ногой по 5–7 раз.

Упражнения для стоп с гимнастической палкой
На счет 1–2 ― перекатывайте палочку ногой от носка к пятке;
3–4 ― обратно;
5–6 ― то же ― только носком;
7–8 ― то же ― только пяткой.
Повторить это упражнение 3–7 раз.

Упражнения для стоп с роликовым массажером .
Перекатывание стопами роликов массажера массирует мышцы стоп, способствует их расслаблению и стимуляции рефлекторных точек.

Ортопедическая гимнастика «Здоровые ножки».

Цель: формирование правильной осанки и укрепление мышц, участвующих в формировании свода стопы.

Упражнения с гимнастической палкой.

1 И.п.-о.с., палка на полу, руки на поясе;

Встать боком ступнями на палку, продвигаться переставным шагом с края на край. Голову не опускать, дыхание произвольное. По 3 раза.

Катание палки то одной ногой, то другой, от пятки к носку и наоборот, с силой надавливая на пятку. По 3 раза.

3 И.п.-стоя, ноги слегка расставить, носки вместе, пятки врозь, палка в руках перед грудью, вдох;

1-2 поворот вправо,палку вперёд-вправо рывком, носок правой ноги развернуть в сторону за палкой, выдох;

5-6 то же в левую сторону, пятки от пола не отрывать. 6-8 раз.

4 И.п.-о.с., палка внизу;

1-4-поднимая руки вперёд, сесть на пол и выпрямить ноги, не касаясь палкой пола ;

5-8-вернуться без помощи рук в исходное положение, дыхание произвольное. 6-8 раз.

5- И.п.-сидя на полу, держать палку за концы;

1-2-переносить поочерёдно ноги через палку, а затем возвращаться в и.п.

6- И.п.-лёжа на спине, палка зажата внизу ступнями, руки на полу;

1-2-поднять палку, удержать;

3-4-И.п.-ступни расслабить, палку придержать рукой. 5-6 раз.

7- И.п.-лёжа на спине,ноги вместе, палка перед собой на вытянутых руках;

1-2-поднять ноги, согнутые в коленях, продеть через палку;

3-4-удержать ноги перед палкой, оттянув носки вверх;

8- И.п.-лёжа на животе, ноги вместе, палка в руках за спиной, голова на полу, мышцы расслаблены;

1-2-поднять туловище вверх, руки вытянуть назад, ноги согнуть,коснуться носками палки, удержаться, вдох-не дышать;

3-4-И.п.-выдох, расслабиться. 6-8 раз.

9- о.с.,палка на полу концом вперёд, руки на плечах, спина прямая;

Ходьба прямо по палке, пятки на палке, носки на полу врозь. По 4 раза.

10 -И.п.-о.с., прыжки боком через палку в чередовании с ходьбой. 10 раз.

Упражнения, рекомендуемые детям с плоскостопием.

1. Упражнение “каток” – ребенок катает вперед-назад мяч, скалку , или бутылку. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

2. Упражнение “разбойник” – ребенок сидит на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего периода выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги он старается подтащить под пятку разложенное на полу полотенце (или салфетку), на котором лежит какой-нибудь груз (например, камень). Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

3. Упражнение “маляр” – ребенок, сидя на полу с вытянутыми ногами, колени выпрямлены, большим пальцем одной ноги проводит по подъему другой ноги по направлению от большого пальца к колену. “Поглаживание” повторяется 3-4 раза. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

4. Упражнение “сборщик” – ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, прищепки для белья, ёлочные шишки и др.), и складывает в кучки. Другой ногой он повторяет то же самое. Затем без помощи рук перекладывает предметы из одной кучки в другую. Следует не допускать падение предметов при переносе.

5. Упражнение “художник” – ребенок карандашом, зажатым пальцами ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

6. Упражнение “гусеница” – ребенок сидит на полу с согнутыми коленями, пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног он подтягивает пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется (имметация движения гусеницы). Передвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Упражнение выполняется обоими ногами одновременно.

7. Упражнение “кораблик” – ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы ног друг к другу» постепенно старается выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (старается придать ступням форму кораблика).

8. Упражнение “мельница” – ребенок, сидя на поду с выпрямленными ногами, описывает ступнями круги в двух направлениях.

9. Упражнение “серп” – ребенок, сидя на поду с согнутыми коленями, ставит подошвы ног на под (расстояние между ними 20 см). Согнутые пальцы ног сначала сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте. Упражнение повторяется несколько раз.

10. Упражнение “барабанщик” – ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, не касаясь пятками пола, двигает ступнями вверх и вниз, касается пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.

11. Упражнение “окно” – ребенок, стоя на полу, разводит и сводит выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.

12. Упражнение “хождение на пятках” – ребенок ходит на пятках; не касаясь пола пальцами и подошвами. Продолжительность таких занятий 10 минут. Перед упражнениями следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скалку – на одной и на двух ногах. #деткиуч #упражнения

Комплекс упражнений для лечения и профилактики плоскостопия

Плоскостопие — это уплощение свода стопы, которое может быть врожденным либо приобретенным. Однажды возникнув, плоскостопие довольно быстро прогрессирует. Чем раньше будет диагностирована проблема и приняты меры лечения и профилактики, тем с большей вероятностью удастся излечить болезнь или приостановить ее развитие.

