Как делать зарядку для глаз

Как правильно делать зарядку для глаз

Зарядка для глаз – простой метод сохранения и восстановления зрения. Перед выполнением комплекса упражнений для глаз нужно немного передохнуть, расслабиться, а не приступать сразу после многочасовой работы за компьютером или после чтения текстов. И главное – делать такую зарядку нужно регулярно – особенно на фоне медикаментозного лечения.

Основные правила проведения такой глазной гимнастики просты:

  • Проводить её утром и вечером – сразу после утренних гигиенических процедур и перед сном
  • Каждое упражнение делается от 5 до 30 раз, с постепенным увеличением нагрузки
  • Не делать резких движений веками и глазными мышцами во время исполнения упражнений
  • Выполнять зарядку, сняв линзы или очки
  • Между сложными упражнениями делать простые, разгрузочные, в виде ненапряжённого частого моргания

«Бета-версия» зарядки для глаз

Главное – начать. Для этого можно использовать комплекс из 5 самых простых, базовых, упражнений. Которые позволят снять напряжение и разработать мышцы глазных яблок, век, цилиарные мышцы, управляющие аккомодацией глаз (то есть заставляющие работать хрусталик, меняя его фокусное расстояние в зависимости от расстояния до рассматриваемого объекта), и радиальные и кольцевые мышцы радужной оболочки, сокращающие или расширяющие зрачок.

  1. «Большие глаза»: сесть ровно, расслабив шейно-плечевой отдел, крепко, секунд на 5, зажмуриться, затем широко, будто удивлённо, раскрыв глаза, взглянуть на окружающий мир. Повторить не менее 8 раз. Упражнение поможет укреплению мышц век, улучшит их снабжение кровью.
  2. «Массажёр». Чисто, с мылом, вымыть руки. Расслабленно прикрыть глаза, нажать двумя-тремя подушечками пальцев на опущенные верхние веки в течение 2 секунд. Сделать это не менее 3 раз. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазных жидкостей.
  3. «Рисуем картинки». Закрыть глаза, расслабиться и представить любую картинку любой сложности. Всё время удерживать её перед собой, пытаясь рассмотреть и выдумать детали.
  4. «Следим за мухой». Не поворачивая головы, представили себе летающую перед вами по кругу муху. Следим за её полётом, не отрывая взгляд. Муха летает перед вами сначала по часовой стрелке, потом против часовой. Дадим воображаемой мухе сделать по три круга в ту и в другую стороны.
  5. «Стрельбище». «Стрелять глазами» вверх, вниз, вправо, влево. Мысленно обвести глазами ромб, круг, квадрат, бантик, потом часто-часто, как бабочка крыльями, похлопать глазами.

Упражнения использовать как основу, обязательно включив их в комплекс любой сложности. Эти 5 упражнений полезны при работе за дисплеем компьютера, или, что стало очень редким – после вычитки текстов в читальном зале библиотеки. Чтение захватывающей художественной литературы тоже требует периодического отдыха глазам и приведённых выше упражнений.

Особенно актуальна такая зарядка для глаз в случае, если рабочее место (клавиатура компьютера) освещено недостаточно, или общий низкий уровень освещённости в помещении резко контрастирует с ярким дисплеем.

Максимальный комплекс упражнений

Приведённый ниже комплекс упражнений для глаз разработан как для людей с нормальным зрением, чьи глаза испытывают значительные зрительные нагрузки, так и для обладателей миопии и дальнозоркости небольшой степени, в пределах «+» или «-» 3,0 -3,5 диоптрий, без дополнительных патологических поражений зрения.

  1. Быстрое, «очередями», моргание в течение 2 минут
  2. С закрытыми глазами чередовать сильное зажмуривание и просто расслабленно-закрытые глаза. Периоды зажмуривания и расслабления – 5-6 секунд. Общая продолжительность упражнения – 2 минуты.
  3. Встав прямо перед окном, прикрепите на стекле на уровне глаз бумажный кружок (лучше чёрный) и зафиксируйте на нём свой взгляд. Затем резко переведите его на самый дальний объект за окном, в идеале – находящийся на горизонте, то есть в условной «бесконечности». Смотрите поочерёдно то на кружок, то в бесконечность по 10 секунд, повторяя переводы взгляда до 10 раз.
  4. Чистыми руками массируйте веки закрытых глаз и их уголки 2-3 минуты поочерёдно для каждого глаза по отдельности.
  5. Встать прямо, поднять перед собой согнутые в локтях руки. Начинать плавно распрямлять правую руку, следя глазами за кончиком вытянутого указательного пальца. Вернуть руку в исходное положение, начать то же проделывать с другой рукой. Повторить 5-6 раз.
  6. Закройте глаза, чисто вымытыми руками по 7 раз нажать на верхнее веко закрытого глаза, поочерёдно на правый и левый. Длительность нажатия – по 2 секунды.
  7. Стоя прямо, не двигая головой и шеей, бросить быстрый взгляд вверх, на потолок. Потом вниз, на пол, как можно ближе к своим ногам. Упражнение повторяется до 10-12 раз.
  8. Изготовьте из подручных материалов маятник – в виде массивного груза на нитке длиной от 70 см. раскачайте его в плоскости, перпендикулярной направлению вашего взгляда. Следите за качанием груза маятника, не отрывая взгляд от него, на протяжении трёх-пяти минут.
  9. Светодиодная лента. Лента крепится в виде круга на стене, задаётся режим «бегущие огни». Следить за перемещением бегущих по ленте огоньков на протяжении 3-5 минут. Освещение в комнате не должно быть слишком скудным, желательно включить для подсветки и избегания слишком большого контраста между бегущими огнями и темнотой обычное комнатное вечернее освещение.

Комплексы упражнений для восстановления зрения

При миопии, особенно большой степени, а также большой величине дальнозоркости в комплекс упражнений вносятся некоторые, иногда существенные, поправки.

Зарядка для глаз при близорукости

  1. Быстро и часто моргать в течение ½ минуты. Дать глазам минутный перерыв, закрыть их и, расслабившись, посидеть так около минуты. Снова поморгать полминуты – посидеть минуту. Так повторить 4-5 раз. Не спешить. Релаксация между морганиями должна быть полной, для этого лучше всего сидеть в «позе кучера» — на краешке стула, поставив ноги прямо, согнув их под прямым углом в коленях, и положа на колени расслабленные ладони. Плечи опущены, спина слегка согнута.
  2. «Таращить глаза». Поочерёдно то сильно зажмуривать глаза на 10 сек, то широко раскрывать их на такое же время. Делать 10-12 повторов этого упражнения.
  3. Чисто вымытыми руками, складывая вместе в «линейку» 2-3 пальца на каждой руке, прижимать ими опущенные веки. Прижимать нужно не сильно, не допуская появления под закрытыми веками светящегося тумана или мелькания ярких цветовых пятен.
  4. Большими пальцами, наложенными на брови, тянуть их вверх, одновременно сопротивляясь этому действию, опуская вниз направление взгляда.
  5. Откинув голову назад, смотреть вниз, пока глаза не почувствуют ломоту и усталость. Тогда опустить голову подбородком на грудь и смотреть исподлобья вверх – до достижения того же результата. Повторить 8-10 раз.
  6. Встать в полный рост. На расстоянии 1-1,5 метра от себя, под ногами, мысленно начертить на полу постепенно расширяющуюся круговую спираль. Следить за её разматывающимися витками до её конца, затем также проследить, как она сужается к центру. Делать упражнение 3-4 раза, в зависимости от «размера» этой мысленной спирали.

При дальнозоркости

  1. Пишите кончиком носа буквы. Лучше – не печатные, а письменные, с их чередованием плавных и ломанных линий. Смотреть нужно на кончик носа. Время писания букв – 10-12 секунд, потом полуминутный перерыв, и начинать всё сначала. Делать по 6-8 подходов.
  2. Сделав из пальцев обеих рук решётку, делайте попытки рассмотреть находящиеся от вас в 10-20 см предметы.
  3. Разместите на расстоянии 3-4 метров от вас яркий предмет размерами 20-30 см. вытяните вперёд руку, плавно переводите взгляд с предмета на ладонь руки.

Лечебная зарядка при астигматизме

  1. Прикрепите к стене лист бумаги размером со стандартный ватманский. Начертите на его поверхности контрастным маркером круг или не сильно вытянутый овал. Встаньте в метре-полутора от него и пробегайте глазами линию круга (или овала), не отрываясь, сначала по часовой стрелке, потом против неё. С паузами в 10-12 секунд. Повторять упражнение 3-4 раза.
  2. Мысленно рисуйте кресты, треугольники, квадраты. Пробегайте по ним глазами, резко меняя направление взгляда. Используйте для этого только прямые линии.
  3. Упражнение с помощником: сохраняя неподвижность, так, чтобы работали только мышцы глаз, попросите кого-нибудь, держа на расстоянии метра от вас вертикально ручку или карандаш, быстро перемещать её вправо-влево, вверх-вниз. Положения головы и тела не менять!

Упражнения при косоглазии

Косоглазие, или страбизм, лечебной гимнастикой самой по себе не лечится. Лечат его специальными очками, в которых линзы регулируются, отклоняя оптическую ось очков от истинной. Зарядка для глаз служит дополнительным стимулирующим выздоровление фактором.

