Полезные жиры список продуктов

Список самых полезных жиров для человека при похудении

Правильное питание требует соблюдения соотношения белков, жиров, углеводов. Распределение между нутриентами зависит от того, чего хочет человек:

  • Здоровое питание — БЖУ составляет 30%/30%/40%;
  • С целью сброса лишнего веса — БЖУ равно 25%-35%/30%/35%-45%.

Многие, желая похудеть, полностью отказываются от жиров. Это не соответствует канонам правильного питания, приводит к нарушению метаболизма. Кроме вредных, существуют полезные жиры, и список продуктов с содержанием полезных жиров довольно внушителен, состоит из вкусной, полезной пищи. Они высококалорийны, но не откладываются в жировое депо.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно управление чувством голода, стабильный эмоциональный фон.

Включение в меню сложных углеводов, правильных жирных кислот, которые не только насыщают, но и помогают поддерживать хорошее настроение. Для наглядности в таблице полезных жиров для похудения список продуктов представлен сравнительно с «плохими» жирными кислотами. Перечень не полный, но раскрыт в подробном описании.

«Хорошие» жиры«Плохие» жиры
мононенасыщенныеОрехинасыщенныеВетчина
АвокадоСливочный сыр
Масла из семянСало
ЙогуртКокос
Семена чиаМороженое
полиненасыщенные

МорепродуктытрансжирыФаст-Фуд
ЛососьПончики
ТунецЖареная пища
Соевые бобыКонфеты, торты и другие сладости

Суточную норму насыщенных снижают до 15-20 г, а трансжиры полностью исключают. Последние не содержат никаких полезных веществ, не дарят насыщения, а моментально откладываются в подкожный жир.

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

КалорийностьПолезные жирыСуточная норма
Арахис55234 г32 г
Миндаль60050 г20 г
Фундук65060-70 г25-35 г
*Кешью6408 г10-20 г
Кедровые62070 г1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Полезные жиры в орехах

Масла из семян

Невозможно представить себе продуктового списка без масел. Подсолнечное (особенно рафинированное) не относится к полезным. Худеющим и придерживающимся здорового питания следует обратить внимание на льняное, кунжутное, тыквенное масла. Они рекомендованы к употреблению диетологами мужчинам, женщинам, разрешены детям.

Льняное

Польза заключается в следующем:

  • Девяносто процентов состава приходится на поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Они способствуют регулированию обмена веществ, лучшему усвоению питательных элементов.
  • Масло из семян льна расщепляет жиры, поступающие с пищей, на воду и глицерин. Последние не усваиваются организмом, а выводятся наружу. Это приводит к похудению, поскольку начинают расходоваться жировые отложения.
  • Продукт притупляет чувство голода. Он позволяет снизить суточный калораж, легче перенести избавление от трансжиров.

После термической обработки теряет полезность. Требует привыкания. Сначала употребляют небольшое количество, доводя за неделю до столовой ложки.

Кунжутное

Почти полностью состоит из жиров. На «полезные» приходится 82%. Оказывает многосторонний положительный эффект:

  • снижает уровень сахара в крови;
  • устраняет утомляемость, избавляет от стресса;
  • снимает отечность;
  • выводит шлаки;
  • восстанавливает метаболизм, липидный обмен (расщепление жировых отложений).

Аналогично льняному не рекомендуется нагревать, добавлять к горячим блюдам.

Тыквенное

Столовая ложка масла из семечек тыквы дает больше 70% суточной нормы ненасыщенных жирных кислот.

Масло их тыквенных семечек

Оно очищает организм от токсинов, шлаков, оказывает положительное влияние на функцию щитовидной железы, ускоряет метаболизм. Аналогично другим не должно употребляться с горячей пищей, использоваться для жарки.

Оливки

Маслянистая мякоть имеет среднюю калорийность (256 ккал). На моно- и полиненасыщенные жирные кислоты приходится почти 19 г из 100, а на «плохие» — только 4 г. Оливки оказывают следующий благоприятный эффект:

  • очищают организм от шлаков;
  • снижают риск развития болезней сердечно-кровеносной системы;
  • улучшают микрофлору кишечника;
  • повышают настроение;
  • положительно отражаются на состоянии кожи и волос.

Они восстанавливают мужскую силу, полезны во время беременности. В рацион детей рекомендуется вводить оливки только после 10 лет, поскольку в магазины поступает обработанный продукт, что вредно для неокрепшего организма.

