Какие витамины в продуктах список

В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E. Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • печень;
  • отруби;
  • овсяные хлопья;
  • бобовые;
  • орехи;
  • томаты;
  • твердые сыры;
  • кукурузная мука;
  • петрушка;
  • щавель;
  • финики;
  • гречневая крупа;
  • овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

  • Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
  • Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
  • Морепродукты;
  • Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
  • Яйца;
  • Соя;
  • Орехи;
  • Шпинат;
  • Морская капуста;
  • Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

  1. Пекарские сушеные дрожжи.
  2. Свежие дрожжи.
  3. Порошковое молоко.
  4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
  5. Куриные яйца.
  6. Телятина, баранина и говядина.
  7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
  8. Шпинат.
  9. Шиповник.
  10. Творог.
  11. Гусиное мясо.
  12. Скумбрия.
  13. Куриная печень.

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

  • банан;
  • грецкий и кедровый орех, фундук;
  • печень;
  • соевые бобы;
  • шпинат;
  • отруби;
  • пшено;
  • гранат;
  • перец сладкий (болгарский)
  • скумбрия, тунец;
  • чеснок, хрен;
  • куриное мясо;
  • облепиха;
  • фасоль;
  • льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

  • клубника;
  • картофель;
  • персики, яблоки и груши;
  • лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).

Продукты, которые содержат B17:

  1. Абрикосовые косточки.
  2. Пивные дрожжи.
  3. Черемуха.
  4. Зеленая гречка.
  5. Просо.
  6. Батат.
  7. Бобы, фасоль.
  8. Масло абрикосовое.
  9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
  10. Льняное семя.
  11. Тыквенные семечки.
  12. Изюм, чернослив, курага.
  13. Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

  • Шиповник (сухой и свежий);
  • Перец (красный болгарский и зеленый);
  • Черная смородина;
  • Облепиха;
  • Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
  • Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
  • Киви;
  • Лимоны, мандарины, апельсины.
  • Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

В каких продуктах содержится витамин A?

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • черемша;
  • брокколи;
  • морская капуста;
  • плавленый сыр;
  • калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

  1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
  2. Бобовые: фасоль и горох;
  3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
  4. Мясо: говядина;
  5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
  6. Шпинат, щавель;
  7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
  8. Чернослив, курага;
  9. Шиповник;
  10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Как получить витамин D?

Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.

Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.

Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.

Продукты, в которых содержится витамин D

  • кисломолочная продукция;
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • икра красная и черная;
  • лосось;
  • шпроты в масле;
  • куриная, говяжья печень;
  • жирная сметана;
  • сельдь;
  • грибы;
  • сухое молоко;
  • сыр Чеддер;
  • желток.

Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.

Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.

Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.

В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;
Читайте также:  Как омолодить организм в 50 лет

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Таблица витаминов: полный список продуктов и содержания в них микроэлементов (фото/схемы)

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Коэнзимы

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

Витамин Е

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Витамин Б

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

  • А – 600-700 мкг.
  • Д – 15-20 мкг.
  • Е – 5-15 мкг.
  • К – 140-200 мкг.
  • Б1 – 1,3 мг.
  • Б2 – 1,8 мг.
  • Б6 – 2 мг.
  • Б9 – 500 мкг.
  • Б12 – 3 мкг.
  • С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Читайте также:  Чем полезен печеный лук в шелухе

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

В каких продуктах содержится витамин B

При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).

Состав витаминов группы В.

Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.

В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).

Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:

  • обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
  • способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
  • защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
  • регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
  • улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
  • стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.

Продукты питания, которые содержат витамин В1 — тиамин

При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.

Авитаминоз развивается при скудном рационе, злоупотреблении алкоголем или никотином, часто сопровождается неврологическими расстройствами. Ежедневная потребность в веществе — 1-1,2 мг.

В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.

Основные пищевые источники тиамина (в мг на 100 г продукта):

Продукты с высоким содержанием витамина В1.