  1. Исходное положение – кончик пальца на кончике носа. Оторвать палец от носа, вести его вверх до полного выпрямления руки. Задача – следить глазами за кончиком пальца, не отрываясь. Затем вернуть палец к носу. Повторить упражнение 4-5 раз
  2. Двигать глазными яблоками вверх-вниз, вправо-влево, не меняя положения головы, по 5-6 раз. После каждого такого подхода на полминуты закрывать глаза, не зажмуривая их, а держа расслабленными.
  3. Закройте здоровый глаз. Смотря косящим глазом на какой-то предмет, поворачивайте голову в сторону больного глаза, не выпуская предмет из прямого поля его зрения. Если косят оба глаза – делайте это упражнение поочерёдно для каждого.
  4. Закрыть здоровый глаз и начать быстро двигать больным в разных направлениях в течение полминуты. Дать отдохнуть минуту. Повторить упражнение, и так 4-5 раз.

Дополнительные советы

Оптимальное время проведения зарядки для глаз у взрослых – 10-15 минут в общей сложности. Для детей же – 5-8 минут.

В ясную погоду, на пляже с белым песком, зимой в солнечную погоду при свежевыпавшем снеге, а особенно – в горах, используйте солнцезащитные очки.

Хорошим дополнительным упражнением для всех видов глазных патологий (как, впрочем, и для зарядки здоровых глаз) может быть использование «зайчика» от включенной лазерной указки. Только не водите лучом по стенам, потолку или полу слишком быстро, чтобы глаза, отслеживая «зайчик», не слишком сильно уставали. И не допускайте попадания луча на зеркальные поверхности с тем, чтобы луч лазера смог отразиться и попасть в глаза – это чревато повреждением сетчатки!

Гимнастика при глаукоме

Гимнастика при диагнозе «глаукома» требует обычно, кроме медикаментозного лечения, проведения упражнений, которые будут способствовать улучшению циркуляции внутриглазных жидкостей.

  1. Сфокусировать глаза на выставленных перед собой на расстоянии полуметра пальцах. Начать раздвигать эти пальцы в виде буквы V, не теряя фокусировки на точке примерно между ними.
  2. Встав метрах в двух от окна, фокусируйте глаза сначала на вытянутом перед собой пальце, потом – на рукоятке закрывания окна, потом – на листе дерева, находящемся метрах в 5 за окном, потом – на горизонт. Провести действия в обратном порядке, вернувшись к пальцу на вытянутой руке.
  3. При неподвижной голове водить глазами вправо-влево, ограничивая сектор обзора линией носа (примерно 90⁰).

Отдельное упражнение для аккомодации глаз

  • Сядьте перед столом, противоположный край которого от вас на расстоянии примерно метра, а ближний – в 20-25 см. Высота глаз над столом – 30-40 см.
  • Возьмите верёвку или гибкий кабель длиной 4-5 метров, скомкайте его, чтобы получился бесформенный, но не очень сильно запутанный, клубок, бросьте его на стол, чтобы он занял всю площадь до противоположного края стола.
  • Старайтесь, чтобы петли клубка легли в направлении вправо-влево, от вас- к вам.
  • Два противоположных конца верёвки/кабеля должны свободно высовываться из клубка в любых его местах.
  • Не меняя позы и положения головы, не двигая ею, постарайтесь отследить все хитросплетения клубка по всей его длине.
  • Упражнение делается на скорость, чем быстрее вы безошибочно отследите все петли и смены направлений, тем лучше.
  • После каждого прохода надо дать отдохнуть глазам 30-40 секунд.

Заключение

При любых проблемах со зрением, особенно при появлении болей, резей в глазах, появлению в них излишней сухости, визит к офтальмологу должен стать неотлагательным!

При отсутствии ярко выраженных или патологических проблем, при 100% зрении, делайте гимнастику для зрения самостоятельно – такая зарядка для глаз послужит отличным средством профилактики.

А обязательно проведённая утром, такая зарядка для глаз приведёт глаза в тонус, способствуя их бесперебойной и беспроблемной работе в течение всего рабочего дня.

Как делать гимнастику для глаз в домашних условиях

Техника выполнения гимнастики для глаз при близорукости и дальнозоркости. Зарядка и упражнения для детей.

Полезные свойства гимнастики для глаз

Весь комплекс — очень простой, делать упражнения нужно по 3-5 минут два раза в день. При этом вы не только снимите усталость, но и сможете избавиться от множества проблем, которые, казалось бы, вообще никак не связаны со зрением.

Польза гимнастики для глаз заключается в следующем:

  • Расслабляет. Особенно это важно в дошкольном и школьном возрасте, когда необходимо усваивать огромное количество информации. При поступательном и вращательном движении глазами выполняющий упражнение абстрагируется от происходящего. Он как бы релаксирует. Соответственно, после упражнений исчезает нервозность и тревога. Кроме того, во время выполнения зарядки кровообращение в глазах и головном мозге улучшается.
  • Снимает усталость. При выполнении упражнений человек переключается с монотонного напряжения зрения при чтении. Во время массирования глазных яблок нервные окончания расслабляются.
  • Стимулирует работу слезных каналов. Соответственно, после гимнастики исчезает сухость слизистой оболочки. Исчезает резь и жжение.
  • Улучшает зрение. За счет улучшения кровообращения возможно повышение зрения. Обычно это происходит при начальной близорукости у детей.
  • Препятствует снижению зрения. Из-за постоянной стимуляции глазного яблока, прилива крови и массажа слезных каналов глаз —увлажненный, он не пересыхает. С кровью в глаза поступают полезные витамины и кислород. Именно это помогает предотвратить снижение остроты зрения.

Противопоказания упражнений для глаз

Несмотря на пользу комплексов упражнений для глаз, некоторым пациентам стоит забыть о процедуре. Существуют болезни, которые будут прогрессировать при выполнении гимнастики.

Противопоказания к проведению зарядки таковы:

  1. Отслоение сетчатки. При этом недуге сетчатая оболочка отделяется от сосудистой. После выполнения гимнастики сосуды работают активнее, это может считаться причиной снижения зрения в результате отделения сетчатки.
  2. Воспалительные заболевания глаз. Не стоит делать упражнения при блефарите и конъюнктивите. В слизи и слезной жидкости находятся болезнетворные микроорганизмы, которые вы можете перенести на другие части лица и разнести по всей поверхности глаза.
  3. Реабилитация после оперативного вмешательства. Если вам недавно сделали лазерную коррекцию зрения или заменили хрусталик, стоит отказаться от гимнастики. При стимуляции кровообращения вы рискуете вызвать кровотечение и расхождение швов (если их накладывали).

Методика гимнастики для глаз для взрослых

Существует несколько методик гимнастики для глаз. Комплекс упражнений зависит от остроты зрения и наличия заболеваний. Можно выполнять самые простые комплексы для снятия напряжения и усталости.

Гимнастика для глаз для улучшения зрения

Комплекс несложных упражнений в основном состоит из морганий, перемещений глазных яблок и массажа век. Существует много упражнений для снятия усталости и улучшения зрения Жданова, Норбекова и Тибетских. Все они направлены на то, чтобы снабдить глаз достаточным количеством крови и полезных веществ. Комплекс, описанный ниже, является сборником упражнений от офтальмологов.

Методика выполнения универсальной зарядки для улучшения зрения:

  • Моргалки. Выполнять упражнение совсем просто. Необходимо сильно сжать веки, а потом открыть их и очень быстро моргать 1-2 минуты. Процедура направлена на улучшение притока крови к векам и глазному яблоку.
  • Жмурки. Сядьте на стул или диван, выпрямите спину, с усилием зажмурьте глаза и посидите так 3-5 секунд. Повторите манипуляцию 7-10 раз. Если вы впервые делаете комплекс, можете сократить количество повторений до пяти. Это упражнение улучшает тонус мышц глаз и укрепляет веки.
  • Плаванье. Станьте прямо, руки по швам. Закройте глаза на 3 секунды. Откройте веки и смотрите вдаль 10 секунд. Поставьте напротив переносицы палец на расстоянии 35 см и резко переведите взгляд на него. Повторяйте процедуру 7-12 раз. Эта манипуляция помогает тренировать мышечный аппарат.
  • Массаж. Очень простое упражнение, которое необходимо делать, предварительно вымыв руки с мылом. Грязными руками не прикасайтесь к векам и слизистой оболочке. Сомкните веки, массируйте мизинцем верхнюю кожную складку от внутреннего уголка ока к наружному. В области нижней складки круговые движения выполняйте от наружной части глаза к внутренней.
  • В очередь. Это упражнение тренирует мышцы глаз по отдельности. Вам необходимо принять вертикальное положение и на уровне переносицы вывести указательный палец. Расстояние от носа до ладони должно составлять 30-35 см. Смотрите на кончик пальца 5-7 секунд. Закройте правое око и смотрите на ладонь одним глазом еще 5-7 секунд. Откройте глаз и закройте ладонью левое око. Повторите манипуляцию 12 раз.
  • Крылья. Упражнение так называется из-за того, что руки при его проведении нужно развести, как крылья. Станьте вертикально и поднимите руки, согнутые в локтях, так, чтобы они стали параллельно полу. Выставите указательный палец правой руки и постепенно разгибайте локоть. При этом следите за перемещением пальца. Верните руку в исходное положение, не отрывая от нее взгляд. Сделайте то же самое с другой стороны (левой рукой). Повторяйте манипуляцию 7-10 раз.
  • Нажатия. Сядьте на стул. На каждое око положите по три пальца, соединенных между собой. Нажимайте на глаза по 2 секунды. Повторите 7 раз. Помогает улучшить циркуляцию жидкости внутри глазного яблока.
  • Вертикаль. Примите вертикальное положение, обе руки поднимите вверх. Теперь переведите прямые руки перед собой на уровне груди. Опускайте по очереди правую и левую руку. Не забудьте следить глазами за движениями конечностей. Это тренирует вертикальные мышцы и улучшает координацию движений.
  • Часы. Сядьте на стул и выведите перед собой согнутую в локте правую руку. Вытяните указательный палец и вращайте рукой по направлению часовой стрелки. Следите зрачками за пальцем. Повторите то же самое с левой рукой. Это упражнение помогает улучшить работу вестибулярного аппарата и повышает внимание.
  • Падения. Станьте, расставив ноги на ширине плеч. Закройте глаза, а потом откройте их. Не двигая шеей и головой, опустите взгляд вниз, как бы бросив его. Потом резко поднимите взгляд вверх. Повторяйте движения 7-12 раз. Так вы тренируете сложные движения глазами.
  • Маятник. Примите вертикальное положение. Теперь выполняйте движения, как в предыдущем упражнении, только после того, как очи окажутся внизу, переведите взор вправо и влево. Повторите 10 раз.
Читайте также:  Голая правда в хорошем качестве

