Упражнения для ног от Хайди Клум

Женский сайт WomenItems.ru

Быть моделью и излюбленной телезвездой – занятие не из простых. А вот Хайди Клум благодаря своей диете и собственным секретам физических тренировок смогла объединить и нелегкую работу, и здоровый образ жизни, что положительно сказалось на ее роскошной фигуре. Поэкспериментируйте с ее действенными и профессиональными методами борьбы за красоту, которые помогут вам держать под строгим контролем свой вес и, возможно, сбросить пару лишних кило.

Хайди Клум добилась мирового успеха благодаря своей харизматичности и неподражаемой фигуре. Став одним из ангелочков Victoria’s Secret, она неизбежно попала под прицел всеобщего внимания, и, следовательно, для нее стало еще более важным следовать здоровому образу жизни, чтобы подавать положительный пример тем, кто мечтает стать такой же, как она. Хайди советует составить для себя режим сбалансированного питания и регулярно заниматься комплексом физических упражнений, состоящим их элементов программ самых известных профессиональных тренеров по фитнесу.

Обязательное «сопровождение» рождения ребенка – набранные за период беременности килограммы. Однако же Хайди с помощью собственного разработанного метода поддержания веса смогла появиться на подиуме во всей своей былой красе, если не сказать больше. Вот некоторые из маленьких хитростей этой известной модели, которые вы можете взять на заметку перед тем, как садиться на диету и снижать вес.

Здоровые перекусы

Хайди большой фанат здоровых перекусов, которые состоят из свежих фруктов, главное – яблок, и листовых овощей. Несмотря на ее участие в рекламных роликах, которые побуждают поглощать нездоровые блюда, она все равно придерживается сбалансированной диеты, в которую включены продукты с низким содержанием калорий и сжигатели жира. Яблоки – это ее секретное оружие, помогающее держать вес на должном уровне; она остановила свой выбор на этих фруктах из-за их низкой калорийности.

Кроме того, яблоки содержат пектины, которые стимулируют работу мозга и создают ощущение сытости, уберегая вас от бесконтрольного поглощения пищи. Включите этот чудо-фрукт в свой ежедневный рацион, особенно если хотите безболезненно перейти от привычного питания с высоким содержанием жиров к здоровой и полноценной диете. Хайди рекомендует также включать в блюда для перекуса листовые и свежие овощи, которые превосходно сохраняют баланс любой диеты.

Меньшие порции

Один из советов Хайди по поддержанию постоянного веса – это уменьшение порции пищи, съедаемой за один раз. Есть 4-5 раз в день небольшими порциями – это заставит процесс обмена веществ проходить на большой скорости. К тому же так вы способствуете более легкому усвоению пищи, а это в свою очередь позволит сжигать лишний жир и держать организм в состоянии боеготовности.

Ваш обмен веществ – это главный фактор, не позволяющий накапливаться в организме токсинам и лишнему весу. Так что тот, кто решит воспользоваться советом Хайди, сможет предотвратить тягу к постоянному чревоугодию.

Калории сжигаются с большой скоростью, если вы обеспечиваете организм нужными витаминами и источником энергии, почерпнутым из здоровой пищи. Уделяйте особое внимание выбору продуктов и самому процессу поглощения приготовленной вами пищи. Вместо трехразового питания воспользуйтесь методом Хайди, которая ест чаще, но меньшими порциями каждые три – четыре часа.

Не грызть после 8 вечера

Хотя это и не обоснованное утверждение, Хайди придерживается такого плана, несмотря на то, что даже диетологи настаивают на том, что нет разницы, в какое время человек ест. И действительно, организм может не обращать внимания на часы, однако вам следует помнить о калориях, когда вы готовите поздний ужин. Не нужно доводить себя до голодного обморока, если у вас есть возможность перекусить чем-нибудь полезным даже после восьми вечера. Однако если вас за уши не оттянуть от фаст-фуда или чего-нибудь сладкого, постарайтесь принять к сведению советы Хайди.

Модель Victoria’s Secret продвинула идею здорового питания, которое позволяет наслаждаться вкусными и полезными блюдами, главными из которых являются продукты с высоким содержанием протеинов. Если хотите сидеть на диете, которая не принуждает вас к нездоровому голоданию, то обратите внимание на пищевые привычки Хайди и ее последователей. В ее программу питания включены такие продукты, как индейка, яйца и курица.

Она всегда очень тщательно следит за размером порций, чтобы держать свои потребности в пределах допустимых границ, ест «разноцветную» пищу, обеспечивая организм необходимым количеством протеинов, необходимых для полноценной работы на протяжении всего дня и активных упражнений как завершения программы по уходу за собой.

