Упражнения для красивой формы груди

7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

  • Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
  • Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
  • Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

  1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
  3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

  • При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
  • Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
  • Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
  • Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
  2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо убирает жир с области бюста.

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
  2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

  1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
  2. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина. Питают и укрепляют кожу.
  3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
  4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
  5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
  6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  8. Диета для подтяжки груди и продукты питания. Основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
  9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
  11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Подберите то, что подойдет Вам больше всего. Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

Упражнения для грудных мышц для девушек

Красивая, подтянутая, упругая грудь всегда считалась неизменным атрибутом женской красоты и предметом внимания мужчин. С годами форма груди у женщин меняется, причиной этому служат гормональные нарушения, беременность, кормление детей грудью, а также скачки веса. Чтобы всегда быть в форме, нужно постоянно следить за своим физическим состоянием и включать в свой ежедневный комплекс упражнения для груди.

Что дают упражнения

Многие девушки и женщины стремятся иметь грудь большего размера, чем дала им природа. Силовые тренировки помочь им в этом не смогут. Но небольших изменений добиться можно. В результате грудь визуально будет казаться немного больше и обретет красивую форму.

Под молочными железами располагаются грудные мышцы. Упражнения для грудных мышц способны приблизить вашу мечту к реальности. Каждая тренировка должна включать базовые упражнения для груди, а также те, которые способствуют ее укреплению и подтягиванию.

С чего начать?

Нужно составить план тренировок и определить последовательность упражнений. Базовые упражнения на грудные мышцы выполняют, как правило, в начале тренировки, они задействуют практически все мышцы и способствуют вашему общему гармоничному развитию.

Лучшие базовые упражнения – это жим штанги лежа и жим гантелей лежа. Их нужно делать интенсивно в 3 подхода по 6 – 8 повторений в каждом. Время отдыха между повторами – 2 – 3 минуты.

Следующим важным упражнением является разведение гантелей на наклонной платформе, оно формирует верхнюю часть груди. Для этого следует в медленном темпе опускать гантели по направлению к тазу прямыми руками. При этом амплитуда должна быть максимальной. Все эти упражнения эффективны как для девушек, так и для женщин.

Можно ли поднять грудь?

Существует комплекс упражнений, которые помогают повысить мышечный тонус и подтянуть грудь. Это несложные упражнения, преимущество которых состоит в том, что для их выполнения не нужны приспособления и инвентарь тренажерных залов. Они легко выполняются в домашних условиях. Но следует запомнить важное правило: регулярность и еще раз регулярность. Только при таком условии можно заметить и закрепить (что гораздо важнее) результат.

Итак, приступим. Вначале каждое упражнение повторяйте 10 раз. Со временем, когда мышцы привыкнут, увеличьте количество повторов.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).

  1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).
  2. Повернитесь лицом к стене, с помощью согнутых в локтях рук упритесь в нее. Старайтесь давить на нее как можно сильнее, как будто хотите ее отодвинуть. При этом мышцы сильно напрягаются.
  3. Исходное положение – лежа. Возьмите двумя руками 1 гантель, согните немного локти, они должны смотреть вперед. Не спеша опустите гантель за голову до упора, при этом вы ощутите приятную боль.
Читайте также:  Уход за пятками ног в домашних

Как укрепить грудные мышцы

Для того, чтобы мышцы стали более упругими и грудь не отвисала, обратите внимание на следующие упражнения.

Отжимания от пола. Если вначале будет сложно сделать классическое отжимание с прямыми ногами, делайте отжимание с колен. Через некоторое время вы почувствуете силу рук и сможете отжиматься в полной мере. Можете для отжиманий использовать фитбол. Ноги расположите на мяче, свесившись передней частью тела к полу. Отжимайтесь от пола 10 раз.

Стоя в наклоне вперед, вытяните руки с гантелями вниз, затем разведите их в стороны, задержитесь в этом положении. Повторите.

Возьмите мяч среднего размера, сожмите его руками перед грудью и подержите несколько секунд. Расслабьтесь. Еще один вариант исполнения такого упражнения: сложите руки, как во время молитвы или в замок, сильно надавите ими друг на друга, сосчитайте до 10 и расслабьтесь.

