Коррекция осанки и телосложения

Реферат: Методы коррекции осанки и телосложения

Реферат выполнил: студент *№* группы *название факультета*

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича. Однако, существуют методики проведения коррегирующей гимнастики для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей, их рассмотрению и посвящен данный реферат.

Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть.

Задачи: активизация общих и локальных обменных процессов; формирование мышечного корсета; выработка силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировка равновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательного стереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию ее во всех исходных положениях; укрепление сводов стоп.

Общие задачи решаются путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности детей. Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.

При подборе специальных упражнений нужно иметь в виду тенденцию к замещению, когда более сильная мышца, участвующая в создании дефекта осанки, в ходе упражнения выполняет функцию более слабой. Так, при попытке укрепления мышц брюшного пресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона таза часто используют подъем нижних конечностей из положения лежа на спине. Функцию сгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себя подвздошно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничного лордоза и угла наклона таза. Другой пример: для укрепления ягодичных мышц с целью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угла наклона таза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнении таких махов сначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы, и в последнюю очередь – разгибатели поясничного отдела позвоночника. Но ослабленные и удлиненные ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позже разгибателей поясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. В результате такие занятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки. Поэтому, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможность замещения.

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза – упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса. При уменьшении угла наклона таза используют упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра. Устранению крыловидности лопаток и приведению плечевых суставов способствуют упражнения, укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы.

При асимметричной осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они дают выравнивание силы мышц и устранение дефекта. Исследования показали, что при выполнении таких упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают с большей нагрузкой, чем на противоположной стороне.

Обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путем контроля осанки и выполнения специальных упражнений перед зеркалом из различных исходных положений.

В следующих разделах приведены варианты специальных упражнений и комплексов в игровой форме для коррекции различных видов нарушения осанки, выполняемые из различных исходных поз. Эти перечни ни в коем случае не претендуют на полноту, но являются лишь весьма ограниченными примерами из всего многообразия упражнений и исходных поз, которое можно выбрать для занятий.

Для детей дошкольного возраста занятия, проводимые в сюжетно-ролевой форме, имеют преимущества перед обычными занятиями физической культурой. Однако, погружаясь в образ, ребенок иногда допускает неточности в выполнении движений, что может снизить и даже свести на нет ожидаемый лечебный эффект. Поэтому важно заранее научить детей правильно выполнять упражнения, либо начинать занятия сильно сокращенным комплексом, выстраивая сюжет таким образом, что неверное выполнение упражнения разрушает всю сказку. По мере освоения одних упражнений можно добавлять другие. Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной и заключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыхании и расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основной части и постепенно добавлять по 1-2 в неделю.

Комплекс, приведенный для исправления асимметричной осанки начинается из эмбриональной позы и приходит к положению стоя через положения сидя и на четвереньках, таким образом повторяя становление движений в онтогенезе человека. Такой принцип построения комплексов корригирующей гимнастики можно использовать для лечения любых нарушений осанки.

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения, стоя) приведены в таблице 1.

Лежа на спине . 25%

Лежа на боку . 75%

Стоя, с наклоном вперед . 150%

Стоя, с наклоном вперед, в руках вес. 220%

Сидя с наклоном вперед . 185%

Сидя с наклоном вперед, в руках вес . 275%

Если вы работаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если, есть высокий подголовник с усилием, упирайтесь в него головой.

Такое же сильное давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и тем самым уменьшается давление на позвонки.

Давление между двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов.

При вытяжении позвоночника, например, когда человек висит на руках без опоры на ноги, давление бывает меньше, чем в положении лежа. При этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний позвоночника.

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятии рук вверх эти мышцы напрягаются и тем самым отягощают позвонки. Многие работники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках находятся тяжелые предметы.

При наклоне головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему- напряжение мышц.

Особенно сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке.

1. Лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10—12 раз.

2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч в другую руку. То же повторить другой рукой 5—6 раз. Смотреть на мяч. При поднятии рук — вдох, при опускании — выдох.

3. Лежа на спине, руки вперед — в стороны. Выполнять окрестные движения прямыми руками в течение 15—20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.

4. Лежа на спине, руки вперед — в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха — выдох.

5. Лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха — выдох.

6. Лежа на спине, руки вперед. Выполнять окрестные движения руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, затем другой руки. Выполнять 15—20 с.

7. Лежа на спине, в правой руке, поднятой вперед, держать теннисный мяч. Выполнять рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с.

8. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять окрестные движения 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

9. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги. Поочередно поднимать и опускать ноги. Выполнять 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги.

10. Сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх — влево, вернуть в исходное положение. То же левой ногой вверх — вправо. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.

11. Сидя на полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести •вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой влево 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.

12. Сидя на полу, упор руками сзади, прямая нога слегка приподнята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой. Смотреть на мысок.

13. Сидя на полу, упор руками сзади, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении 10—15 с. Смотреть на мыски.

14. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох, опустить палку — выдох. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

15. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

16. Стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.

17. Стоя, держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.

18. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.

19. Стоя, в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20—30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.

20. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

21. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.

Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3—4 кг.

При выполнении упражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

Одним из ведущих средств консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза

Комплекс средств ЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает:

· упражнения в воде;

ЛФК сочетается с режимом сниженной статической нагрузки на позвоночник. ЛФК проводят в форме групповых занятий, индивидуальных процедур, а также индивидуальных заданий, выполняемых больными самостоятельно.