Гимнастика для глаз при близорукости

Близорукость — дефект зрительного аппарата, при котором изображение образуется не в области сетчатки, а перед ней. То есть человек видит только очень близко, поднося предмет к лицу. Обычно с таким недугом можно бороться при помощи лазерной коррекции. Часто больным назначают очки или контактные линзы. Но уделяя своим глазам всего 20 минут в день, вы сможете улучшить остроту зрения без операции и очков.

Методика проведения зарядки для глаз при близорукости:

  1. Выполняйте быстрые моргания, с усилием сжимая веки. При открытии глаз делайте это с максимальным напряжением. Необходимо сделать 5-10 повторений. С каждым днем увеличивайте число морганий.
  2. Восьмерки. Откройте глаза и по периметру восьмерки выполняйте движения глазными яблоками. Вы должны нарисовать зрачками восьмерку. Сомкните веки и повторите упражнение с сомкнутыми веками.
  3. Вертикаль. Широко откройте глаза и двигайте ими сверху вниз, описывая вертикальную линию. Движения должны быть частыми, а размах — небольшим. Линия должна быть длинной, как лицо.
  4. Горизонталь. Выполняйте колебательные движения глазами со стороны в сторону. У вас должно получиться что-то похожее на движение кошки в часах. Размах тоже должен быть небольшим, длина линии — примерно 15-20 см.
  5. Круги. Откройте очи и описывайте ими круг. Для начала можете нарисовать круг диаметром 15 см и описывать его по и против часовой стрелки. После этого сомкните веки и повторите упражнение.
  6. Молоток. Упражнение напоминает осмотр у невропатолога. Вытяните правую руку перед собой и понемногу приближайте указательный палец к лицу. Необходимо им коснуться носа, при этом палец нужно сопровождать взглядом. Если двоиться в глазах начинает раньше, чем коснетесь носа, прекращайте занятие. Повторять нужно 10 раз в день.
  7. Давление. Положите указательные пальцы обеих рук в области над бровями и приподнимите их. Закройте глаза и полежите так 3 секунды. Необходимо выполнить 10 повторений. Так вы оказываете давление на веки, улучшая работу мышц.
  8. Диагональ. Двигайте глазами по направлению от уха к подбородку, у вас получатся косые линии. Поменяйте направление, необходимо сразу выполнять движения от правого уха, а потом от левого. Всего сделайте по 7 повторений для каждого глаза.

Гимнастика для глаз при дальнозоркости

Дальнозоркость — недуг, который характеризуется тем, что изображение формируется за сетчаткой. При этом глазные мышцы часто напряжены, что вызывает головную боль и беспокойство. При возрастной дальнозоркости болей не возникает, а пожилые люди хорошо видят вдаль, мышцы глаз расслаблены. Бороться с недугом можно при помощи очков, оперативного вмешательства или специальной гимнастики.

Методика выполнения упражнений для глаз при дальнозоркости:

  • Маятник. Возьмите карандаш и вытяните руку. Необходимо, чтобы стержень находился на уровне носа. Теперь постепенно покачивайте карандашом то влево, то вправо. Следите за предметом взглядом, постепенно приближайте карандаш к лицу.
  • Свеча. Очень полезны при дальнозоркости упражнения со светом и темнотой. Занятие нужно делать в темноте. Возьмите свечу и зажгите ее, наблюдайте за пламенем. Упражнение выполняется сидя на стуле. Не отводя взгляда от пламени, поворачивайте корпус на 90 градусов.
  • Массаж бровей. Сядьте на стул, а спину выпрямите. Положите указательные пальцы на головку бровей и выполняйте круговые движения. Всего нужно сделать 5 повторений.
  • Буквы. Яркой помадой поставьте на носу точку. С открытыми глазами водите носом, описывая какие-то буквы. Можете «написать» свое имя. Теперь сомкните веки и повторите упражнение.
  • Слежка. Упражнение выполняется на улице. Необходимо найти движущийся предмет и следить за ним. В качестве объекта для наблюдения подойдет самолет или птицы.
  • Наклоны. Сядьте поудобнее, закройте ладонью правый глаз. Наклоняйте голову то к одному плечу, то к другому. Повторите движения, закрыв ладонью другое око. При выполнении занятия фокусируйте взгляд на каком-то предмете.
  • Круги. Занятие — совсем простое, но в отличие от упражнения, которое выполняется при близорукости, водить необходимо не глазами, а подбородком. Вам нужно нарисовать круг лицом, сфокусировав взгляд на любом предмете, который находится прямо перед глазами. Сомкните веки и повторите упражнение.

Гимнастика для глаз для детей

Дети — категория пациентов, у которых часто наблюдается нарушение зрения из-за постоянного напряжения, поэтому все упражнения по восстановлению остроты зрения направлены на чередование напряжения и расслабления. Желательно делать гимнастику по 2 минуты каждый час при чтении или выполнении уроков.

Методика выполнения гимнастики для глаз для детей:

  1. Полукруг. Занятие выполняется сидя на стуле, резко отведите взгляд на потолок, а потом переведите взор влево. Описывая полукруг, переведите глаза вправо через лоб. Получится дуга надо лбом.
  2. Бесконечность. Ребенок должен взглядом описывать перевернутую восьмерку, то есть знак бесконечности. Восьмерка рисуется в пределах лица. Можно немного изменить занятие. Сначала пусть переведет взгляд в верхний правый угол, а потом в нижний левый. Теперь с верхнего левого угла нужно перевести взор в правый нижний. Получится что-то похожее на бабочку.
  3. Косоглазие. Очень забавное упражнение. Сфокусируйте взгляд на кончике носа. Резко переведите взгляд вправо. Повторите то же самое, только выбрав предмет слева.
  4. В стороны. Указательными пальцами прикоснитесь к кончику носа и разведите их в разные стороны. Боковым зрением наблюдайте за двумя пальцами, при этом не старайтесь косить глазами.
  5. Волны. Описывайте глазами волну или синусоиду. Выполните упражнение справа налево и слева направо. Повторите 10 раз.

Как делать зарядку для глаз — смотрите на видео:

Такие несложные упражнения снимут напряжение и помогут немного улучшить зрение. Обычно отмечается улучшение остроты зрения через 6-9 месяцев регулярных занятий.

Гимнастика для глаз

Благодаря повышению качества жизни все больше людей уделяют внимание физической активности и начинают посещать бассейн, тренажерный зал, заниматься пробежками или велосипедными поездками. Действительно, мы стали больше внимания уделять своей скелетной мускулатуре, немного позабыв про крайне важные глазные мышцы. Они немного отличаются по строению от поперечнополосатых мышц скелета, но также неплохо поддаются тренировке.

Упражнения для улучшения зрения в комплексе с другими методами могут значительно повысить остроту и четкость воспринимаемого глазом изображения. Такие систематические тренировки позволяют избежать лазерной коррекции зрения, которая зачастую стоит достаточно дорого, имеет противопоказания и не останавливает патологический процесс. Самостоятельное восстановление зрения возможно при комплексном подходе, основным компонентом которого являются дозированные нагрузки на мышцы глаза. Именно поэтому сегодня мы расскажем о гимнастике для глаз и разберем лучшие упражнения для улучшения остроты зрения.

Это вторая часть статьи о методах, которые позволяют самостоятельно улучшить зрение в домашних условиях. Мы уверены, что комплексный подход к проблеме поможет восстановить зрение без операции. Первую часть статьи Вы можете прочитать здесь.

Глазные мышцы

Среди всех мышц, задействованных в процессе зрения, следует выделить две группы:

  1. цилиарная мышца (1).
  2. глазодвигательные мышцы (6) – поворачивают глазное яблоко в разных направлениях:
  • 4 прямых мышцы: наружная, нижняя, внутренняя и верхняя;
  • 2 косых мышцы: нижняя косая и верхняя косая.

Несмотря на свои небольшие размеры, мышцы глаза выполняют огромный объем работы. Они постоянно сокращаются и расслабляются, что приводит глазное яблоко в движение. Каждую секунду они совершают более сотни микросокращений. Цилиарная мышца располагается вокруг хрусталика и способна изменять его форму, тем самым регулировать преломление световых лучей. При совместной работе всех мышц становится возможной фокусировка на статических или движущихся объектах, которые расположены от человека на разном расстоянии.