По возможности используйте эспандер в следующем упражнении. В положении сидя или стоя вытяните его перед собой на вытянутых руках, медленно разводите руки в стороны. Вы должны почувствовать натяжение мышц груди.

Эти упражнения для укрепления мышц способствуют формированию красивой осанки, а она играет не последнюю роль в общей оценке женской красоты.

Тренировки для улучшения формы груди

Если вы занимаетесь в спортзале, то для проработки нижней части груди делайте отжимания на брусьях, а также жмите штангу с обратным наклоном, а для верхней части наклон скамьи должен быть 45°.

Укрепляя верхнюю часть груди (самую соблазнительную у женщин), вы улучшаете ее форму. Для поднятия груди воспользуйтесь таким упражнением: в положении стоя наклонитесь слегка вперед, ноги при этом слегка согнуты, а руки с гантелями свободно свисают. Вдох – поднимите руки параллельно полу. Повторите упражнение 12 раз. Сделайте 2 подхода.

В конце тренировки полезно делать упражнения на растяжку. Для этого встаньте прямо, сцепите пальцы рук за спиной и начинайте медленно поднимать руки до состояния небольшой, но приятной боли. Это состояние свидетельствует о том, что передние мышцы плеч начинают растягиваться. Опустив руки, отдохните несколько секунд. Повторите все от 3 до 5 раз.

Возьмите себе за правило ходить с выпрямленной спиной. Красивая осанка приподнимает грудь. Так вы будете выглядеть гораздо привлекательней. Старайтесь постоянно контролировать состояние своей спины, скоро вы привыкнете держать спину прямо. И не забывайте про ежедневные тренировки. Эти эффективные упражнения помогут скорректировать форму бюста, его объем и увеличат вашу самооценку.

Эффективные упражнения для роста и коррекции формы женской груди

Красивая грудь — неотъемлемая часть органичной женской фигуры. Многие девушки задаются вопросом, способны ли физические упражнения повлять на размер и форму груди. В данной статье мы рассмотрим, что это за упражнения, чего стоит ждать от них и чего не стоит, а также подробную технику выполнения каждого упражнения для роста груди. Если уделять таким тренировкам достаточно внимания и времени, бюст станет более высоким и упругим.

Анатомическая справка: есть ли мышцы в женской груди, и можно ли увеличить грудь при помощи упражнений

Женская молочная железа — это сложная железа, в которой выделяют тело, соединительную и жировую ткани. Тело молочной железы — это совокупность отдельно расположенных долек, являющихся видоизменёнными протоковыми железами. Таких долек в женской груди около 16–20. При этом каждая доля окружена жировой тканью.

Размер молочной железы зависит от числа долек и количества жировой ткани. А форма зависит от плотности соединительной ткани и упругости кожи. При этом, когда мы худеем, размер груди уменьшается за счёт снижения массы и объёма жировой ткани. При помощи упражнений, направленных на увеличение груди, меняться будет не молочная железа, а мышцы, расположенные под и над ней.

Поэтому даже регулярное выполнение упражнений не способно увеличить размер самой молочной железы. Но за счёт укрепления большой и малой грудных мышц бюст станет полее подтянутым и увеличится в объёме.

Физические упражнения для роста грудных мышц

Чтобы результат упражнений для увеличения груди стал заметным, стоит сочетать их с контрастным душем и лёгким самомассажем. Девушкам с изначально стройной фигурой и небольшим размером груди результат станет заметен быстрее. Но всё равно нужно настроиться на длительную работу — хороший результат может проявиться спустя несколько месяцев регулярных упражнений.

Принципы тренировки для увеличения мушц груди такие же, как как и для увеличения мышечной массы любых других групп:

  • занимаемся с небольшим количеством подходов и повторений, но (если упражнение предполагаем отягощение) с весом больше обычного;
  • находим время для восстановления (делаем упор на мышцы груди не чаще чем раз в 3–4 дня).

Ниже рассмотрим какими физическими упражнениями можно улучшить форму грудины и немного увеличить её за счет наращивания мышечной ткани под молочными железами.