Методика ЛФК определяется также степенью сколиоза: при сколиозе I, III, IV степени она направлена на повышение устойчивости позвоночника, а в то время как при сколиозе II степени – также на коррекцию деформации. Упражнения лечебной гимнастики должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник – мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратные мышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения на равновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля и др.

Одним из средств ЛФК является применение элементов спорта:

· плавание стилем “БРАСС” после предварительного курса обучения. Элементы волейбола показаны детям с компенсированным течением сколиоза.

Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

· сиди неподвижно не дольше 20 минут;

· старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” – 10 секунд

· сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и.т.д.

· старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

· периодически делай специальные компенсаторные упражнения:

1) повисни и подтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз

2) прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках.

Старайся максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых – необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки. Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и удержать тело в правильном положении:

1) И.п. – стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. – лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4) И.п. – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

Кроме этого хорошо принимать ванны с морской или акеанической солью по 20 минут.

Необходимо самовытяжение пассивное: для этого головной конец кровати нужно приподнять на 10-15 сантиметров и лежать на спине и на животе по 40-50 минут расслабившись. Можно добавить висы на гимнастической стенке спиной к стене в течении 1-5 минут.

Руки вытянуты вперёд. Вытягиваем тело в “струнку” (тянуть носки и кисти в разные стороны) – 1 мин.

Руки в упор, опираемся на ладони и по очереди поднимаем прямую ногу вверх – по 10 раз.

Руки над головой в замок, поднимаем плечевой пояс и держим от 2 сек. до 10 сек – 6 раз.

Поднять голову и руки вверх, прямыми руками делаем “ножницы” не касаясь пола – 1 мин.

“Лодочка” – руки в замок вытянуты вперед, ноги вместе прямые. Поднять руки, ноги, голову и держать 1 мин. – 5-10 раз.

“Корзиночка”: берём руками ноги за лодыжки и поднимаемся вверх на животе, держать от 2 – 10 сек. – 10 раз.

Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Отклоняемся назад “как дощечка” – 10-12 раз.

И.п. то же, руки на поясе. Выпрямляем по очереди ногу назад 10-12 раз.

И.п. то же. Садимся на пол слева и справа от ступней, спина прямая.

И.п. то же, колени вместе ступни широко разведены в стороны. Садимся между ступней и встаём. Спина прямая. 10-12 раз

Поднять правую (левую) прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2-6 сек. – 10 раз.

Достать коленом до лба, откинуть голову и ногу назад вверх – 10 раз.

“Кошечка” – спину вверх и вниз – 1 мин.

Вытянуться руками вперёд на пол, голова между руками, спину прогибать к полу – 12 раз.

Отдых в течении 3-5 мин: лёжа на спине, глаза закрыты, руки вдоль туловища, ладони к верху, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное.

После ЛФК принять тёплый душ

Все упражнения нужно делать в среднем темпе и больше на разворот плеч назад.

Приведенные упражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающего нарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическом нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения осанки могут вернуться, и нередко в еще более выраженной форме. Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторение лечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациям при работе.

Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при сколиозе. Методические рекомендации. Омск, 1974.

Чаклин В.Д., Абальмасова Е.А. сколиоз и кифозы. М.: «Медицина», 1973.

И.К. Котешева Оздоровительная методика при сколиозе.

Методы оценки и коррекции осанки и телосложения

Осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека.

Осанка – характеристика состояния опорно-двигательного аппарата, уровня физического развития и формирования поведенческих навыков, отражающая способности человека поддерживать оптимальное эстетическое и физиологическое положение тела и его частей при удержании статических поз (стоя, сидя) и обеспечивающая рациональное и адекватное выполнение основных, естественных и профессиональных движений.

При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи развернуты и слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночника нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах. Осанка исследуется и описывается с головы до ног.

Положение головы – отмечается, находится ли голова на одной вертикали с туловищем или подана вперед, наклонена вправо или влево.

Плечевой пояс – оценивается, находятся ли плечи на одном уровне, одинакова ли ширина правого и левого плеча, проверяется, развернуты плечи или поданы вперед. физический тренировочный здоровый учебный

Позвоночник – определяется выраженность физиологических изгибов позвоночника, которых в норме 4. Шейный и поясничный – лордозы (изгиб), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость). В норме глубина изгибов позвоночников не должна превышать 3-4 см (может быть измерена кифосколиозометром).

В основе различных изменений осанки лежит нарушение правильного сочетания и выраженности физиологических изгибов позвоночника – это плоская, круглая, кругловогнутая, плосковогнутая спина.

Плоская спина – характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночника, грудная клетка упрощена; рессорная функция позвоночника страдает. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника (сколиозами).

Сколиоз – тяжелое прогрессирующее заболевание позвоночного столба, характеризующееся дугообразным искривлением во фронтальной плоскости (заболевание, развивающееся с раннего детского возраста).

Круглая спина – представляет собой усиление грудного кифоза.

При кругловогнутой спине одновременно усилены грудной кифоз и поясничный-лордоз.

При плосковогнутой спине – один поясничный лордоз.

Основным методом исследования осанки является соматоскопия (наружный осмотр). Проводят осмотр спереди, сбоку, сзади.