Гимнастика для глаз

Такие распространенные нарушения зрения, как близорукость (миопия) и дальнозоркость (гиперметропия), зачастую вызваны дефектами в работе глазных мышц. В результате этого изменяется переднезадний размер глазного яблока (т.е. его длина) и снижается аккомодационная способность хрусталика – основной преломляющей линзы глаза, которая направляет поток световых лучей непосредственно на сетчатку. При близорукости глаз как бы вытягивается и становится длиннее, а фокус перемещается в точку перед светочувствительной сетчаткой. При дальнозоркости наблюдается обратная картина: переднезадний размер глаза укорачивается, а лучи фокусируются за сетчаткой.

Систематическое выполнение комплекса специальных упражнений для глаз — это надежный способ восстановить нормальную остроту зрения и поддерживать её в отличном состоянии долгие годы.

Цель гимнастики для глаз

Всем мышцам нашего организма для нормальной работы необходимы дозированные нагрузки и полноценный отдых. Однако из-за чуть ли не круглосуточного воздействия светящихся экранов смартфонов и компьютеров, мышечная система наших глаз длительно находится в состоянии перенапряжения. В результате может возникнуть их спазм, который постепенно перерастает в нарушения остроты зрения.

Целью гимнастики для глаз является укрепление мышечного аппарата глаза и расслабление мышц при их спазме. За счет этого можно восстановить анатомически правильные размеры глазного яблока и повысить преломляющую способность хрусталика. Таким образом, гимнастика для глаз позволяет постепенно улучшить зрение без операции.

Важно заметить, что самостоятельно восстановить зрение в домашних условиях возможно только если причиной подобных нарушений являются перенапряжение, а также спазм цилиарной и глазодвигательных мышц. Если же заболевание вызвано нарушением иннервации, дистрофическими повреждениями сетчатки или связано с серьезной травмой, то одной гимнастики будет явно не достаточно.

Упражнения для улучшения зрения

Массаж глаз. Существует много различных методик массажа глаз, которые сводятся к единому принципу: разминайте и массируйте ткани в области глаз, легкими надавливающими движениями воздействуйте на сами глаза. Массаж обеспечивает расслабление мышц, повышает приток крови к структурам глаза, снимает боль.

Частые моргания. Быстро открывайте и закрывайте глаза на протяжении 10-15 секунд. Это упражнение расслабляет мышцы и снижает их тонус, улучшает циркуляцию крови и увеличивает количество слезной жидкости на поверхности роговицы.

«Большие глаза». Поочередно зажмуриваем глаза на несколько секунд и открываем их максимально широко. Делаем 10-12 повторений. В результате расслабляются глазные мышцы, в них улучшается ток крови, укрепляются мышцы век.

Гидромассаж глаз. Поочередно ополаскивайте глаза теплой и прохладной водой. Проводите процедуру утром и вечером. Таким образом, Вы тренируете сосуды и улучшаете кровообращение в тканях глаза. Гидромассаж к тому же хорошо снимает усталость с глаз.

Круговые движения головой улучшают кровообращение в мозге и глазах. Упражнение следует выполнять медленно сначала в одну сторону, а затем в другую.

Пальминг. Состоит из физической и психической частей. Растираем ладони друг об друга и накладываем их на глаза поверх носа. Это нужно сделать так, чтобы к глазам не проникал свет. Поэтому пальминг лучше делать при очень слабом или выключенном освещении. Когда Вы закроете ладонями глаза, перед глазами будут появляться «остаточные явления» — цветные мушки и точки, хотя свет на глаза не попадает. Необходимо расслабиться и представить черный квадрат или черный занавес, который полностью покрывает все поля зрения. Также рекомендуется думать о хороших моментах в жизни и внушать себе, что Вы имеете или скоро будете иметь отличное зрение. Иногда психическая часть дается пациентам очень тяжело.Для завершения упражнения необходимо несколько раз зажмурить и расслабить глаза, снять ладони с глаз, покрутить головой вверх-вниз, вправо-влево и потереть глаза кулачками, быстро поморгать несколько раз.

Несмотря на то, что некоторые специалисты не признают терапевтическую эффективность пальминга, мы считаем, что этот метод все же оказывает благоприятное воздействие на зрительный анализатор. В ходе упражнения достигается максимальное расслабление как самого глаза, так и нервной части зрительного анализатора.

Объекты на разных расстояниях. Это упражнение лучше выполнять стоя у окна. Выбираем предмет, который находится близко к Вам и фокусируем взгляд на нём на 5 секунд. Можно фокусироваться на пальце, поднесенном к носу. Затем находим предмет, который располагается далеко (50-100 метров и более) и фокусируемся на нем тоже на 5 секунд. Можно выбирать несколько точек, которые располагаются на разных расстояниях. Повторяем упражнение 10-15 раз и более. Упражнение способствует тренировке цилиарной мышцы и аккомодационного аппарата глаза.

Последовательные движения глаз. Необходимо выполнять движения вверх-вниз, вправо-влево, по диагоналям, по кругу, рисовать глазами восьмерки и т.д. Делайте по 10-15 повторов. Во избежание головокружения выполняйте упражнение медленно. Выполните движения сначала с открытыми глазами, а затем с закрытыми глазами. Рисуем глазами буквы алфавита. Упражнение похоже на предыдущее, но объединяет в себе сразу несколько движений. Необходимо рисовать глазами буквы одну за другой сначала с открытыми глазами, а потом с закрытыми.

Следим за пальцем. Исходное положение: вытягиваем перед собой руку с отогнутым указательным пальцем и фокусируемся на его ногте. Далее двигаем руку вправо-влево, вверх-вниз. Все это время глазами следим за точкой на пальце, голову не поворачиваем. Амплитуда движений – до тех пор, пока не потеряете палец из виду.
Далее из исходного положения, глядя на ноготь указательного пальца, медленно приближаем руку к переносице и возвращаем обратно.

Для устранения близорукости и дальнозоркости выполняйте поочередно все упражнения из предложенного списка. Можно также воспользоваться следующими комплексами упражнений.

Упражнения для глаз при близорукости

Можно выполнять за 1-2 подхода в течение дня:

  1. Частые моргания.
  2. Последовательные движения глаз.
  3. Пальминг.
  4. Последовательные движения глаз.
  5. Вращения головой.
  6. Массаж глаз.
  7. Выполняем упражнение «объекты на разных расстояниях».
  8. Выполняем упражнение «большие глаза».
  9. Рисуем глазами буквы алфавита.
  10. Гидромассаж глаз.

Упражнения для глаз при дальнозоркости

Утром:

  1. Пальминг – сразу после того, как проснулись. Очень важно выполнить психологическую часть пальминга.
  2. С закрытыми глазами рисуем все буквы алфавита.
  3. Гидромассаж глаз.

В течение дня:

  1. Выполняем упражнение «объекты на разных расстояниях».
  2. Массаж глаз.
  3. Закрываем ладонями глаза и даем им отдохнуть.

Вечером:

  1. Гидромассаж.
  2. Выполняем упражнение «объекты на разных расстояниях».
  3. Пальминг.
  4. С закрытыми глазами рисуем все буквы алфавита.
  5. Последовательные движения глаз.

Гимнастика для глаз по Аветисову С. Э.

Сергей Эдуардович Аветисов – офтальмолог, заслуженный врач РФ, д.м.н., профессор и академик РАН, который сформировал специальную гимнастику для улучшения зрения. Все упражнения комплекса разделены на несколько групп, каждая из которых несет определенную функциональную нагрузку на зрительный анализатор.

Первая группа – упражнения, направленные на улучшение микроциркуляции крови в тканях глаза, а также на восстановление нормального тока внутриглазной жидкости.
Вторая группа – упражнения, которые помогают укрепить и натренировать прямые и косые глазодвигательные мышцы.
Третья группа – упражнения для улучшения аккомодации, которые выполняются из положения «стоя».

Скачать бесплатно программу упражнений для глаз по Аветисову С.Е.

Гимнастика для глаз по Норбекову М. С.

Мирзакарим Санакулович Норбеков – узбекский и российский деятель нетрадиционной медицинской практики. В конце XX века он совместно с Ю. Хваном, Л. Фотиной разработал целую систему самовосстановления и самоизлечения человека, которую пропагандирует до сих пор. Залог восстановления по Норбекову – саморегуляция функций и восстановление работы органов под действием воли человека. Многие специалисты не признают эффективной такой системы, основанной на самовнушении, психологических аутотренингах и физических тренировках. Однако открытые данные из сети свидетельствуют, что многим пациентам удалось избавиться от различных не тяжелых нарушений зрения и заболеваний других органов благодаря именно системе Норбекова.

Суть Норбековской зрительной гимнастики заключается в выполнении все тех же комплексов упражнений для глаз, но с одним обязательным условием. При выполнении упражнений необходимо быть в хорошем настроении. А до или после занятий заниматься самовнушением того, что Ваше зрение улучшается или Вы уже имеет отличное зрение.

Не видим ничего плохого в том, чтобы добавить к комплексу тренировок такой психологический компонент. Полагаем, в некоторых случаях он позволит улучшить конечный результат.

Один из вариантов текста для аутотренинга, который нужно проводить до или после гимнастики для глаз по Норбекову М. С.

Гимнастика для глаз по Жданову В. Г.

Владимир Георгиевич Жданов – один из отечественных деятелей нетрадиционной медицины, который популяризирует немедикаментозные методы борьбы с алкогольной и никотиновой зависимостью, с нарушениями зрения.