  • хлеб из пшеничной муки — 0,18-0,23 мг;
  • соя — 0,3-0,7 мг;
  • бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) — 0,5 мг;
  • семечки подсолнечника — 1,8 мг;
  • зелень (щавель, шпинат, спаржа, петрушка) — 0,1-0,2 мг;
  • овощи (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста) — 0,08-0,15 мг;
  • фрукты (ананас, дуриан, мандарин, слива) — 0,08-0,3 мг;
  • сухофрукты (курага, изюм) — 0,1-0,15 мг;
  • субпродукты (говяжьи или свиные печень, мозг, сердце) — 0,08-0,12 мг;
  • орехи (фундук, фисташка, кешью, арахис) — 0,4-0,8 мг;
  • дрожжи — 0,4 мг;
  • мука (ржаная, пшеничная, гречневая) — 0,4-0,5 мг.

Где больше витамина B2 — рибофлавина

В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.

Сколько рибофлавина содержится в разных продуктах (в мг на 100 г):

Продукты питания, богатые витамином В2.

  • грибы (белые, шампиньоны, лисички, вешенка) — 0,5-2,5 мг;
  • мясные субпродукты (говяжьи почки, печень) — 1,8-2,1 мг;
  • сыры (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чеддер) — 0,85-0,4 мг;
  • сухое молоко — 1,8-1,3 мг;
  • орехи (миндаль, фундук, кедровый) — 0,5-0,7 мг;
  • яйца — 0,6 мг;
  • кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 0,18-0,3 мг;
  • рыба (лосось, горбуша, семга, салака, сельдь, скумбрия) — 0,15-0,25 мг.

В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.

Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту

При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

НазваниеСколько содержится витамина РР (мг на 100 г)
Грибы (опята, белые, подосиновики, сыроежки)6,5-10,5 мг
Орехи (арахис, фундук, грецкий)5-18,5 мг
Семена (подсолнечник, кунжут, соя)9,5-15 мг
Яйца3 мг
Мясо (говядина, свинина, кролик, баранина)6-8 мг
Птица (курица, индейка)12,5-13,5 мг
Рыба (горбуша, кета, окунь, сельдь, скумбрия)8-11,5 мг
Морепродукты (кальмар, мидии, креветки)4,5-7,5 мг
Сухофрукты (курага, финики, сушеные яблоки)1,5-2 мг
Кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир)3,5-6,5 мг
Крупы2,5-5 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)6,5-8 мг

В чем содержится витамин B4 — холин

Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.

Это витаминоподобное вещество поступает в организм из пищи или витаминных добавок, затем под действием ферментов расщепляется и способствует метаболизму углеводов, липидов, препятствует скоплению жировой ткани в органах.

Ежедневная норма потребления витамина В4 — 500 мг. Достаточное количество вещества находится в еде:

Продукты с высоким содержанием холина (витамин В4).

  • яйца — 250-500 мг;
  • яичный желток — 750 мг;
  • соя — 280 мг;
  • птица (индейка, цыпленок) — 120-140 мг;
  • кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, творог) — 40-120 мг;
  • рыба (горбуша, сельдь) — 65-95 мг;
  • крупы (овсяная, пшеничная, рисовая) — 85-95 мг;
  • макаронные изделия — 53 мг;
  • мука — 75-85 мг;
  • сухое молоко — 110 мг;
  • мясо (говядина, баранина, свинина) — 75-90 мг;
  • орехи (арахис, миндаль, кедровый орех) — 53 мг.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В5 — пантотена

Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.

Содержание витамина В5 в продуктах.

В таблице представлен список продуктов, содержащих пантотен:

НазваниеСколько содержится витамина В5 (мг на 100 г)
Яйца4 мг
Сухое молоко3,5 мг
Отруби1,5-2 мг
Зерновые (пшеница, овес, рожь, рис)0,6-1,2 мг
Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, молоко, сливки, сыр)0,35-0,5 мг
Рыба (окунь, сельдь, скумбрия, семга)0,6-1,5 мг
Мука0,5-0,8 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)1-2,3 мг
Орехи (арахис, фундук, миндаль)0,5-1,7 мг
Авокадо1,5 мг
Капуста разных сортов0,5-0,9 мг
Семечки подсолнечника1,12 мг
Горох зеленый0,85 мг

Содержание в продуктах витамина B6 — пиридоксина

При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.