Упражнение «молитва»

Упражнение «молитва» считается классикой комплексов для увеличения груди. Для его выполнения не требуется никакого специального инвентаря — достаточно выделить себе стул с прямой спинкой. Если стул не нашелся, можно делать упражнение, стоя у стены. Главное, чтобы спина была ровной, а для этого может понадобиться опора, если у вас недостаточно хорошая осанка.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте прямо, плотно прижавшись спиной к спинке стула. Руки соедините друг с другом, как во время молитвы, на уровне груди.
  2. На выдохе начните давить ладонями друг о друга как можно сильнее. При этом спина остаётся достаточно расслабленной, а мышцы груди напряжены. Давить нужно в течение 10 секунд с максимальной силой, на которую вы способны.
  3. Сделайте небольшую паузу, затем передвиньте руки на несколько сантиметров вперед и повторите предыдущий алгоритм действий.
  4. Передвигаем руки и делаем подходы (около 3–4) до тех пор, пока можем держать ладони сомкнутыми.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — отличное упражнение для проработки малой и большой грудных мышц. А ещё правильное выполнение отжиманий позволит накачать не только грудь, но и подтянуть фигуру в целом, укрепляя мышцы кора, спины и плечевого пояса.

Техника выполнения отжиманий от пола:

  1. Исходное положения — упор лёжа на вытянутых руках. Руки чуть шире плеч, лопатки сведены вместе, грудь немного выдаётся вперёд. Шея прямая, глаза смотрят вниз. Тело составляет прямую линию. Нужно следить за положением таза: не прогибать его сильно вниз и не поднимать вверх.
  2. Продолжая следить за тем, чтобы тело составляло прямую линию, на вдохе медленно опускаем тело вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь при этом почувствовать работу грудных мышц. Не разводите локти сильно в стороны.
  3. На пару секунд задерживаемся в нижней точке, напрягая мышцы.
  4. Выдыхая, поднимаемся в исходное положение. Повторяем необходимое количество раз.

Отжимания от стены

Если отжимания от пола сразу выполнять слишком сложно, можно заменить их для начала более лёгким вариантом — отжиманиями от стены. Такие отжимания помогут развить мускулатуру для выполнения более сложных отжиманий от пола. А также отжимания от стены считаются самым менее травмоопасным видом отжиманий. Это упражнение бережно приведёт вас в форму, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не тренировались.

Техника выполнения отжиманий от стены:

  1. Исходное положение стоя лицом к стене в одном-двух шагах от неё. Упираемся руками в стену, ладони чуть шире плеч.
  2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны и опуская корпус к стене до тех пор, пока вы почти не коснетесь её лбом. Корпус при этом полностью выпрямлен.
  3. Медленно на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания спиной к скамье, или обратные отжимания

Данное упражнение позволяет накачать верхнюю мышцу груди и мышцы рук. Причём одним из результатов выполнения упражнения является приведение в тонус задней поверхности руки, которая считается проблемной зоной у многих женщин. Однако упражнение следует выполнять с осторожностью, так как оно даёт существенную нагрузку на суставы плеча. Обязательно следить за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны! Для выполнения упражнения вам понадобится скамья.

Техника выполнения упражнения:

  1. Принимаем упор сзади, поставив пятки на пол и повернувшись спиной к скамье. Ладони держат скамейку хватом на ширине плеч пальцами вперёд. Спина прямая.
  2. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти до прямого угла. Предплечья остаются перпендикулярны полу.
  3. На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, разгибая руки.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Если вам легко даётся данное упражнение, можно его немного усложнить, поставив ноги одну на другую. Ещё более сложным вариантом считаются обратные отжимания с ногами, которые стоят не на полу, а на второй скамейке.

Обратные отжимания от скамьи с ногами на скамье

Подъём гантелей для увеличения мышц груди

При выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы верхней части груди.

  1. Исходное положение стоя, ноги вместе, в каждой руке по гантели или одна большего веса.
  2. Немного согнутые руки выводим вверх и вперёд до высоты груди, концентрируясь при этом на работе нужных мышц верха грудной клетки.
  3. Делаем небольшую паузу, добиваясь максимального напряжения грудных мышц.
  4. Плавно опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа — это отличное упражнение, которое позволяет хорошо нагрузить большую мышцу груди. Считается, что данное упражнение прорабатывает мышцы груди даже более качественно, чем жим лёжа, а также способствует формированию правильной осанки.

