Как правильно сидеть за столом

Как сидеть на стуле правильно, чтобы.

Приветствую вас, мои дорогие читатели! В этом мире нет ничего дороже здоровья. А ведь испортить его мы можем легко, сами того не замечая. И для этого вовсе не обязательно курить, пить много водки, есть вредную еду или переедать. Достаточно… неправильно сидеть на стуле!

Оказывается, о вашей позы «сидя» зависит напрямую ваше здоровье и самочувствие, и это – доказанный факт. Как сидеть на стуле правильно? Какое положение будет спасением для позвоночника? Как работать за компьютером, чтобы не вредить своей спине? На эти важнейшие вопросы я постараюсь ответить этом материале.

В чем же опасность?

Чем опасна неверная поза на стуле, за столом? Она «подарит» вам такие проблемы:

  • дефицит энергии, снижение работоспособности;
  • потерю концентрации;
  • сильную мышечную усталость;
  • варикоз (особенно если вы любите позу «нога на ногу»);
  • искривление позвоночника – что особенно опасно при сколиозе (если он у вас уже имеется);
  • проблемы с кровообращением в конечностях;
  • боли в пояснице, спине, шее;
  • проблемы с органами ЖКТ, вздутия живота, запоры;
  • проблемы со зрением;
  • головные боли.

При остеохондрозе, при геморрое, при простатите, при болях в спине, при грыже (когда все это уже есть) неправильно сидеть особенно опасно. Это усугубит уже имеющиеся симптомы недугов.

Неверная поза на стуле особенно опасна для мужского здоровья – она чревата также проблемами с простатой и половыми органами.

Видео какие проблемы влечет за собой неправильное сидение на стуле

Несколько слов о мебели

Вы не сможете сидеть за своим рабочим столом верно, без правильного стула. Выбирать его вы должны под свой рост.

Очень удобно, что современные стулья компьютерного типа можно регулировать по высоте. Оптимальная высота – это высота вашей голени. Сидеть вы должны таким образом, чтобы ступни свободно стояли на полу. Также важно, чтобы соблюдались такие геометрические принципы:

  • 2 параллели – бедра параллельно полу, стопы стоят параллельно на полу;
  • 2 прямых угла – бедер с туловищем, и согнутых ног.

Вычислить высоту вашего идеального стола просто. Правильная высота – это когда локоть вашей опущенной руки (когда вы сидите за столом) ниже столешницы на 5 сантиметров.

Ребенку соблюдать этот принцип особенно важно – ведь рост его меняется постоянно. Здесь я могу порекомендовать покупать и стол, и стул с возможностью регулировки высоты.

Может вам покажется это лишней тратой денег. Но смею вас уверить, что в будущем вам не понадобиться тратить средства на заказ дорогостоящего индивидуального корсета и терять уйму времени на походы по врачам.

Невероятно, однако на сегодняшний день сколиоз у детей приобрел масштабы эпидемии. Более того, искривление позвоночника сейчас встречается даже у дошкольников!

Спинка у правильного стула должна быть не твердой, а умеренно упругой, с анатомическим проемом посредине. Она обязана удерживать вашу спинку в ровном положении. Дополнительные опции стула – выступ для поясницы и удобный подголовник, тоже крайне желательны.

Основные правила

Как сидеть на стуле правильно? Чтобы не отекали ноги, не болели колени и спина, не тянула поясница. и не было искривления позвоночника? Нужно просто соблюдать описанные ниже принципы:

  1. Ваши ноги. Они должны быть согнуты, в процессе работы, под прямым углом. Ваши ступни обязаны стоять на полу полностью. В идеале – стоять на особой подставке, чуть выше уровня пола.
  2. Ваши руки. Должны быть согнуты, под углом в 90 градусов или чуть сильнее. Не опирайтесь на стол локтями. Но лежать на столе локти обязаны. Кисти в процессе работы не должны напрягаться. Чтобы этого не происходило, применяйте особые коврики для мыши и клавиатуры, с комфортными опорами под кисти.
  3. Ваша спина. Применяйте стул со спинкой, достаточно высокой и ровной. Откидывайтесь на нее, дабы перенести часть нагрузки с позвоночника.
  4. Ваши плечи. Они должны быть просто расслаблены и опущены вниз, без напряжения.
  5. Ваши глаза. Если работаете за монитором, расположите его под прямым углом к окну. Так на экране не будет опасных бликов. Оптимальное расстояние до монитора от ваших зрачков – это длина вашей вытянутой руки.