Оливки как полезные жиры

Грецкие орехи

Царский орех высококалориен (656 калорий на 100 г), но малое количество углеводов делает ядрышки неопасными для фигуры.

Они содержат следующие жирные кислоты:

  • линолевую (Омега-6), альфа-линолевую (Омега-3) — 40 г;
  • пальмитолеиновую, олеиновую, эруковую, гадолеиновую — 14 г.

«Плохие» жиры тоже присутствуют, но составляют 6% от 83%.

Грецкие орехи избавляют женщин от стресса, восстанавливают организм после кровопотерь, снижают риск развития варикоза. Они положительно влияют на мужское здоровье, способствуя выработке тестостерона. Ядрышки ребенку начинают давать с 4-6 лет.

Авокадо

Полезные элементы авокадо для организма человека

На 100 г сочного плода приходится порядка 15% жиров или третья часть от суточной потребности. Диетологи, между тем, советуют включать авокадо в меню при похудении, на фазе наращивания чистой мышечной массы. Это обусловлено двумя характерными особенностями фрукта:

  • жирные полиненасыщенные кислоты не образуют подкожного жира, снабжают организм полезным холестерином;
  • активные вещества, входящие в состав фрукта, ускоряют метаболизм, что способствует расщеплению жировых отложений.

Авокадо очищает кровеносные сосуды, способствует улучшению мозговой деятельности. Женщинам фрукт полезен на стадии планирования зачатия и беременности. Детям его начинают давать с 4-6 лет. Главное, тщательно удалить косточку, содержащую ядовитые вещества.

Семена льна

Отличаются высокой калорийностью. На 100 г приходится 534 калорий, из которых 83% составляют жиры.

Семена льна для похудения

Большая часть — полиненасыщенные и мононенасыщенные. Лишь незначительная часть приходится на ненасыщенные. Льняные семечки полезны женщинам, предотвращая депрессивные состояния и облегчая протекания климакса.

Употреблять продукт следует с особой осторожностью. Он вызывает метеоризм, расстройства желудочно-кишечного тракта. Чтобы «приучить» себя к семени льна, начинают с малых количеств. Малышам его прописывает врачу в виде отваров. Полноценную столовую ложку дают по достижению семилетнего возраста.

Лосось

Одна из самых питательных рыб, но не отличающаяся высокой калорийностью. На 100 г приходится только 153 ккал. Жирные кислоты распределены следующим образом:

  • полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6) — 3,31 г;
  • мононенасыщенные — 2,69 г;
  • насыщенные — 1,5 г.

Продукт противопоказан людям, страдающим от ожирения. Его полезно употреблять беременным женщинам и детям. Представителям сильной половины человечества, занимающимся спортом, лосось становится источником белка.

Полезные жиры лосося

Молодые соевые бобы

Энергетическая ценность молодой сои составляет 173 ккал на 100 г. Она богата мононенасыщенными, полиненасыщенными жирными кислотами. Количество насыщенных минимально. Для азиатских стран соевые бобы — весомый и значимый продукт, включаемый в диетическое меню.

Они дарят чувство сытости даже в малых порциях, имеют огромную ценность для женского здоровья в период менопаузы, снимая болезненную симптоматику, препятствуя развитию остеопороза. Чрезмерное употребление, особенно с непривычки, может вызвать вздутие живота, метеоризм.

Соя не является аллергеном, но детская неокрепшая желудочно-кишечная система может отреагировать непереносимостью на продукт. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, соевые бобы добавляют в меню постепенно, не раньше 4-5 лет.

Полезные свойства молодых соевых бобов для человека

Семена подсолнечника

Ядрышки «солнечного» цветка очень калорийны. На 100 г приходится 600 ккал.

Семена подсолнечника и их полезные жиры

Высока не только энергетическая, но и пищевая ценность. Семечки содержат полезные жиры:

  • полиненасыщенные — 32 г;
  • мононенасыщенные — 12 г.

Насыщенные присутствуют, но составляют всего 5,7 г. Это не означает, что ядрышки подсолнуха можно есть без ограничений. Не следует употреблять больше половины стакана в день и учитывать эти калории.

Вводить семечки в рацион ребенка лучше с трехлетнего возраста. Они не относятся к гипоаллергенным продуктам, и реакция может быть различной. Сначала дают лишь небольшое количество и постепенно доводят до 25-50 г в сутки. Нельзя увеличивать норму. Это приводит к чрезмерной нагрузке на печень.