Корректировка осанки направлена на устранение ее дефектов посредством правильного методического применения, дозирования физических упражнений.

Физические упражнения необходимо давать согласно дефектам осанки.

Основным средством корректировки осанки служит лечебная физическая культура (ЛФК), включающая общие развивающие упражнения для рук, ног, туловища.

Для укрепления мышц туловища используются упражнения лежа на спине, на животе, стоя.

Например: на спине – поднимание ног согнутых в коленных суставах; прямых, их удержание, круговые движения ногами (велосипед).

Лежа на животе – поднимание ног, прогибание туловища назад – удержание.

В положении на четвереньках – поднимание разноименных рук и ног поочередно, их удержание.

Стоя – упражнения на равновесие, воспитание правильной осанки, ходьба с предметами на голове, дыхательные упражнения.

При круглой спине, кругловогнутой – упражнения на вытягивание позвоночника, на разгибание позвоночника.

При поясничном лордозе – упражнения наклоны вперед.

Второе средство – массаж.

Методы оценки телосложения.

Под телосложением понимают размеры, формы, пропорции и особенности взаимного расположения частей тела.

Различают 3 типа телосложения.

  • 1) Гиперстенический тип телосложения преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея коротка, грудная клетка широкая и короткая, конечности короткие и толстые, кожа плотная. Для этого типа телосложения характерно большое сердце, тенденции к высокому артериальному давлению, замедленный обмен веществ.
  • 2) Астенический тип телосложения характеризуется преобладанием продольных размеров тела. У них узкое, длинное лицо, длинная тонкая шея, длинная и плоская грудная клетка, тонкие длинные конечности, слаборазвитая мускулатура, тонкая бледная кожа, сердце малых размеров. У них несколько понижено артериальное давление, повышен обмен веществ.
  • 3) Нормостенический тип телосложения отличается хорошим развитием костной и мышечной ткани, пропорциональным сложением, широким плечевым поясом, выпуклой грудной клеткой.

Однако большинство людей принадлежит к смешанному типу конституции.

Значительные различия в размерах и пропорциях тела наблюдаются у женщин и мужчин. Для женщин характерны относительно короткие ноги, более узкие плечи, широкий таз и низкое расположение общего центра тяжести по сравнению с мужчинами.

У лиц одного пола и возраста физическое развитие и телосложение также сильно могут отличаться, что зависит от факторов: наследственности, климатических условий, состояния здоровья, степени и характера физической активности.

Очевидно, что уровень физического развития определяется двигательной активностью человека. Так, у занимающихся физическими упражнениями показатели физического развития намного выше по сравнению с не занимающимися.

Существует зависимость между развитием и особенностями телосложения. Особенности телосложения могут способствовать достижению успеха в определенных видах спорта (например, высокий рост – показатель хороших результатов в прыжках в высоту).

В то же время, длительные физические занятия определенным видом спорта вызывают специфические изменения в физическом развитии и телосложении.

К методам оценки телосложения, можно отнести такой метод, как антропометрия: оценка мышечной системы, как хорошее, среднее, слабое и объективное определение отложение жира, путем определения толщины кожной складки, при помощи калипера. Определение окружностей тела, массы тела, и роста.

Методы коррекции осанки и телосложения

студент 2 курса, ИТЭиМЭО, СГЭУ, РФ, г. Самара

доцент ФГБОУ ВПО «СГЭУ», РФ, г. Самара

Самое важное в жизни любого человека – это его здоровье. Значимой характеристикой здорового человека является правильная осанка. На мой взгляд, чтобы выглядеть красиво и хорошо, следует поддерживать правильную осанку, для этого необходимо выполнять особые упражнения.

Основная цель работы узнать, как можно выработать правильную осанку

Подчеркнем следующие задачи:

1)Определить методы коррекции осанки;

Малоподвижный и сидячий образ жизни современного человека приводят к тяжелой деформации осанки и в результате могут быть болезни позвоночника, нервной системы и другие заболевания. Я считаю, что правильная осанка это не только залог здоровья, но и самочувствия человека. Чтобы исправить дефекты осанки существуют методы коррекции[1].

Коррекцию осанки достичь с помощью специальных упражнений, такие упражнения позволяют нормализовать угол наклона таза, нарушение физиологических изгибов позвоночника, исправить форму и положение грудной клетки, достичь симметрии плечевого пояса, подтянуть живот, выровнять положение головы. Результат применения особых упражнений в большинстве случаев зависит от отправных положений. Действенными для развития мышц корсета и ликвидации дефектов осанки являются такие упражнения, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц наименьшие, к таким относятся положения на животе, лежа на спине, стоя на коленях и на четвереньках. При несовершенствах осанки в сагиттальной плоскости употребляют такие упражнения как: при повышении угла наклона таза – это упражнения, способствующие укреплению брюшного пресса и ягодичных мышц. При понижении угла наклона таза используют упражнения, которые помогают укрепить поясничный отдела позвоночника.

Упражнения при асимметричной осанке, устраняют дефекты осанки и выравнивают силы мышц.

Получить знания по кинестетическому и зрительному восприятию правильной осанки возможно при выполнения специальных упражнений перед зеркалом из разнообразных исходных положений. Упражнения, которые проводятся для исправления асимметричной осанки, начинаются из эмбриональной позы и приходит к положению стоя через положение, сидя либо на четвереньках, этот комплекс корригирующей гимнастики можно использовать для коррекции осанки [2].