Полуторачасовые тренировки

Хайди успешно победила упрямо не желающие уходить килограммы, набранные во время беременности, при помощи полуторачасовых тренировок, составленных для нее профессиональными инструкторами. Эти довольно изнуряющие, но очень эффективные занятия включают упражнения различной силовой нагрузки и аэробику и позволяют всегда держать мышцы в тонусе и прекрасно выглядеть. Диеты обязательно должны сопровождаться физическими упражнениями как в случае с моделями, так и для простых людей.

Вообще не нужно сбрасывать вес за пару недель. Выберите для себя менее жесткий график и более гибкий план питания. Хайди, например, включала тренировки в свое расписание четыре раза в неделю. А если вы хотите продвигаться помедленнее и войти в свою форму постепенно, вполне достаточно проводить за тренировками полчаса трижды в неделю. Таким способом вы сможете привести свою фигуру к желаемому результату не хуже, чем Хайди Клум.

Впервые Хайди появилась на экране в 90-х (после победы на конкурсе красоты в родном немецком Бергиш-Гладбахе). После этого благовоспитанная, но чертовски соблазнительная девушка успела засветиться в купальнике на страницах Sports Illustrated целых 9 раз. Ангелом Victoria’s Secret она и вовсе была рекордные 13 лет.

А еще в течение 12 сезонов популярного в США шоу «Подиум» Клум самозабвенно отсеивала модных дизайнеров и с очаровательной улыбкой рушила их мечты, за что вместе с коллегой Тимом Ганном отхватила премию «Эмми». Неудивительно, что после невероятного успеха «Подиума» Хайди вновь оказалась в судейском кресле – на этот раз в шоу «В Америке есть таланты». (Кроме того, она ведет уже девятый сезон немецкого шоу Germany’s Next Topmodel.) Если учесть, что недавно дама выпустила линию детской одежды, а теперь еще и спортивные товары для New Balance, остается только предположить – может, кто-то выделил Хайди пару лишних часов в сутки?

Мы попросили звезду раскрыть секрет, как ей удается не только жить, но и делать удивительные вещи при таком напряженном режиме. Девиз Хайди таков: хочешь оставаться здоровой, правильно бороться со стрессом и иметь насыщенную, позитивную жизнь – не отставай! И вот ее рецепты.

Начинай день с зеленого

Легкий вегетарианский завтрак – залог того, что ты с самого утра получишь необходимую дозу витаминов и клетчатки. «Мой (и детей) ежедневный ритуал – утренний стакан смузи». В холодильнике Клум всегда есть фрукты и овощи, а в 6 утра она уже готова к новому дню. И никаких исключений!

Не увлекайся углеводами

День Хайди расписан по часам, и обедать нередко приходится прямо на съемочной площадке. «Каждый подход к шведскому столу подобен лавированию на минном поле. Обычно в меню паста, хлеб, курица, рыба и овощи, – поясняет Клум. – Из этого хороши все, кроме первых двух. Хочу ли я пасту? Еще как хочу. Но не буду!» Естественно, даже она иногда делает себе поблажки, если понимает, что оно того стоит. «В эти выходные у меня был особенный обед. Ведь сейчас сезон трюфелей, так что я съела и пиццу, и пасту с ними. Главное – знать меру!» На крайний случай всегда есть легкие варианты пасты.

Готовь простую пищу

Когда у тебя толпа ребятишек и по горло работы, нет времени изощряться на кухне. В начале недели Хайди варит большую кастрюлю супа, причем дети помогают обрабатывать ингредиенты. «Так они понимают, на что уходят силы и время, а не привыкают, что – опа! – и уже все готово». Но не всегда обеды выросшей в Германии Клум были диетичны. «Моя мама обжаривает все, что только можно, и щедро поливает сливочным соусом, – улыбается звезда. – Так что каждая поездка домой оборачивается лишними кило».

Сделай тренировки частью жизни

Хайди много лет работала с известным нью-йоркским тренером Дэвидом Киршем (он помогал ей сбрасывать вес после каждых родов), но в последнее время ей некогда придерживаться четкого расписания. «У меня есть беговая дорожка – и это действительно стоящая вещь! – но банально не хватает времени, чтобы регулярно ей пользоваться». Вместо этого Хайди научилась успешно совмещать фитнес и домашние дела. Она гуляет с собакой, катается с детьми на велосипедах и прыгает с отпрысками на батуте.

Но Клум понимает, что с возрастом придется уделять больше времени сбалансированности питания и тренировок. «После сорока метаболизм постепенно замедляется. Я всегда думала, что это не про меня, но теперь вижу, что ошибалась, – вздыхает звезда. – Позволив себе лишнее, я удваиваю тренировки, и в моем случае это, слава богу, работает». Или можно ухитриться и найти упражнения, которые целенаправленно разгоняют обмен веществ.

