Осанка в домашних условиях

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

1. Подъем таза

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

2. Подъемы рук и ног

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

3. Упражнение «Кошка»

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

4. Упражнение «Охотничья собака»

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

5. Растяжка широчайшей мышцы спины

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

6. Брюшной пресс

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

7. Балансирование на одной ноге

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

Бонус: какие еще упражнения можно выполнять?

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!

Как исправить сутулость — упражнения для осанки

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость. Благодаря правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней. Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

Корректировка положения тела

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Действенные упражнения для выпрямления осанки

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы рассмотрим самые лучшие методы для выпрямления спины, которые можно использовать даже дома.

Идеальная осанка представляет собой показатель здоровья и красоты. Современные условия жизни и нехватка активности не способствуют созданию здорового тела. Мышцы спины слабеют, и осанка становится сутулой.
Итак, давайте выясним, какие упражнения для осанки подходят больше всего. Регулярные движения помогут не только выровнять спину, но и нормализуют функционирование внутренних органов. При защемлениях к основным органам перекрывается доступ полезных веществ.

Преимущества хорошей осанки

Королевская осанка обладает множеством преимуществ. Ровная спина выглядит эстетически привлекательно. Она является подтверждением физического здоровья, успешности и позитивного настроя. Отличным дополнение прямой осанки является красивая походка.

Важно знать основные причины и последствия изменения осанки. Если искривления не лечить – это может вызвать появление опасных патологий, проблемы с дыханием и замедленное кровообращение.

Идеальная осанка у взрослых отличается прямым расположением силуэта. Плечи слегка развернуты. Они должны размещаться примерно на одной линии. Грудь слегка выдвинута вперед. Разгибание ног в коленях не причиняет неудобств.

Плюсы хорошей осанки:

  1. Отличная работа важных органов.
  2. Увеличение комфортности в психологическом смысле.
  3. Привлекательная внешность и стройный силуэт.
  4. Минимальные риски получения травм.
  5. Эффективность при работе мышц.
  6. Защита от усталости.
  7. Легкие полностью наполняются воздухом.

За спиной следует следить с детских лет, так как в юном возрасте суставы особенно ослаблены. Особенно важен комплекс упражнений для осанки, который подбирается с учетом индивидуальных особенностей.

Выявление неправильной осанки

Чтобы выявить дефекты осанки применяется незатейливый способ. Нужно подвинуться к стене спиной. Стопы соединить рядом, а руки притянуть к корпусу. Голову следует пододвинуть к поверхности.


Затем нужно попросить кого-нибудь задвинуть руку между спиной в поясничной области и стенкой. Если ладонь легко проходит, то спина ровная. Если позвоночник искривлен, спина отклоняется назад.
Существуют разные виды отклонений. Круглая спина характеризуется изгибом в грудном отделе, а прогиба в пояснице практически нет.

Если поверхность вогнуто-круглая, то позвоночник приобретает вид вопросительного знака. Живот отвисает, а подбородок опускается вниз.
При правильной осанке позвоночник и шея располагаются по одной линии. Лопатки не должны сильно выступать. Живот должен быть подтянут.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки актуален для корректировки неровностей спины, стабилизации тонуса и усиления мышц.
Важно обеспечить безопасную тренировку. Нельзя заниматься при гипертонии, на полный или на голодный желудок. В начале тренировок не стоит торопиться.

Тренировка должна быть плавной и медленной. Не рекомендуется выполнять гимнастику перед сном. Если получилось растяжение, рекомендуется принять теплую ванну.

Не делают зарядку под солнечными лучами. Тренировка для осанки может проводиться и в воде. Вода способствует выравниванию спины.

Можно попробовать такие движения:

  1. Ходьба с применением палки. Предмет располагается сзади. Он должен быть перпендикулярен позвоночнику, а также размещаться в сгибах локтей. Ходить рекомендуется на протяжении получаса.
  2. Приседания, держа палку. Выполняются и наклоны.
  3. Упражнение для улучшения осанки рядом со стеновой поверхностью. Затылочная часть и плечи должны соприкасаться с поверхностью. Руки складываются впереди. Затем проводятся медленные приседания.
  4. На спине поднимаются ноги кверху, но по очереди.
  5. Совершаются движения тазом по кругу.
  6. Ноги сгибаются. Следует делать поднимания таза с опорой на лопатки.