Давление на межпозвоночные диски (в %) приведены в таблице 1.

Таблица 1

Давление на межпозвоночные диски (в %)

Лежать на спине

Стоять, с наклоном вперед, в руках вес.

Стоять, с наклоном вперед

Сидеть с наклоном вперед

Сидеть с наклоном вперед, в руках вес

Работая на компьютере человек, сидит большое количество часов в неудобном положении, что может привести к болезням. Человек, который работает сидя, должен периодически вжиматься спиной и поясницей в спинку, такое же сильное давление между двумя позвонками возникает тогда, когда человек сидит, наклонившись вперед, при этом, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища уменьшается и тогда уменьшается давление на позвонки, давление между двумя позвонками усиливается, когда человек поднимает какой-то предмет, наклонившись вперед и при этом выпрямить ноги, в таком случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет больше сотен килограмм.

При вытяжении позвоночника, когда человек висит на руках без опоры на ноги, давление бывает ниже, чем в положении лежа, при этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение.

Давление на шейные позвонки оказывает тяжесть головы, руки тоже представляют нагрузку для шейного отдела позвоночника.

Сильной нагрузкой шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятой головой и руками.

Рассмотрим следующие упражнения:

  • Ложитесь на спину. Руки вдоль туловища и в левой руке мяч. Поднять руку за голову и, опуская ее, переложить мяч в правую руку, повторить другой рукой 4-5раз. При поднятии рук — вдох, при опускании — выдох.
  • Ложитесь на спину. Руки в стороны, в левой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение, руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение, повторить 9-11раз.
  • Нужно сесть на пол, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх -влево, вернуть в исходное положение, то же левой ногой вверх- вправо. Повторить 5-7 раз правой и левой ногой.
  • Стоять, держать гантели впереди. Одну руку поднять, другую -отпускать, затем наоборот- 10-18с.
  • Стоять и смотреть вперед на какой-нибудь предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда, повторить 15 раз.
  • Сесть на пол, упор руками сзади, прямая нога слегка приподнята, Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении, повторить 9-13с каждой ногой

Ведущим способом лечения сколиоза является – ЛФК. Физическая культура оказывает стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяя достигать воздействия на деформацию и улучшение осанки. Комплекс средств, лечебной физической культуры, используемых при лечении сколиоза включает: массаж; упражнения в воде; лечебную гимнастику.

Методика лечебной физической культуры определяется и степенью сколиоза. При сколиозе 1, 3, 4 степени, методика нацелена на повышение устойчивости позвоночника. При сколиозе 2 степени на коррекцию деформации позвоночника.

Упражнения лечебной физической культуры должны определяться укреплению основных мышечных групп, которые, поддерживают позвоночник.

Упражнения, которые содействуют формированию правильной осанки, употребляются упражнения на балансирование, равновесие, с усилением зрительного контроля.

Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При продолжительном сидении за столом нужно:

  1. Сидеть неподвижно не более 25 минут;
  2. Старайтесь вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” – 15 секунд

Любому человеку нужен двигательный минимум, который складывается из гимнастики, бега, ходьбы, плавания.

Помимо упражнений оздоровительного характера, есть комплекс упражнения, для укрепления груди, мышц брюшного пресса, улучшения осанки, такие упражнения позволяют немного поправлять недостатки телосложения[3].

Кроме всего вышесказанного нужно принимать солевые ванны, продолжительность которых составляет 15- 25 минут.

Рассмотрим упражнения, лёжа на животе:

1) Приподнять голову и поднять руки вверх, прямыми руками делаем “ножницы” не касаясь, пола,2 минуты.

2)Руки в упор, опора на ладони и по очередности поднимаем прямую ногу вверх , 15 раз.

3) «Упражнение лодочка» – руки в замок вытащены вперед, ноги вместе прямые. Поднять ноги ,руки и голову, продолжительность 2 минуты [4].

Упражнения на коленях:

Руки вдоль туловища, стоя на коленях, отклоняемся назад – 15 раз.

Разберем упражнения на четвереньках: [5].

1) Пробуем доставать коленкой до лба, откинуть голову и ногу назад вверх – 12 раз.

2) Поднять левую прямую ногу и правую прямую руку, продолжительность 5 секунд- 15 раз.

Потом следует восстановить дыхание.

Отдых в течение 4-7минут: глаза закрыть, лежать на спине, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, ладони к верху. Данные упражнения необходимо делать в умеренном темпе и больше на разворот плеч назад. После лечебной гимнастики необходимо принять тёплую ванну [6].

На основе вышесказанного, можно сделать вывод о том, что человек с правильной осанкой, будет всегда уверен в себе, по жизни идти легкой походкой, с высоко поднятой головой. Приведенный комплекс упражнений, способен доставить облегчение человеку страдающего нарушениями осанки, но он имеет временный характер. Также необходимо не забывать, что при систематическом нарушении правил работы, сидя за рабочим местом и компьютером несовершенства осанки могут возвратиться, и зачастую в сильнейшей форме. Следовательно, систематическое повторение оздоровительных комплексов и соблюдение рекомендаций – это важная задача коррекции осанки.