Ключевым моментом в гимнастике для глаз по Жданову В.Г. является пальминг, который был разработан американским врачом-офтальмологом Уильямом Горацио Бейтсом. Бейтс утверждал, что нарушения зрения развиваются от психического перенапряжения при попытке увидеть предмет будь он рядом или удален. Ведь здоровый глаз не напрягается, даже при взгляде на удаленный предмет. При нарушениях остроты зрения мы прикладываем массу усилий, чтобы разглядеть что-либо.

Читайте также:  В чем есть метионин

Пальминг, и особенно его психологическая составляющая – это залог восстановления зрения по Жданову. Он также рекомендует в качестве дополнительных (но не обязательных) мер использовать витаминные комплексы и биологически активные добавки с питательными веществами для глаз.

Самое главное правило

Тут все очень просто, но крайне важно. Не ленитесь выполнять упражнения и делайте гимнастику для глаз каждый день, желательно два раза в сутки и более. Ежедневные занятия – это уже половина успеха! Только систематические упражнения на протяжении 4-12 месяцев позволят достичь хороших результатов и самостоятельно восстановить зрение в домашних условиях. В дополнение к упражнениям можно использовать другие методы улучшения зрения — специальное питание, витаминно-минеральные комплексы и увлажняющие капли для глаз.

Картинки для улучшения зрения

В офтальмологической практике используются специальные динамические изображения, которые снимают напряжение и расслабляют мышечный аппарат глаза. Это особенно актуально после продолжительного рабочего дня за компьютером или при ежедневном многочасовом использовании гаджетов.

Картинки используют для профилактики спазма аккомодации, детской миопии (близорукости) и пресбиопии (возрастной дальнозоркости). Перед просмотром отодвиньтесь на один метр от монитора. По завершению быстро поморгайте и разотрите глаза кулачками.

Стереокартинки для улучшения зрения

Подобные стереоизображения набирают популярность, поскольку они просты в использовании и позволяют достичь неплохого расслабляющего эффекта. Такие стереоскопические картинки следует смотреть в конце рабочего дня для устранения напряжения и спазма глазодвигательных мышц.

Как смотреть стереокартинки правильно?

  1. Посмотрите на любой предмет, который располагается в нескольких метрах от Вас. Это необходимо, чтобы глаза перефокусировались.
  2. Приблизьтесь вплотную к монитору. Изображение станет мутным и совершенно непонятным.
  3. Медленно удаляйтесь от изображения. В это время элементы картинки будут удаляться и приближаться. На определенном расстоянии Вам станет видно трехмерное изображение, которые скрыто в стереокартинке.

Советы для того, чтобы увидеть четкое изображение на стереокартинках:

  1. Смотрите «сквозь» картинку, а не всматривайтесь в неё.
  2. Не поворачивайте и не наклоняйте голову во время просмотра.
  3. Не моргайте и не «бегайте» глазами по изображению.

Здоровье глаз – в Ваших руках! Победите лень и ежедневно уделяйте хотя бы 10 минут для улучшения остроты зрения. Для получения максимального терапевтического эффекта помимо гимнастики необходимо скорректировать свой рацион питания и применять препараты для улучшения зрения: капли и витаминно-минеральные комплексы, о которых можно прочитать здесь.

«Перестаньте тереть глаза!» Офтальмолог показывает, как правильно делать гимнастику для глаз

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня расспросили офтальмолога, зачем и как нужно делать гимнастику для глаз и почему вообще ухудшается зрение. Спойлер: это можно замедлить.

АМИНА ХАДДАД
врач-офтальмолог

Гимнастика для глаз правда полезна? Говорят, что не очень.

– Она точно не вредит. А то, насколько она сработает, зависит от человека, который ее делает. Любая гимнастика требует времени, системности, регулярности и последовательности. Гимнастика – это работа над собой. Увы, не каждый из нас готов этим заниматься.

То есть, если я буду стараться, она улучшит мое зрение?

Нет, зрение гимнастикой улучшить нельзя, но можно улучшить четкость изображения, фокусировку. Можно провести аналогию с фотоаппаратом: когда вы меняете объектив, весь аппарат лучше не становится, но четкость картинки становится лучше, фокусировка быстрее.

Упражнения для глаз улучшают кровообращение, приток питательных веществ к глазу, за счет этого человеку кажется, что он видит лучше. Но улучшить зрение можно, только когда у человека маленькие степени близорукости или дальнозоркости.

А есть ли какие-то универсальные упражнения?

Да, и многим они известны. Их можно поделить на три группы: укрепляющие мышцы, улучшающие аккомодацию (способность фокусироваться), улучшающие циркуляцию крови и внутриглазной жидкости.

Упражнения для укрепления мышц

Задействуют шесть мышц нашего глаза (4 прямые и 2 косые), которые отвечают за вращение глазных яблок.

Движения глазами вправо и влево, вверх и вниз, по диагонали из верхнего левого угла в правый нижний, из верхнего правого в левый нижний. С этих упражнений лучше всего начинать делать гимнастику. Переводить взгляд из точки в точку нужно медленно, не меняя положение головы, по 8–10 раз.

Дальше – круговые вращения глазами по часовой стрелке и против нее. Вращать глазными яблоками нужно медленно, не торопясь. Для удобства можете представить себе циферблат часов и двигаться по часу. Делаем 4–6 кругов в каждую сторону.

Упражнения для улучшения циркуляции крови и внутриглазной жидкости

Обычно ими считают зажмуривания и частые моргания, но предыдущие упражнения тоже имеют такой эффект.

В первом упражнении нужно крепко закрыть глаза на 3–5 секунд, потом открыть на это же время и повторить все 6–8 раз.

Во втором нужно быстро моргать глазами примерно 10 секунд, потом сделать перерыв на это же время и повторить такой цикл 3-4 раза.

Но я обычно обхожу эти упражнения и редко рекомендую их своим пациентам, потому что их сложно выполнить правильно и далеко не всем их можно делать.

Упражнения на аккомодацию

Это мои любимые. Они будут полезны всем без исключения. За радужкой глаза у нас есть цилиарная мышца, «прокачать» которую практически невозможно, но можно снять ее спазм.

Первое упражнение делаем так: указательный палец руки или ручку держим на уровне носа в 25–30 сантиметрах от лица, фокусируемся на нем на 3–5 секунд, затем переводим взгляд на статичный дальний объект и смотрим на него тоже 3–5 секунд. Упражнение повторить не меньше 10 раз.

Второе упражнение очень похоже на первое, только для него вместо пальца фокусироваться 2 секунды нужно на метке на стекле в 30–35 сантиметрах от лица, затем фокусироваться на дальнем объекте за окном тоже на 2 секунды. Так переводим взгляд в течение минуты и постепенно увеличиваем время.

Частота повторений в упражнениях указана средняя; вообще, ее и темп нужно наращивать постепенно, день за днем. В спортзале мы же не сразу поднимаем вес в 50 килограммов.

Как часто нужно делать гимнастику?

2–4 раза в день: утром, перед сном, делать перерывы в работе, особенно если вам постоянно нужно во что-то всматриваться, сидеть за компьютером, работать над текстом и с мелкими предметами. Гимнастика ведь еще и снимает мышечное напряжение. Если на работе у вас нет времени делать ее всю, сделайте хотя бы одно из упражнений для улучшения фокусировки.

А может, есть еще какие-то упражнения, о которых мало кто знает?

Нет, есть только вариации этих. Разве что мало кто знает, что такие спортивные игры, как бадминтон, настольный и большой теннис, тоже полезны для глаз. Играя в них, мы фокусируемся на мяче, оцениваем его траекторию, следим за ним, выполняя все основные движения из гимнастики.

Также хорошо, если вы не играете сами, а просто наблюдаете за игрой. Важно лишь стать посередине и стараться следить за мячом только глазами, не поворачивая головы.

Какие-то другие упражнения, направленные на решение определенной проблемы, должен подбирать врач индивидуально для вас, показывать, как их нужно делать. Например, популярное упражнение с фокусировкой на указательном пальце и приближением его к кончику носа может навредить людям с легкой степенью косоглазия.

Кому в первую очередь нужно делать гимнастику для глаз?

Детям, причем независимо от того, есть ли у ребенка близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Раньше даже в начальной школе прерывали урок и делали упражнения. Надеюсь, такое есть и сейчас, это ведь хорошая профилактика.

Еще гимнастика нужна людям, которые работают по 8–10 часов в сутки у экрана компьютера, телефона или планшета. Людям, которые работают с близким контактом глаз и предметов, с напряженным зрением: ювелирам, мастерам по маникюру, редакторам текстов, людям, работающим с микроскопом.

И она полезна людям в возрасте, чтобы немного замедлить пресбиопию – старческую дальнозоркость.

А кому нельзя?

Не стоит заниматься гимнастикой пациентам, у которых на данный момент есть воспалительные заболевания: блефариты (воспаления век), конъюнктивиты (воспаления слизистой оболочки глаза) и т.д. В острой фазе воспаления лишний приток крови к глазу может только усилить болезнь.

Не стоит делать гимнастику людям, которые перенесли хирургическое вмешательство: например, операции по лечению отслоения сетчатки, лазерной коррекции, замене хрусталика. Упражнения нельзя делать в раннем послеоперационном периоде, сначала нужно дождаться восстановления.

А можно ли сделать гимнастику эффективнее?

Можно. До упражнений глаз лучше снять усталость и напряжение с плеч и шеи. Приток крови к голове идет от шейного отдела позвоночника, поэтому вращение плечами, головой, наклоны шеи и массаж не будут лишними.