Профилактика и лечение плоскостопия

Кости человеческой стопы образуют два свода — продольный и поперечный. При правильной постановке ноги нагрузка сначала приходится на пяточный бугор, затем в работу вступает рессорный механизм сводов и завершается шаг отталкиванием от поверхности, которое выполняется головками плюсневых костей и пальцами. Благодаря рессорным (пружинящим) свойствам сводов, тяжесть тела равномерно распределяется по всей площади стоп. Своды гасят силу удара, возникающую при контакте ноги с грунтом, и тем самым снижают нагрузку на структурные элементы стопы. Если своды уплощаются, опорная функция стопы нарушается, что влечет за собой достаточно серьезные последствия для организма:

  • болезненные ощущения в стопах, отеки, повышенная утомляемость ног, изменение походки (неуклюжесть, тяжесть, непластичность) — первая стадия болезни;
  • боль усиливается и иррадиирует в лодыжки, голени и колени — вторая стадия;
  • частые, продолжительные боли в ногах, отечность, образование мозолей, ограничение объема движений стоп, непропорциональное развитие мускулов нижних конечностей, боли в спине, головные боли, трудности с передвижением — третья стадия.

Плоскостопие является врожденным примерно в 3% случаев заболевания. Причиной приобретенного плоскостопия может стать:

  • травма костей и мягких тканей, формирующих стопу, лодыжку и голеностопный сустав;
  • рахит — болезнь с нарушением костеобразования;
  • полиомиелит — приводит к параличам мышц;
  • ослабление связок, костей, мышц стоп и голеней (статическое плоскостопие).

Наиболее часто встречается статическое плоскостопие — более 80% случаев. Оно может быть вызвано избыточным весом, стоячей и сидячей работой, дефицитом физических нагрузок, ношением неудобной обуви. Развиться заболевание может в любом возрасте. У детей его не диагностируют раньше 5-6 лет, так как из-за особенностей отложения жировой ткани даже у здоровых малышей стопы выглядят уплощенными.

Профилактика плоскостопия заключается в выработке правильной походки (без разведения носков), в ношении удобной обуви с каблуком не выше 3-4 см, в массаже стоп и выполнении специальных упражнений. Тем, чья работа связана с длительным пребыванием в положении стоя, следует 3-4 раза в день делать простое упражнение: стопы ставятся параллельно и тяжесть тела переносится на их внешние края, положение фиксируется на 30-40 секунд.

Лечебные мероприятия дают хороший эффект на начальных стадиях деформации стопы. У детей заболевание излечивается полностью, у взрослых замедляется переход в более тяжелые стадии. Чем раньше диагностировано плоскостопие, тем успешнее будет его коррекция. Помимо массажей, ножных ванн, ортопедических стелек, физиотерапии и медикаментозного обезболивания, применяются специальные комплексы упражнений. В арсенале методов для борьбы с плоскостопием лечебная физкультура занимает ключевое место.

Упражнения для лечения плоскостопия у детей

Если врач-ортопед установил, что у ребенка есть предпосылки для развития плоскостопия, необходимо немедленно приступать к лечебно-профилактическим тренировкам. Деформации стопы успешно корректируются до возраста 12-13 лет, пока свод стопы еще не до конца сформирован. Комплекс упражнений, который поможет справиться с болезнью:

  1. Садимся на пол, выпрямляем ноги. Ставим большой палец одной ноги у основания большого пальца другой ноги и начинаем вести его вверх по голени — к коленной чашечке. Поочередно меняя ноги, делаем четыре повторения каждой.
  2. В том же положении — сидя, ноги прямые — вращаем ступнями. Поворачиваем стопы в разных направлениях — и внутрь, и наружу.
  3. Копируем движения гусеницы: подгибаем пальцы ног, передвигаем пятку к пальцам, выпрямляем пальцы и продолжаем в том же духе. В выполнении упражнения должны участвовать обе ноги одновременно.
  4. Остаемся в той же позе: сидя на полу, ноги согнуты. Разводим колени и соединяем подошвы ног. Начинаем уводить ноги вперед, распрямляя их до того момента, пока удается держать сомкнутыми пальцы и пятки.
  5. Продолжаем сидеть на полу с согнутыми ногами. Возле ног кладем кусок ткани, а на нее помещаем достаточно тяжелый предмет. Стараемся, двигая только пальцами, подтянуть ткань с грузом под стопу. Пятки стоят неподвижно. Действуем сначала одной ногой, потом другой.
  6. Садимся на стул или на пол. Поднимаем с пола мелкие предметы, ухватывая их пальцами ног и складывая вместе — в баночки, в коробки или просто кучками. Работаем разными ногами.
  7. Сидя на стуле, кладем у ног мяч. Обхватываем его ступнями и приподнимаем. Повторяем несколько раз.
  8. В том же положении — сидя на стуле — катаем ногой мяч вперед-назад и вправо-влево. Вместо мяча можно использовать скалку.
  9. Сидя на стуле, расставляем стопы на расстояние около 20 сантиметров. Двигаем пятками внутрь и наружу, оставляя пальцы стоять на полу.
  10. Ходим по комнате на наружных ребрах стоп (ступни параллельны), на пятках, на носочках.