Тунец

Мясо тунца богато Омега-3 и Омега-6 полунасыщенными жирными кислотами, которые не откладываются в лишние килограммы. Оно богато белком. На 100 г приходится 144 ккал, но они составляют ценные и питательные витамины, микро- и макроэлементы.

Высокое содержание протеина (70%) делает эту морскую рыбу идеальным выбором для тех, кто желает терять килограммы и сохранять мышечную массу. Это означает, что, наряду с диетой, должны присутствовать физические нагрузки.

Тунец полезен мужчинам и женщинам, занимающимся спортом. Ребенку давать этот продукт можно лишь с трехлетнего возраста и в малых количествах. Слишком многого белка неокрепший организм усвоить не сможет.

Темный шоколад

Темный шоколад и его полезность

Чем больше какао содержится в шоколаде, тем он полезнее. Это не отменяет того факта, что на 100 г приходится 554 ккал, 19 г из которых — насыщенные (неполезные) жиры. Однако, учитывая положительное воздействие, его нередко включают в рацион, как замену вредным десертам. Суточная норма составляет от 15 до 20 г. Едят лакомство до или после обеда.

Шоколад благоприятно влияет на женский организм, облегчая симптомы менструального цикла, улучшая настроение, перебивая аппетит. На мужчин он действует как афродизиак и улучшает мозговую активность. Его не рекомендуется давать малышам до двух лет, поскольку какао в младенческом возрасте часто вызывает непереносимость.

Пищевой продукт из соевых бобов относится к низкокалорийным продуктам. На 100 г продукта приходится всего 75 ккал. Низкая энергетическая и высокая пищевая ценность сделала сыр тофу желанным гостем в меню тех, кто стремится похудеть. Он не имеет в своем составе холестерина, зато содержит много полезных жиров:

  • 11,39 г полиненасыщенных;
  • 4,45 г мононенасыщенных.

Насыщенные тоже присутствуют, но в небольшом количестве (не больше 2,9 г). В качестве диетического продукта необходимо употреблять исключительно чистый, то есть без каких-либо вкусовых добавок тофу. Иначе калорийность и содержание жирных кислот увеличится.

Соевый творог не вызывает аллергических реакций. Он одинаково полезен и взрослым, и детям (в рацион вводится уже с 8 месяцев). Главное, не переедать. Злоупотребление тофу особенно опасно для людей с расстройством эндокринной системы из-за струмогенных веществ, препятствующих нормальной работе железы на фоне недостатка йода.

полезные свойства тофу

Семена чиа

Семена чиа и их полезные жиры

Испанский шалфей — это чудо-продукт, содержащий мононенасыщенные жиры и в два раза больше омега-3 (полиненасыщенных) кислот, нежели мякоть лосося. В семенах чиа нет холестерина.

Калорийность продукта составляет 486 ккал, но суточная норма не превышает двух столовых ложек, что равно 86 калориям. Этого количества достаточно, чтобы избавиться от чувства голода на несколько часов. Это делает чиа полезным для худеющих.

Влияние семян на мужской организм было открыто ацтеками, употреблявшими их перед охотой. Они придают сил и выносливости. Будучи аллергенными, они не рекомендуются к употреблению в пищу детям и женщинам в период беременности и лактации.

Куриное яйцо содержит сразу несколько видов жирных кислот:

  • насыщенные — 3 г;
  • мононенасыщенные — 4,97 г;
  • полиненасыщенные — 1,28 г;
  • холестерин — 570 мг.

Полезность продукта для фигуры ставится под сомнение. В сутки рекомендовано съедать не больше двух средних яиц, что дает уже около 157 ккал (на 100 г). Если желают похудеть, они употребляются варенными, либо белок едят без желтка.

Мужчинам и женщинам продукт рекомендовано включать в рацион по причине того, что он содержит все необходимые полезные вещества и практически полностью усваиваемый белок. Детский организм чувствителен к составу куриного яйца, что проявляется в аллергической реакции. Она полностью исчезает к 5-7 годам — возрасту, с которого в рацион начинают вводить продукт.