Практиковать лечебную физкультуру рекомендуется после консультации врача. Курс подбирается с учетом времени, которое тратиться на тренировку и с учетом конкретных недугов.
Упражнения для выравнивания осанки не должны вызывать переутомление и перегрузку организма. Имеет значение и контроль за расположением спины.

Не рекомендуется сидеть, разместив на ноге ногу. Стопы всегда размещаются всей основой.

Во время ходьбы важно продвигать грудь слегка вперед, а пресс слегка напрягать. Голова, позвоночник и шея должны располагаться на единой линии.

Режим тренировок должен определить специалист после выявления причин дефекта. Зарядку рекомендуют делать два раза в день. Продолжительность тренировок не менее 40-60 минут.
Не только хорошие эффективные упражнения способны создать осанку, но и постоянный контроль за расположением спины. Занятия полезны в любом возрасте, но начинать следует с раннего детства.

Тогда полезная привычка сохранится на всю жизнь. Детей рекомендуется водить к ортопеду для консультации. Детский комплекс может включать упражнения с палкой для осанки.

Занятия для начинающих

Предусмотрены разнообразные упражнения для коррекции осанки и при искривлении. Лучше сначала применить простые движения.

Читайте также:  24 маски против прыщей и черных точек

Для сохранения осанки следует сидеть с выровненной спиной. Зарядка может выполняться даже в перерывах от работы.

  1. Сядьте прямо и с выпрямленной спиной. Соедините лопатки вместе, а подбородок наклоните к груди. Так посидите хотя-бы пол минуты.
  2. С расправленной спиной двигайте руками, как будто плывете.
  3. Затем следует наклонить туловище и взять голени ладонями.

Подбираются и упражнения для правильной осанки с подходящими приспособлениями. Например, с гимнастической палкой, с гантелями и с фитболом.


Для выработки выровненной спины можно передавать определенный предмет за спиной. Это позволяет проработать суставы.
Превосходное упражнение для спины делается стоя.

Нужно подтянуть макушку вверх. На вдохе позвонки сильно протягиваются, а на выдохе требуется склониться и скруглить спину.
Годятся и упражнения для ровной осанки у стены. Спиной необходимо дотронуться поверхности стены разными участками тела. Затем так нужно остаться на 18-25 минут.
Для укрепления мышечного корсета спины следует усесться по-турецки, а затем подняться. Полезны и подъемы на скамейку небольшой высоты.

Упражнения формирующие осанку

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях используются с любого возраста.

При появлении неровной спины у ребенка стоит попробовать такой набор упражнений:

  1. Ладони разместите на плечах и старайтесь сдвинуть локти за спиной и соединить лопатки.
  2. Прислонитесь спиной к поверхности стены и делайте приседания. Руки выпрямляются спереди. Нужно сидеть, а затем из позы сидя постепенно подниматься.
  3. Стоя, поднимайте колени вверх по очереди. Колено поджимается к поверхности груди. Плечи нельзя ронять.

Упражнения для формирования правильной посадки можно осуществлять с использованием спортивных атрибутов.

Упражнения для растяжки спины

Растяжение позвоночника важный этап при создании красивой спины. Подобные движения снижают вероятность травмирования, увеличивают гибкость и актуальны для защиты от сколиозов.

Попробуйте такие упражнения для исправления осанки у подростков и у взрослых:

  1. Необходимо лечь на жесткую основу. Важно чтобы были согнутые ноги. На ступню накидывается ткань особой прочности. Затем выпрямлять ногу, а материал подтягивать к себе. Стопа ставится параллельно полу.
  2. На четвереньках отодвинуть ногу назад. Руки соединяются позади корпуса. Выгнуться и ненадолго остаться в состоянии.
  3. Расположиться на коленях. При этом ягодицы должны размещаться на пятках. Ладони нужно перемещать вперед, пока лоб не достигнет напольного покрытия. В этом состоянии следует ненадолго задержаться.
  4. Напрячь пресс и ягодицы в позе на животе. Одну руку потянуть вверх и вперед. Позу зафиксировать ненадолго. Всего по 12 повторов для каждой конечности.