Еще один момент – не рекомендуется сидеть на сиденье без спинки. Так ваша спина будет постоянно напряжена, и не сможет умеренно отдыхать.

Кроме того, беременным важно соблюдать правило расстояния от живота до стола.

Ни в коем случае не прижимайте живот к столу. Оставляйте расстояние минимум в 5 сантиметров.

А это предупреждение точно пригодится каждой женщине, девушке. Не сидите за столом в позе «нога на ногу». Так вы пережимаете вены, и повышаете риск варикозного расширения вен. Кстати, по этикету сидеть таким образом нежелательно, даже с точки зрения эстетики и хороших манер.

Как сидеть на стуле правильно и почему обучающее видео:

Дополнительные рекомендации

Однако правильная поза на сиденье – это еще не 100% успеха. Каждый, кто часами работает за столом (в офисе, за компьютером, просто читает или пишет), должен:

  • делать глазную гимнастику каждые полчаса – смотреть по 15 на самую ближнюю и самую удаленную точку, вращать глазами, чзрачками вверх-вниз, вправо-влево;
  • вращать шеей, делать наклоны головы – каждый час;
  • вставать, делать несколько шагов и разминать спину, ноги, руки – каждый час;
  • разминать руки, вращать кистями, сжимать и разжимать пальцы – каждый час;
  • менять положение тела, шевелиться – каждые 20 минут.

Поучительная история из жизни

Один мой близкий друг, Саша – айтишник, фрилансер. У него в жизни раньше не было никаких проблем. Любимая работа из дома, отсутствие дорожных пробок и противных начальников, хороший доход. Но вдруг проблемы начались – со спиной!

Сначала появилось напряжение в области холки, пояснице. Затем стала болеть спина, буквально «стояла колом». Мой друг применял согревающие мази и массаж, но все это были временные и слабые меры. И тогда один его знакомый, спортсмен, предположил, что Александр просто неправильно сидит, во время работы.

И он оказался прав! Мой друг сидел часами без движения, с согнутой спиной, на офисном, но некачественном стуле. Высота его была неправильной, и это было губительно для осанки и позвоночника.

Саша заменил стул на новый и качественный. Изучил тему правильных поз для работы сидя. И включил в свой распорядок дня небольшую разминку для спины. И все наладилось! Больше не болела спина, и чувствовать себя мой друг стал намного лучше.

В заключение, полезное видео о том как сидеть на стуле правильно за компьютером

Если эта статья вам понравилась, а тема была для вас актуальна, «лайкните» ее. Поделитесь вашими правилами и секретами правильных поз для работы, в комментариях к этому материалу. Как вы заботитесь о своей спине? Что делаете для ее здоровья?

Не забудьте подписаться на этот блог, впереди еще много важного и интересного. Поделитесь этим материалом с друзьями в социальных сетях. Удачи вам и здоровья, до следующих встреч!

Как правильно сидеть за столом

Сидячий образ жизни и его последствия – одна из важных проблем современности. Причём это касается как взрослых, так и детей. Взрослые большую часть времени сидят в офисах, дети – в школе и дома при выполнении домашнего задания, и все они вместе – за компьютерами. Сидение само по себе приносит много вреда, а если ещё и не соблюдать правила посадки за столом, то последствия для здоровья могут быть очень негативными. Нарушение осанки, болезни позвоночника приводят в итоге к нарушению работы внутренних органов и негативному влиянию на организм в целом.