Яйца: полезные жиры

Цельный йогурт

Содержит полезные жиры и бифидобактерии. Главное, выбирать продукт без каких-либо вкусовых добавок и подсластителей. Можно готовить домашний йогурт. Он будет одинаково хорош для рациона как взрослого, так и ребенка. Чтобы превратить цельный йогурт в полноценный перекус, заглушить чувство голода, добавляют орешки или несладкие фрукты.

Видео описание полезных жиров для человека

Полезные жиры, без которых невозможно быть здоровым и похудеть

В сознании людей давно утвердилось мнение, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Поэтому многие стараются избегать пищи, которая содержит эти вещества. Однако в действительности ситуация совершенно иная. Жиры делятся на несколько разновидностей. Определенные типы обязательно должны присутствовать в меню даже во время диеты. Они необходимы организму для поддержания нормальной работы основных органов и систем.

Разновидности пищевых жиров

Рацион любого человека должен быть сбалансирован – содержать должное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому полностью исключать какой-либо элемент из системы питания нельзя.

Все пищевые жиры разделяют на 4 типа:

  1. Насыщенные;
  2. Полиненасыщенные;
  3. Мононенасыщенные;
  4. Транс-жиры.

Каждая группа обладает индивидуальным действием, поэтому их нужно рассматривать в отдельности.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это соединения органического происхождения, которые состоят из одинарных углеродных связей. Долгое время считалось, что их употребление должно быть строго ограничено, потому что они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и провоцируют развитие заболеваний сердца и сосудов.

Но новейшие исследования показали, что связи между появлением указанных недугов и этими веществами нет. Насыщенные жиры, полученные естественным образом, не оказывают негативного влияния на здоровье. Но нужно уметь отличать полезное от вредного. Например, жир, оставшийся после жарки продуктов, в пищу употреблять нельзя.

При умеренном поступлении в организм они способствуют:

  1. Достаточной выработке гормонов репродуктивной системы;
  2. Лауриновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина;
  3. При переваривании они трансформируются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, а она необходима для регуляции теплообмена.

Если параллельно контролировать количество углеводов (4 гр на 1 кг), то они не приведут к набору лишнего веса. Они отличаются твердой структурой. Для их растапливания нужна высокая температура, поэтому организм тратит на их переработку достаточно много энергии. Источниками этих соединений являются сало, сливочное, кокосовое и пальмовое масло.

Мононенасыщенные жиры

Эти вещества, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, стоит регулярно включать в меню. Они снижают уровень «вредного» холестерина, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, богаты витаминами и минералами.

В эту группу входят пальмитиновая и олеиновая кислоты. Это вещества, помогающие худеть. Они не скапливаются в теле в виде жировой прослойки, а способствуют нормализации липидного обмена. Ими богаты орехи, подсолнечное и оливковое масло, авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Эта разновидность является незаменимой, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно следить, чтобы продукты, содержащие эти соединения, присутствовали в рационе на регулярной основе. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа – Омега-3 и Омега-6. Они являются строительным материалом для клеток организма и поддерживают здоровье сердечной мышцы. Их можно обнаружить в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах.

Транс-жиры

Такие соединения не имеют никаких положительных свойств. В составе продуктов их часто обозначают как «частично гидрогенизированные масла». Большинство из них получают искусственным образом. При частом употреблении они производят следующий эффект:

  1. Увеличивают количество «плохого» и уменьшают уровень «хорошего» холестерина, который необходим для очищения сосудов;
  2. Повышают риск появления болезней сердца и инсульта, развития сахарного диабета.

Эти вещества обычно находятся в полуфабрикатах, пище, приготовленной во фритюре, чипсах, маргарине, майонезе, кетчупе. Их добавляют, руководствуясь такими соображениями, как:

  1. Длительный срок хранения;
  2. Низкая себестоимость;
  3. Хорошие вкусовые характеристики;
  4. Возможность использования для жарки на протяжении долгого времени.

Стоит избегать их присутствия в продуктах питания.

Суточная норма для человека

Исследования показывают, что жиры должны ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Оптимальную норму можно рассчитать по следующей формуле – 1 гр на 1 кг веса. Взрослому мужчине необходимо около 80 гр, женщине – 60-70 гр. Но нужно следить, чтобы продукты содержали полезные жиры, а не вредные.

Указанная дозировка может меняться, если человека расходует много калорий в день. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, нужно увеличить употребление примерно на 30 гр. Все жиры будут перерабатываться в энергию, что придает организму дополнительные силы.