Растянуть спину помогут и упражнения для осанки на турнике.

Упражнения Амосова

Академик Амосов разработал комплекс из упражнений для коррекции осанки. Такая гимнастика актуальна для профилактики разных болезней, связанных с возрастными изменениями. Можно выбрать 5 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Затем количество можно добрать до сотни.

Вот упражнения для осанки:

  1. Располагаясь на спине, заведите соединенные ноги дальше головы. Это движение помогает развить мускулатуру. Для начала можно лечь головой к стене и ногами дотягиваться до ее поверхности.
  2. Встаньте прямо, склоните корпус прямо и дотроньтесь до пола. В дальнейшем можно ложить ладони полностью. Вначале можно сгибать ноги и трогать только голени.
  3. Выполняйте вращение рук. Это движение позволяет создать нагрузку в грудном отделе позвоночника.
  4. Встаньте прямо и по очереди машите согнутыми ногами. Нужно стараться достать коленом живота.
  5. Продвигайте туловище по кругу. Таз должен быть неподвижным.
  6. Разместитесь на стуле. Основное движение должно осуществляться за счет прогиба позвоночника назад.
  7. Приседания. Начинающим рекомендуется держаться за какую-то опору.
  8. Отжимания нужно делать так, чтобы локти прижимались к корпусу. Подобные корректировки направлены на коррекцию плечей. Они перестанут подаваться вперед и исчезнет сутулость.

Китайская методика

Занятия спортом могут включать различные методики. Есть и особая китайская методика – цигун.

С применением упражнений для исправления осанки в домашних условиях можно добиться таких результатов:

  1. Сформировать красивое телосложение.
  2. Добиться эластичности суставов.
  3. Убрать зажимы.
  4. Стимулировать кровообращение.
  5. Повысить жизненную энергетику.

Можно улучшить даже слишком жесткое тело.

Вот такие упражнения для исправления осанки понадобятся:

  1. Руки скрепите и поднимите над головой. Поднимайтесь на носки, руки вверх и тяните макушку вверх.
  2. В той же позиции проводите повороты в стороны. При наклоне следует немного зафиксировать позу.
  3. Наклоны с вытянутыми руками.
  4. Ноги соединить вместе, а руки сцепить в замок. Туловище следует разворачивать на 90 градусов.
  5. Руки разместить на поясе. Голову выдвигать вперед. Важно обеспечить плавность выполнения.
  6. Голову разворачивайте в стороны и пытайтесь дотянуться подбородком.
  7. Наклоняйте голову к груди, а затем запрокидывайте назад.
  8. Делайте движения головой по кругу.
  9. Вращение стопой приподнятой ноги.

Чтобы выровнять спину, нужно делать комплекс для ровной осанки в домашних условиях каждый день. В завершение нужно опускать и соединять локти в зоне груди.
Во время тренировки следует следить за своими ощущениями. При дискомфорте следует сразу прекратить. К проблемным зонам позвоночника нельзя прилагать особых усилий. Дыхание должно быть без рывков и спокойным.

Можно использовать и японское упражнение. Оно подходит и для мужчин и для женщин. Такая позиция тренирует мышцы грудной клетки и способствует расслаблению.

Нужно встать прямо и кулаки упереть в нижнюю часть спины. Выгнуться назад. Дышать следует глубоко и ртом. Корпус следует напрячь. В позиции задержитесь секунд на двадцать.
При искривляющих поверхностях для правильной осанки выполняется простой вариант упражнения. Нужно сделать валик из полотенца.

Расположитесь на полу и разместите валик под лопатки. Важно прогибаться в позвоночнике. Стопы ставятся на пол, а ноги сгибаются.

Руки распрямить и вытянуть за голову. Выполнить 20-30 глубоких вдохов и выдохов. Затем дотянуть до 50 раз.
Подобный комплекс рекомендуется, как для девушек, так и для парней.

