Упражнение для ног колени

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно – это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

  • 1 подход – 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей – это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра – одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль – не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Как убрать жир с коленей — комплекс упражнений

Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны.

Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс мер, особое место среди которых отводится физическим нагрузкам, но с учетом некоторых особенностей. Добиться локального похудения какой-либо одной зоны просто невозможно, но есть упражнения, позволяющие точечно воздействовать на жировые отложения на коленях, которые можно выполнять в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

4 причины жира на коленях

Сделать коленки вновь стройными и красивыми можно, но искать пути решения проблемы необходимо начинать с понимания того, какие причины приводят к ее возникновению:

  1. Неправильное питание. Главным признаком нерационального рациона является присутствие в ежедневном меню большого количества жареной пищи и сладостей. Подобное питание приводит к потреблению гораздо большего числа калорий, нежели затрачивается в течение дня. Избыток откладывается в жировые отложения.
  2. Низкая скорость метаболизма. Чем старше человек становится, тем медленнее происходят обменные процессы, а, следовательно, начинает накапливаться жир. Он откладывается в жировое депо спереди и сзади коленей, на бедрах и других проблемных зонах, что лишает силуэт стройности и утяжеляет фигуру даже довольно худеньких женщин.
  3. Генетика. Предрасположенность к утолщению подкожного жира встречается у большого количества представительниц прекрасно пола, но это не означает того, что с этим придется мириться. Если правильно подобрать упражнения и скорректировать питание, целлюлит на коленях исчезнет.
  4. Малоподвижный образ жизни без занятий спортом. Если не компенсировать недостаток движений физическими нагрузками, избыток калорий, поступающий в организм, никуда не будет исчезать, а начнет скапливаться в жировом депо, а тело потеряет свою упругость, станет дряблым.
Читайте также:  Этапы подготовки к свадьбе

Небольшая справка об анатомическом строении

Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц. Функциональность коленного сустава обеспечивают следующие мышечные группы:

  • Четырехглавая бедренная. Позволяет выпрямлять колено и сгибать ногу в тазобедренном суставе.
  • Бедренный бицепс. Эта группа включает в себя три мышцы и ответственна за сгибание колена.
  • Икроножная. Приводит в движение стопу и коленный сустав при сгибании.

Скопление жировых отложений происходит вокруг колен, которые становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности. Они начинают принимать форму либо валиков, либо мячиков. Не всегда жир скапливается только вокруг коленного сустава. Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда полностью теряются красивые природные изгибы. Независимо от места локализации, борьба с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физических нагрузок. Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе — подборе упражнений, призванных проработать конкретную проблемную зону.

Если регулярно тренироваться и придерживаться основ рационального правильного питания, видимые результаты появятся уже через месяц. Закрепить эффект и придать коленным суставам желаемую стройность можно лишь тогда, когда в течение года четко и целенаправленно занимаются, не позволяют себе излишеств в пищи. Это обусловлено тем, что похудение не является единственной целью, ведь женщинам хочется иметь не просто лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги. Добиться такого результата становится возможным исключительно при постоянной проработке мышечных групп ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Составлять программу домашних тренировок необходимо с учетом собственных индивидуальных потребностей и особенностей. Следует принимать во внимание первоначальный уровень физической подготовки, тип телосложения, состояние здоровья, количество лишнего веса и некоторые другие факторы, которые могут позволять большие или, наоборот, требовать щадящие нагрузки.

Заниматься, чтобы получить желаемый результат, следует не менее трех-пяти раз в неделю. Ежедневные тренировки подходят не всем. Большинству, а особенно начинающим, рекомендуется тренироваться через день, то есть чередовать отдых и занятия. Преимуществом упражнений, входящих в комплекс, является то, что большинство из них подходят не только для ежедневного выполнения, но и по нескольку раз в течения дня. Они придают ногам стройность, благотворно влияют на организм. Регулярное выполнение комплекса укрепляет связки и мышцы, улучшает работу дыхательной системы.

Главное, не заниматься в измотанном и усталом состоянии, а также после плотной трапезы. Выполнению упражнений должна предшествовать хорошая разминка, разогревающая мышцы ног.

Ходьба на коленях

Упражнение представляет собой ходьбу на коленях и было заимствованно в восточной практики, нередко применяется в терапии различных недугов. В практике восточной медицины оно считается прекрасным средством от болезней внутренних органов и проблем со зрением. Оно подключает в работу все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава. Упражнение точечно воздействует на жировые отложения на бедрах, внутренней и внешней стороне коленей.