Найди время для себя

Клум уверена: чем старше человек, тем этот пункт важнее. «После сорока мы просто обязаны много заниматься собой, во что бы то ни стало надо находить часы и минуты, которых, признаться, мне порой не хватает, о чем очень жалею», – говорит она. Недавно, придя в косметический салон, наша героиня услышала от своего мастера: «Что-то я плохо узнаю твое лицо, ведь тебя год как не было!»

Читайте также:  Какой макияж лучше

Не ной!

Клум не приемлет лени и уныния не только на сцене, но и в жизни. «Я такой же человек, как все. Но даже если устала, не позволяю себе раскисать, – говорит она и признается, что иногда прибегает к спасительной чашечке кофе. – Не люблю таблетки. Я из тех, кто даже головную боль предпочитает переждать».

Не слишком критикуй свое тело.

Хайди считает, что именно детство в Германии, где люди не зациклены на фигуре, помогло ей сформировать позитивное отношение к своему телу и спокойное восприятие старения. «Я? Мне всегда нравилось мое тело. Я была и остаюсь уверенной в себе на все сто! Впрочем, я бы не надела на групповую тренировку спортивный лиф и мини-шортики – мне кажется, что все в них все как-то неаппетитно трясется». Во время телевизионных съемок Хайди трижды была беременна, так что вся съемочная группа могла наблюдать за изменениями, происходящими с ее телом. «На проекте «Подиум» я постоянно либо вынашивала, либо кормила младенцев. Это очень веселило всех вокруг».

. и жизнь в целом!

Хайди относится ко всему, что происходит, с юмором. Она всегда готова посмеяться над собой и другими. Прошлой весной на «Шоу Джея Лено» она учила Брэдли Купера петь йодлем, а осенью прикалывалась во время получения «Эмми». «К тому времени, как мы с Тимом Ганном вышли на сцену за наградой, я была уже слегка подшофе. Сначала мы представили какую-то номинацию, а наша была только через три часа. Тим спросил: «Сгоняем в Marriott через дорогу, пропустим по бокальчику шампанского?» Мы выпили по два – долго ли умеючи, – рассказывает Хайди, как будто она обычная работающая мама, вырвавшаяся на большую вечеринку. – Так что я даже не помню, что мы там говорили!»

Диета Хайди Клум – как худела звезда после 4 родов

Многих интересует образ жизни и диета Хайди Клум. Немецкая актриса и супермодель во время каждой из четырех беременностей набирала вес, но быстро избавлялась от него.

Чтобы всегда оставаться стройными, практически всем известным личностям приходится постоянно сидеть на диетах. Это касается и Хайди Клум, но она долго держала в тайне основы своего питания.

В 42 года параметры роста и веса Хайди Клум равны 176 см и 57 кг. Ей удается оставаться стройной, т.к. она полностью контролирует свое питание и регулярно занимается спортом, а все благодаря упорству и силе воли.

Клум рассказывает: «Меня с детства приучили не быть размазней и не показывать слабость. Я могу поплакать, просматривая мелодраму, но не буду делать это в присутствии мужа и друзей, жалуясь на то, как мне тяжело и как я устала. Быть требовательной к себе – вот главная составляющая успеха».

И это не громкие слова: модель не раз доказывала свое упорство на деле. Так, родив во второй раз, Хайди сбросила 20 кг за 8 недель.

Размеры одежды и обуви:

Нью-Йоркская диета

Диета, которой придерживается Хайди Клум, была изобретена Дэвидом Киршем, ее называют «Нью-Йоркской». Его система построена на определенной технике питания, дополняемой физическими нагрузками. Процесс похудения происходит в три этапа.

Очень важна и мотивационная установка, так как для соблюдения диеты требуется стальная воля. При составлении меню упор делается на минимизацию углеводов (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/uglevody.html).

Первый этап

Сама диета длится две недели. За это время можно сбросить 7 килограмм. Во время диеты питаться необходимо несколько раз в день и желательно строго в определенные часы. Калорийность пищи должна быть не больше 900 ккал. Должно быть три основных приема и между ними – два перекуса (каждый не больше 90 г). В первые две недели из рациона питания исключаются продукты, содержащие много углеводов:

Важен питьевой режим, воду нужно пить по 1,5-2 литра. В воду можно добавлять для вкуса лимон. В меню обязательно должны входить постное мясо и рыба, овощи, зеленый салат. В минимальных количествах разрешается оливковое масло. Ежедневно нужно пить белковые коктейли.

Например, берется 300 мл минеральной негазированной воды, 1 ложка протеинового порошка и 5 кубиков льда. Все это смешивать в миксере 45 минут, потом сразу выпить.

Пример составления меню

На завтраки можно готовить только один коктейль либо заменить его: двумя сваренными яйцами, омлетом приготовленным с ветчиной или индейкой. На первый перекус можно съесть небольшую баночку тунца (без масла), 75 г лосося копченого, порцию яичного салата, немного копченой куриной грудки либо 10 миндальных орехов.