Самые эффективные упражнения

Можно проделать и упражнения для осанки в тренажерном зале. В зале предусмотрены тренажерные конструкции для спины и для пресса.

Но если нет времени на спортзал с тренировками, то заниматься можно дома. Для этого также есть эффективные комплексы.

Вот движения, которые можно делать на стуле:

  1. Обхватите кисти. Тяните их вперед и прогибайтесь.
  2. Захватите одно колено и тяните к животу. Сделайте для другой ноги.
  3. Затем коленом доставайте противоположного плеча.
  4. Встаньте и держитесь за спинку стула. Тяните пятку ноги к ягодице.

Поднимите таз кверху и перемещайтесь по полу сразу на ногах и на руках.

На полу можно сделать такой комплекс:

  1. Ногу вытяните, а стопу другой ноги разместите на вытянутую конечность. Давите на колено, чтобы оно коснулось пола.
  2. Лягте на спину и подтягивайте колено к животу. Сделайте и для другой конечности.
  3. Стопы расставляются на полу, а ноги сгибаются. Колени наклоняйте в одну сторону, а шею и голову разворачивайте в другую.
  4. Поднятия тазовой области.
  5. На четвереньках голову потяните вниз, а колено тяните ко лбу. Затем ногу выпрямите и прогнитесь в спине.

Пользуется популярностью и золотая рыбка. Сначала нужно улечься на спину и потянуть мышцы спины. Постепенно вытягиваются руки и ноги. Ладони укладываются на шею, а затем делаются волнообразные перемещению затылочным участком и стопами.
Важное значение для правильной осанки имеет тренированный пресс. Если мышцы ослабленные, то сложно удерживать ровное положение тела.

Комплекс для формирования мускулатуры проводится через день:

  1. Для укрепления поясницы следует улечься на животе. Затем в один момент распрямить ноги и руки и прогнуть тело. В позиции задержаться на 30 секунд.
  2. На животе следует прогибать спину. При этом нужно держаться за щиколотки.
  3. Усиление верха пресса. Лечь на спину, а голени положить на стул. Выполнять подъемы верхней частью корпуса.

Эффективны и упражнения из йоги:

  • сядьте на корточки, прижмите туловище к бедрам, а лицо к коленям. Затем выполняйте медленные покачивания на позвоночнике. Следует сделать не менее 10 перекатываний. Движение стимулирует кровоток и развивает гибкость;
  • в положении на животе, делайте вдох и поднимайте верхнюю часть корпуса. Нужно задержаться в таком положении на некоторое время.

Рекомендуется и тренировка с палкой:

  • для увеличения эластичности косых мышц нужно встать прямо. Согнутыми руками следует удерживать палку. А затем повернуть и наклонить верх туловища сначала влево, а затем направо. Потребуется выполнить по 15 раз и по несколько подходов;
  • для профилактики остеохондроза следует наклонить корпус вперед, а затем вытянуть руки с приспособлением вперед. Спина прогибается в грудном отделе;
  • для коррекции осанки нужно разместить палку сзади. Выполнить прогибание в спине, а затем переместить кисти к ее середине;
  • для гибкости позвоночника нужно улечься на живот. Распрямленные руки завести за спину. Стопу следует опереть в середину палки. При этом нужно прогибать спину.

Надеюсь вам пригодиться мой обзор, и вы найдете подходящий для себя комплекс. До скорых встреч, дорогие друзья!

Видео упражнений

5 простых способов исправить сутулость

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Читайте также:  Размягчитель мозолей и натоптышей

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Отжимания с колен

Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Исходное положение: лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Исходное положение: лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

После пятиминутки не спешите нагружать себя тяжёлой физической нагрузкой или работой. Дайте спине время на отдых и прочувствуйте эти приятные ощущения расслабленности и выпрямленной осанки.

Как исправить осанку в домашних условиях | Стать выше ростом | Простые упражнения для осанки

Мало кто станет отрицать, что всегда приятно смотреть на человека, будь то женщина или мужчина, осанка которого безупречна, как и его твердый, упругий шаг.