Выполнение:

  1. Опускаются на колени. На первых занятиях лучше всего подкладывать под полотенце, а уже потом можно сразу становиться на гимнастический коврик или другое подходящее покрытие.
  2. Спину держат прямой. Голову нельзя наклонять. У некоторых людей, приступающих к упражнению, сначала могут возникать болевые ощущения, поэтому начинать ходить на коленях нужно с нескольких шагов (от двух и до трех). Оптимальная продолжительность выполнения составлять 10-15 минут, но начинать нужно с 60 секунд, а затем увеличивать длительность.

Делать упражнение можно не только ежедневно, но и несколько раз в день.

Такая ходьба, как считает доктор С. М. Бубновский, отлично помогает при артрозе. Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает прекрасный терапевтический эффект.

Упражнение «Велосипед»

Это упражнение, знакомое практически каждому, не менее полезно. Оно подключает к работе мышцы, ответственные за сгибание и разгибание коленных суставов. Нагрузка на сами колени довольно мягкая, что является неоспоримым преимуществом. Упражнение отлично прорабатывает колени и включается в программу реабилитации после травмирования данного сустава.

Выполнение:

  1. Спиной ложатся на твердую поверхность. Ноги и руки нужно расположить так, чтобы не ощущалось дискомфорта. Позвоночник обязательно должен быть расслабленным, поэтому нужно несколько раз перекатиться налево и направо.
  2. Когда удобное положение найдено, к полу прижимаются поясницей, руки заводят за голову, а плечи немного приподнимают.
  3. Ноги сгибают в коленных суставах так, чтобы бедра располагались относительно к полу под прямым углом. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги приподнимают, но держат под углом в 90 градусов.
  4. Начинают сгибать и разгибать колени, аналогичному тому, как это делают при езде на велосипеде, но при этом тянут локоть к противоположному колену (левый к правому, а правый к левому).
  5. Чтобы максимально эффективно проработать мышцы, темп держат высокий, то есть быстро «крутят педали».

Делают не менее 10-20 повторов и 2-3 подходов. Дышать нужно максимально свободно, а не задерживать дыхание. Иначе резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Это упражнение необходимо делать по нескольку раз в сутки, в том числе и перед отходом ко сну. «Велосипед» прекрасно снимает напряжение с нижних конечностей и является прекрасной профилактикой против варикоза.

Как снять боли в коленях: 10 эффективных упражнений

Независимо, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто тренируетесь в свое удовольствие, проблемы с коленями могут догнать вас в любое время. Сегодня поговорим об упражнениях для снятия боли в коленях.

По данным Кливлендской клиники, 18 миллионов человек в США ежегодно обращаются к физиотерапевтам с больными коленями. Основные причины:

Хорошая новость в том, что от большинства этих проблем можно избавиться, если начать систематически укреплять связки и мышцы.

Когда показаны упражнения от болей в колене

Если проблемы вызваны травмой, артритом или вы недавно перенесли операцию, то мягкие упражнения на растяжку помогут облегчить боль, одновременно повысив гибкость и подвижность суставов. Хруст в коленях, возможно, указывает на начинающиеся проблемы с суставами.

Никогда не пренебрегайте лечебной физкультурой, которую вам прописал врач, хоть это и кажется нелогичным при артрите. Упражнения от болей в колене показаны во всех случаях, если речь не идет о системном разрушении сустава (например, при запущенном остеопорозе).

Упражнения на растяжку при болях в коленях

Американская академия ортопедии и хирургии отмечает, что выполнение упражнений на растяжение – наиболее приемлемые для гибкости и подвижности коленного сустава.

Однако нужно соблюдать осторожность, чтобы не усугубить боль.

Потратьте не менее 5–10 минут на разминку. Это могут быть обычная ходьба, занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере;

Делайте все движения плавно и всегда прислушивайтесь к ощущениям. Резкой боли быть не должно.

Далее можно приступать к самим упражнениям на растяжку при болях в коленях. Старайтесь выполнять их минимум 4–5 раз в неделю.

Растяжение икроножной мышцы

Движение направлено на укрепление нижних мышц, в частности, икроножных.

Исходное положение: стоя, с опорой руками на стену, одна нога выдвинута вперед.

Обопритесь руками на стену и подайтесь корпусом вперед так, чтобы передняя нога слегка согнулась в колене;

Обратите внимание, что обе пятки не должны отрываться от пола;

Выполняйте упражнение плавно. Зафиксируйтесь в крайнем положении минимум на 30 секунд;

Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.