Обеды более разнообразны. Салаты можно дополнять отварной курицей, индейкой, креветками, лососем. Запекать тунца с тминовой корочкой, морского окуня с маслинами, палтус с томатами. Разрешаются лососевые котлеты и васаби, курочка-вестерн, запеканка из брокколи (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/brokkoli-dlya-poxudeniya.html). На перекус выбрать снова из уже указанных продуктов.

На ужин рекомендуются котлеты из тунца или лосося с салатом, заправленным имбирно-соевым соусом либо выбрать любой из обеденных вариантов. Если питаться в ресторане, то опять же – придерживаться правил диеты и отказываться от гарниров из круп, картофеля, макарон. Их можно заменить на салаты.

В этот период подходит кура или рыба на гриле, овоща, приготовленные на пару, сашими. Завтра или один из перекусов можно заменить на протеиновый коктейль. Он достаточно питателен, чтобы спокойно выдержать паузу до следующего приема.

Второй этап

Второй этап – это период стабилизации веса. Жесткие ограничения в еде частично снимаются. В меню постепенно вводятся запрещенные продукты, но по одному в день. Можно употреблять немного жиров, молочных и цельнозерновых продуктов. В этот период человек продолжает худеть.

Третий этап

Третий – заключительный этап, который может длиться бесконечно. В этот период запрещенные продукты можно употреблять в чуть большем количестве, но не переусердствовать. Однако, несмотря на возможность включать в меню жиры и углеводы, важно не превышать ежесуточную норму в 1000 ккал. При новом наборе веса нужно переходить на первый этап.

Комплекс упражнений

Для похудения мало только правильного питания, нужно дополнить его ежедневными физическими нагрузками. На занятия Хайди тратит минимум час, чередуя силовые упражнения с аэробикой. Вот небольшой комплекс упражнений:

  1. Наклоны. Ноги на ширину плеч, руки убрать за голову. Сделать наклон вперед, так чтобы корпус оказался параллельно полу. Затем сильно выдохнуть и вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется в течение 30 секунд, потом – переход к следующему. Выполняется также до выдоха, но перед ним нужно согнуть и разогнуть колени, а потом вернуться в исходную позу. Выполнять минуту. Затем нужно попрыгать на месте, меняя положение ног и рук.
  2. «Поза утконоса». Она помогает сжигать жировые отложения. Присесть, руки – на затылок, ягодицы отвести назад как можно дальше. Затем следует движение вперед, начинать шаги нужно с пяток. Через некоторое время в мышцах появится жжение, это – нормально. Шаги нужно делать небольшие, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Упражнение выполнять 1-2 минуты.
  3. Приседания. Согнуть ноги, чтобы попа была на уровне колен. Ступни при этом развернуты в стороны, опора – на пятки. Их нужно оторвать от пола и вернуть в исходное положение. Затем напрячь верхнюю поверхность бедер и на несколько секунд задержать их в таком состоянии. Выполнять упражнение нужно в течение 1-2 минут, легче вместе с партнером.
  4. Шаги с приседаниями. Ноги – на ширине плеч. Затем делается шаг назад, одновременно приседая. Нога отодвигается (сгибаясь), пока конечности не образуют угол. Затем принимается исходное положение, и упражнение повторяется для другой ноги. Нужно сделать 10-15 повторов для каждой. В заключение нужно сделать «выпрыгивания» – приседать и резко подпрыгивать вверх. Это делается несколько раз.
  5. Упражнение с фитболом. Если его нет, то можно взять другой большой похожий мяч. Лечь на спину, согнуть ноги и зажать между ними фитбол. Затем подтягивать колени к подбородку и начинать перекатываться на спине, «давя» напряженным прессом на мяч. Задача – напрягать именно пресс, но не бедра. Упражнение выполняется в течение 2-3 минут.
  6. Упражнения со степ-платформой. Вместо нее можно использовать невысокую скамеечку. Встать на платформу и подтянуть к груди согнутую ногу. Затем вернуться в исходное положение на пол и повторить упражнение с другой ногой. Так нужно сделать несколько раз. Потом упражнение повторяется до сгиба ногой и после этого делается ею резкий мах назад. Затем нужно вернуться в исходное положение на пол и повторить для другой конечности. Упражнение выполняется по несколько минут для каждой ноги. При этом высоту платформы нужно менять. Если вместо нее используется скамеечка, то регулировку можно делать с помощью энциклопедических томов. Упражнение выполняется в течение 5 минут.
  7. Отжимания. Если они даются тяжело, но упражнение можно выполнять с согнутыми коленями. По количеству повторов – сколько получиться.
Читайте также:  Как сделать осанку

После выполнения комплекса упражнений организму нужно дать отдых – 2-3 минуты. В это время желательно попить негазированной воды. Весь комплекс упражнений нужно повторить 2-4 раза. Причем новые серии выполнять с гантелями и утяжелителями для ног.