Пищевые источники

Чтобы грамотно спланировать рацион, нужно знать, какие продукты обеспечат насыщенными и полезными жирами. Их начинают употреблять постепенно, начиная с 2-3 раз в неделю. При этом количество пищи, богатой углеводами, необходимо снижать.

Список продуктов, богатых полезными для здоровья жирами:

  1. Оливковое масло – отличается высоким содержанием необходимых жиров и насыщает организм иным ценными элементами: антиоксидантами, полифенолами и витаминами;
  2. Авокадо – при систематическом включении в рацион этого экзотического фрукта происходит нормализация водно-солевого баланса, получение дневной доза калия, очищение крови от «плохого» холестерина, укрепление иммунной системы. В авокадо среднего размера находится 22 гр полезного жира, большая часть которого представлена мононенасыщенными соединениями;
  3. Орехи – способны надолго заглушить чувства голода, но из-за высокой энергетической ценности ими злоупотреблять нельзя;
  4. Жирная рыба – в основном это морские виды, к которым относится форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Они являются источником Омега-3 жирных кислот и питательных белков. Систематическое употребление является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов, депрессивных состояний, деменции и иных широко распространенных недугов. Этот продукт можно заменить рыбьим жиром;
  5. Молочные продукты – йогурты и сыры. Первый вид изделий богат питательными веществами и живыми бактериями, которые положительно действуют на процесс пищеварения. Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях.

Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи;

  1. Яйца – долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина. Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона.

Правильное питание – залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами.

19 здоровых продуктов, богатых жирами, которые должны быть в вашем рационе

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

Список продуктов, содержащих много жиров

Бесконтрольное употребление продуктов с высоким содержанием жиров приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, появлению диабета и увеличению массы тела. Но и абсолютный отказ от них не приносит пользы человеку. «Обезжиренная» диета сопровождается нарушением гормонального баланса, недостаточной мозговой активностью, изменением менструального цикла у женщин.

Чтобы похудеть и при этом не навредить себе, нужно знать, какие продукты содержат больше всего жиров. Отказ от них поможет снизить вес и избежать проблем со здоровьем.

В конце статьи мы приготовили сюрприз 🎁 – увлекательный тест для проверки твоей внимательности 😃

Вредные жиры

Вредные жиры или трансжиры опасны для человеческого организма. Они способствуют быстрому набору массы тела, появлению резистентности к инсулину, уменьшению секреции мужских и женских половых гормонов, развитию ряда заболеваний внутренних органов. Диетологи рекомендуют вообще отказаться от продуктов, насыщенных трансжирами, и заменить их едой с высоким содержанием полезных жиров.

Маргарин

Маргарин – основной источник трансжиров. В продукте отечественного производства их содержание достигает 40-43%. В Америке и некоторых европейских государствах давно установлены нормы, согласно которым количество трансжиров в маргарине не должно превышать 2%.

В России и странах СНГ не последовали примеру зарубежных коллег. Производители маргарина даже не указывают на упаковке количество вредных жиров, а иногда продукт именуют «легким сливочным маслом», чем вводят покупателей в заблуждение.

Кондитерские изделия

В рекламе сладостей часто делают акцент на том, что пирожные, печенье и другие «вкусняшки» приносят человеку радость. Врачи рекомендуют есть шоколад или шоколадные конфеты, чтобы нормализовать работу мозга и ускорить биосинтез гормонов счастья (дофамин, серотонин и эндорфин). Между тем, никто не упоминает, что в состав практически всех кондитерских изделий входит маргарин. Его добавляют в сладости в качестве замены натурального масла, чтобы сэкономить на производстве.

Помимо маргарина в «кондитерке» есть и другие жирные ингредиенты. Примерное количество трансжиров в конфетах, печенье и выпечке – 32% на 100 г.

Жиры в продуктах животного происхождения

К продуктам животного происхождения, богатым на вредные жиры, относится:

  • Сало;
  • Куриная шкурка;
  • Печень;
  • Свинина;
  • Белый жир на говяжьем мясе.

Они содержат ударную дозу холестерина (от 30 до 63%), который оседает на стенках сосудов, провоцирует атеросклероз, стенокардию и прочие болезни сердечно-сосудистой системы. Диетологи советуют тем, кто хочет оздоровить организм, не употреблять эти продукты совсем.