Растяжение квадрицепса

Это упражнение акцентировано для четырехглавой мышцы бедра (передней части), а также мышц-сгибателей. Однако многие делают его неправильно, совершая рывковые движения.

Исходное положение: стоя на одной ноге, обхватив рукой за лодыжку вторую ногу.

    Мягко потяните ногу вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд;

Если вам трудно держать равновесие, опирайтесь на спинку стула, стену или низкую перекладину.

Растяжение подколенных связок

Вы растягиваете подколенные сухожилия, которые придают коленному суставу устойчивость и стабильность. Во время упражнения нужно почувствовать, как тянется вся задняя часть бедра вплоть до ягодиц. При опускании ноги вы также должны почувствовать икроножные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища.

Медленно поднимите ногу вверх, стараясь держать ее прямой;

Обхватите себя за бедро руками, сцепив пальцы в замок;

Потяните ногу как можно медленнее вверх и задержитесь в крайней точке на 30 секунд;

Важно не отрывать спину и голову от пола и не скруглять позвоночник;

Повторите по два раза для каждой ноги.

Упражнения, укрепляющие колени

Чтобы снять нагрузку на коленный сустав, важно укрепить все мышцы, которые поддерживают его в стабильном положении. Сосредоточьтесь на движениях, при которых будут работать подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы, тазобедренные мышцы.

Полуприседы

Самые эффективные упражнения, укрепляющие колени, это статические – в частности, полуприседы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.

Смотрите строго перед собой и медленно опускайтесь до угла 90°;

Чтобы поддерживать равновесие, можно вытянуть вперед обе руки;

Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно поднимитесь;

Повторите минимум 10 раз в 2–3 подходах. Время между подходами может быть разным, но желательно не отдыхать дольше 1 минуты.

Подъемы на носках

Это упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы и немного заднюю поверхность бедер.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Плавно поднимитесь на носках. Важно почувствовать, напряжение в икрах;

Зафиксируйтесь в верхней точке минимум на 3–5 секунд, медленно опуститесь, как показано на картинке;

Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений;

Если трудно сохранять равновесие, опирайтесь на стену или спинку стула.

Скручивание на подколенные связки

Скручивание ног стоя нацелено на укрепление подколенных связок и ягодиц. Они также хорошо укрепляют мышцы корпуса, что важно для поддержания равновесия.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах

Поднимите ногу вверх, стараясь потянуть ее как можно выше;

Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд;

Опуститесь в исходное положение, повторите для второй ноги;

Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;

Для поддержания равновесия можно опираться на стул или стену.

Вытягивание ног сидя

Использование собственного веса для укрепления квадрицепсов помогают снять лишнюю нагрузку с коленей.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо, обе ноги опираются на пол

Поочередно поднимайте и опускайте ноги, фиксируясь в верхней точке на 5 секунд;

Во время движения тяните носок на себя;

Следите, чтобы движение было плавным. Нужно чувствовать некоторое жжение в квадрицепсах;

Выполните 2–3 подхода по 10 повторов.

Подъем прямой ноги

Ещё одно упражнение, укрепляющее колени, путем нагрузки на мышцы-сгибатели и квадрицепсы. Выполняя его, вы также должны чувствовать свои голени.

Исходное положение: лежа на полу, одна нога согнута в колене, руки вдоль туловища

Поднимите прямую ногу максимально вверх, используя вторую как опорную;

Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем поменяйте ноги;

Следует совершить 10 повторений в 2–3 подходах.

Боковые подъемы ног

Это упражнение на укрепление коленей необходимо для отводящих мышц бедра, отвечающих за устойчивость, ходьбу и вращение ног.

Исходное положение: лежа на боку, с опорой на руку, одна нога должна лежать на другой

Медленно поднимите ногу вверх, стараясь не сгибать ее;

Тяните ногу как можно выше – вы должны почувствовать бедро;

Сделайте небольшую паузу в верхней точке и опустите ногу;

Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Если упражнение дается тяжело, попробуйте для начала выполнять его стоя с опорой на спинку стула.

Отведение ноги назад

Ещё одно упражнение против болей в коленях, которое заставляет работать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: лежа на животе, руки под головой

Поочередно отведите вверх сначала одну, а затем вторую ногу, стараясь не сгибать их;

Держите ногу на весу не менее 5 секунд;

Пауза между движениями должна составлять 2 секунды;

Повторить следует 10 раз в 2–3 подходах;

Опять-таки если движение дается тяжело, сначала старайтесь выполнить его стоя, опираясь на стул;

Упражнение также можно усложнить. Для этого одновременно с ногой тяните вверх противоположную руку – так будут задействованы и мышцы спины.