Список литературы:

  1. Бирюкова А.А. Учебник для институтов физической культуры: учеб. пособие. М: Медицина, 1985 – 171с. (дата обращения 23.04.2016);
  2. Горяная Г.А Лечебная физическая культура при сколиозе ,2003 – 97с. (дата обращения 23.04.2016);
  3. Ишал Б. В, Изаак А.Б. «Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при сколиозе», 2004 – 120 с. (дата обращения 23.04.2016);
  4. Котешева И.Г Оздоровительная методика при сколиозе, 1999 – 132с. (дата обращения 23.04.2016);
  5. Чаклин В.Д., Абальмасова А.Е « Сколиоз и кифозы», 1983- 134с.(дата обращения 23.04.2016);
  6. Шорин Г.А. «Методика лечения сколиоза в отделениях лечебной физкультуры» ,1990 -76с. (дата обращения 23.04.2016).

Методы коррекции осанки и телосложения

Методы коррекции осанки и телосложения

Введение

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича. Однако, существуют методики проведения коррегирующей гимнастики для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей.

Общие положения

Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть.

Задачи: активизация общих и локальных обменных процессов; формирование мышечного корсета; выработка силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировка равновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательного стереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию ее во всех исходных положениях; укрепление сводов стоп.

Общие задачи решаются путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности детей. Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.

При подборе специальных упражнений нужно иметь в виду тенденцию к замещению, когда более сильная мышца, участвующая в создании дефекта осанки, в ходе упражнения выполняет функцию более слабой. Так, при попытке укрепления мышц брюшного пресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона таза часто используют подъем нижних конечностей из положения лежа на спине. Функцию сгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себя подвздошно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничного лордоза и угла наклона таза. Другой пример: для укрепления ягодичных мышц с целью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угла наклона таза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнении таких махов сначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы, и в последнюю очередь – разгибатели поясничного отдела позвоночника. Но ослабленные и удлиненные ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позже разгибателей поясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. В результате такие занятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки. Поэтому, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможность замещения.

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза – упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса. При уменьшении угла наклона таза используют упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра. Устранению крыловидности лопаток и приведению плечевых суставов способствуют упражнения, укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы.

При асимметричной осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они дают выравнивание силы мышц и устранение дефекта. Исследования показали, что при выполнении таких упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают с большей нагрузкой, чем на противоположной стороне.

Обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путем контроля осанки и выполнения специальных упражнений перед зеркалом из различных исходных положений.

В следующих разделах приведены варианты специальных упражнений и комплексов в игровой форме для коррекции различных видов нарушения осанки, выполняемые из различных исходных поз. Эти перечни ни в коем случае не претендуют на полноту, но являются лишь весьма ограниченными примерами из всего многообразия упражнений и исходных поз, которое можно выбрать для занятий.

Для детей дошкольного возраста занятия, проводимые в сюжетно-ролевой форме, имеют преимущества перед обычными занятиями физической культурой. Однако, погружаясь в образ, ребенок иногда допускает неточности в выполнении движений, что может снизить и даже свести на нет ожидаемый лечебный эффект. Поэтому важно заранее научить детей правильно выполнять упражнения, либо начинать занятия сильно сокращенным комплексом, выстраивая сюжет таким образом, что неверное выполнение упражнения разрушает всю сказку. По мере освоения одних упражнений можно добавлять другие. Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной и заключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыхании и расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основной части и постепенно добавлять по 1-2 в неделю.

Комплекс, приведенный для исправления асимметричной осанки начинается из эмбриональной позы и приходит к положению стоя через положения сидя и на четвереньках, таким образом повторяя становление движений в онтогенезе человека. Такой принцип построения комплексов корригирующей гимнастики можно использовать для лечения любых нарушений осанки.

Правильное поведение при сколиозе

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения, стоя) приведены ниже:

Лежа на спине . 25%

Лежа на боку . 75%

Стоя, с наклоном вперед . 150%

Стоя, с наклоном вперед, в руках вес. 220%

Сидя с наклоном вперед . 185%

Сидя с наклоном вперед, в руках вес . 275%

Если вы работаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если, есть высокий подголовник с усилием, упирайтесь в него головой.

Такое же сильное давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и тем самым уменьшается давление на позвонки.

Давление между двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов.

При вытяжении позвоночника, например, когда человек висит на руках без опоры на ноги, давление бывает меньше, чем в положении лежа. При этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний позвоночника.

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятии рук вверх эти мышцы напрягаются и тем самым отягощают позвонки. Многие работники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках находятся тяжелые предметы.

При наклоне головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему- напряжение мышц.

Особенно сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке.

Метооды коррекции осанки и телосложения
методическая разработка по физкультуре на тему

Методы проведения коррегулирующей гимнастики для устранения проблем с осанкой

Скачать:

Название: Методы коррекции осанки и телосложения
Раздел: Рефераты по физкультуре и спорту
Тип: реферат Добавлен 06:49:34 06 июля 2005 Похожие работы
Просмотров: 32300 Комментариев: 33 Оценило: 55 человек Средний балл: 4.3 Оценка: 4 Скачать
ВложениеРазмер
referat-metody_korrekcii_osanki_i_teloslozheniya.doc63.5 КБ

Предварительный просмотр:

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа №1

Методы коррекции осанки и телосложения

учитель физической культуры

Матюнин Юрий Викторович

  1. Введение
  2. Общие положения
  3. Правильное поведение при сколиозе
  4. Общеразвивающие упражнения
  5. ЛФК
  6. Заключение
  7. Список литературы

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у школьников приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича. Однако, существуют методики проведения коррегирующей гимнастики для устранения подобных проблем, их рассмотрению и посвящен данный реферат.

Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть.

Задачи: активизация общих и локальных обменных процессов; формирование мышечного корсета; выработка силовой и общей выносливости мышц туловища; тренировка равновесия, улучшение координации движений; восстановление дыхательного стереотипа; нормализация эмоционального тонуса; обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки и поддержанию ее во всех исходных положениях; укрепление сводов стоп.

Общие задачи решаются путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности детей. Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника.

При подборе специальных упражнений нужно иметь в виду тенденцию к замещению, когда более сильная мышца, участвующая в создании дефекта осанки, в ходе упражнения выполняет функцию более слабой. Так, при попытке укрепления мышц брюшного пресса с целью уменьшения поясничного лордоза и угла наклона таза часто используют подъем нижних конечностей из положения лежа на спине. Функцию сгибания конечностей вместо ослабленных мышц брюшного пресса берет на себя подвоздушно-поясничная мышца, работа которой способствует увеличению поясничного лордоза и угла наклона таза. Другой пример: для укрепления ягодичных мышц с целью формирования разгибания в тазобедренных суставах и уменьшения угла наклона таза предлагают различные махи ногой назад. В норме при выполнении таких махов сначала включается задняя группа мышц бедра, затем ягодичные мышцы, и в последнюю очередь – разгибатели поясничного отдела позвоночника. Но ослабленные и удлиненные ягодичные мышцы часто запаздывают и включаются позже разгибателей поясничного отдела позвоночника, либо вовсе не включаются. В результате такие занятия в обоих примерах ведут к увеличению дефекта осанки. Поэтому, подбирая упражнения для укрепления мышечных групп, имеющих тенденцию к гипотонии и увеличению длины, необходимо тщательно отслеживать порядок включения мышц в двигательный акт, подбирать исходные положения, сводящие к минимуму возможность замещения.

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее эффективными для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, при которых нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках.

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза – упражнения, способствующие укреплению ишиокруральных, ягодичных мышц, брюшного пресса. При уменьшении угла наклона таза используют упражнения, способствующие укреплению разгибателей поясничного отдела позвоночника, мышц передней поверхности бедра. Устранению крыловидности лопаток и приведению плечевых суставов способствуют упражнения, укрепляющие нижние и средние фиксаторы лопаток, расслабляющие и растягивающие верхние фиксаторы лопаток, большую и малую грудные мышцы.

При асимметричной осанке наиболее важны симметричные упражнения. Они дают выравнивание силы мышц и устранение дефекта. Исследования показали, что при выполнении таких упражнений ослабленные мышцы на стороне отклонения работают с большей нагрузкой, чем на противоположной стороне.

Обучение зрительному и кинестетическому восприятию правильной осанки достигается путем контроля осанки и выполнения специальных упражнений перед зеркалом из различных исходных положений.

В следующих разделах приведены варианты специальных упражнений и комплексов в игровой форме для коррекции различных видов нарушения осанки, выполняемые из различных исходных поз. Эти перечни ни в коем случае не претендуют на полноту, но являются лишь весьма ограниченными примерами из всего многообразия упражнений и исходных поз, которое можно выбрать для занятий.

Каждый комплекс содержит 5 упражнений во вводной части, 9-10 в основной и заключительная часть включает упражнение в диафрагмальном дыхании и расслабление. На первых занятиях желательно взять 3-5 упражнений из основной части и постепенно добавлять по 1-2 в неделю.

Комплекс, приведенный для исправления асимметричной осанки начинается из эмбриональной позы и приходит к положению стоя через положения сидя и на четвереньках, таким образом повторяя становление движений в онтогенезе человека. Такой принцип построения комплексов корригирующей гимнастики можно использовать для лечения любых нарушений осанки.

Правильное поведение при сколиозе

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения, стоя) приведены в таблице 1.

Таблица 1. Лежа на спине . 25%

Лежа на боку . 75%

Стоя, с наклоном вперед . 150%

Стоя, с наклоном вперед, в руках вес. 220%

Сидя с наклоном вперед . 185%

Сидя с наклоном вперед, в руках вес . 275%

Сильное давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и тем самым уменьшается давление на позвонки.

Давление между двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов.

При вытяжении позвоночника, например, когда человек висит на руках без опоры на ноги, давление бывает меньше, чем в положении лежа. При этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний позвоночника.

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятии рук вверх эти мышцы напрягаются и тем самым отягощают позвонки. Многие работники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках находятся тяжелые предметы.

При наклоне головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему- напряжение мышц.

Особенно сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой.

1. Лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в исходное положение. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10—12 раз.

2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч в другую руку. То же повторить другой рукой 5—6 раз. Смотреть на мяч. При поднятии рук — вдох, при опускании — выдох.

3. Лежа на спине, руки вперед — в стороны. Выполнять окрестные движения прямыми руками в течение 15—20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.

4. Лежа на спине, руки вперед — в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха — выдох.

5. Лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Во время маха — выдох.

6. Лежа на спине, руки вперед. Выполнять окрестные движения руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, затем другой руки. Выполнять 15—20 с.