Да, мы улучшаем кровообращение глаз с помощью гимнастики, но, если у нас не хватает питательных веществ во всем организме, не стоит думать, что их количество увеличится в глазах. Поэтому нужно работать над своим рационом, включать в него продукты с содержанием витаминов А, В и Е, лютеин, омега-3.

Полезно следить за увлажненностью глаза, особенно тем, кто носит контактные линзы. Слезы участвуют в оптике, помогают нам четче видеть. Дополнительно увлажнять глаза можно каплями, например искусственной или натуральной слезой, лубрикантами. Выбирать лучше те, в которых нет консервантов и есть гиалуроновая кислота.

Важно: если у вас есть потребность в дополнительном увлажнении глаза больше 8–10 раз в сутки, обратитесь к врачу, потому что это может указывать на внутреннюю проблему.

Можно ли делать массаж для глаз?

Есть определенные техники, которые помогают улучшить кровообращение, циркуляцию внутриглазной жидкости и снимают напряжение с глаз.

Закрываем глаза, двумя или тремя совмещенными пальцами слегка надавливаем на веки.

Затем, также совмещая пальцы, слегка надавливаем на область вокруг глаз.

И последнее – легкими похлопывающими движениями проходимся пальцами по векам закрытых глаз. Каждый прием делаем не больше 20 секунд и обязательно моем руки перед этим.

С массажем нужно быть очень аккуратным и делать его только после того, как врач-офтальмолог скажет, можно ли вам, и покажет правильные движения. Часто его рекомендуют пациентам с глаукомой, иногда и в послеоперационном периоде.

Вообще, любое прикосновение к глазам должно быть исключительно аккуратным и осознанным. Тереть глаза нельзя вообще – это очень вредит роговице и может провоцировать болезни, например кератоконус (изменение формы роговицы), к которому может быть предрасположенность.

Недавно я была на мировом конгрессе по офтальмологии в Барселоне, и несколько докладов были посвящены важности предупреждения пациентов о том, что глаза тереть нельзя: так роговица истончается каждый день.

А как тогда лучше смывать косметику с глаз?

Не нужно тереть глаза и веки, просто аккуратно пройдитесь ватным диском по ресницам сверху вниз, потом легким движением от наружного уголка глаза ко внутреннему без давления.

В детстве меня отправляли на гимнастику, где надевали очки с линзами, ухудшающими зрение. Для чего это?

Это гимнастика по Дашевскому для профилактики и лечения ранних стадий близорукости. Вам ставят плюсовые линзы, изображение плывет, и, так как ваш глаз с этим справиться не может, мышцы начинают просто расслабляться. А когда стекла достают, вы видите чуть лучше.

Она действительно дает эффект, если делать ее регулярно, за счет того что мышцы аккомодации расслабляются.

Говорят, в зрелом возрасте зрение не может становиться хуже. Почему тогда у меня оно ухудшается?

То, что обычно происходит с людьми после 40 лет, называется пресбиопия, или возрастная дальнозоркость. Хрусталик меняет свою форму, теряет эластичность, тяжелеет и начинает «мутнеть»: вблизи человек видит хуже, но вдали по-прежнему хорошо. Это абсолютно физиологические изменения, связанные со старением организма, как седина. И очень важно, чтобы врач объяснил это пациенту.

Остановить этот процесс, увы, нельзя, но можно немного замедлить той же гимнастикой для глаз. Есть даже специальное упражнение «маятник»: нужно взять за кончик карандаш или ручку, держать его на расстоянии 25–30 сантиметров от лица и свободный конец двигать из стороны в сторону. При этом конец, за который вы держите карандаш, должен быть зафиксирован. Сначала упражнение делается на протяжении минуты, потом время увеличиваем.

Гимнастика поможет немного развить мышцы, которые держат хрусталик. Остановить процесс полностью можно только хирургически.

А почему я начинаю хуже видеть вдали?

У человека в 30–35 лет это редко бывает самостоятельно. Это может быть связано со спазмом мышц аккомодации: от напряженной работы с близкими и мелкими объектами, за экраном компьютера, планшета, телефона. Часто к концу рабочего дня у такого человека при взгляде вдаль все плывет, ему кажется, что он видит все плохо, но утром это проходит. Правда, иногда такой спазм надо снимать специальными препаратами, каплями или гимнастикой.

Если близорукость у человека с детства, ее развитие обычно стабилизируется к 21–23 годам жизни, когда гормональный фон становится более устойчивым, а гормон роста вырабатывается все медленнее. Это касается близорукости до 4 диоптрий, которая чаще бывает приобретенной.

Близорукость больше 4 диоптрий, как правило, врожденная, и она действительно может прогрессировать всю жизнь, но после 23 лет прогресс идет очень медленно: 0,5 диоптрии за 2–4 года.

А может ли зрение ухудшаться из-за очков?

Советская школа советовала подбирать очки с меньшей рефракцией, чем есть на самом деле у человека, чтобы мышцы глаз активнее работали. Но современные врачи-офтальмологи последние несколько лет говорят, что человеку нужно подбирать адекватную коррекцию. Да, она должна быть чуть меньше, на 0,25 диоптрии.

Раньше подбирали очки на 1,5–1,75 диоптрии меньше, от этого глаза постоянно были в напряжении, человек испытывал дискомфорт, и из-за этого ему казалось, что он видит все хуже и хуже.

Говорят, если долго носить очки, мышцы глаз атрофируются и человек теряет способность поворачивать их в стороны. Это правда?

Это миф, и многие в него верят. Мышцы так не атрофируются. Если вы действительно боитесь, просто делайте гимнастику и соблюдайте рекомендации врача.

Очки для работы за компьютером и правда полезны?

Они точно не вредят. Стекла таких очков обычно имеют желтый оттенок, который снижает контрастность экрана, чтобы глаза меньше напрягались. Сейчас мониторы у большинства людей жидкокристаллические и не так вредят, как старые, но все равно, когда человек долго работает у экрана, это сказывается на глазах. Вообще, эффекта этих очков можно достигнуть, убрав яркость монитора, но тогда будет не очень хорошо виден текст.

Есть еще антибликовое покрытие, которое тоже защищает глаза от переутомления. Но его обычно рекомендуют людям с близорукостью и дальнозоркостью.

А что за очки с черным пластиком в дырочки вместо стекол?

Это перфорационные очки. Здесь срабатывает эффект диафрагмы, которую мы часто используем в офтальмологии, чтобы улучшить изображение. Они нужны, чтобы снять нагрузку с мышц глаз. Когда мы смотрим через определенную диафрагму, сетчатка получает фокус от одной дырочки, а когда их несколько, мышцы расслабляются.

Пользоваться ими можно не более получаса в день. При необходимости можно надеть их два раза по 10–20 минут утром и вечером.

Есть ли еще какие-то способы снять усталость?

Считается, что напряжение глаз бывает не только от напряженной работы вблизи, но и от напряженного психоэмоционального состояния. И здесь чаще всего рекомендуют медитацию или упражнение с движением глаз влево и вправо.

Для выполнения упражнения нужно принять правильную позу: плотно сесть на сиденье, опустить плечи, не облокачиваться на спинку, держать позвоночник и голову прямо. Затем закрываем глаза, расслабляем брови и десять раз переводим взгляд в крайнее левое, а потом в крайнее правое положение, не щурясь.

Также полезно делать разминку шейно-плечевого отдела, чтобы улучшить приток крови к голове и расслабить мышцы.

Зарядка для глаз для улучшения зрения

Глаза – важная составляющая сенсорной системы органов. Ежедневно с их помощью человек познает окружающий мир. Этот орган чувств беспрерывно поглощает информацию и находится в постоянном напряжении.

Почему ухудшается зрение?

Причины плохого зрения могут быть самыми разными. Вот некоторые из них:

  • активное использование гаджетов, компьютера, просмотр телевизора;
  • чтение при тусклом освещении;
  • воздействующий солнечный свет.

Причины ухудшения зрения у ребенка

Проблемы со зрением у детей возникают иногда уже с первых дней жизни. Это происходит под влиянием ряда факторов:

  • родовая травма;
  • недоношенность;
  • врожденные пороки глаз;
  • наследственная предрасположенность.

Наиболее распространенной проблемой, связанной со зрением, является близорукость, или миопия. Она наблюдается примерно у 55% детей. В основном близорукость развивается на фоне генетической предрасположенности. То есть, в группу риска входят дети, родители которых страдают от миопии.

Первые признаки близорукости появляются после того, как ребенок пошел в школу. Это объясняется тем, что именно в этот период дети подвергаются воздействую целого ряда факторов:

  • страхи и стрессы, вызванные нагрузкой в школе;
  • длительное нахождение перед экранами компьютеров, телевизоров, мобильных устройств;
  • неправильная осанка;
  • плохое питание, следствием чего становится нехватка витаминов;
  • малая активность.
Читайте также:  Как лечить подагру в домашних

О проблемах со зрением могут свидетельствовать следующие признаки, на которые необходимо обращать внимание:

  • частые головные боли;
  • быстрая утомляемость;
  • неприятные ощущения в области глаз;
  • ребенок начинает щуриться.

Причины падения зрения у взрослого

Падение остроты зрения у взрослого в основном происходит под влиянием следующей группы факторов:

  • постоянное переутомление;
  • снижение иммунной защиты;
  • неправильное питание и вредные привычки;
  • несоблюдение режимов сна и бодрствования;
  • глазные патологии;
  • высокая нагрузка на глаза;
  • заболевания эндокринной и нервной систем.