Для профилактики и лечения плоскостопия полезно бегать босиком по гальке, траве, песку и другим неровным поверхностям. Можно для этих целей приобрести специальный ортопедический коврик.

Комплекс упражнений для взрослых

В идеале профилактика плоскостопия должна проводиться в течение всей жизни, так как по мере старения мышцы и связки стопы ослабевают и перестают полноценно поддерживать свод. Ситуация усугубляется при сидячей работе и дефиците физических нагрузок. Комплекс упражнений для предотвращения и лечения плоскостопия прост в выполнении и не занимает много времени.

  • В положении стоя. Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине ступни. Ладони лежат на поясе. Все движения повторяются десять раз.
  1. Приподнимаемся на носочки. Опускаемся. Поднимаем сначала одну пятку, потом другую.
  2. Становимся на пятки.
  3. Встаем на внешние края стоп.
  4. Садимся в присед или в полуприсед, опираясь только на носки ног. Руки выпрямляем перед собой, разводим в стороны или поднимаем над головой.
  5. Ставим стопы на гимнастическую палку — поперек снаряда и параллельно друг другу. Выполняем приседы и полуприседы.
  • В положении сидя на стуле. Стопы стоят рядом или на ширине ступни.
  1. Поднимаем пятки — попеременно и вместе. Повторяем то же самое с носками ног.
  2. Отрываем от пола правую пятку и левый носок, затем наоборот — левую пятку, правый носок.
  3. Закидываем правую голень на левое колено. Вращаем ступней в разных направлениях — сначала серия вращений в одну сторону, потом в другую. Меняем ноги.
  4. Берем пальцами ног небольшие предметы, разбросанные по полу, и складываем их вместе.
  5. Ступня «ползет» на манер гусеницы (упражнение №3 из детского комплекса). Выполняем одной и двумя ногами.
  6. Садимся, сложив ноги по-турецки. Сгибаем пальцы и поднимаемся, опираясь на внешние края стоп.
  • Положение лежа на спине.
  1. Тянем на себя носки — вместе и по очереди. Сочетаем оттягивание пальцев с поворотом внутрь.
  2. Согнув ноги, соединяем подошвы стоп. Разъединяем и вновь соединяем пятки.
  3. Перемещаем стопу по голени другой ноги, стараясь при этом плотно охватить ее.

Чтобы получить желаемый эффект, лечебные упражнения нужно выполнять ежедневно на протяжении 4-6 месяцев. Для профилактики можно заниматься курсами — несколько занятий в неделю в течение 1-2 месяцев.

Упражнения от плоскостопия

Упражнения от плоскостопия — это комплекс упражнений для людей разного возраста, которые страдают плоскостопием.

Дети появляются на свет с плоской стопой, у дошкольников к 4-ем годам в ходе физического формирования появляется свод стопы. Но он может и не сформироваться за счет слабых мышц стопы и связок голени. Комплекс упражнений для детей разного возраста, а также для взрослых направлен на укрепление этих мышц.

5 упражнений для профилактики от плоскостопия для взрослых

Упражнения для профилактики плоскостопия позволяют снизить риск возникновения или прогрессирования патологии в любом возрасте. Если плоскостопие уже есть, то комплекс таких упражнений поможет подготовить тело к более сложным занятиям для дошкольников, детей более старшего возраста и взрослых.

В комплекс входят следующие упражнения для профилактики плоскостопия:

  • ходьба на носочках;
  • ходьба на пятках;
  • поперечная ходьба по деревянному брусу;
  • захват мелких предметов ступнями и их перекладывание;
  • ходьба на наружной и внутренней стороне стопы, при этом пальцы загнуты внутрь.

Этот комплекс выполняется на протяжении 5-10 минут. Зарядку такого плана можно делать в любом возрасте как детям дошкольникам, подросткам так и взрослым на протяжении всей жизни.

К сожалению, упражнения от плоскостопия для взрослых не способны полностью убрать патологию, но они помогают значительно уменьшить силу проявления симптомов и остановить развитие болезни.

5 упражнений для профилактики плоскостопия у взрослых, которые являются одним из вариантов комплекса лечебной физкультуры.

  • Перекрестное вставание с позы по-турецки. Смысл заключается в том, чтобы ноги все время оставались в перекрестном положении как во время поднятия, так и во время присаживания;
  • Упражнение «Дерево». Нужно стать на носочки, чтобы стопы были на ширине плеч и параллельно друг к другу, а руки на поясе. Затем перекатиться на пятки и поднять носки как можно выше, удерживая это положение максимально долго;
  • Приседания на мячиках. Нужно подложить под стопы по мячику, плотно обхватить их и медленно приседать;
  • Рисование кругов. Одну ногу нужно закинуть на другую и натянутым носочком рисовать круги. То же самое повторить на другую ногу;
  • Катание по полу специальных резиновых валиков или мячиков с шипами — это приятное и эффективное упражнения от плоскостопия для взрослых.