Орехи

Люди, сидящие на диете, любят перекусывать орешками, чтобы перебить аппетит. Но делать это категорически запрещено. В грецких и бразильских орехах находится свыше 60% вредных растительных жиров. Однако, в них так же есть аминокислоты, белок, микро-, макроэлементы и витамины. Эти вещества оказывают положительное влияние на человеческий организм и проводят профилактику многих заболеваний ЖКТ.

Чтобы не навредить здоровью, специалисты рекомендуют съедать в день не более 80 грамм орешков. Желательно кушать их сырыми и предварительно вымоченными в теплой воде.

Майонез

Майонез – популярный жиросодержащий соус. Он используется для приготовления различных вкусных блюд, а некоторые просто мажут его на хлеб. Но практически никто не смотрит на состав продукта.

В майонезе находится 65% трансжиров. Такого количества нет ни в одном известном соусе. Однако производители этого продукта предлагают и низкокалорийные варианты. Между тем, они тоже опасны для здоровья, ведь кроме жира в них содержатся пищевые добавки, канцерогены, ароматизаторы и другие вредные вещества.

Продукты с большим количеством полезных жиров

Нерафинированные жиры в отличие от трансжиров приносят огромную пользу человеку. Они попадают внутрь организма в неизмененном виде и способствуют быстрому усваиванию микроэлементов и других веществ, которые снимают воспаление, налаживают работу пищеварительного тракта, улучшают метаболизм и укрепляют иммунитет.

Авокадо

В авокадо содержится до 80% мононенасыщенных жиров. Они легко перерабатываются организмом и положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы. Для сохранения полезных свойств фрукта его рекомендовано кушать в сыром виде, либо обрабатывать паром.

Морепродукты

Полезных жиров много в такой рыбе:

Также они присутствуют в кальмарах, креветках и раках.

Однако не все морепродукты одинаково полезны для человека. Например, рыба, выращенная в искусственных условиях, содержит метил ртути и токсические вещества, вызывающие раковые опухоли, бесплодие и импотенцию. Поэтому лучше всего употреблять в пищу скумбрию, ставриду или сельдь. Их ловят в открытом море и доставляют на прилавки магазинов свежезамороженными.

Оливковое масло

Продукт является основой средиземноморской диеты. В нем много полезных жиров, но все они не увеличивают массу тела, а наоборот способствуют похудению.

Оливковое масло снижает уровень холестерина в крови, легко усваивается организмом, улучшает перистальтику кишечника, а также предупреждает появление заболеваний желудка и печени. Еще регулярное употребление продукта помогает остановить развитие патологий сердца и укрепляет стенки сосудов.

Кокосовое масло

Принято считать, что кокосовое масло используется преимущественно в производстве косметических средств для ухода за телом и волосами. Но на самом деле его нередко применяют и в кулинарии. Кокосовое масло добавляют в выпечку, салаты и соусы.

Кроме приятного вкуса и аромата, продукт известен содержанием большого количества полезных жиров. Они ускоряют очистку организма от токсинов и активизируют обмен веществ, благодаря чему можно потерять 1300-1900 г избыточной массы тела всего за месяц.

Миндаль

Исследования на добровольцах доказали, что люди, ежедневно съедающие горсть миндаля, не испытывают сильного влечения к фаст-фуду и полуфабрикатам. Этот продукт содержит много нерафинированных жиров (около 48%) и способствует уменьшению аппетита.

Самые полезные жиры: список продуктов

Многие думают, что люди, которые едят жир, имеют избыточную массу тела. На самом деле не все так однозначно. Нашим организмам нужны естественные жиры, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров помогают увеличить чувство сытости и максимизировать метаболизм, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Не говоря уже о том, что большинство необработанных продуктов с высоким их содержанием также содержат многие из важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и другие соединения. Этот материал содержит информацию о том, что представляют собой самые полезные жиры — список продуктов, наиболее богатых ими.

Самые полезные жиры список продуктов

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья (1, 2).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

1. Оливковое масло

Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4).

Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (5, 6).

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Подробно о пользе оливкового масла вы можете узнать на этой странице — Оливковое масло: польза и вред, как принимать.

Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.

2. Яйца

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира (8).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (9).

Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи (10, 11).

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса (12).

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (13, 14).

Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.

Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.

3. Орехи

Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.

Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (15, 16, 17).

Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линолевой кислоты — омега-3, обнаруженной в растениях. Недавнее исследование связало ежедневное употребление горсти грецких орехов со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также улучшением функции кровеносных сосудов. Исследования также показали, что употребление орехов, по-видимому, снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать инфаркт или инсульт, а также улучшают здоровье внутренней оболочки артерий.

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных для здоровья жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а фисташки содержат много лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые важны для здоровья глаз.

Съедайте не более одной горсти любого из вышеперечисленных орехов каждый день, чтобы оздоровить рацион. Орехи содержат в среднем 45 граммов жира на 100 грамм.

Орехи изобилуют полезными жирами, белком, витамином Е и магнием, и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья и помогают предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и сахарный диабет 2 типа.

4. Черный шоколад

Черный шоколад является одним из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и одновременно с этим очень полезны для здоровья. Этот продукт содержит много жира, из которого поступают около 65% калорий.

Черный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, магния, меди и марганца (18).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив чернику (19).

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (20, 21).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще (22, 23).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца (24, 25).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

5. Жирная рыба

Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (26, 27, 28).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

6. Йогурт

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением (29, 30, 31).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Подробно о полезных свойствах йогурта и возможных побочных эффектах от его употребления вы можете узнать на этой странице — Йогурт: польза и вред для организма.

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

7. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения (32).

Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья (33, 34).

Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в бананах, которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.

Авокадо также является отличным источником клетчатки, благодаря чему этот фрукт помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) (35, 36, 37).

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (38).

В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.

Подробно о пользе авокадо и возможном вреде от его употребления вы можете узнать здесь — Авокадо: польза и вред для организма человека.

Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

8. Семена чиа

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле (39, 40).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.

9. Сыр

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ (41).

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа (42).

Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека.

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

10. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43, 44).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они превращаются в кетоновые тела (45).

Исследования показывают, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогают людям потреблять меньше калорий и могут повышать метаболизм (46, 47).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут приносить пользу людям с болезнью Альцгеймера, и они также способствуют устранению абдоминального жира (в области живота) (48, 49).

Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.

Полезные жиры для похудения: суточная норма, в чем содержатся полезные липиды – список

Зачем нужна жирная пища:

  • дает энергию, позволяет выполнять умственную и физическую работу с энтузиазмом и хорошими результатами, способствует выносливости и продуктивным тренировкам;
  • важна для нервной системы — липиды активно участвуют в формировании нейронов мозга и нервных окончаний;
  • повышает иммунитет;
  • содействует усвоению кальция;
  • дает продолжительное чувство сытости, что помогает придерживаться режима питания и не срываться;
  • помогает хорошо усвоить многие жизненно необходимые соединения — животный жир полезен тем, что доставляет витамины А и О, а растительные масла являются источником токоферола;
  • останавливает воспалительный процесс;
  • способствует регенерации тканей, так как из липидов состоят клеточные мембраны;
  • нормализует гормональный фон, провоцирует выработку половых гормонов, а также дофамина и серотонина.

Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.

Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:

  • молодость и упругость кожи, прочность ногтей, красоту волос;
  • репродуктивную функцию;
  • хорошее зрение;
  • высокую стрессоустойчивость и эмоциональное благополучие;
  • здоровые суставы;
  • ясность ума и хорошее настроение;
  • нормальную выработку организмом витамина D, а также способность усваивать витаминные соединения А, E, K;
  • твердый настрой придерживаться правильного питания — ведь без липидов в рационе вы будете постоянно ощущать голод.

Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:

А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой
энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.

Какие жиры вредны, а какие полезны: что употреблять

Мы разобрались с полезностью, а что следует навсегда вычеркнуть из рациона. Теперь важно понять, как составлять меню, чтобы благополучно худеть и чувствовать себя хорошо во время этого непростого процесса.

Предлагаем такие правила:

  • в день нужно потреблять 1 грамм липидов на каждый килограмм массы тела;
  • 70 % от этой нормы должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, и 30 % составит доля натуральных насыщенных;
  • рекомендуемое соотношение Омега-3 к Омега-6 — 1:4.