Как правильно сидеть за столом при письме

Если вы вынуждены долгое время сохранять сидячее положение тела, необходимо соблюдать определённые правила посадки. Это касается постановки осанки, а также расположения рук и ног.

Справка: люди с проблемами позвоночника часто болеют пневмонией, бронхитом, гастритом. У них могут быть запоры и вздутие живота. Головная боль и нарушения зрения – постоянные спутники неправильной посадки.

Постановка осанки

Сидя за столом, нельзя чрезмерно наклоняться вперёд или назад. Спина всегда должна быть прямой. При наклоне вперёд вес верхней части туловища увеличивается, а это создаёт дополнительную нагрузку на поясницу. Если тело отклоняется назад, испытывают повышенное напряжение мышцы шеи. Отклонение позвоночника от вертикального положения приводит также к неправильному положению рук.

Спина сидящего за столом человека всегда должна быть ровной, она должна прикасаться к спинке стула, как бы опираясь на неё. Идеально, если на стуле есть специальный выступ – так называемая опора для поясницы — и подголовник. И ещё одно важное правило: между грудью и столом должно оставаться расстояние. Не стоит сидеть вплотную к столу, а тем более наваливаться на него.

Постановка рук. Основное правило – локти должны полностью лежать на столе. Это уменьшает напряжение кистей рук и предупреждает боли в запястье.

Как должны располагаться ноги. При постановке ног следует соблюдать принцип прямого угла: угол между телом и бёдрами, а также между бёдрами и коленями должен составлять приблизительно 90 градусов. Ноги должны полностью касаться пола. Голени должны располагаться вертикально, а бёдра – горизонтально по отношению к полу. Лучше не класть ногу на ногу и не поджимать их под себя, так как это приводит к нарушению кровообращения.

Критерии мебели для письма для правильной посадки

Очень сложно занять комфортное положение за столом, если стул и стол подобраны неправильно. Правильная, удобная мебель способна снять с позвоночника большую часть нагрузки.

Читайте также:  Профилактика старения кожи

Высота стола и стула

Правильную посадку могут обеспечить только регулируемые стол и стул. Это значит, что высота мебели должна корректироваться в соответствии с ростом человека. Особенно это важно для детей, рост которых может изменяться достаточно быстро. Высоту стула нужно отрегулировать таким образом, чтобы сиденье находилось точно под коленями. Глубина сиденья должна быть такой, чтобы бёдра не касались его переднего края. Спинка стула должна быть плотно приближена к спине и выступать в качестве её опоры.

Чтобы определить высоту стола, можно воспользоваться следующим правилом: локоть опущенной руки человека, сидящего за столом, должен быть ниже столешницы на 5–6 сантиметров.

Наклонность стола

Регулировка угла наклона столешницы важна для того, чтобы тетрадь или книга находились на правильном расстоянии от глаз. Недопустимо приближаться к столешнице, наклоняя при этом спину. Такое положение неизбежно ведёт к сутулости и болям в спине. При чтении угол наклона должен быть равен приблизительно 30 градусам, при письме – 15. Во время рисования угол наклона стола может быть нулевым или равняться 5 градусам.

Важно: правильная посадка способствует хорошему кровообращению, что, в свою очередь, уменьшает усталость и увеличивает работоспособность. Если вы вынуждены долго сидеть, перерывы на движение необходимо делать каждые полчаса.

Как правильно сидеть за столом во время еды

Столовый этикет практически полностью соответствует правилам удобной, с точки зрения здоровья, посадки. Во время еды нужно сидеть прямо, не наклоняя спину над тарелкой. Можно немного облокотиться на спинку стула. Необходимо подносить ложку или вилку ко рту, а не тянуться ртом к столовым приборам. Это также будет профилактикой сколиоза и застойных явлений в области шеи. Согнутые в локтях руки следует держать близко возле туловища. Не стоит садиться на всё сиденье, нужно занять только его небольшую часть.