Эти 5 упражнений для профилактики плоскостопия у взрослых не являются единственными, существуют другие комплексы, которые позволяют корректировать состояние стопы.

Упражнения для профилактики от плоскостопия для детей

Существуют упражнения для профилактики плоскостопия для детей любого возраста, которые можно делать, не уделяя им отдельно времени. Например, ходьба босиком — является отличным тонизирующим вариантом упражнения от плоскостопия у детей как дошкольников, так и подростков, взрослым тоже очень полезно ходить по поверхностям разной текстуры без обуви.

Упражнения от плоскостопия для детей в виде лазания по лестницам на спортивных площадках, является прекрасной альтернативой комплексу, основанному на занятиях с деревянной палкой.

Вполне эффективными считаются упражнения для профилактики плоскостопия для детей в виде ходьбы по бордюрам или прямой линии, а также езда на велосипеде и лазание по канату — любая умеренная физическая активность в любом возрасте сама по себе является предотвращающим фактором от многих заболеваний, в том числе и от плоскостопия.

В стремлении к устранению патологии стоит помнить, что дети не очень любят, когда их заставляют что-то делать, а вот комплексы организованные в виде игры, вызывают гораздо больший интерес как у дошкольников, так и у подростков и даже взрослые с удовольствием вовлекаются в такие мероприятия.

Независимо от возраста, нагрузка как дошкольникам, так и взрослым должна даваться постепенно, чтобы после нее пациент не чувствовал себя уставшим и разбитым.

Отдельно хочется обратить внимание, упражнения от плоскостопия для детей бывают профилактическими и лечебными. Если речь идет о лечебной физкультуре, то занятия должны выполняться под руководством ортопеда. Если же это комплекс профилактических упражнений, то их можно проделывать самостоятельно с произвольной периодикой.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия для детей-дошкольников

Упражнения для профилактики плоскостопия для дошкольников, по сути те же, что и для взрослых. Выбирая комплекс упражнений для профилактики плоскостопия у детей, стоит ориентироваться на возраст и на уровень их физической подготовки.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия может включать такие упражнения:

  • Сидя на стульчике выполнить следующие упражнения для профилактики плоскостопия для дошкольников — выпрямить по очереди каждую ногу и выполнить по 5 — 10 сгибаний каждой ногой, затем около 10-ти раз поделать вращения каждой стопой;
  • В комплекс упражнений для профилактики плоскостопия у дошкольников можно добавить творчества — зажать в стопе карандаш и рисовать на листе бумаги, расположенном на полу.

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия можно выполнять в любых комбинациях и в любое время дня.

Для того, чтобы хорошие результаты давала профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста, упражнения нужно выполнять регулярно, но даже постоянное выполнение комплексов не может показать быстрых изменений. Это условие является универсальным для лечения плоскостопия в любом возрасте, в том числе и для взрослых.

Упражнения для профилактики плоскостопия у детей и взрослых

Профилактике плоскостопия у детей следует уделять большое внимание ввиду распространения заболевания среди малышей. Уже в детском саду воспитатели предлагают детям ряд комплексных упражнений, игр и занятий, направленных на профилактику болезни ног. Детский возраст более податлив к корректировке стоп, патологию проще предупредить, чем лечить во взрослом возрасте. Какие упражнения для профилактики плоскостопия будут эффективны детям и взрослым, расскажет статья.

Основы профилактики

Существует ряд правил проведения профилактики плоскостопия у детей и взрослых:

  • Ходьба босиком. Ортопеды рекомендуют как можно больше ходить по траве, камням, земле, полу дома;
  • Выполнять комплекс упражнений для профилактики плоскостопия ежедневно, несколько раз в день. Идеальным вариантом будет совместное занятие детей и родителей в утренние и вечерние часы;
  • Совмещать упражнения стоит с массажем ног. Родители могут делать самостоятельно массажный комплекс, либо обратиться к профессионалу;
  • Приобретать малышу только правильную обувь. Она не обязательно должна быть ортопедической. Специализированную стоит носить только при подозрении на развивающееся плоскостопие. Она должна быть удобной, с мягкой толстой подошвой. С подросткового возраста обязательное присутствие в ней супинатора. Высота каблука не должна превышать 4 см. Во время ходьбы и в спокойно положение обувь должна крепко удерживать ногу, но не давить и не натирать ее. Обращать стоит внимание на подошву, стельку. На них должен присутствовать бугорок;
  • Ортопеды советуют всем следить за осанкой. Это позволит предупредить патологию позвоночника, опорно-двигательного аппарата;
  • Взрослым необходимо ежедневно давать ногам отдых. Достаточно через каждые 3-4 часа позволять им расслабляться.