Вещество распространено в природе, но разрушается при тепловом воздействии. Поэтому рекомендуемую суточную дозу (1-2 мг) лучше получать из свежих овощей и фруктов.

В каких продуктах находится витамин В6:

  • орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
  • семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
  • овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
  • чеснок — 1,2 мг;
  • фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
  • хлеб — 0,1-0,2 мг;
  • крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
  • рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
  • мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.
Читайте также:  Как правильно сидеть на работе

Витамин B7 — биотин

Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.

Недостаток вещества сопровождается анемией, поражением эпителиальной ткани, нарушением пищеварения, ухудшением качества волос, кожи, ногтей.

Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):

  • приготовленные яйца — 25 мкг;
  • крупы (овсяная, рисовая, пшеничная) — 12-20 мкг;
  • куриное мясо — 8,5-10 мкг;
  • кисломолочные продукты (ацидофилин, кефир, сливки, сметана) — 3-3,5 мкг;
  • сыры полутвердых сортов — 4,2-5,6 мкг;
  • творог — 5-7,5 мкг;
  • печень трески — 11 мкг;
  • соя — 62 мкг;
  • капуста разных сортов — 1,5-2 мкг;
  • помидор — 1,3 мкг;
  • лук — 0,9 мкг.

В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.

Продукты питания, богатые биотином.

Какие продукты содержат витамин B8

Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.

При скудном рационе, тяжелых физических нагрузках, частых стрессах, вредных привычках потребность в веществе возрастает.

В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):

  • отруби (пшеничные, овсяные, рисовые) — 0,4-0,5 г;
  • крупы (овсяная, ячневая, кукурузная) — 0,25-0,37 г;
  • цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) — 0,15-0,25 г;
  • бобовые (горох, чечевица, стручковая фасоль) — 1,2-1,42 г;
  • овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) — 0,06-0,09 г;
  • фрукты (персик, банан, яблоки) — 0,02-0,08 г;
  • рыба (камбала, лосось, сардина, треска) — 0,01-0,02 г;
  • говядина, говяжья печень — 0,02-0,05 г.

Где больше всего витамина B9 — фолиевой кислоты

Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.

На фоне ее дефицита развивается анемия, ослабевают иммунитет, репродуктивные функции, наблюдаются осложнения при беременности.

Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

Продукты, богатые фолиевой кислотой.

В таблице перечислены продукты, в избытке содержащие фолиевую кислоту:

НазваниеСколько содержится витамина В9 (мкг на 100 г)
Орехи, семена (арахис, кунжут, грецкий, миндаль)43-150 мкг
Соя180 мкг
Зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик, кинза)63-112 мкг
Авокадо85 мкг
Бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш)84-95 мкг
Капуста разных сортов62-81 мкг
Сыры полутвердых сортов60-67 мкг
Мука50-55 мкг
Икра рыбы50 мкг
Овощи (кукуруза, сладкий перец, помидоры)46-54 мкг
Творог42 мкг
Куриный желток (сваренный)23 мкг
Сливки, сметана10-12 мкг
Консервированная печень трески108 мкг
Консервированная в масле рыба (шпроты, сардины, килька)11-23 мкг
Отруби51-73 мкг
Хлеб30-50 мкг
Семечки подсолнечника221 мкг
Сушеные белые грибы135 мкг

Источники витамина B12 — цианокобаламина

На фоне авитаминоза В12 развиваются разные формы анемии, болезни нервной системы, депрессия. Из-за сохранения запаса цианокаобаламина в печени в течение 4-5 лет патология встречается редко и преимущественно связана с наследственными нарушениями витаминного обмена. Необходимая суточная дозировка витамина — 1,8-2,8 мкг. Компенсировать недостаток вещества позволяет инъекционная терапия или коррекция рациона.

Пищевые продукты, содержащие витамин В12.