Под осанкой всегда подразумевается индивидуальное положение тела в пространстве, поза человека и своеобразный язык тела. Демонстрация ощущений индивидуума по отношению к окружающей среде и посторонним людям.

Согласитесь, что сгорбленная фигура очень часто вызывает безрадостные и грустные мысли о её обладателе. И сегодня мы поговорим от том, как можно исправить осанку в домашних условиях и как с помощью нехитрых упражнений стать чуть выше ростом не только молодому человеку, но и взрослому мужчине или женщине.

Представьте, что вы видите человека, который идет с опущенными плечами, выражая всей своей позой покорность судьбе, или же наблюдаем гражданина с прямой, как палка спиной. О чем это может говорить?

Или же взгляните, как человек сидит за столом, когда работает, или на отдыхе, на скамейке, в машине. Приятно посмотреть на мужчину или женщину, непринужденно расположившихся отдохнуть во время прогулки, если их поза не зажата, а красива и элегантна.

На первый взгляд может показаться, что посторонний наблюдатель может соотнести такие позы тела с характером, однако поразмыслив, можно утверждать, что это не всегда так.

Скорее всего осанка отражает не характер и внутреннее состояние человека, а результат укоренившейся привычки, которая может давать окружающим людям неверную информацию о нас. Но, хорошо уже то, что плохие привычки можно исправить.

Как исправить осанку в домашних условиях

Хорошая осанка не только благоприятно влияет на внешний вид человека, но и способствует полноценному дыханию и предотвращению болей в спине, возможно, что и воодушевление посещает чаще тех, кто ходит прямо и не горбится.

Тридцать три позвонка, 33 костных сегментов входят в состав нашего позвоночника, и именно этот позвоночный столб не только предохраняет позвоночный мозг от возможных повреждений, но позволяет нам, в отличие от представителей животного мира, стоять прямо.

А основным инструментом для формирования хорошей и красивой осанки является мышечный корсет.

Мышечная ткань брюшного пресса и живота поддерживают позвоночный столб спереди, а мышцы спины поддерживают его сзади. Конечно, если они достаточно хорошо развиты.

Вот, например, часто бывает, что вечером мы удивляемся болезненным ощущениям в области шеи. Или же после рабочего дня болят плечи, а, может, и то и другое. Ведь бывало так?

Особенно, если человек весь день провел, согнувшись над столом. Плохая осанка причиняет организму еще один непоправимый вред – от нее изнашиваются межпозвоночные диски в позвоночнике, ослабевают связки, а значит и растяжение всех мышц проходит неравномерно.

В сегодняшнем мире многие профессии требуют постоянной сидячей позы. работа, связанная с компьютерами, бухгалтерская и юридическая деятельность. и многие другие. И если относиться к своей осанке «спустя рукава», то…

В общем, жизнь в сгорбленном состоянии приводит к головным болям, хронической усталости, обезображиванию тела. Но мы то с вами не лыком шиты, и уж никак не допустим всё это безобразие в нашу жизнь, и поэтому даже в домашних условиях можем исправить свою осанку, если она не совсем нас устраивает.

Многие доктора советуют делать ежедневные упражнения по растяжению и выравниванию своего позвоночника:

Полностью вытягиваем позвоночник: Из положения стоя на вдохе медленно поднять сцепленные впереди руки вверх, направляя ладони к потолку. Тянемся вслед за плечами и грудной клеткой вверх. На выдохе опускаем руки вниз, расслабляя плечи. Повторяем неоднократно в течение дня по нескольку раз.

Наклоны вперед: Из положения стоя наклоняемся вперед, стараясь руками достать пол. В нижнем положении сгибаем спину, представляя, что нужно поднять некий груз с пола, ощущая легкое натяжение в «круглой спине».

Наклоны в правую и левую стороны: Из положения стоя поочередно сгибаемся вбок как можно ниже, склоняя голову в сторону наклона. Делаем сначала в одну сторону, потом выпрямляемся и делаем наклон в другую сторону.