Какие упражнения можно делать против болей в коленях

Мы показали наиболее базовый комплекс упражнений, укрепляющих коленные суставы. По мере тренированности вы можете надевать манжеты-утяжелители для ног, увеличивать время нагрузки и т. д.

Читайте также:  Угревая сыпь у подростков

Хорошо подойдут и будут полезны:

Длительные пешие прогулки.

Как ещё можно укрепить колени

Курс тренировок против болей в коленях зависит и от диагноза, и от масштаба проблемы. Однозначно следует избегать ударных нагрузок, то есть бега, приседов с отягощением, сложных скручиваний, резких движений. Всё это со временем разовьется в остеоартрит. Особенно противопоказано нагружать суставы при диагностированном остеопорозе!

Исследование, проведенное в Кливленде в 2013 году, показало, что взрослые с избыточным весом, страдающие от остеоартрита, сумели избавиться от большинства проблем всего за 18 недель. Понадобилось всего два действия: регулярные тренировки и потеря веса.

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

любитель бега и редактор SportPriority

«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

10 упражнений, которые помогут убрать жир с коленей

Если ваши колени не позволяют носить стильные юбки и платья или шортики, вам следует о них позаботиться. Прежде всего, нужно пересмотреть свой рацион и при необходимости внести в него определенные коррективы. Дополнительно вам следует начать выполнять упражнения против лишнего жира на коленях, о которых мы и решили вам рассказать.

Жир на коленях – это самые настоящие проблемные области для некоторых женщин, а иногда и мужчин. Вся сложность заключается в том, что с этих проблемных зон жир уходит в последнюю очередь, поэтому вам придется поднапрячься и набраться терпения. Хорошая новость в том, что существуют реально эффективные упражнения, позволяющие избавиться от жира между коленями в максимально сжатые сроки. Чтобы вам было проще добиться желаемых результатов, помните следующие правила: жир с коленей начнет уходить не сразу; убрать жировые отложения конкретно с коленей трудно, то есть придется похудеть в целом; корректирование проблемных зон может отнять не один и не два месяца, а полгода и более, так что будьте терпеливы.

Убрать жир с коленей с помощью упражнений

Представленный ниже комплекс упражнений рекомендуется дополнить кардиотренировками и правильным рационом питания, и в целом вести здоровый образ жизни.

Для похудения коленей есть простые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях и даже на рабочем месте, сидя на стуле.

Классические приседания

  • Для борьбы с лишним весом всегда помогали приседания, поэтому с них и начнем.
  • Приседать необходимо так, чтобы угол в коленях в нижней точке был прямым.
  • Выполняйте такое количество повторений, на сколько хватит сил.
  • Можно начать даже с 5-6 повторов, но постепенно нужно повышать нагрузку и выполнять больше повторений за раз.
  • Руки при приседаниях можно держать за головой, скрестить на груди или вытянуть вперед – как вам будет удобнее.

Данное упражнение помогает убрать жир преимущественно над коленками. Если физическая подготовка позволяет вам приседать, вытянув одну ногу вперед (так называемый «пистолет»), это повысит эффективность тренировок и принесет более быстрые результаты.

Ходьба на коленках

Это упражнение можно делать в домашних условиях, а вообще оно позаимствовано из восточных практик. Его активно применяют в профилактических и лечебных целях. Эт ходьба задействует многие мышцы, поэтому жир с коленей начинает сгорать почти на глазах. Кроме того, упражнение корректирует бедра и нагружает коленки с внешней и внутренней стороны.

  • Для выполнения упражнения опускаемся на колени, постелив на пол полотенце или гимнастический коврик.
  • Начинаем ходить, делая поочередно движение вперед каждой ногой.
  • Спину держите прямой и не наклоняйте голову. С непривычки вы можете ощутить дискомфорт и даже боль, но главное начать и не бросать тренировки.

Выполняйте хотя бы по 2-3 шага – это уже что-то. Постепенно нужно довести продолжительность выполнения тренировки от одной минуты до 8-12.

Велосипед

Это упражнение многим должно быть знакомо.

  • Для его выполнения ложимся на спину и немного приподнимаем согнутые в коленях ноги.
  • Затем одну из них распрямляем, а вторую подтягиваем под себя, и потом наоборот.