Нельзя придерживаться постоянно только первого этапа. Это может вызвать серьезные осложнения. Организму необходимо получать все вещества, в том числе и углеводы с жирами, но временное их ограничение приносит пользу. Комплекс упражнений должен выполняться на всех этапах, то есть – ежедневно. При выполнении всех условий лишний вес уйдет быстро, а нормальный будет поддерживаться постоянно.

Молочная диета Хайди Клум

Модель признается, что очень любит молоко и молочные продукты. Иногда именно они помогают ей перед показами быстро избавиться от появившихся лишних килограммов.

Первый вариант предлагает выпивать по литру молока, распределив его равномерно на весь день. Такая диета занимает 3-4 дня.

Второй вариант предусматривает употребление творога. Эта диета также рассчитана на 4 дня.

Рацион диеты включает:
• Творог – 100 г.
• Пшеничные отруби – 1-2 ч.л.
• Сухофрукты и ягоды – их добавляют в творог.
• Отвар шиповника.
• Кефир – 200 мл.

Отруби заливают кипящей водой, дают постоять полчаса, сливают жидкость и добавляют в творог.

Капустная диета Хайди Клум

Это одна из любимых методик похудения Хайди. Ее суть заключается в употреблении достаточно большого количества кислой капусты, которая является настоящим кладезем витаминов и полезных для организма элементов. Кроме того, этот продукт содержит балластные вещества, которые выводят токсины и шлаки, а входящая в состав квашенной капусты (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/kapustnaya-dieta.html) молочная кислота заметно улучшает пищеварение.

К сожалению, данная диета противопоказана при склонности к изжоге или некоторых заболеваниях желудка.

Чтобы похудеть за 2 недели на 5-7 кг, актриса нередко использует такую диету:

Завтрак

• Фрукты (250 г), овсяные хлопья и йогурт
• Кусочек диетического хлеба с соевым мясом и петрушкой

Второй завтрак

• Кислая капуста в любом количестве (если есть желание перекусить)

• Салат из кислой капусты с яблоком и морковью
• Оладьи из кислой капусты (2 ст.л. капусты, тертая картофелина, 40 г ветчины и яйцо)

• Суп из кислой капусты (0.5 л мясного бульона, пара тертых картофелин, 150 г капусты и пучок петрушки)
• Тушеная кислая капуста со свеклой и рыбой (капуста, средняя свекла и 200 г лосося).

Секреты молодости и красоты от Хайди Клум

  • Она ежедневно использует средства по уходу за кожей, которые замедляют старение. К ботоксу и прочим аналогичным методам Хайди относится негативно, но не исключает, что через несколько лет, когда обычные кремы и сыворотки могут быть бессильными, прибегнет к помощи косметологов.
  • Хайди очень любит фастфуд и изредка позволяет себе съесть что-нибудь калорийное. Полученные с такой пищей калории ей удается «выгонять» при помощи бега, ведь она совершает пробежки на длинные расстояния каждое утро.
  • Актриса практически все время питается по низкоуглеводному меню, которое исключает употребление фастфуда, выпечки, жареного, копченостей и солений.
  • Чтобы поддерживать себя в форме, Хайди несколько раз в неделю ходит в спортзал, однако утверждает, что ей по душе именно бег.
  • Если Хайди набирает немного веса, то она сразу же садится на одну из своих любимых диет – молочную или капустную. Она помогают разогнать метаболизм и исключают калорийные продукты, а похудеть на них удается очень быстро.
  • Возможно, Хайди Клум не стареет еще и потому, что ведет здоровый образ жизни: не увлекается спиртным, придерживается правильного питания, использует ухаживающую косметику, а также сохраняет позитивный настрой в любой ситуации.

В любом случае, необходима консультация специалиста, подойдет ли вам эта система питания или может быть подыскать другой более мягкий вариант.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Йога для бегунов. Советы тренера Хайди Клум

Как вы разминаетесь перед бегом? Наклоны вперед, в стороны, десяток приседаний? Андреа Орбек предлагает более эффективную разминку в виде 5 поз из йоги. Она разработала этот комплекс упражнений для Хайди Клум, которая очень любит бегать.

Бегунам стоит сосредоточиться на мышцах, которые постоянно находятся в напряжении или неразвиты из-за сидячей работы или в силу других причин. Орбек предлагает работать над раскрытием бедер, растяжкой поясничных мышц и подколенного сухожилия. Если хорошо размять эти участки, бег будет даваться с легкостью и принесет удовольствие.

1. Поза ребенка (Баласана)

Копчик лежит на пятках, руки вытянуты вдоль тела. Упражнение раскрывает поясничный отдел и растягивает четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс).

2. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Колени притянуты к груди на уровне подмышек. Голени перпендикулярны полу, ступни – параллельны.