  1. Исходное положение: лёжа на скамье, спина и верхняя часть ягодиц плотно прижаты к поверхности. Немного согнутые в локтях руки с гантелями подняты вверх перед собой, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу чуть шире плеч.
  2. На вдохе медленно разводим гантели в стороны, сохраняя руки немного согнутыми в локтях.
  3. Как только кисти рук с гантелями достигнут одной линии с грудью и плечами, напрягаем грудные мышцы и на выдохе медленно возвращаем гантели в исходное положение.
  4. В верхней точке можно задержаться на пару секунд, а затем повторить упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим лёжа с гантелями качественно прорабатывает мышцы груди. Мышца лучше растёт, когда она растягивается во время тренировки, а такой способ жима позволяет контролировать амплитуду движения, тем самым сильнее растягивая мышцу.

  1. Исходное положение: ложимся на скамью, ноги стоят на полу на ширине плеч, гантели находятся в согнутых руках.
  2. На выдохе выжимаем гантели вверх, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. На следующем вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Выполнение данного упражнения лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Жим можно выполнять на прямой или наклонной скамье.

Пуловер

При выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы всей верхней части туловища: большая грудная мышца, мышцы спины, а также руки и плечевой пояс. Данное упражнение способствует расширению грудной клетки и увеличению объёма груди. Выпонять можно на скамье или фитнес-мяче. Новичкам не стоит начинать делать данное упражнение с поднятия больших весов.

Техника выполнения упражнения «пуловер» лёжа на скамье:

  1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги чуть шире плеч, стопы упираются в пол. Руки немного согнуты, расположены вверху перед грудью. Гантель держим обеими руками так, чтобы один конец лежал в ладонях, а второй свисал вниз.
  2. На вдохе медленно отводим руки с гантелью за голову, при этом угол сгиба локтей остается прежним. Когда локти равняются со скамьёй, выдерживаем секундную паузу, а затем медленно возвращаем руки в исходное положение.
  3. Повторяем необходимое количество раз.

Техника выполнения упражнения «пуловер», видео

Рекомендации котороые помогут девушкам и женщинам по выполнению тренировок грудных мышц

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит придерживаться некоторых общих правил:

  • Начинать тренировку стоит с разминки мышц груди. Разминочиные упражнения на грудь — это махи руками, а также круговые движения плеч.
  • Также необъодимо перед тренировкой немного растянуть мышцы груди. Это делается при помощи отведения рук вверх и назад, а также вверх и в стороны с лёгким прогибом спины.
  • Количество повторений каждого упражнения должно быть в пределах от 10 до 15. При этом вес подбирается такой, чтобы было не слишком легко, но и не слишком тяжело.
  • Делать за одну тренировку нужно сразу несколько упражнений на грудь.
  • Заниматься важно регулярно, но при этом не каждый день, чтобы было время на восстановление грудных мышц. Будет достаточно 3–4 тренировок, включающих упражнения на грудь, в неделю.

Также для улучшения качества результатов следует придерживаться некоторых правл питания:

  • Употреблять хотя бы один раз в день нежирное мясное филе.
  • Употреблять творог на завтрак или ужин, а также по возможности включить в рацион яйца, рыбу, сыр и прочие молочные продукты.
  • Питаться по возможности разнобразно, но избегать избытка сладкой и жирной пищи.
  • При этом не следует исключать из рациона растительные масла, не подвергнутые тепловой обработке.
  • Можно принимать белковые добавки к пище, такие как креатин.

В статье мы ответили на вопрос способны ли физические упражнения повлять на размер и форму груди и рассмотрели какие именно это упражнения.Если придерживаться рекомендованных принципов питания и выполнять все упражнения, то результаты обязательно будут. Главное, запастить терпением и настойчивостью и заниматься регулярно.

15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Читайте также:  Технология без операционной интимной пластики

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Самые эффективные упражнения на грудь для девушек, выполняем дома и в зале

Девушки, отправляясь в спортивный зал или принимая решения заниматься дома, большое внимание уделяют работе над мышцами верхнего и нижнего пресса, ягодиц, бедер и голеней, практически не уделяя внимание бюсту. Хотя эту часть тела многие представительницы прекрасного пола хотели бы подкорректировать в первую очередь, но они наслышаны, что в бюсте мышц нет, поэтому накачать его нереально.