Как выработать привычку правильно сидеть за столом

Если вы уже привыкли неправильно сидеть за столом, исправить ситуацию будет достаточно сложно. Сначала может казаться, что спина в правильном положении, наоборот, начинает болеть. Это связано с тем, что в вашем мозге уже закрепилась информация о том, в каком положении должно находиться тело в положении сидя, и он воспринимает эту информацию как правильную. Переучивание должно происходить постепенно.

  • Для начала необходимо найти и зафиксировать на пару минут правильную посадку за столом.
  • Основа всего – правильное положение таза на стуле. Нужно занять удобное положение, равномерно распределяя вес на седалищных буграх.
  • Спина должна располагаться прямо, ноги – под прямым углом.
  • Положение тела должно быть для вас комфортным. Нужно постараться запомнить его и оставаться в этом положении непродолжительное время.

Чтобы помочь телу привыкнуть к правильному положению, целесообразно использовать стул с поддержкой для спины. Существуют также специальные валики и накладки на стул, предназначение которых – обеспечить хорошую поддержку поясницы и разгрузить позвоночник.

6 способов не навредить здоровью, сидя на рабочем месте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как уверяют врачи, в быстрой утомляемости и боли в мышцах и суставах на 75 % виновата неправильная поза за компьютером и на 25 % — несоблюдение режима работы и отдыха.

AdMe.ru собрал для вас рекомендации специалистов о том, как правильно сидеть на работе, чтобы не было проблем со здоровьем.

Гудят ноги

Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — это ухудшает кровообращение , пережимает вены и вызывает неприятные ощущения в виде онемения и появления синдрома беспокойных ног .

Первое, что нужно сделать, — отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить под колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.

Болит спина

Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если вы сидите на слишком большом стуле, положите подушку под поясницу, она возьмет часть нагрузки на себя. Иначе вы будете скатываться назад, это приведет к напряжению и боли в спине.

У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в форме вопросительного знака.

Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них расслабится, и поза станет удобной, но это произойдет не сразу.

Руки сильно устают

Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может появиться тупая и ноющая боль, а также чувство онемения кистей по утрам.

Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь располагаются на уровне локтей. Запястья должны быть прямые, не отклоняться в стороны. А сами руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежать на столе.

Боль в шее

Чтобы не болели шея и голова, важно правильно расположить монитор. Если он находится слишком низко, то мы вынуждены выгибать спину колесом или скатываться на стуле. Это усиливает нагрузки на передние края межпозвонковых дисков и может приводить грыжам и выпячиваниям.

Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой должен располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен находиться напротив, а не сбоку, так нагрузка на шею и глаза будет минимальной.

Болят и устают глаза

При долгой работе за компьютером может возникать так называемый зрительный синдром: помутнение зрения (туман перед глазами), сухость, покраснение. Потом — головные боли и раздражение.

Еще раз настройте экран. Врачи считают, что оптимальное положение центра монитора — на уровне глаз, на расстоянии примерно 50 см от лица.

Уберите блики на экране. Если ваш компьютер стоит возле окна, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.

Полезно будет пользоваться специальными очками, которые отсеивают часть спектра. Так глаза будут меньше уставать, и вы сохраните зрение.

Не забывайте про зарядку для глаз. Каждый час в течение 20 секунд можно смотреть в окно или «сканировать» глазами комнату. А также делать самую простую гимнастику для глаз.

Быстрая утомляемость

Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной, сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин . Вены растягиваются, клапаны перестают справляться со своей функцией.

Возникают неприятные ощущения, боли, чувство усталости в стопах и голенях, отеки ног и повышенное артериальное давление. Обычно симптомы возникают ближе к вечеру.

Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не больше 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на автомобиле и в общественном транспорте. И самое важное, питайтесь правильно.

Как правильно сидеть и что делать, если не получается

Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть. Лайфхакер рассказывает, как найти идеальное сидячее положение и что делать, если у вас не выходит долго его сохранять.