Соблюдение простых правил обеспечит предупреждение плоскостопия у детей и взрослых.

Особую роль играет профилактика плоскостопия для дошкольников. Возраст от 3 до 6 лет – самый податливый для коррекции стопы. В этот период начинает активно развиваться опорно-двигательный аппарат.

Профилактика плоскостопия у дошкольников

Современные детские сады имеют множество преимуществ в реализации профилактики плоскостопия для детей 2-3 лет, малышей старшего дошкольного возраста. Существует много методик, игр, занятий с детьми, помогающих предупредить недуг:

  • Выполнение упражнений для профилактики плоскостопия у детей дошкольного возраста. Они начинают утро с зарядки, в обеденное время приходят на занятия по физкультуре;
  • Во многих детских садах сегодня имеются бассейны. Детям достаточно 1-2 занятия в неделю;
  • Детские сады оснащены специальными приспособлениями для предупреждения плоскостопия у детей. Это массажные ортопедические коврики, мячи;
  • ЛФК (лечебная физкультура) – неотъемлемая часть в предупреждении болезни ног. Она стимулирует активность стопы.

Проводить профилактику плоскостопия дошкольника могут не только воспитатели в детском саду, но и взрослые самостоятельно в домашних условиях. Необходимо выполнять простые правила, помогающие предотвратить патологию у ребенка. Ортопеды советуют родителям:

  • Обратить внимание на обувь, которую носит ребенок 2-5 лет. Она должна крепко держать стопу, иметь выступ в районе свода, быть удобной и подходить по размеру;

Многие родители предпочитают брать обувь на размер больше для малышей, так как детская нога растет быстро. Делать этого не стоит. Это повышает риск деформации стопы, так как нога находится несколько часов в неправильном положении.

  • Хорошим правилом будет выполнение ежедневных или еженедельных закаливаний (они должны проводится по согласию малыша, для детей 3-5 лет идеально подходит ходьба босиком по ортопедическому ковру);
  • Дети должны больше бывать на свежем воздухе, летом ходить босиком, после ванны использовать контрастный душ.

Нагрузка на ноги детей должна соответствовать возрастным особенностям развития: росту, весу, массе тела.

Комплекс упражнений для детей

Выполнять упражнения дети могут совместно с родителями. Они не представляют большой сложности для взрослого. Гимнастика для профилактики плоскостопия – ключевой момент в предупреждении заболевания. Выполнять движения следует под контролем взрослого.

Упражнения для детей 2-3 лет

  • Набрать в тазик теплой воды, не превышающий 38 градусов и не ниже 36, можно добавить морскую соль. В таз опустить камни, лучше, если они будут различные по размеру. Ребенок должен опустить ноги в емкость с водой, поиграть с камнями. Перебирать их пальцами, перемещать с одного места в другой, после походить минут 5 по ним самостоятельно, без помощи взрослого;
  • Ходьба босиком с чередованием движений: поднятие на носки, опускание на пятки. Можно попрыгать на носочках, сменять деятельность ходьбой на пятках. Такие простые движения стимулируют мышцы, позволяют укреплять ступни малыша;
  • Положить под ноги малыша маленький мячик с шипами. Он самостоятельно, без помощи взрослого, катает его от пятки к носку и в обратном направлении.

Каждое упражнение ребенку 2-3 лет следует выполнять не более 5 раз. Проводить комплекс упражнений рекомендуется в утренние часы, когда ноги ребенка не устали.

Комплекс упражнений для детей 4-7 лет

Для детей данного возраста приемлемо выполнение игровых упражнений:

  • Игра «Захвати мяч». Проводиться в положении сидя, на стуле. На пол ставится мяч небольшого диаметра, который можно захватить ногами. При помощи ступни ребенок должен, не вставая со стула, обхватить мяч, приподнять ноги до уровня колен, пронести с помощью ног мяч влево, потом вправо, положить на место. Выполнять 3- 5 раз;
  • Игра «Составь фигуру». Можно использовать яйца из киндеров-сюрпризов, карандаши, либо другие предметы, которые можно ухватить пальцами ног. Исходное положение сидя. Ребенок старается с помощью представленных ему предметов сложить определенную фигуру, перетаскивая их только пальцами ног;
  • «Построй башню». В положении сидя с помощью стоп поставить кубики друг на друга для получения большой башни. Чем выше будет башня, тем лучше.

Детям более старшего возраста (от 7 лет), можно предложить следующий комплекс упражнений:

  • В положении стоя, ноги прямо, параллельно друг другу, взять в руки палку, вытянуть ее вперед, нагнуться вниз, чтобы предмет коснулся пола (нельзя во время выполнения задания подниматься на носки, при правильном выполнении должно чувствоваться напряжение в голени и стопе);
  • Лечь на пол, ноги прямо, взять любой предмет пальцами ног, поднять его вверх, опустить обратно на пол (лучше всего подходят предметы: небольшое одеяло, карандаш, гимнастическая палка);
  • Выполнить чередующуюся ходьбу на носках, на пятках, перекаты, на внешней стороне стопы.