Однако, это правда только отчасти. И зная анатомию и строение молочной железы с точки зрения гистологии (на тканевом уровне), можно не только увеличивать, но и приподнимать ее, предотвращая отвисание с помощью правильно подобранных упражнений.

Строение молочной железы женщины

Некоторые девушки и женщины боятся выполнять физические упражнения на грудные мышцы, чтобы их не перекачать и не стать похожими на мужчин. Подтверждением этому служат турниры бодибилдерш, на которых перекачанных женщин трудно отличить от мужчин, так как бюст у них практически отсутствует, все ушло в мышцы. Это обуславливается особенностью строения и физиологии женского бюста.

Строение молочной железы (согласно топографии) очень сложное. Это парный орган, в котором мышцы отсутствуют. Он состоит из железистой ткани, которую защищают жировые отложения.

Именно от количества жира и зависит размер бюста, это подтверждает гистология и топография. При похудении он уменьшается. Если девушка снова набирает вес, то и бюст увеличивается. У женщин грудные мышцы находятся под молочными железами, отделяя их от реберной части. Именно поэтому они не особо влияют влияния на красоту женского бюста. Однако их прокачка помогает подтянуть обвисшую грудь.

Что влияет на размер и форму груди?

Не все могут похвастаться бюстом большого или среднего размера. Но даже если природа не обделила красотой и объемом эту женственную часть тела, все равно с возрастом без соответствующего ухода она становится дряблой и обвисшей. В основном строение молочной железы женщины, форма и размер груди зависит от генетики. И если у мамы и бабушек бюст был небольшим, то женщине с большой вероятностью тоже достанется маленькая грудь. Помимо генетики на форму и размер бюста влияют следующие факторы:

  • гормональные сбои;
  • резкий сброс веса (диета для похудения груди – это самый эффективный способ уменьшения ее размера);
  • отсутствие силовых нагрузок на область грудной клетки и руки;
  • обезвоживание организма;
  • отсутствие базового ухода за бюстом;
  • возрастные особенности строения молочной железы (с возрастом бюст теряет свою упругость из-за снижения эстрогена);
  • вынашивание и вскармливание грудью.

Зная причину, по которой область молочной железы становится вялой и теряет форму, можно составить план по восстановлению ее красоты.

Как увеличить грудь девушке без операции?

Существует немало способов, как увеличить грудь девушке без операции. И совсем необязательно ложиться под нож пластического хирурга. Регулярная забота о своем бюсте в домашних условиях помогает сохранить его форму.

К домашним способам предотвращения возрастного обвисания груди относятся:

  1. Компрессы. Отвары из крапивы и березовой коры, дополненные эфирными маслами иланг-иланга, лимона, пачули, эвкалипта не только помогают подтягивать мышцы, но и устранить растяжки на коже. Все, что нужно, это взять медицинскую марлю, сложить ее в несколько слоев, смочить в приготовленном отваре и приложить к бюсту на 30 минут.
  2. Правильное питание. Молочная железа, анатомия и физиология которой определяется наличием жира, при похудении становится обвисшей, сморщенной. Чтобы предотвратить этот процесс следует ввести в диету большое количество продуктов с полезными жирными кислотами. Это морская рыба, орехи, креветки, мидии, мясо. Обязательно нужно пить много чистой воды, чтобы кожа груди была эластичной.
  3. Контрастный душ. На тонус кожи и мышц положительно влияет чередование холодных и теплых температур. Ежедневно принимая контрастный душ, массируя молочную железу легкими движениями по часовой стрелке, можно усилить циркуляцию крови в ней, что создаст эффект лифтинга.
  4. Парилка. Воздействие пара оказывает омолаживающее действие на кожу. Она становится эластичной, упругой и подтянутой. Для корректировки формы и размера бюста необходимо взять за правило, раз в неделю посещать сауну или русскую баню. Для усиления термального воздействия можно перед парилкой намазать кожу в области молочной железы тонким слоем меда. А после выхода легко помассировать бюст, двигаясь круговыми движениями от сосков к подмышкам.
  5. Спорт. Это один из самых эффективных способов подтянуть грудь, поднять ее, сделать красивой. Упражнения для упругой груди с гантелями, отжимания, работа эспандером, подтягивания помогут сохранить бюст спортивным и привлекательным.