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза — основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Читайте также:  Полезные свойства масла чайного дерева для лица

Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.

Слева — наклон таза назад, по центру — наклон таза вперед , справа — правильное положение

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Стул с поддержкой поясницы

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Слева — обычный стул, справа — с поддержкой поясницы

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Подушки и накладки на стул

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress. Стоимость — около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.

Накладка на стул

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

masterok

Мастерок.жж.рф

Хочу все знать

Каждый день сидите и не задумываетесь как это делать правильно? Тогда этот материал для вас и вашего здоровья. Вопрос на первый взгляд простой. Но от того как вы сидите зависит здоровье вашего тела. Узнайте, как это делать правильно, и вы облегчите свои ежедневные нагрузки и станете ещё более здоровыми.

Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть.

Странное дело, мы редко задумываемся о таких простых вещах, как правильно сидеть на стуле, в автомобиле, за компьютером, во время чтения и т.д. Скорее всего, Вы уже много раз видели картинки с правильным положением тела и осанкой при сидении. Но почему-то так и не стали обращать внимание на это, не отнесли это к себе, не посчитали важным, или просто упустили из вида.

Тем не менее, то как мы сидим в течение дня в офисе, за рулём, за партой или компьютерным столом, сильно влияет на наше самочувствие и многие важные параметры организма, такие как гибкость, осанка, сила и баланс разных мышц, кровообращение, положение внутренних органов и т.д. Тем более, что сидим мы порой по восемь и более часов. Часто вообще не вставая с места.

Поверьте, то, что Вы делаете по 8 часов в день, каждый день, в течение многих месяцев или лет, очень сильно влияет на Вас. Это факт! Тогда почему бы не использовать этот мощный ресурс себе во благо? Чтобы он работал на Вас те же 8 часов в сутки, каждый день, всю жизнь.

Каковы Ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей? Каковы результаты привычки сидеть так, как это происходит сейчас?

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность. Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.

Общие правила работы сидя:
1. Поясница слегка прогнута. Поясничный лордоз сохраняется. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.
2. Тело не наклонено вперёд.
3. Голова не наклонена и не вынесена вперёд. Нет изгиба в шее. Нет необходимости задирать голову наверх или слишком опускать взгляд вниз. Центр монитора находится примерно на уровне шеи на расстоянии 50-70 см от глаз.
4. Живот подтянут и немного напряжён.
5. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер растянуты и умеренно напряжены.
6. Спина не округлена в грудном отделе. Нет сутулости. Есть лишь незначительный естественный изгиб.
7. Ноги стоят на полу полной стопой. Нет сдавливания от стула под коленями. Если стул высокий, обзаведитесь подставкой под ноги. Ширина постановки ног индивидуальна.
8. Спинка стула или кресла расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться назад без изменения правильных изгибов позвоночника. Желательно, чтобы спинка стула или кресла была выгнута в области поясницы, повторяя естественный прогиб.

Правильное положение таза
Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.
Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.
Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.
Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза. Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не «заваливался» вперёд.

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.
Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.
Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Что поможет правильно сидеть

Существует несколько полезных хитростей, которые помогут Вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле. А предложенные ниже варианты — это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости. И добавляют удобства Вашему рабочему месту.

Правильно выбирайте стул или кресло

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Читайте также:  Как надо правильно сидеть

Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо, а не служить лишь для сидения развалившись.

Если у Вас не получается сидеть на стуле или на кресле так, как я рассказал в восьми правилах выше, значит, это не та мебель. В природе существует масса удобных кресел с правильной спинкой.

Накладки на кресло под талию

Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.

Поддерживающие бандажи для осанки

Как и предыдущий пункт — это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Я рекомендую не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют Ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…

Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.

Естественный ритм в работе сидя, перерывы. В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряжённые при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться — это вообще полезно для здоровья.

Тренировка мышц кора

К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бёдер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений хотя бы три раза в неделю. Это очень хорошо повлияет на осанку, правильную посадку и общее здоровье.