Список продуктов, содержащих цианокобаламин:

  • мясные субпродукты (печень, сердце, желудок) — 26-60 мкг;
  • морепродукты (осьминог, мидии, креветки) — 10-20 мкг;
  • рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь) — 9-13 мкг;
  • морская рыба (окунь, треска) — 0,9-1,9 мкг;
  • мясо (говядина, баранина, курица) — 0,8-6 мкг;
  • куриные яйца — 0,9 мкг;
  • кисломолочные продукты (йогурт, творог, сметана, сыр) — 0,4-0,7 мкг;
  • тофу — 2,7 мкг.

В чем содержится витамин B17

Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

Витамин B17: содержание в продуктах.

Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.

В научной среде такие эффекты вещества отрицаются, но отмечается отравляющее воздействие лаэтрила из-за содержания в его молекуле цианидов.

В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):

  • абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
  • отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
  • ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
  • растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
  • зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.

В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 5 / 5. Голосов: 30

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится, список и таблица

Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.

Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.

Польза витаминов группы В

А чем полезен витамин В ?

Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:

– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;

– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;

– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;

– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;

– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;

– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;

– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;

– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;

– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.

Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:

  • участие в тканевом дыхании;
  • предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
  • поддержание здоровья нервной системы;
  • активизация защитных сил организма;
  • заживление ран и повреждений;
  • питание кожи, волос и ногтей изнутри;
  • реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
  • восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.

Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.

Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)

Витамины В в продуктах фото

Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.

Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.

Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.

Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.

Витамин группы ВПродукты питания животного и растительного происхождения, содержащие витамин В в большом количестве
В1Злаки, особенно их оболочки, хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, отруби, зеленый горошек, овес и гречка, пчелиная пыльца
В2Мясо сельскохозяйственных животных, птицы, дичи, субпродукты, яйца, дрожжи, грибы (лесные и выращенные промышленным методом), капуста (особенно белокочанная, краснокочанная, брокколи и савойская), гречневая каша, обработанный рис, макаронные изделия, хлеб из пшеничной муки, миндальный орех
В3Говяжья печени и прочие субпродукты, морская рыба (тунец, сайда, лососевые, форель), яйца, цельное молоко, твердые и мягкие сорта сыра, кисломолочная продукция, дрожжи пивные и пекарские, персики, сливы, абрикосы (свежие и сушеные), капуста-брокколи, бобовые, томаты, картошка, пророщенная пшеница, грибы, арахис
В4Желток, мясо, почки, печень рыбы и животных, нерафинированные растительные масла холодного отжима (арахисовое, соевое, ореховое, кукурузное), бобовые овощи, к числу которых относят и арахис, отруби, шпинат, томаты, морковь, капуста и прочие плоды и листовая зелень
В5Рыба и икра, желток, молоко, цыплята, ягненок, субпродукты (почки, сердце, язык), чеснок, цветная капуста, гречиха, овес, листовая зелень, бобовые, дрожжи, фундук
В6Пророщенные зерна, дрожжи пивные, ядра фундука и грецкого ореха, шпинат, клубника, цитрусовые, черешня, бобовые плоды, капуста, рыба, печень, яйца, картофель, морковь
В7Все виды субпродуктов, особенно почки и печень, желток, ветчина, индюшачье и куриное мясо, говядина, телятина, сельдь, камбала, сыры, молоко, сардина и скумбрия, в том числе и консервированные, бурый рис, неочищенный рис, отруби из риса, томаты, зеленый горошек, шампиньоны, вешенки, цветная капуста, зеленый лук, бананы, яблоки, дыня, цитрусовые плоды, арахис, соя и бобы
В9Дрожжи, зеленые плоды и листовые овощи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб, цельнозерновой хлеб, пчелиный мед и другие продукты пчеловодства (перга, пыльца, маточное и трутневое молочко), свиная и говяжья печень
В12Морепродукты, субпродукты, все сорта сыра, мясо птицы и дичи, соя, тофу, желток птичьих яиц, кисломолочная продукция

Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.

Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.

Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).

В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.

  • Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.

Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.

Ссылка на основную публикацию