Как шутит Андреа, это поза для счастливого бегуна. Она раскрывает поясничный отдел, в ней также задействуется подколенное сухожилие и внутренняя поверхность бедра.

3. Поза голубя (Пада Раджакапотасана)

Нога согнута в колене, голень лежит под бедром, корпус выпрямлен, руки упираются пальцами в пол на уровне колена. Поза способствует раскрытию таза, улучшает его подвижность, вытягивает мышцы-вращатели и мышцы-сгибатели бедра. Орбек нравится это упражнение еще и за то, что эффект от этого него заметен сразу: снимается так знакомое всем – бегунам, моделям, мамам – напряжение мышц.

4. Поза воина (Вирабхадрасана)

Передняя нога согнута под прямым углом, колено над пяткой, вторая нога вытянута. Одна стопа смотрит вперед, другая – развернута на 45 градусов, руки сомкнуты в ладонях и вытянуты вверх. При выполнении упражнения важно следить, чтобы пятки были на одном уровне.

Асана удлиняет внутреннюю поверхность бедра, основная нагрузка при этом идет на четырехглавую мышцу. Поза воина также хороша для балансировки.

5. Поза богини (Утката Конасана)

Это отличный способ раскрыть внутренние тонкие мышцы и грудную клетку, что очень важно для бегунов.

Тем, кто далек от йоги и предпочитает более динамичные движения, Андреа Орбек предлагает другие способы разминки.

Лежа на боку, ноги согнуты. При выполнении упражнения (кстати, не только этого) держите мышцы брюшного пресса в напряжении и выполняйте подъемы. Орбек советует делать не менее 20 повторений. Для большей эффективности можно использовать утяжелитель, закрепив его у основания голени.

Во время бега спина также испытывает большое напряжение, важно помнить об этом и стараться держать ее прямо. Для развития правильной осанки Орбек советует два упражнения.

Первое: встаньте прямо представьте, что лопатки собраны сзади прищепкой, и тренируйте движение рук во время бега. Для этого сначала вытяните их перед собой, потом, согнув под прямым углом, двигайте попеременно вперед и назад.

Другое упражение для тренировки осанки: плечи опущены вдоль тела. Сводите и разводите предплечья под прямым углом.

Последнее упражнение, которое, по мнению Орбек, необходимо включать в тренировку – наклоны корпуса. Руки за головой, колени присогнуты, спина прямая. Низко наклоняться не нужно, между спиной и ногами должен образоваться прямой угол, после чего нужно вернуться в исходное положение. Спину обязательно держите ровно.

Советы Андреа Орбек показывают, что любимые виды спорта можно успешно объединять, повнимательнее изучив особенности каждого из них.

7 упражнений Сандры Буллок, Дженифер Лопес и других звезд от целлюлита

Упражнение от Джулии Робертс

Примите положение “лежа”, а ноги слегка согните. Пятки поставьте на коврик, расстояние между ними – примерно 15 сантиметров. Приподнимайте одну ногу, не распрямляя ее. Приподнимите бедра от пола, напрягая пресс, и зафиксируйтесь на несколько секунд. Сделайте пару подходов для каждой ноги.

Упражнение от Сандры Буллок

Для занятий, которые помогают бороться с неровностями кожи, актриса применяет эластичную ленту. Ее концы необходимо завязать так, чтобы получились петельки. Лягте на бок, левой рукой поддерживайте голову. Правую ладонь поставьте на коврик на уровне груди. Немного согните ноги, и просуньте стопы в петельки. Делайте мах правой ногой, натягивая ленту. Сделайте несколько подходов и перевернитесь на другой бок. Немного отдохните и сделайте еще один подход, но ноги должны быть прямыми.

Упражнение от Хайди Клум

Это любимое упражнение Хайди Клум, которое нужно делать каждый день – это хорошая профилактика “корки”. Расставьте ноги, немного присядьте, отводя таз назад. Он не должен опускаться ниже того уровня, где находятся колени. Руки зафиксируйте на затылке и максимально сведите лопатки. Шагайте в таком положении, напрягая мышцы пресса. Отрывайте пятки от пола и делайте маленькие шажки.

Упражнение от Клаудии Шиффер

Модель включила отжимания в свои тренировки – они помогают сделать тело выносливым и сильным, забыть про “корку”. Достаточно выделить на это упражнение четверть часа в день, чтобы увидеть результат.

Отжимания ускоряют обмен веществ, подтягивают и разглаживают кожу. Начинать нужно со стандартных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, со сдвинутыми или широко расставленными руками.

Опуститесь на колени, поставьте их рядом и перекрестите икры. Ладонями упритесь в пол, но не ставьте очень широко. Опускайте корпус вниз, сгибая локти, но не касайтесь пола. Повторите несколько раз, можно делать 2-3 подхода.