Скручивание позвоночника: Из положения стоя стараемся повернуть голову по направлению к правому плечу так, чтобы разглядеть как можно больше пространства за своей спиной. Делать поочередно в обе стороны несколько раз.

Максимальное растяжение: Из положения стоя неспешно подаем корпус в пояснице назад. Руки при этом находятся на бедрах, а таз поджат. Делать это упражнение медленно!

Заканчиваем комплекс первым упражнением-полностью вытягиваем позвоночник.

Если каждый день начинать таким простейшим комплексом, то уже через пару месяцев можно будет заметить явный прогресс в своей фигуре, и осанка значительно улучшится. И еще надо регулярно вести визуальный контроль и почаще смотреться в зеркало.

Читайте также:  Синдром беспокойных ног при беременности

Зеркало никогда не врет, и мы представляем собой именно то, что видим в отражении.

Иными словами, можно встать у ровной стенки и проконтролировать точки касания головы лопаток, ягодиц и икр со стеной. Зафиксировать это положение тела и пробовать воспроизвести его перед зеркалом.

Скажу сразу, что сейчас я описываю способы контроля и улучшения своей осанки, которые не имеют ничего общего с военной стойкой «смирно», и подобное положение тела совсем не то, что нам нужно.

Признаюсь, что мое тело за годы службы более привыкло к «строевому шагу» и военной выправке, и позднее я был вынужден воспользоваться подобными методиками для улучшения своей осанки, что дало неплохой результат, который позже закрепился при занятиях бальными танцами.

Простые упражнения для исправления осанки

Что же нужно делать дополнительно к вышеперечисленным упражнениям и какие правила соблюдать, чтобы улучшить свою осанку и, за счет этого даже немного увеличить свой рост?

Выровнять свой изгиб

Не позволять себе сутулиться

Ставить одну ногу на опору

Сидеть, не горбясь

Правильно сидеть за рулем

Забыть про позу «нога на ногу»

Помнить про кончик стула

Использовать телевизионный трюк

Спать в правильной позе

Поддерживать хорошую форму

Давать спине отдохнуть

Равномерно распределять вес

Сейчас мы с вами рассмотрим все эти нехитрые действия более подробно.

Снять напряжение: Если плечи сгорблены, то мышцы плеч и шеи будут напряжены, так как при этой позе голова наклонена вперед. Снять напряжение в области плеч достаточно легко, для это можно сделать несколько круговых движений плеч и вращений головы.

Самое-простое представить, что вы находитесь в лодке и гребете веслами при движении вперед и назад. 10-15 повторений снимут напряжение в плечах, а вращение головой 6-8 движений в одну, и столько же в другую сторону значительно разгрузят напряженные мышцы шеи.

Выровнять свой изгиб: Каждый из нас имеет индивидуальный прогиб в области поясницы, который желательно проверить на предмет соответствия совершенной спине. Один из самых простых способов проверки заключается в следующем:

Надо, стоя у стенки и прислонившись к ней спиной, ягодицами икрами ног и пятками (об этом мы уже говорили в шестом упражнении по исправлению осанки), просунуть руку между своей талией и стеной. Рука должна вмещаться в это пространство. Если это пространство будет больше или меньше, чем размер руки, то ваш изгиб спины в поясницы нужно корректировать.

К слову, слишком большой изгиб носит название ЛОРДОЗ, а слишком маленький-ПЛОСКАЯ СПИНА. Обе эти проблемы желательно устранять.

Любой изгиб можно отрегулировать при помощи простого, но эффективного упражнения, называемого «наклон таза», один из вариантов которого выполняется по 5-7 повторений, дважды в день:

Лежа на спине с согнутыми под углом в 45 градусов коленями, стопами, плотно прижатыми к полу и руками, лежащими на талии за спиной, так сокращать мышцы живота и двигать бедра вниз, чтобы выровнять положение спины относительно руки (добиться нормального изгиба)

Не позволять себе сутулиться: Есть надежный способ для исправления сутулости, и он тоже достаточно простой. Нужно из положения стоя, положить на ягодицы, сцепленные сзади руки. Далее поднимать плечи вверх и опускать, одновременно сдвигая локти.