Проводить каждое упражнение стоит не более 5-7 раз в зависимости от возраста ребенка.

Комплекс упражнений для взрослого

Упражнения укрепляют мышцы голени, выравнивают осанку, укрепляют подошву. Выполнять их может любой взрослый после консультации специалиста. Все комплексы можно разделить по основному исходному положению.

В положении сидя на стуле:

  • Производить стопами круговые движения влево, вправо;
  • Не сгибая колени, не приподнимаясь от стула, натянуть носки к себе, от себя;
  • Работа с пальцами ног: сгибание, разгибание;
  • Поставить ноги на пол, разводить носки в стороны, не отрывая пяток;
  • С помощью пальцев поиграть с воображаемым песком, сгребать и пересыпать;
  • Захват пальцами ног различных предметов, передвижение их перед собой;
  • Катать подошвой предмет с выпуклыми шипами, иглами и т.д.

Во время ходьбы:

  • Пройтись по бревну босиком;
  • Простая спокойная ходьба по полу с чередованием поднятия на носки, пятки, ходьба по внутренней стороне стопы;
  • Ходьба гусиным шагом в течение 3 минут.

В положении стоя:

  • Простоять 40 секунд на внешней стороне подошвы, опустить ноги на пол;
  • Приподняться на носочки, пятки;
  • Перекаты с носки на пятку;
  • Наклоны вперед, ноги прямые, вместе, достать рукой до пола, не отрывая стопы;
  • Приседания, не отрывая пятки от пола.

Для профилактики плоскостопия следует выполнять комплекс ежедневно 2 раза утром и вечером. Каждое движение – 10 раз. Если во время движений ощущается сильная боль, следует проконсультироваться со специалистом.

Упражнения в профилактике плоскостопия играют важную роль. Они помогают укрепить стопу, мышцы, голеностопный сустав, предупреждают развитие патологических процессов.

Как избавиться от плоскостопия: массаж и полезные упражнения

Руководство по укреплению свода стопы и исправлению осанки от немецких ортопедов.

Лайфхакер вместе с врачом Максимом Сергеевичем Рыковым разобрались, какие упражнения выполнять, чтобы исправить плоскостопие.

Врач, эксперт по лечению и диагностике в клиниках Германии.

Как плоскостопие влияет на тело

Кости стопы и голени окружены мышцами и связками, за счёт которых формируется свод стопы, арка с её внутренней стороны. Если мышцы в тонусе, арка сохраняется, нагрузка распределяется равномерно, если нет — свод опускается, а стопа становится плоской.

corewalking.com

Арка, как упругая пружина, гасит удар стопы о землю. Когда её нет, шаги и бег бьют по суставам и позвоночнику куда сильнее. Кроме того, меняется положение ног при ходьбе. При постановке ноги на опору стопа заворачивается внутрь, а за ней скручиваются лодыжка и колено. И это ещё больше увеличивает нагрузку на суставы.

Но это только половина проблемы. Мышцы и связки не работают, как отдельные механизмы, они связаны между собой. Когда стопа становится плоской, это влияет на всю ногу и на позвоночник. Чтобы удержать перегруженный коленный сустав в нужном положении, мышцам бёдер приходится всё время напрягаться. Для стабилизации таза подключаются мышцы-сгибатели бедра и тянут за собой поясничный отдел позвоночника.

Отсюда чрезмерный прогиб в пояснице и целый набор болезненных ощущений в стопах, коленях и бёдрах.

Поэтому чтобы исправить мышечный дисбаланс при плоскостопии, недостаточно перекатывать под стопой теннисный мячик. Нужен комплекс упражнений и массажных движений на мышцы всего тела.

Тело представляет собой сложную систему. Чтобы исправить дисбаланс, нужен целостный взгляд на неё.

Какие упражнения выполнять

Максим Рыков предоставил комплекс упражнений, который используется немецкими физиотерапевтами для лечения плоскостопия. Ок включает четыре блока:

  • массаж для расслабления напряжённых мышц стопы и голени;
  • упражнения для укрепления мышц стопы;
  • упражнения для укрепления мышц голени, в частности — задней большеберцовой мышцы, поддерживающей свод стопы;
  • упражнения для исправления дисбаланса во всём теле.

Для некоторых упражнений вам понадобится лента-эспандер с минимальным сопротивлением и массажный либо теннисный мячик. Купить их можно в любом спортивном магазине.

Массаж

Массаж голени мячиком

  • Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на бедро другой.
  • Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части ноги.
  • Положите мячик на эту область, надавите, как бы вкручивая его в ткани. Одновременно сгибайте и разгибайте ступню, разворачивайте её наружу и внутрь.
  • Сделайте несколько движений ступнёй и сдвиньте мячик дальше к стопе. Проработайте таким образом всю мышцу.
  • Выполняйте массаж две минуты, затем поменяйте ноги и повторите.