Читайте также:  Как правильно наносить макияж на лицо

Если хотите увеличить нагрузку, выпрямите ноги и носками упритесь в пол. Можно использовать небольшую скамейку или фитбол. Поставьте на них ступни и делайте 15 отжиманий. Для физически подготовленных девушек можно усложнить задачу – делайте повороты корпусом, поднимая одну руку вверх.

Упражнение от Дженифер Лопес

Лопес делает упражнение, которое может заменить антицеллюлитную тренировку. Оно называется “планка”. Упражнение прорабатывает мышцы всего тела, разглаживает и подтягивает кожу, улучшает контуры ягодиц, талии, бедер, стимулирует кровообращение.

Лягте на живот и упритесь локтями и пальцами ног в пол. Вся тяжесть должна быть перенесена на точки опоры. Следите за тем, чтобы корпус составлял прямую линию с ногами. Не нужно прогибать таз или поднимать его кверху. В таком положении задержитесь максимально долго. Отдохните 2-3 секунды и сделайте новый подход.

Во время упражнения не поднимайте подбородок – голова должна быть опущена. Чем ближе вы будете ставить ноги, тем лучше прорабатываются мышцы бедер.

Старайтесь за один подход выстоять 20 секунд. Постепенно увеличивайте нагрузку – можно поочередно разводить ноги в стороны, поднимать их к корпусу.

Упражнение от Кейт Хадсон

Встаньте ровно, выпрямите спину. Ногу максимально заведите за спину, не сгибая в колене. Нагнитесь вперед и зафиксируйте ладони на коленях, не сгибая спину. В таком положении стойте несколько секунд. Повторите для второй ноги.

Упражнение от Петы Уилсон

Пета Уилсон считает это упражнение одним из самых эффективных для сжигания жира и борьбы с “коркой”. Встаньте к стене, прижмитесь спиной и присаживайтесь так, чтобы голени и бедра образовывали прямой угол. В таком положении зафиксируйтесь так долго, сколько сможете. Сделайте 5-8 подходов.

Полезные рекомендации по питанию

Чтобы избавиться от ямок и складок на коже, важно правильно питаться. Откажитесь или ограничьте прием таких продуктов:

  • Соленая пища – задерживает жидкость в организме.
  • Копчености – способствуют развитию жировых клеток.
  • Сладости – “откладываются” на проблемных зонах.
  • Курение и алкоголь – вызывают раннее старение кожи, разрушают витамин С.

Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и полноценным. Организм должен получать все необходимые микроэлементы и витамины. Кушайте капусту, укроп, баклажаны, помидоры. Полезны несладкие фрукты и ягоды.

Не ленитесь выполнять упражнения каждый день. Тогда ваша фигура будет вызывать восхищение, а кожа станет гладкой и шелковистой.

Как худеет Хайди Клум после родов

Сейчас 36-летняя модель уверена в том, что лучшая альтернатива диете — это. дети, именно они (не считая Дэвида Кирша, конечно) помогают маме быть в отличной форме. Тайна роскошной фигуры Хайди Клум «кроется» в постоянном движении. До четвертой беременности она возилась в саду с детьми, прыгала с непоседами на батуте, ходила в их компании в парк кормить уток, играла с мужем в теннис и даже лазала по деревьям — на одном из них устроен детский «скворечник» – уютный шалашик на ветках.

«Я спокойна, как Будда, – утверждает заметно округлившаяся супермодель — я знаю, что верну свою фигуру». Скорее всего, что и после рождения дочки, Хайди Клум воспользуется тем же самым методом, что и в прошлый раз – «Нью-йоркской диетой» Дэвида Кирша.

Ее изобретатель Дэвид Кирш — по профессии адвокат, но это не отпугивает его звездных «фанатов» (среди них Наоми Кэмпбелл, Сара Коннор и Лив Тайлер) — посетителей клуба Madison Square Club, проходящих курс «фитнес-диетотерапии».

Итак, для того, чтобы худеть также, как Хайди, и очень быстро вернуть себе форму после родов, вам понадобятся: стальная сила воли (1 этап диеты вводит очень жесткие ограничения в рацион), гантели, фитбол, утяжелители и степ-платформа (предполагается ежедневная спортивная нагрузка). Ни в коем случае нельзя придерживаться 1 или 2 этапа этой диеты долго! Назвать их сбалансированной системой здорового питания— значит погрешить против истины.

На протяжении всей диеты запрещается есть после 19-00.

На 1 этапе диеты придется попрощаться с большей частью углеводов — это значит, что все это время придется обходиться без фруктов, молочных продуктов, хлеба, макарон, картофеля и риса, алкоголя, сладкого и жирного, и забыть о том, что на свете существуют алкогольные напитки. Основу рациона будут составлять рыба, овощи, постное мясо, зеленый салат и белковые коктейли. Есть нужно 5 раз в день, через каждые три часа. Этот этап длится 2 недели и способствует быстрому снижению веса.