В результате лопатки будут тоже сдвигаться, а значит будут растягиваться грудные и сокращаться спинные мышцы. В течение дня можно повторять несколько раз. Очень простое, но эффективное упражнение!

Ставить одну ногу на опору: Бывают ситуации, когда человек должен стоять достаточно долго, и от этого в спине создается напряжение. Чтобы этого избежать, можно использовать хитрый прием-ставить любую ногу на невысокую подставку, например, ящик или любой невысокий предмет.

Сидеть, не горбясь: Другими словами, надо так подобрать высоту стула, на котором приходится сидеть долго, чтобы была соблюдена параллельность бедер и пола, ваши колени были даже чуточку выше бёдер.

Правильно сидеть за рулем: Водителям знакомо чувство усталости, которое ощущается, если водительское кресло авто не отрегулировано правильно по высоте и расстоянию до органов управления автомобилем. Правило тут простое-обеспечить необходимый изгиб спины.

Для этого можно подкладывать подушечку между спиной и креслом, или добиться выполнения условий предыдущей рекомендации.

Забыть про позу «нога на ногу». Любое скрещивание ног всегда нарушает равновесие тела. Перенос веса тела с одной ноги на другую в положении стоя очень хорошо ощущается, например, в танцах, и является сигналом для обозначения нового движения или смены направления.

Если же, находясь в положении сидя, мы будет удерживать стопы плотно прижатыми к полу, то фигура всегда будет находится в равновесии, а позвоночник будет испытывать минимальную нагрузку. Поэтому, держать стопы плотно на полу – это хорошая манера.

Помнить про кончик стула: Есть замечательный прием для формирования правильной позы в положении сидя…Спина всегда будет прямой, если вы будете сидеть не на всей площади стула, а на его крайней части. Этот прием используют в практике телевизионщики, когда хотят, чтобы человек, находящийся в кадре выглядел сидящим эффектно.

Держать дистанцию: Чтобы ваша осанка постоянно совершенствовалась, надо научиться правильно усаживаться за стол. Никогда не спешите положить руки и локти полностью на стол.

Дистанция, на которой вы должны расположиться на стуле около стола, должна быть такой, чтобы вы смогли положить на стол только кисти рук. Только тогда вы не сможете горбиться за столом. Особенно это надо учитывать при работе с компьютером.

Использовать телевизионный трюк: Телевизионщики практикуют еще одну фишку, которая заключается в том, что диктор усаживается на краешек стула и одну ногу подворачивает под стул, а другую вытягивает для соблюдения равновесия. В такой позе он может легко держать спину прямой и при этом общаться с аудиторией и жестикулировать.

Спать в правильной позе: На сон человек тратит не менее трети своей жизни, и это значительное время можно использовать для исправления своей осанки в домашних условиях.

Ни в коем случае не рекомендуется спать на животе, потому что при этом изгиб спины сильно увеличивается.

Ваша постель должна быть твердой, а подушка такой толщины, чтобы голова была на одном уровне с плечами, когда вы лежите на боку.

Лучше всего спать на спине, а под голову класть тонкую подушку (желательно ортопедическую). Неплохо также подкладывать маленькую подушечку под колени.

О ночном отдыхе можно говорить много, мне помнится, об этом очень хорошо написал Кацудзо Ниши в своей методике оздоровления организма и, как я уже обещал в предыдущей заметке Реабилитация после инфаркта, что когда-нибудь подготовлю материал об этой методике.

Поддерживать хорошую форму: Думаю, что все мы знаем, что общее состояние здоровья, а значит и хорошая осанка, возможны лишь в том случае, если человек постоянно поддерживает хорошую физическую форму.

И если вы пока не дружите с физкультурой, то для начала будет неплохо, не откладывая, заставить себя делать утреннюю зарядку, совершать пешие прогулки, плавать в бассейне и…обо всем этом можно почитать в заметке Физкультура-жизнь.

Развивайте и сохраняйте свой мышечный корсет, и тем самым достигните не только безупречной и красивой осанки, но и улучшите качество своей жизни.