Массаж голени руками

  • Нащупайте кость посередине голени и сместите пальцы с неё на мягкие ткани ближе к внутренней части.
  • Положите большие пальцы рук на эту область. Массирующими движениями продвигайтесь вниз по ходу мышцы.
  • Массируйте каждую ногу не меньше минуты.

Массаж стопы мячиком

  • Надавите на мяч и медленно перекатывайте его под стопой.
  • Потратьте на каждую ногу не меньше минуты.

Массаж стопы руками

  • Сядьте на пол, поставьте стопу на пятку.
  • Одной рукой обхватите пятку, второй — свод стопы.
  • Удерживая пятку на месте одной рукой, а второй двигайте свод стопы к полу.
  • Выполните по 10 движений на каждую ногу.

Упражнения для мышц стопы

Совмещение трёх точек

  • Представьте, что на вашей стопе расположено три точки в виде треугольника. Одна на подушечке стопы прямо под большим пальцем, вторая — на подушечке возле мизинца, а третья — на пятке.
  • Поставьте стопу на пол, прижмите к полу все три точки, а затем представьте, что вам нужно поставить их в одну линию. При этом не отрывайте стопу и пальцы от пола.
  • Во время такой визуализации подушечка стопы тянется к пятке, тыльная часть стопы приподнимается, появляется арка.
  • Удерживайте арку на протяжении 3 секунд, сделайте 3 подхода по 10 раз.

Осьминог

Для этого упражнения вам понадобится половина теннисного мячика или свёрнутые в клубочек носки.

  • Сядьте на стул, положите под середину стопы выбранный предмет.
  • Расслабьте ногу и опустите её сверху на предмет.
  • Коснитесь пальцами пола, но при этом не сгибайте их. Вы как будто обнимаете мяч стопой.
  • Сохраняя напряжение мышц стопы, поднимите её, а затем снова опустите на мячик.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Гусеница

  • Сядьте на стул, поставьте пятку на что-то скользящее, например на носок.
  • Сильно надавите пальцами на пол, не сгибая их. За счёт этого движения формируется высокая арка стопы, а пятка скользит ближе к пальцам.
  • Расслабьте пальцы, вытянув их вперёд. Движение напоминает ползание гусеницы: нога собирается, а затем расслабляется и при этом продвигается вперёд.
  • Выполните 3 подхода по 10 «ползков» для каждой ноги.

Лягушка

  • Сядьте на стул, поставьте пальцы на маленькую доску или тонкую книгу.
  • Надавите пальцами на доску, не сгибая и не подворачивая их. Благодаря этому движению арка стопы увеличится.
  • Опустите стопу в исходное положение и повторите.
  • Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Отведение колена с эспандером

  • Сядьте на пол, согните колено рабочей ноги и поставьте стопу на пол.
  • Подложите один конец эспандера под подушечку стопы у основания большого пальца и прижмите его, второй конец натяните рукой.
  • Одновременно отведите в сторону пятку, голень и колено рабочей ноги.
  • Старайтесь прижимать эспандер подушечкой, удерживая его под стопой.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Подтягивание полотенца

  • Сядьте на стул, положите на пол полотенце.
  • Поставьте пятку на пол, пальцами ног захватите полотенце и подтяните его к себе.
  • Продолжайте подтягивать полотенце, пока оно не окажется под вашей стопой. Пятка при это не отрывается от пола.
  • Чтобы усложнить упражнение, положите на край полотенца тяжёлый предмет.
  • Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний для каждой ноги.

Упражнения для мышц голени

Давление стопами друг на друга

  • Сядьте на стул, поставьте стопы на пол, соедините колени, прижмите ступни друг к другу.
  • Старайтесь развернуть стопы внутрь, надавливая одной на другую.
  • Удерживайте положение на протяжении 3 секунд, выполните 3 подхода по 5 раз.

Укрепление арки стопы с эспандером

  • Сядьте на стул, положите лодыжку одной ноги на колено второй.
  • Сделайте из эспандера петлю и накиньте её на стопу в области подушечки.
  • Второй конец эспандера хорошо натяните и прижмите к полу второй ногой.
  • Рукой возьмитесь за стопу и поверните её внутрь, подошвой к себе.
  • Отпустите стопу и как можно медленнее опускайте её вниз, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сделайте 2 подхода по 10 раз и повторите для другой ноги.

Разворот стопы с эспандером

  • Зацепите эспандер за устойчивую опору чуть выше пола.
  • Сядьте на пол, вытяните ногу вперёд и накиньте петлю на стопу в области подушечки.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте стопу внутрь и доводите обратно.
  • Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Разворот стопы с сопротивлением

  • Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперёд.
  • Сделайте из эспандера петлю и наденьте на ногу в области подушечки.
  • Возьмитесь за эспандер правой рукой и натяните его в правую сторону.
  • Левую ногу заведите накрест над правой, носком надавите на эспандер, сдвигая его вправо.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, заворачивайте рабочую стопу внутрь.
  • Выполните 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения для всего тела

Эти упражнения подходят для исправления осанки и профилактики нарушений, вызванных плоскостопием. Обязательно выполняйте их, если у вас есть указанные проблемы, а также если вы стремитесь сохранить хорошую осанку, несмотря на сидячую работу.