Усугубить ситуацию могут:

  • травмы позвоночника;
  • остеохондроз;
  • стрессовые ситуации;
  • гипертония.

У большинства людей, начиная с 45 лет, развивается дальнозоркость, падает зрение вблизи. Заболевание характеризуется снижением:

  • эластичностей тканей;
  • мышечного тонуса.

Со временем хрусталик становится плотным, а вследствие нарушения баланса между притоком и оттоком крови повышается давление внутри глаз. Описанные процессы, если не предпринимать никаких мер, в дальнейшем приводят к полной слепоте.

Падает зрение — что делать?

Восстановить зрение, а также предупредить падение его остроты можно, если следовать нескольким достаточно простым советам:

  1. Регулярный осмотр у окулиста.

Такой подход позволяет заранее отметить ухудшение зрения и своевременно начать лечение глазных заболеваний. Осмотр у окулиста не занимает много времени. Более того, он не вызывает чувство дискомфорта.

Массировать необходимо боковой поверхностью большого пальца руки. Движения начинаются от крыла носа, затем продолжаются до угла глаза и завершаются по линии бровей. Процедуру рекомендуется повторять 8 раз в день.

Также можно аккуратно массировать глазное яблоко. Делать это следует при закрытом веке и от внешнего края, двигаясь медленно к внутреннему.

  1. Правильное питание.

Для поддержания зрения в рацион рекомендуется добавить брокколи, красную рыбу, морковь, шпинат и другие продукты, содержащие в себе витамины С и Е, селен, цинк. Дополнительно рекомендуется пройти курс лечения, предполагающий прием витаминных комплексов. Последние можно заменить специализированными добавками.

  1. Применение увлажняющих капель.

Они особенно необходимы людям, которые длительное время находятся перед компьютером. Увлажняющие капли нужно применять каждый день при возникновении покраснения глаз. Эти препараты оказывают расслабляющее воздействие на мышечные волокна. Они предотвратят возможное воспаление и снимут сухость.

  1. Дозировка нагрузки.

Глазам нужен отдых, тем более если человек долгое время смотрит на экран. Для этого достаточно через каждые 30 минут поморгать, посмотреть в окно или просто отвести взгляд на несколько секунд. Если отказаться от активного использования гаджетов нет возможности, можно устраивать двухминутные передышки, при этом закрыв глаза.

При чтении важно следить за своей позой, организму будет проще усваивать информацию в положении сидя. Также надо следить за освещением.

Предохранить сетчатку глаз от вредного воздействия ультрафиолета можно с помощью солнцезащитных очков.

Если предотвратить проблемы в области офтальмологии не удалось, а ваши мысли только о том, как восстановить зрение в домашних условиях, улучшить здоровье поможет гимнастика для глаз.

Упражнения для глаз

Зарядка для глаз нужна для восстановления зрения. Регулярное выполнение упражнений способствует улучшению остроты зрения, снимает напряжение и усталость с глаз. Перед выполнением самой зарядки обязательно нужно провести разминку. Она поможет организму адаптироваться к нагрузкам.

Во время продолжительного напряжения глаз, брови наползают на веки. Расслабиться перед гимнастикой поможет легкий массаж бровей.

Зарядка для глаз для восстановления зрения

Любые упражнения, направленные на улучшение качества зрения не будут эффективными при сильном переутомлении глаз. После появления первых признаков усталости следует прервать зарядку и дать глазам отдохнуть способом частого моргания или пальминга.

Пальминг – упражнение для расслабления глаз. Заключается в плотном закрытии глаз ладонями на несколько минут.

Также для восстановления сил можно закрыть, расслабить глаза и писать носом воображаемые буквы. Такой способ снятия напряжения является одним из самых популярных.

Разминка и гимнастика должны комбинироваться с правильным, равномерным дыханием.

Зарядка для глаз для улучшения зрения

Существует четыре группы упражнений:

  • лечебная гимнастика;
  • универсальная гимнастика для всех;
  • зарядка для устранения близорукости;
  • упражнения при дальнозоркости.

Рассмотрим несколько видов упражнений для каждой категории.

Лечебная гимнастика

Комплекс упражнений, направленный на восстановление зрения, предполагает тренировку глазных мышц. Его необходимо выполнять ежедневно не менее двух раз.

Перед началом упражнений необходимо занять расслабленное положение так, чтобы голова находилась в неподвижном состоянии, а взгляд был устремлен прямо перед собой. Все действия, описанные ниже, следует выполнять по 10 раз.

  1. Движение глазами вверх-вниз.
  2. Движение глазами вправо-влево до максимальной точки.
  3. Движение глазами по кругу, повторяя ход часовой стрелки. Достигнув «12 часов», необходимо также по кругу вернуться в исходное положение.
  4. Поднять голову и повторить предыдущее упражнение.
  5. Глаза закрываются. Все 4 упражнения повторяются вновь.
  6. Обвести глазами мысленный контур галстука-бабочки.
  7. Выполнить движение глазами, очерчивая восьмерку.

Универсальная гимнастика

Первое упражнение.

Глубоко вдыхая животом, поднимите взгляд к бровям и продержитесь в этом положении несколько секунд. На выдохе опустите взгляд вниз и закройте глаза. Выполните манипуляцию десять раз.

Спустя несколько недель можно постепенно увеличивать время задержки в верхнем положении до нескольких минут.

Второе упражнение.

Необходимо представить большие настенные часы напротив глаз. Не поворачивая головы, нужно взглянуть на любую из цифр, а затем вернуться к центру часов. Повторить действие с каждой последующей цифрой по часовой стрелке, а затем сделать такой же круг против.

Третье упражнение.

На вдохе необходимо максимально отвести глаза вправо, на выдохе вернуться в первоначальное положение и сделать поворот в противоположную сторону. Выполнить повороты по десять раз.

Через несколько недель количество подходов можно увеличить до двух, устраивая передышки в промежутке между ними.

Гимнастика для близоруких

Первое упражнение.

Тремя пальцами каждой руки зажмите глаза и продержите не более двух секунд. Повторите упражнение пять раз.

Второе упражнение.

Зажмурьте глаза на четыре секунды, откройте и продержите в таком состоянии несколько секунд. Повторите манипуляцию восемь раз.

Третье упражнение.

Опустите и поднимите веки пальцами рук, повторите это действие десять раз.

Гимнастика для дальнозорких

Первое упражнение.

Выполняйте повороты головы в разные стороны не перемещая взгляд. Сядьте прямо, после каждого поворота на секунду останавливайте голову в исходном положении. Повторите не менее пяти раз.

Второе упражнение.

В положении сидя медленно рисуйте глазами воображаемый круг по направлению часовой стрелки. Можно рисовать пальцем перед лицом и взглядом следить за движением конечности. Повторите упражнение около семи раз.

Третье упражнение.

Каждый день не более пяти минут читайте небольшие тексты, напечатанные маленьким шрифтом. Для незначительного напряжения глаз можно немного притушить свет.

Тем, кто лучше воспринимает информацию через видео, хотим предложить просмотреть лекцию профессора Жданова о восстановлении зрения (сами упражнения начинаются на 48:30 по времени):

Регулярное выполнение зарядки и гигиенических процедур помогут сохранить хорошее зрение и восстановить нормальное функционирование глаз.

Все описанные рекомендации позволяют восстановить зрение, снизившееся из-за переутомления или длительного нахождения перед экраном компьютера. Если проблема возникла на фоне какой-либо патологии, то необходимо, прежде всего, провести диагностику и лечение причины падения зрения.

Можно ли с помощью упражнений улучшить и восстановить зрение

Острота зрения может снижаться по различным причинам. Принято считать, что если человек хуже видит из-за слабости глазных мышц, для него вполне могут оказаться эффективными специальные тренировки. Сегодня мы постараемся выяснить, можно ли улучшить зрение с помощью упражнений. Мы рассмотрим различные методики, остановимся подробнее на всех определяющих нюансах.

Эффективность упражнений

Если вы все-таки решили использовать тренировки для улучшения зрения, не надо сомневаться в эффективности упражнений. Они на самом деле хорошо помогают, обеспечивают очевидный результат, который заметен уже спустя непродолжительное время. Самое главное, грамотно подобрать конкретные упражнения, правильно их выполнять, придерживаться четкого режима тренировок. Известные врачи, талантливые ученые, профессора разрабатывают свои эффективные системы упражнений для улучшения зрения.

Метод Жданова

Из всех известных способов повышения остроты зрения с применением упражнений наиболее известной стала именно методика Жданова. Знаменитый профессор совершенно убежден, что очки носить вредно. Он полагает, что необходимо приложить все усилия, чтобы зрение восстановилось. Для этого выполняются упражнения, медикаменты практически не используются.

Если реализовывать методику специалиста полностью, желательно учитывать все ее правила, особенности. Тогда и желаемого эффекта будет существенно проще добиться. Вот ключевые моменты, на которые обращает внимание ученый.

  1. Надо обязательно отказаться ото всех негативных привычек, опасных для здоровья;
  2. Большое значение имеет принцип раздельного питания, при котором общее количество жиров строго ограничивается, а углеводы и белки принимаются в пищу по отдельности;
  3. Психологическое состояние тоже крайне важно. Надо следить за эмоциональным фоном, стараться поддерживать его на высоком уровне, ограждать себя ото всех отрицательных эмоций;
  4. Нужен здоровый образ жизни, при котором придется отказаться от чрезмерных нагрузок на глаза. При первой же возможности им следует давать отдых. Например, очень полезны прогулки на свежем воздухе. Особенно хорошо, если при такой ходьбе есть возможность смотреть вдаль;
  5. Упражнения для глаз тоже надо выполнять регулярно. Тренировки должны войти в привычку.