На 2 этапе диеты ограничения становятся чуть менее жесткими — в меню вводятся фрукты, молочные продукты (правда, это всего лишь сыворотка, а не молоко), цельнозерновые продукты и немного жиров. Этот этап предназначен для стабилизации нового веса, но, как правило, и на нем похудение продолжается. Длительность этапа — 2 недели.

Заключительный этап в идеале длится всю жизнь и служит для поддержания веса. Увеличивается количество потребляемых углеводов и жиров. Но среднесуточная калорийность по-прежнему должна составлять около 1 200 килокалорий. Если при таком питании вдруг начнется новый набор веса, то необходимо вернуться к первым двум этапам.

Обязательная важная часть каждого этапа диеты — это физическая нагрузка. Необходимо заниматься по 60-90 минут каждый день, комбинируя аэробные и силовые упражнения (Дэвид Кирш называет этот комплекс кардио-скалптингом).

Комплекс упражнений к нью-йоркской диете

2 минуты: наклоны вперед «Доброе утро»
Это упражнение Дэвиду когда-то показал его отец, тогда оно стало его любимым и остается таким до сих пор. Наклоны помогают разогреть все мышцы спины и ног. Их можно выполнять и отдельно от всего комплекса утром, только что встав с постели.
Ноги чуть шире плеч, руки за головой. Наклонитесь вперед, смотрите туда же, ноги и спина остаются прямыми. Как только корпус будет параллелен полу, сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение. Прогревайте мышцы таким образом около 30 секунд, прежде, чем перейти ко второй фазе упражнения. Во второй фазе как только корпус будет параллелен полу, согните и распрямите колени, затем вернитесь в исходное положение.
1 минута: разножка – прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

30 секунд: «Походка утконоса»
Фирменное упражнение Кирша, которое со стороны выглядит как «ужас-ужас», но именно оно способно сжечь лишний жир на ягодицах и бедрах.
Ноги шире плеч, руки за головой, ягодицы отведите назад максимально далеко и двигайтесь вперед, начиная движение с пятки. Если вы все делаете правильно, то будете во-первых, похожи на настоящего утконоса, во-вторых, почувствуете жжение в мышцах. Это упражнение не из самых легких, не расстраивайтесь, если не получится выполнить его сразу, необходимы и сила и координация. Вес тела должен обязательно приходиться на пятки, а шаги ни в коем случае не должны быть слишком большими, чтобы не давать излишнюю нагрузку на колени.

1 минута: «Бой с тенью»
Отличное упражнение для мышц спины, рук, живота. Можно вести бой с тенью как с утяжелителями, так и без них. Наносить удары нужно не очень быстро, чтобы не травмировать локти и плечи. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы пресса напряжены.

1 минута: «плие» (глубокие приседания с разведенными коленями)
Ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни развернуты под углом 45 градусов наружу. Ягодицы отведены назад максимально далеко, опора на пятки. Оторвите пятки от пола, затем поставьте их обратно, напрягите квадрицепсы (переднюю поверхность бедра) и повторите упражнение еще раз. Если вам тяжело дается это упражнение, то попробуйте выполнять его вместе с партнером — будет проще.

2 минуты: выпады
Поставьте ноги на ширину плеч, вес тела должен приходиться на пятки, вдохните и сделайте шаг назад левой ногой. Опускайте корпус до тех пор, пока обе ноги не образуют угол. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги.
1 минута: выпрыгивания — присядьте, а затем выпрыгните вверх, затем вернитесь в исходное положение.

1 минута: обратный жим
Лягте на спину, согните ноги в коленях и зажмите фитбол между ними. Таким образом нижние мышцы пресса будут изолированы. Сделайте перекат, так, чтобы колени оказались максимально близко к подбородку. Теперь «давите» мышцами пресса наружу, будто вы хотите вытолкнуть мяч. Ваша задача — ощутить мышцы живота, а не бедер. Сконцентрируйтесь на них.

2 минуты: упражнения на степ-платформе
Шагните на ступеньку, согните ногу в колене, подтяните ее к груди, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. После шагните на ступеньку, сделайте мах назад прямой ногой. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Регулируйте нагрузку, меняя высоту степ-платформы. Если у вас нет степ-платформы, вполне подойдет обычная невысокая скамеечка, или 3-4 тома «Советской энциклопедии».
1 минута: отжимания — принять упор лежа и делать классические отжимания от пола. Если упражнение дается тяжело, ноги можно согнуть в коленях.

Затем отдых в течение 2-3 минут — в это время можно попить воды. Потом необходимо повторить всю серию от 2 до 4 раз, надев утяжелители на ноги и взяв в руки гантели (начинайте с минимального веса).

Параметры Хайди Клум

Рост 177 см
Вес 54 кг
Грудь 94 см
Талия 65 см
Бедра 98 см

Ссылка на основную публикацию