Вернуть своему бюсту привлекательность в домашних условиях без операции вполне возможно. Необходимо только ответственно подойти к этому процессу, работать над своим телом регулярно и упорно. Это главный ключ к успеху! И тогда необходимости обращаться к пластическому хирургу не возникнет.

Комплекс упражнений для груди

Для бюста, который начал обвисать и терять форму, разработаны комплексы силовых нагрузок. В программу по прокачке входят различные техники, направленные на проработку локальной зоны и на укрепление всех групп грудных и спинных мышц.

В стандартный комплекс упражнений для груди включены:

  • подъемы на брусьях;
  • отжимания (как классические, так и облегченные);
  • жимы;
  • работа с гантелями (разводка под разными углами).

Эти упражнения для обвисшей груди помогают приподнять ее, придать рельефность.

Упражнения для груди с гантелями

Для работы нужно лечь на скамейку, ногами упершись в пол. Руки с утяжелителями следует и соединить. В это время создается максимальное напряжение в срединной части груди. После этого необходимо опускать руки с утяжелителями.

Делая упражнения для груди с гантелями, нужно помнить несколько важных правил:

  1. Следует избегать резких движений, чтобы не допустить повреждения мышц-вращателей.
  2. Опускать утяжелители в 2 раза медленней, чем поднимать.
  3. При полном опускании лопатки необходимо максимально сводить вместе.

С помощью утяжелителей прорабатываются глубоко залегающие грудные мышцы.

Работа с гантелями на фитболе

Упражнения на грудь для девушек на спортивном тренировочном мяче лучше делать под присмотром тренера, особенно в первые разы, чтобы профессионал мог подстраховать.

Упражнение сводится к следующим действиям:

  1. Лечь на фитбол.
  2. Захватить гантели ладонями вперед. Так можно избежать перераспределения нагрузки на дельтовидные мышцы.
  3. Ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу и упереться на них.
  4. Тело необходимо зафиксировать, чтобы оно прочно лежало на мяче.
  5. Одновременно поднимать и опускать руки.

С помощью такой физической нагрузки можно быстро подкорректировать свой бюст.

Упражнения для обвисшей груди: отжимания

Хорошо укрепляются мышцы с помощью классического варианта этого упражнения для груди дома. Необходимо принять горизонтальное положение, опираясь на полу на пальцы ладоней и стоп. Руки расставляются на ширину плеч, тело выравнивается в струнку, таз и живот втягиваются в себя. На выдохе руки сгибают в локтях, тело опускают до уровня пола, не касаясь его поверхности. На вдохе руки распрямляют.

Читайте также:  Апельсиновый скраб для тонуса кожи и тела

Облегченное упражнение для красивой груди: отжимания с упором на колени

При выполнении упражнения для подтягивания груди следует встать на колени, опираясь на ладони. Тело выпрямить, живот втянуть, голени скрестить. Согнуть руки, почувствовать, как мышцы всего тела напрягаются. Через пару секунд распрямить руки.

A female fitness instructor demonstrates the finishing position of a kneeling push up

Упражнения для груди в домашних условиях отжимаемся от скамьи

Потребуется невысокая скамейка. На нее следует опереться ладонями. Ноги отставить назад, опираясь на носки. На счет «раз» руки сгибают, стараясь коснуться грудью скамейки. На счет «два» выпрямляют руки, чувствуя напряжение в бицепсах.

Упражнения для подтягивания груди: разводки с гантелями

Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Необходимо лечь на скамью, гантели держать в выпрямленных руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения, чтобы не травмировать сустав. Развести руки в стороны на вдохе. На выдохе свести верху. В вертикальном положении ненадолго зафиксироваться и сделать дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Выполнение на скамейке упражнения для поднятия груди под углом 45 градусов заставляет проработать мышцы, расположенные близко к ключице.