Жданов убежден, что именно возрождение духовности, очищение своего внутреннего мира и отказ от всего негативного и приводит в конечном итоге к восстановлению здоровья, к улучшению зрения.

Особенности гимнастики Жданова

Упражнения обязательно дадут положительный эффект. Они показаны при следующих нарушениях зрения:

  • Близорукость;
  • Усталость глаз;
  • Косоглазие;
  • Дальнозоркость;
  • Астигматизм.

Даже если человек пока вообще не жалуется на какие-либо отклонения в функционировании зрения, ему все равно стоит выполнять данные упражнения. Это будет лучшей тренировкой для профилактики заболеваний глаз и для предотвращения снижения остроты зрения.

Определим некоторые особенности метода. В первую очередь система тренировок интересует всех, кто принял решение повысить остроту зрения, но не хочет при этом допускать оперативное вмешательство. Имеется соответствующая статистика, данные исследований, которая подтверждает: когда пациенты с какими-либо проблемами со зрением начинают регулярно выполнять упражнения, они видят результаты тренировок. Можно даже добиться самого главного – отказаться от линз и очков полностью, вернув себе изначальный уровень остроты зрения.

Интересный раздел методики – так называемый пальминг. Он точно пригодится всем, кто желает восстановить хорошую работу глазных мышц, расслабить их. Необходимы такие занятия, если работа, основная деятельность человека связана напрямую с напряжением зрения. После проведения регулярных тренировок можно обратить внимание: мозговое кровообращение существенно улучшается, работа глазных мускул восстанавливается.

Выполняем упражнения правильно

Запомните главное правило для достижения максимальной эффективности при реализации данной методики: каждое упражнение надо выполнять правильно, тренировки обязательно должны быть систематичными. Таким образом достигается результат.

Вот три базовых правила, в соответствии с которыми надо действовать при использовании методики:

  1. Когда уже диагностированы серьезные патологии, необходимо ограничивать нагрузки на глаза. Тренировки тоже нужны в щадящем режиме. Количество повторов сводится к одному при отслоении сетчатки. Если близорукость сильная, можно делать максимум четыре повтора, но лучше остановиться на трех;
  2. Все упражнения следует выполнять достаточно медленно, плавно. Резкие движения исключаются;
  3. Перед тренировкой нужно снять линзы или очки.

Очень важно также всегда делать перерывы в работе, устраивая полноценный отдых для глаз. Тут помогут и тренировки. Полезно вычерчивать глазами разнообразные линии и фигуры: прямые, кривые и спирали, квадраты и круги, ромбы. Допустим, если вы просто рисуете глазами линию, можно делать вдоль, по вертикали и по горизонтали, в различных направлениях и под разными наклонами.

Пальминг

Весьма интересный элемент в системе Жданова сделал ее знаменитой. Это так называемый пальминг. Упражнение ориентировано на расслабление глазодвигательных мышц. Запоминайте алгоритм действий:

  • В первую очередь необходимо растереть руки. Их надо тереть друг об друга ладонями, пока вы не ощутите тепло;
  • Затем пальцы на каждой руке следует сложить плотно, таким образом, чтобы получился ковшик;
  • На следующем этапе пальцы ладоней перекрестите под прямым углом;
  • Накрывайте лицо ладонями. Между мизинцами должен оказаться нос, а по центру лба располагаются перекрещенные пальцы.

Теперь вам понадобится запомнить различные правила выполнения элемента. Их довольно много:

  1. Глаза лучше закрывать;
  2. Следите за вашим дыханием: оно должно быть спокойным;
  3. Ладони нужно сжимать плотно, все пальцы надо хорошо «подогнать» друг к другу, чтобы создавалось ощущение темноты;
  4. Локти обязательно фиксируйте. Можно прижимать их к корпусу, ставить на стол.
  5. Весь корпус должен быть выпрямленным, голову тоже держите прямо;
  6. Постоянно следите за вашим эмоциональным настроем. Важна расслабленность, ведь именно психологический комфорт имеет здесь существенное значение;
  7. Рекомендуется проводить одновременно и сеанс аутотренинга. Убеждайте себя мысленно отточенными фразами, что ваше зрение обязательно улучшится после тренировок;
  8. Настраивайте себя на положительный результат тренировок и обязательно визуализируйте его. Представляйте свои глаза полностью восстановленными, здоровыми;
  9. Обязательно постарайтесь погрузиться в приятные воспоминания;
  10. При выполнении упражнения важно устранить все остаточные зрительные образы. Постарайтесь явственно представить себе, как постепенно гаснет освещение, например, как это происходит в кинотеатре, в театральной ложе, после чего зал погружается в полную темноту. Именно эту темноту вам и нужно вообразить.

Из упражнения надо научиться правильно выходить. Вот алгоритм, который вам требуется запомнить.

  • Продолжайте сидеть прямо;
  • Несколько раз сначала зажмурьте, а затем снова расслабьте глаза. Пока оставляйте их прикрытыми ладонями;
  • Потом нужно осторожно сделать движения головой в разные стороны. Глаза открывать еще рано. Такой элемент помогает восстановить мозговое кровообращение;
  • Затем протрите глаза кулаками, как это обычно делают маленькие дети;
  • Сделайте выдох и вдох, при этом открывайте глаза. Нужно несколько раз быстро моргнуть.

Именно пальминг помогает хорошо избавиться от усталости, снять с глаз накопившуюся нагрузку. Например, нужно проводить такие тренировки, когда вы много времени проводите за компьютером, читаете или занимаетесь просмотром телевизора.

Пальминг стоя

Полезен для глаз и пальминг, который выполняется в положении стоя. Он пригодится, если перед этим глаза были подвержены воздействию чрезмерно яркого света. Это может быть солнечный свет, а также искусственное освещение. После пальминга светящиеся солнечные зайчики в глазах обязательно исчезнут.

Запоминайте простой алгоритм выполнения:

  1. Глаза закрывайте;
  2. Спиной стойте к источнику света;
  3. Согрейте ладони;
  4. Потом накладывайте ладошки на прикрытые глаза. Полностью расслабьтесь. Голову можно немного наклонить вперед;
  5. Когда вы уже добились желаемого эффекта, все блики перед глазами исчезли, можно немного поморгать и открывать окончательно глаза.

Соляризация

Известнейшая методика – это соляризация. Процедура положительно влияет на глаза, на работу глазных мышц. Проводится она с применением свечки или солнца.

Вот точная инструкция, которую нужно соблюдать для достижения максимального эффекта:

  • В солнечную погоду надо расположиться лицом к солнцу. Глаза закрывайте. Руки должны быть расслабленными, корпус сохраняйте прямым;
  • Затем поворачивайтесь вправо. Солнце должно оставаться слева;
  • Потом поворачивайтесь влево, оставляя источник света справа;
  • Глаза все время остаются закрытыми, но при этом должно появиться ощущение, что перед глазами видны солнечные блики.

Вблизи – вдали

Данный элемент ориентирован на переведение взгляда с одного объекта на другой. При этом один предмет располагается близко к человеку, а другой – как можно дальше, но он должен оставаться хорошо различимым.

Чаще всего больным рекомендуется тренироваться, представляя себе красивую бабочку. Вот какой алгоритм надо соблюдать:

  1. Сначала представьте себе бабочку, которая села на потолок. Хорошо рассмотрите ее;
  2. Затем вообразите, что бабочка взлетела. Она подлетает к вам, оказывается на кончике носа. Вам необходимо мысленно проследить путь воображаемого объекта;
  3. На следующем этапе бабочка летит на стену;
  4. Потом она снова оказывается на кончике носа;
  5. Надо «рассмотреть» воображаемый предмет, потом поморгать;
  6. Затем бабочка может перемещаться по полу, садиться на брови, на губы человека.

В упражнении главное – соблюдать последовательность. Воображаемый объект сначала находится вдали, а потом – вблизи. Нужно максимально сосредоточиться. Элемент обеспечивает отличную тренировку поперечных, а также продольных глазных мышц. В результате глаза хорошо расслабляются, снимается напряжение.

Элемент имеет особенно большое значение для тех, чьи глаза подвергаются повышенным нагрузкам при работе и учебе.

Утренняя гимнастика

Если следовать системе Жданова, обязательно нужно выполнять гимнастику для утра. Она обеспечивает укрепление глазных мышц, а также может помочь улучшить зрение. Рекомендуется заниматься примерно 15 минут. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным, чтобы обеспечить равномерное распределение кислорода. Вот какую последовательность действий требуется запомнить:

  • Изначальная позиция – лежа. Дышать надо ровно. При этом обязательно вытягивайте ноги с руками в разные стороны. Можно переворачиваться с одного бока на другой;
  • Открывайте глаза, рот синхронно. Можно повторить три раза;
  • Моргайте достаточно часто;
  • Надо зажмуриваться с силой, а потом резко открывать глаза;
  • Полезно хаотично двигать пальцами;
  • Хороший вариант – рисование воображаемых цифр, фигур носом. Это еще и помогает расслабить шейные мышцы.

Оптимальное завершение цикла – пальминг. Только помните, что из этого элемента еще и нужно правильно выходить. Если вы будете делать упражнения каждый день, они точно обеспечат хороший результат.

Ссылка на основную публикацию