Растяжка мышц

Помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно ещё и растягивать. Например, если Вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, Вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бёдер. Увеличение гибкости этих мышц приведёт к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит Вас от массы проблем с поясницей.

Офисная мебель и всё вокруг неё

Эргономика тела: как правильно сидеть за рабочим столом на офисном кресле

Эргономика рабочего места

Продолжим разговор об эргономике рабочего места, начатый здесь.

Пока вы читаете это, скорее всего, вы сидите. Большая часть работы делается сидя перед компьютером, а это более 2-х часов без перерыва. У современного человека средняя продолжительность в положении сидя достигает 8-10 часов в сутки, а если учитывать еще и поездки в личном или общественном транспорте (где многие из нас предпочитают не стоять, а сесть на свободное место), то эти цифры становятся еще больше.

В связи с этим, необходимо учитывать, что неправильное продолжительное положение сидя увеличивает давление в нижней части спины, устраивает деформацию внутренних органов, обеспечивает незамедлительно зажимы в плечевом поясе (особенно у компьютерщиков и офисных работников), способствует искривлению позвоночника и неравномерной нагрузке на область спины.
Возникновение наиболее распространенных форм дискомфорта, испытываемых пользователями компьютеров, часто может быть связано с неправильным выбором рабочего стола, кресла, а также расположением монитора и устройств, таких как клавиатура и мышь. Поэтому важно знать, что: — Расстояние от экрана жидкокристаллического монитора диагональю от 18 до 22 дюймов до глаз сидящего за клавиатурой пользователя должна быть 50-75 см (на расстояние вытянутой руки) (см. схему), а электронно-лучевого монитора и того больше, поэтому не покупайте слишком неглубокий стол (к столу мы еще вернемся), особенно если у вас монитор с большой глубиной, вам за ним сидеть часами, а близорукость штука неприятная.

– Верхний край экрана должен быть на одной горизонтали с глазами пользователя компьютера (см. схему). Слишком высокое или слишком низкое расположение монитора заставляет пользователя вытягивать или наклонять голову и шею; нахождение в этих неудобных позах дольше определенного небольшого промежутка времени быстро вызывает дискомфорт. В то же время слишком высоко расположенный экран компьютера обычно подвергает воздействию большую поверхность глаза, что приводит к более быстрому высыханию защитного слезного слоя, чем в других случаях.

– Высота полки для клавиатуры и мыши должна быть на уровне живота (см. схему) и по возможности обеспечивать работу с прямыми запястьями (как по вертикали так и по горизонтали), а её длина должна быть не меньше 80 см, лучше значительно больше чтобы клавиатура и коврик мышки свободно помещались на ней, чтобы клавиатуру можно было сдвигать левее и правее, а мышь удобнее держать напротив подлокотника кресла.
Воображаемая вертикальная плоскость перпендикулярная полке для клавиатуры должна проходить через середину экрана монитора, середину груди (живота, подбородка и т.д.) и середину буквенной части клавиатуры, при печатании текстов, во многих других случаях удобно когда клавиатура смещена левее (для правшей), если же грудь не параллельна полке и монитор не находится прямо перед пользователем, вы рискуете со временем получить смещение позвонков или искривление позвоночника.

Пришло время поговорить о выборе рабочего (компьютерного) стола:

Первое на что надо обратить внимание при покупке стола — это высота стола от пола до столешницы. Стандартная для Европы (России) высота столешницы для письма и чтения 74-76 см, рассчитана для человека среднего роста.

Среди столов наиболее эргономичной признана криволинейная угловая форма (см рис. стола). За счет вогнутости большая часть их площади оказывается используемой, поскольку попадает в зону охвата руками человека, равную 35-40 см. Но если край стола закруглен слишком плавно или его поверхность Г-образной формы, то придется тянуться за бумагами. Площадь столешницы хорошего стола не может быть меньше 1 кв. м.