7. Лежа на спине, в правой руке, поднятой вперед, держать теннисный мяч. Выполнять рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с.

8. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять окрестные движения 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

9. Сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги. Поочередно поднимать и опускать ноги. Выполнять 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги.

10. Сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх — влево, вернуть в исходное положение. То же левой ногой вверх — вправо. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.

11. Сидя на полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести •вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой влево 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.

12. Сидя на полу, упор руками сзади, прямая нога слегка приподнята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой. Смотреть на мысок.

13. Сидя на полу, упор руками сзади, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении 10—15 с. Смотреть на мыски.

14. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох, опустить палку — выдох. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

15. Стоя, держать гимнастическую палку внизу. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

16. Стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.

17. Стоя, держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.

18. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.

19. Стоя, в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20—30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.

20. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

21. Стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.

Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3—4 кг.

При выполнении упражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

Одним из ведущих средств консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. ЛФК показана на всех этапах развития сколиоза

Комплекс средств ЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает:

· упражнения в воде;

ЛФК сочетается с режимом сниженной статической нагрузки на позвоночник.

Методика ЛФК определяется также степенью сколиоза: при сколиозе I, III, IV степени она направлена на повышение устойчивости позвоночника, а в то время как при сколиозе II степени – также на коррекцию деформации. Упражнения лечебной гимнастики должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник – мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратные мышцы поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения на равновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля и др.

Одним из средств ЛФК является применение элементов спорта:

· плавание стилем “БРАСС” после предварительного курса обучения. Элементы волейбола показаны детям с компенсированным течением сколиоза.

Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки.

При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

· сидеть неподвижно не дольше 20 минут;

· стараться вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” – 10 секунд

· сидя, как можно чаще менять положение ног: ступни вперед, назад, поставить их рядом, потом, наоборот, развести и.т.д.

· стараться сидеть “правильно”: садиться на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрямив спину, и, если можно, снимать часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

· периодически делать специальные компенсаторные упражнения:

1) повиснуть и подтянуть колени к груди. Сделать упражнение максимальное число раз

2) принять на полу стойку на коленях и вытянутых руках. Максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых – необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки. Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и удержат тело в правильном положении:

1) И.п. – стоя, руки за головой. С силой отвести руки в стороны, подняв руки вверх, прогнуться. Замереть на 2-4 секунды и вернуться в и.п. Повторить 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присесть, вернуться в и.п. Наклониться вперед, вернуться в и.п. и, наконец, наклониться вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. – лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнуться. Замереть в этом положении на 3-5 секунд, затем вернуться в и.п.

4) И.п. – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнуться назад, подняв руки вверх, и вернуться в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижаться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойти от стены и стараться как можно дольше удерживать это положение тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

1) Руки вытянуты вперёд. Вытянуть тело в “струнку” (тянуть носки и кисти в разные стороны) – 1 мин.

2) Руки в упор, опиреться на ладони и по очереди поднимать прямую ногу вверх – по 10 раз.

3) Руки над головой в замок, поднять плечевой пояс и держать от 2 сек. до 10 сек – 6 раз.

4) Поднять голову и руки вверх, прямыми руками делать “ножницы” не касаясь пола – 1 мин.

5) “Лодочка” – руки в замок вытянуты вперед, ноги вместе прямые. Поднять руки, ноги, голову и держать 1 мин. – 5-10 раз.

6) “Корзиночка”: берём руками ноги за лодыжки и поднимаемся вверх на животе, держать от 2 – 10 сек. – 10 раз.

1) Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Отклониться назад “как дощечка” – 10-12 раз.

2) И.п. то же, руки на поясе. Выпрямить по очереди ногу назад – 10-12 раз.

3) И.п. то же. Сесть на пол слева и справа от ступней, спина прямая.

4) И.п. то же, колени вместе ступни широко разведены в стороны. Сесть между ступней и встать. Спина прямая. 10-12 раз

1) Поднять правую (левую) прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2-6 сек. – 10 раз.

2) Достать коленом до лба, откинуть голову и ногу назад вверх – 10 раз.

3) “Кошечка” – спину вверх и вниз – 1 мин.

4) “По-турецки”. Вытянуться руками вперёд на пол, голова между руками, спину прогибать к полу – 12 раз.

Отдых в течении 3-5 мин: лёжа на спине, глаза закрыты, руки вдоль туловища, ладони к верху, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное.

Все упражнения нужно делать в среднем темпе и больше на разворот плеч назад.

Приведенные упражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающего нарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическом нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения осанки могут вернуться, и нередко в еще более выраженной форме. Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторение лечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациям.

Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при сколиозе. Методические рекомендации. Омск, 1974.

Чаклин В.Д., Абальмасова Е.А. сколиоз и кифозы. М.: «Медицина», 1973.

И.К. Котешева Оздоровительная методика при сколиозе.

Коррекция осанки и телосложения

в ₽ Мар 23, 2019 92 Просмотров

Если же у пациента имеются серьезные нарушения осанки, по причине малоподвижного образа жизни, отсутствием необходимой гимнастики, заболеваниями костного аппарата и прочее, то необходимо принимать меры – использовать методы коррекция осанки и телосложения.