Вы должны имитировать вращение педалей велосипеда. Если упражнение покажется вам слишком простым, можете использовать утяжелители для ног (продаются во всех спортивных магазинах). Количество повторений обозначить трудно, но вы просто делайте на максимум, сколько сможете.

Приседы с выпрыгиванием

Убрать жировые отложения с коленей и добиться укрепления мышц ног позволяют приседания с выпрыгиванием. Существуют разные варианты их исполнения, каждый из которых усиливает нагрузку для каждого коленного сустава и окружающей его мускулатуры.

  • Встаньте ровно, расставив ноги примерно на ширину плеч или чуть шире, а носки немного разверните в наружу.
  • Согните руки в локтях и держите их напротив груди, положив ладони на локти.
  • Выполните присед, до прямого угла в коленях, а затем выпрыгните вверх, распрямив ноги.

Выполните 10-12 повторений или более, если позволяет физическая подготовка. Усложнить упражнение можно, изначально расположив руки вдоль тела, а при выпрыгивании поднимая их вверх.

Махи ногами

Данное упражнение позволяет не просто убрать жир в области колен преимущественно с внутренней части, но и прорабатывает ягодичные мышцы.

  • Вам необходимо лечь на бок, согнув верхнюю ногу и поставив перед второй.
  • Нижнюю ногу придется поднимать и плавно опускать, а для повышения нагрузки используйте утяжелитель.

Выполняйте такое количество повторений, сколько получится. Вы должны ощутить усталость в ногах. Всего рекомендуется сделать по 2-3 подхода, поочередно меняя ноги.

Подъемы на платформу

Это упражнение нагружает коленки и является полезным для ягодиц и бедер, но для его выполнения потребуется степ-платформа или другая подходящая возвышенность высотой 20-40 см.

  • Поднимайтесь на эту платформу, имитируя ходьбу по ступенькам.
  • Для утяжеления можно использовать гантели, взятые в руки. Их нужно держать на опущенных руках.
  • Выполняется упражнение элементарно. Подходящая платформа должна быть расположена перед вами, а вам нужно будет на нее поочередно подниматься одной, а затем другой ногой.

Эти нагрузки помогут согнать жир с внутренних частей коленей и областей над ними.

Выпады

  • Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч.
  • Из этого положения вам нужно одной ногой вышагивать вперед или в сторону, а затем возвращаться в первичную позицию.

Выполните 2-3 подхода на максимальное количество повторений. Главное при выполнении движения держите спину ровной и смотрите всегда перед собой, а руки можете держать за шеей или скрестить перед грудью.

Это упражнение хорошо прорабатывает ноги и позволяет убрать жир возле колен: с боков, над ними и под ними. В результате усердных тренировок вы улучшите форму ног, сделав их более стройными и привлекательными.

Запрыгивания на платформу

И последнее упражнение, которое поможет вам окончательно разобраться в вопросе, как убрать жир с коленей быстро и эффективно.

  • Подберите скамью подходящей высоты или другой устойчивый предмет высотой около 30-40 см (в идеале это должна быть степ-платформа).
  • Встаньте напротив нее, поставив ноги вместе, взмахните руками и запрыгните на платформу.
Читайте также:  Для питания ногтей

Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и выполните новый подход.

Упражнения на стуле

Теперь рассмотрим несколько элементарных упражнений, которые помогут вам при вашей проблеме, а выполнять их вы сможете дома и даже на работе, сидя на стуле:

  • Вытяните вперед ноги, напрягите и задержитесь, насколько получится (сделайте 10-12 повторений);
  • поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях под прямым углом;
  • сидя на стуле, выполняйте круговые движения коленями, не отрывая стопы от пола.

Сами по себе эти упражнения не помогут убрать жир с коленей в домашних условиях, но повысят результативность описанного выше комплекса.

Упражнения перед сном

Ложась в постель, вы тоже можете немного проработать боковую, нижнюю и верхнюю часть каждого колена. Например, очень полезен коленный массаж: с достаточной силой разомните проблемные зоны, выполняя разные круговые, продольные и поперечные движения ладонями и пальцами.

Также можно выполнит еще одно неплохое упражнение. Лежа на спине, расслабьтесь и начните тянуть носки на себя, а через 10 секунд расслабьтесь. Повторите 10-12 раз – этого будет достаточно для укрепления мышц, окружающих колени, улучшения кровообращения и снятия с ног усталости. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях , что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку. [3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивостьнамного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады (Slideboard reverse lunges)

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку , это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье . [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок . Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Ссылка на основную публикацию