Эргономичный стол из серии МАТРИЦА

Край столешницы направленный на пользователя должен быть скруглен, чтобы запястья при письме не испытывали дискомфорт.

Под столом должно быть достаточно места для свободного перемещения ног, на ширину не менее ширины кресла и на глубину более, чем вытянутая нога. Необходимо, периодически менять положение ног, класть их на невысокую подставку для ног, чтобы кровь в ногах циркулировала равномерно (см. схему).

Для полноценной работы офисного сотрудника также необходимы разного рода надстройки, лотки, подставки, а также прочие функциональные аксессуары. Но важно не загромождать ими стол. Лучше воспользоваться навесными полками или тумбочками на колесах, которые помогут организовать рабочее место по принципу «все под рукой», когда необходимые для ежедневной работы полки, тумбы, шкафы находятся на расстоянии вытянутой руки.

И будет замечательно, если в столе есть встроенный блок розеток, с независимыми выключателями и с кабель-каналом для проводов, которые зачастую мешают на полу и создают неэстетичный вид рабочего места.

Так как в начале мы кратко коснулись того, как влияет неправильное положение сидя за рабочим (компьютерным) столом на организм человека, то естественно, еще одним важным фактором комфорта и, как следствие повышения эффективности труда, является рабочее (компьютерное) кресло:

– Высота подлокотников в идеале должна регулироваться, плечевые мышцы рук положенных на подлокотники не должны быть напряжены, т.е. согнутые локти должны лежать на подлокотниках под углом чуть более 90 градусов (см.схему), но не упираться в них сильно, поднимая плечи, иначе вы будете ощущать сильный дискомфорт, а в последствии боли в плечах вам обеспечены.

– Лучше если подлокотники скошены по дуге вперед-вниз (см.схему) или укорочены, чтобы полку для клавиатуры можно было подвинуть ближе к животу и хватило бы места на столешнице с близко придвинутой клавиатурой для запястий.

– Передний край сиденья должен быть скруглен, чтобы не нарушать кровообращение в ногах. На сиденье должны быть углубления под ягодицы для улучшения кровообращения в тазу.

И в конце хотелось бы сказать, что эргономичная мебель позволяет правильно держать осанку, распрямляя спину, снимая с нее значительную часть нагрузки и перенося ее на бедра. Ведь правильно выработанная осанка поможет своему обладателю приобрести здоровье, радость и красоту.

Важность осанки для здорового ощущения организма и эмоционального равновесия — неоценима.

Правильная (справа) и неправильные позиции

– Угол между сиденьем и спинкой должен быть значительно больше 90 градусов (см.схему), примерно 95-110 градусов. Форма спинки кресла должна быть изогнутой по форме позвоночника, с выступом в районе поясницы. Желателен подголовник для поддержания головы и снижения нагрузки на шейные позвонки.

Королевская осанка вызывает подсознательное уважение у посторонних — это сигнал о силе и уверенности в себе человека. Можно предположить и такое – у обладателя правильной осанки «вес» в глазах противоположного пола и в глазах начальства возрастает. Впрочем, это вы сможете проверить на собственном опыте.
Осанка равна уверенности — это правило преподносят слушателям на любых семинарах или курсах по переговорам и ораторскому искусству, а также по изучению основ влияния на людей. Даже больше: некоторые полагают, что «осанка» — это богатство — ни больше и ни меньше.

В бизнесе нет мелочей. Работоспособность каждого сотрудника зависит не только от правильно организованного трудового процесса и от внутренних отношений в коллективе, но и от того, как организован офис в целом и рабочее место данного сотрудника, в частности.

Соблюдая требования эргономики и уделяя должное внимание комфорту рабочих мест, легко превратить офис в место, приятное для каждого работника — своего рода второй дом, куда человек будет приходить не только за зарплатой, но и в предвкушении новой интересной работы. А положительный настрой — это новые идеи, энтузиазм, запас сил и энергии. Пожалуй, это и есть самая прочная основа успеха компании.

Ссылка на основную публикацию