Правила коррекции дефектов осанки

В первую очередь – это лечебная гимнастика, которая поможет поддержать правильную осанку и избавить пациента от сутулости. Используются упражнения с гимнастическими обручами, палками, амортизаторами, занятия с отягощениями, которые выполняются в положении лежа и полулежа.

С целью улучшения общего самочувствия полезна лечебная гимнастика, которая затрагивает мышцы шеи, туловища, ног. Достаточно каждое утро проводить легкую зарядку – круговые движения головы, рук, приседания, наклоны влево и вправо, пряжки на месте и в сторону.

Чтобы остановить прогрессирование сколиоза нужно использовать специальные комплексы ЛФ, в которые входят общеразвивающие упражнения, ходьба, растягивание, особое внимание уделяется плаванию брассом и многое другое.

Знаменитый доктор Поль С. Брэгг рекомендует для коррекции нарушений осанки выполнять такие действия:

  1. Лечь на живот, поднять тазовую область, выгнуть спину дугой, ноги – на ширине плеч, теперь таз нужно опустить, поднять голову и наклонить назад, затем таз поднять вверх, выгнуть спину и снова опустить. Признаки облегчения наступят максимально быстро.
  2. Лечь на спину, развести руки, в правой сжать теннисный мячик, руки свести вместе и переложить мяч в левую. Вернуться в исходную позицию. И так – 10 подходов. При выполнении упражнения смотреть на мяч.
  3. Сесть на пол, упор на прямые руки, расположить их чуть сзади, ноги согнуть, таз поднять. Делать упражнение в быстром темпе, после – перерыв и очередной заход.
  4. В положении стоя взять в руки гантели, одну руку поднять, а другу – опустить. И так по очереди, смотреть на гантели, время выполнение задачи – 15 с.
  5. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки развести в стороны, колени согнуть и обхватить их руками. Теперь нужно оттолкнуть колени и бедра от груди, руки при этом не отпуская. Задержать положение до 5 с. Обязательно дышать диафрагмой, делая глубокий вдох и равномерный выдох.

Мышечный корсет

Чтобы обеспечить правильную форму позвоночнику нужно иметь хорошую осанку. Для этой цели подойдет магнитный корректор осанки Posture Support. Новинка в области медицины, сертифицированный продукт, максимально комфортный для ношения под одеждой.

Внимание: корсет поможет справиться с проблемами позвоночника, снять боль и усталость в области спины, предотвратить развитие остеохондроза, нормализует биологические процессы в организме.

Это отличный способ профилактики и коррекции нарушений осанки , подходит как для мужчин, так и для женщин, устройство универсальное и экономичное, рекомендован к использованию врачами-невропатологами.

При использовании методов коррекции осанки в комплексе (гимнастика, ношение корректора, массаж, упражнения в воде, спорт), можно добиться серьезных изменений:

  • активизировать обменные процессы на клеточном уровне;
  • правильно сформировать мышечный корсет;
  • улучшить координацию движений;
  • нормализовать эмоциональный тонус;
  • укрепить своды стоп.

Профилактические меры во избежания сколиоза

Профилактические действия предусматривают соблюдение правил формирования правильной осанки. При длительном сидении нужно помнить, что находиться в неподвижном положении можно не более 20 минут, обязательно делать небольшие перерывы, пройтись по комнате, сделать расслабляющую гимнастику, повертеть головой в разные стороны, размять руки и ноги, согнуть и выгнуть лопатки.

Полезны ванны с морской или океанической солью, по 15-20 минут несколько раз в неделю. Нужно беречь себя от переохлаждения, травм различного характера, тренировать брюшное дыхание (глубокий – вдох и выдох, в положении «кошечка»).

Также следует пересмотреть рацион питания, особенно при избыточном весе, употреблять только здоровую и натуральную пищу, питаться дробно и сбалансированно, 5-6 раз в день, обязательно фрукты, ягоды, овощи для наполнения организма витаминами и микроэлементами.

Обязательное питье, до 2 л в день, но нужно помнить, что во время проведения упражнений лучше пить негазированную воду маленькими глотками либо просто увлажнить губы.

При выполнении оздоровительной гимнастики нужно помнить о регулярности и средней интенсивности осуществления задач, не перегружать позвоночник, контролируя свое самочувствие. Вводить за один раз по одному новому упражнению, по 5-10 подходов с перерывами.

Для детей школьного возраста проводить корректирующие мероприятия нужно в игровой форме, обязательно следить за положением тела ребенка на первых занятиях, дабы избежать различного рода осложнений. Обязательно тренировать диафрагмальное дыхание.

Красивая осанка – крепкое здоровье!

Чрезвычайно важно делать развивающие упражнения и носить укрепляющий корсет не только в период болевых ощущений, а проводить профилактические мероприятия регулярно, чтобы избежать нарушений осанки.

Согласно многочисленным отзывам коррекция осанки приводит к исправлению дефектов и улучшает общее самочувствие организма. Специальные поддерживающие корсеты помогают держать спинку ровной, не сутулиться, корректируя осанку даже во время сидячей работы за компьютером.

А при дополнительной физической активности можно вовсе забыть о проблемах со спиной – комплексные действия станут настоящим спасением для устранения болевых ощущений и коррекции Вашего положения тела.

Здоровья Вам и всего самого наилучшего!

Видео о профилактике и коррекции осанки

Читайте также:  15 масок для волос
Ссылка на основную публикацию