Гамак

Укрепляет мышцы таза и уменьшает излишний прогиб в пояснице.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
  • Подложите под крестец свёрнутое в рулон полотенце.
  • Наклоните таз в направлении пупка и положите поясницу на пол. Мышцы пресса при этом расслаблены.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Водопад

Помогает предотвратить и исправить сколиоз, выровнять позвоночник. Вы можете выполнять его в любом месте: на остановке, в лифте, в очереди.

  • Встаньте прямо, распределите вес тела на обе ноги.
  • Максимально вытяните вверх, от пяток до макушки. Представьте, что вы стоите под могучим водопадом и вам нужно противодействовать силе воды.
  • Не поднимайте плечи, не задирайте голову и не поднимайтесь на носочки. Старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, увеличивая расстояние между пятками и макушкой.
  • Расслабьтесь и повторите упражнение.
  • Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

L-поза

Укрепляет мышцы спины, полезно для тех, кто много сидит. Можете выполнять его в общественном транспорте, в офисе.

  • Сядьте прямо, поставьте стопы на пол, вес тела равномерно распределите по двум седалищным костям.
  • Вытягивайте позвоночник вверх, стараясь увеличить расстояние между стулом и макушкой.
  • Не прогибайте тело в пояснице, не поднимайте плечи, смотрите перед собой.
  • Расслабьтесь и повторите. Сделайте минимум 3 подхода по 10—15 раз.

Движение тазом

Упражнение снимает напряжение и боль в области таза.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
  • Обхватите руками тазовые кости, чтобы лучше чувствовать движение.
  • По очереди поднимайте подвздошные кости вверх и вниз. Не отрывайте поясницу от пола.
  • Сделайте 3 подхода по 10 движений для каждой стороны.

Упражнение полезно при проблемах с поясницей, боли в коленях.

  • Поставьте одну ногу на возвышение, согните колено. Перенесите вес тела на опорную ногу, которая осталась на полу. При этом таз автоматически наклоняется в сторону согнутой ноги.
  • Прижмите пятку к полу, а макушкой тянитесь к потолку. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно сильнее. Из-за напряжения мышц таз выравнивается, а затем наклоняется в сторону опорной ноги.
  • Во время упражнения представляйте, что вы проталкиваете тело через узкую трубу. Так вы избежите ненужных боковых движений.
  • Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Крокодил

Укрепление мышц тазобедренного сустава, ответственных за вращение бедра наружу.

  • Лягте на пол на правый бок, голову положите на правую руку, левую ладонь поставьте перед собой.
  • Правую ногу выпрямите, левую согните под прямым углом и поставьте стопу на пол на уровне колена правой ноги.
  • Опираясь о пол внутренней частью стопы, поднимите колено левой ноги вверх, насколько это возможно.
  • Опустите колено в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Скручивание корпуса

Полезно при нарушениях осанки: круглой спине и плоской спине. Помогает развить подвижность в грудном отделе позвоночника.

  • Лягте на пол на бок, согните обе ноги, одну руку положите под голову, другую вытяните вперёд. Если у вас есть мяч, положите на него вытянутую руку, если нет — просто вытяните её вперёд.
  • Перекатывая мяч под рукой, вытяните руку дальше вперёд и поверните грудь по направлению к полу.
  • Таз и поясница остаются в одном положении до конца упражнения.
  • Верните грудь и плечи в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

Лёгкое вращение

Упражнение полезно при плоской спине, сколиозе. Укрепляет грудной отдел позвоночника.

  • Сядьте на стул, наклонитесь с прямой спиной и положите правый локоть на правое колено. Левую руку вытяните вниз рядом с левой ногой — это исходное положение.
  • Не меняя положение таза и поясницы, постарайтесь дотронуться левой рукой до пола. При этом левое плечо уходит вниз, а грудь разворачивается вправо.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем постарайтесь как можно выше поднять прямую руку, не меняя её положения. Теперь левое плечо уйдёт вверх, а грудь развернётся влево.
  • Если это легко для вас, попробуйте другую вариацию: вместо локтя поставьте на колено ладонь, а руку выпрямите.
  • Сделайте 3 подхода по 10 поворотов для каждой руки.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю, если у вас плоскостопие в начальной стадии, и пять раз — если в продвинутой.

Не обязательно выполнять все упражнения из списка в один день. Включите в свою тренировку одно-два из каждой категории, а на следующий день выбирайте другие варианты. Такая тренировка займёт около 30 минут.

Упражнения «водопад» и L-поза вы можете выполнять каждый день по несколько раз — сколько вспомните о них.

Параллельно с тренировками проверьте состояние своей обуви: подберите удобные ботинки на невысоком каблуке. Кроме того, замените обувь с неравномерно стоптанной подошвой: она будет замедлять ваш прогресс, поддерживая привычное положение стоп.

Читайте также:  Выбирать масло нужно по типу кожи:
Ссылка на основную публикацию