Другим хорошим упражнением для подтягивания грудных мышц считается «Пуловер». Следует лечь и взять двумя руками одну гантель (классический вариант выполняется со штангой) и держать прямо перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, завести гантели за голову. На выдохе возвратиться в исходное положение. При опускании за голову слегка сгибать руки в локтях.

Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, как все правильно сделать.

Отжимание на брусьях

Отжимания на гравитоне (брусьях) представляют собой сгибание и разгибание рук при опущении и поднимании корпуса. Упражнение довольно трудное, так как с помощью мускулов необходимо поднимать вес своего тела, что сделать нетренированному человеку даже один раз очень трудно.

Алгоритм выполнения упражнения для красивой груди на гравитоне включает в себя следующие действия:

  1. Следует подойти к брусьям (которые устанавливают чуть больше ширины плеч) и запрыгнуть на снаряд.
  2. Расправить руки, держа тело на вису.
  3. Локти прижать к туловищу, корпус немного наклонить вперед.
  4. Опуститься вниз, стараясь не делать резких движений. Следует в этот момент почувствовать, как приятно тянуться мышцы.
  5. На выдохе подтянуть корпус вверх.

Выполнение этого упражнения для уменьшения груди очень качественно накачивает трицепс и плечи. Но сразу следует оговориться, что подходит оно только для тренированных девушек. С его помощью одновременно работают грудные мышцы и трехглавые пучки, но акцент легко смещается при небольшом отклонении амплитуды. Но все-таки грудные мышцы практически всегда перетягивают нагрузку на себя.

Все перечисленные выше упражнения для груди в домашних условиях следует делать по 3 подхода, каждый по 12-15 раз. Как только возникает чувство, что все проходит на одном дыхании – это повод для выбора большего веса или увеличения количества повторов. Для предотвращения обвисания бюста базовый комплекс прокачки мышц следует выполнять пару раз в неделю. В эти дни не следует прорабатывать руки, так как грудной тренинг отлично прокачивает трицепсы.

Упражнения для груди при беременности

Период ожидания ребенка и последующее грудное кормление являются основными причинами изменения размера бюста женщины. И многие беременные боятся, что вернуть былую форму будет невозможно, поэтому предпочитают кормить малыша искусственно, лишая его иммунитета, который передается с молоком матери.

Но существуют специальные упражнения для упругости груди, выполняя которые во время беременности можно будет сохранить красоту груди. Видео, как их правильно делать, имеются в интернете.

В комплекс входят:

  1. Легкие отжимания. Опуститься на колени, ладошки поставить на пол. Центр тяжести перенести на плечи. Медленно сгибать руки, опускаясь вниз, затем также медленно расправлять их.
  2. Сжимание мячика. При выполнении упражнения для груди после кормления малыша потребуется взять небольшой мячик и, держа его перед собой, как можно сильней сжать, напрягая плечи. Замереть на пару секунд, затем расслабиться. Повторять упражнение по 10 раз за 3 подхода. Во время первого подхода мячик нужно держать над головой, во время второго – на уровне живота, во время третьего – на уровне грудной клетки.
  3. С гантелями. Лечь на скамейку. Взять небольшие утяжелители и поднять их над грудью. Медленно разводить руки, а затем сводить их в исходную позицию.

При ежедневном выполнении этого несложного комплекса женщина может быть спокойна за свой бюст, он останется красивым даже после родов. Но помимо физической нагрузки необходимо еще и правильное питание. Диета для кормящих грудью должна быть сбалансированной и включать большое количество белка.

Совет! Выполняя упражнения во время беременности, следует прислушиваться к своему состоянию. Если возникают неприятные ощущения, следует прекратить. Не делают упражнения для груди при беременности при угрозе выкидыша, токсикозе, низком предлежании плаценты.

Упражнения для укрепления мышц груди у девушек относятся к важнейшей составляющей комплексной тренировки. Сильно увеличить бюст за их счет невозможно, так как молочная железа не относится к мышцам, и накачать ее нельзя. Однако за счет тренировки малой и большой грудной мышцы можно приподнять бюст, улучшить его очертания, создать рельеф, подтянуть. В результате грудь будет казаться полней и больше.

13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины
  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора
  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Ссылка на основную публикацию