Давать спине отдохнуть: Вспомните, как в детстве все мы ходили в походы. С огромными рюкзаками за спиной. А может, кто-то из нас и сейчас этим занимается? Тогда, на привале, все падали на землю, а ноги складывали на рюкзаки. Вспомнили?

Так вот…не стоит забывать делать так и сейчас. Нужно дать отдых спине в течение дня. Как в американских фильмах-ноги на стол! А ведь это действие очень практично, хоть и выглядит не совсем привлекательно. На 10-15 минут поднимайте ноги на низкое кресло или стул, и обретете счастье.

Равномерно распределять вес: Начальным этапом искривления спины может стать привычка переносить вес тела с одной ноги на другую тогда, когда вы стоите на месте. Желательно распределять вес тела равномерно на обе ноги.

Выгибать спину: Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с сутулостью позаимствовано из обычных движений кошки и собаки. Это упражнение я описывал в статье Как снять боль в пояснице в домашних условиях и на себе испытал его положительное воздействие на позвоночник.

Выгибайте, стоя на четвереньках, каждое утро свою спину изображая сердитого кота, вниз и округляйте спину на выдохе вверх, становясь похожим на добродушного песика.

Мне кажется, что неплохим упражнением для исправления осанки в домашних условиях могут быть простые висы на перекладине. Но, для этого надо иметь такой инвентарь дома, что сделать, в общем-то, несложно.

Висеть можно сколько угодно, но, думаю, что не каждый сможет осилить вис более 2-х минут. Попробуйте с секундомером. У нас на дне города Екатеринбурга 1000 рублей давали тем, кто провисит 2 минуты. При этом каждая попытка стоила 500 рублей. У организаторов, помнится, доход был приличный!

Еще немного об осанке

В жизни может складываться огромное количество ситуаций, при которых у человека теряется интерес к самосовершенствованию. Не исключение составляет и его отношение к себе, в том числе и к своей осанке.

Предположим, что свою фигуру кто-то получил по наследству. Согласитесь, что такие случаи не единичны и достаточно часто встречаются в жизни. Конечно, я не берусь утверждать, что в этом случае можно скорректировать свою осанку и избавиться от сутулости с помощью перечисленных упражнений, но…

В любом случае, подобные упражнения по исправлению осанки дома, принесут ощутимую пользу и улучшат самочувствие, а значит положительно повлияют на организм и жизнь в целом.

А не к этому ли стремится каждый из нас? Я всегда утверждал и буду это делать в дальнейшем, что то, как мы относимся к любому событию, значительно важнее самого события, будь оно хоть положительного, хоть отрицательного значения.

Поэтому, мне очень хочется, чтобы число последователей здорового и активного образа жизни в нашей стране становилось всё больше и больше. Вот вы спросите, а как число людей с превосходной осанкой и активным образом жизни, связано лично со мной? Действительно, почему меня это должно радовать или огорчать? Отвечу…

Находясь в подобной среде, я впитываю ауру, которая окружает всех здоровых и внешне привлекательных людей. То есть в результате общения круга лиц, следующих курсом здорового образа жизни, происходит распределение энергии между участниками, которые отдают и получают ощущение своей радости жизни, уверенности, трудоспособности, вдохновения, жизнелюбия…

И после такого общения (энергетического обмена), каждый из участников становится здоровее как физически, так и духовно. Вера его в совершенствование, ровно, как и мотивация к жизни, усиливается, что, на мой взгляд, очень и очень прекрасно!

А чем больше таких людей будет в обществе, тем более высока вероятность нахождения лично меня (и каждого из нас) в такой среде. Понимаете, о чем я? Думаю, что вполне.

Такие вот незатейливые рассуждения…На этом заключительном аккорде позволю себе не отнимать более ваше время и откланяться на прощание. Надеюсь, что данный материал окажется для вас полезным. Жду ваших комментариев, вопросов, предложений.

С уважением Ваш Кен Шин

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO IdeaPad

LENOVO IdeaPad Intel Core i5, 8ГБ DDR4, SSD, Windows 10

Ссылка на основную публикацию