Как помогает жирная пища при похудении

Рассмотрим более детально, чем полезна еда, которая содержит много жиров для тех, кто худеет:

  • липиды, регулярно и в нужной пропорции поступающие в организм, способствуют ускорению метаболизма;
  • пищеварение происходит полноценно и качественно, организм обеспечивается необходимыми компонентами;
  • жиросодержащие продукты с высокой биологической ценностью способны активировать особенный белок, который интенсивно сжигает жировые накопления, к таким выводам пришли ученые Вашингтонского университета;
  • стабилизирует уровень сахара в крови, так как липиды не вызывают выброс инсулина, а значит, вы не будете переживать вспышки голода вскоре после приема пищи;
  • если получать столько грамм жиров в день, сколько нужно, вы будете чувствовать сытость дольше, без труда удерживаться от высококалорийных незапланированных перекусов, а значит — похудению ничего не помешает.

Список продуктов, которые не помешают стать стройнее

Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер. Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.

[stextbox shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Чтобы похудеть не нужно истязать себя голодом, просто принимайте пищу осознанно, высыпайтесь и больше двигайтесь. Для получения рекомендаций по правильному питанию и грамотному составлению рациона, обращайтесь в клинику похудения Елены Морозовой. Специалисты помогут выявить все недостатки вашего образа жизни и меню и подскажут, как сделать путь к снижению веса приятным и полезным для организма.

Существует мнение, что для избавления от избыточной жировой клетчатки нужно отказаться от жирной еды. Такое утверждение только на первый взгляд кажется логичным. В действительности же все не так просто — отложения на животе и ягодицах образуются в большей степени из-за углеводов — такой парадокс.

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Какие жиры существуют и все ли они полезны для организма

Даже если вы решили худеть, обезжиренное меню не станет правильным выбором. Без липидов невозможно обеспечить питательный здоровый рацион. На их долю должно приходиться около 30 % от общего количества потребляемой пищи, если вы хотите сохранить здоровье и привлекательную внешность. Но важно понимать, что подобная еда может быть очень разной и влиять неодинаково.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ценные компоненты омега-3, -6 и -9 серьёзно различаются между собой и содержатся в разных источниках. Их объединяет то, что они необходимы для нашего тела, а также имеют похожее молекулярное строение — не насыщены атомами водорода, поэтому так звучит название. Когда говорят о продуктах богатых правильными жирами, которые не мешают похудению, подразумевают именно такой список:

Комментарий диетолога

Некоторые предприятия выпускают продукцию искусственно обогащенную кислотами данной категории — йогурт, соевое молоко, полуфабрикаты и даже муку. Но омега-3 имеет специфический рыбный запах, чтобы избавиться от него, необходимо осуществить сложную химическую обработку. Это снижает биологическую ценность компонента. Поэтому рекомендуется выбирать естественные источники жирных кислот.

В категорию Омега-6 также входят незаменимые элементы, которые организм не способен синтезировать. Такие полезные жиры можно найти в нерафинированных растительных маслах:

  • кукурузное;
  • кунжутное (также в семенах кунжута);
  • соевое;
  • подсолнечное;
  • кедровые орехи;
  • фисташки.

Незначительное количество содержится в яйцах, субпродуктах и свином сале (соленом, жареное не принесет пользы).

Но следует знать о мере, так как неправильный баланс может привести к ухудшению здоровья. В рационе должно быть больше морепродуктов и меньше кислот группы Омега-6. Дисбаланс в противоположную сторону может привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.

Комментарий диетолога

Высококачественные нерафинированные масла не следует использовать для жарки, термическая обработка для них вредна, так как в ее процессе они теряют ценные свойства и даже становятся токсичными. Лучше добавлять их в готовые блюда, заправлять салаты.

Омега-9 (олеиновая кислота) привлекает совсем немного внимания в сравнении с вышеописанными группами. Это связано с тем, что она может быть синтезирована организмом, а значит не является незаменимой. Но диетологи все равно рекомендуют употреблять в пищу продукты с этими полезными жирами, в их перечень входят в основном масла:

Также источником выступают говядина, свинина и мясо птицы.

Насыщенные

В молекулярном строении таких липидов присутствует много атомов водорода, из-за которых вещество имеет более вязкую и твердую консистенцию. Источники — сливочное масло, сало и мясо животных, сливки и сметана, содержатся жирные кислоты также и в продуктах растительного происхождения — кокосах, семенах дерева ши.

Данный компонент также нужен, важно лишь знать меру. Избыток может привести не только к увеличению объемов и массы тела, но также и к проблемам со здоровьем, в частности, увеличению уровня «плохого» холестерина в крови.

Если вы решили выяснить, какие жиры можно есть, и какие самые полезные для организма при похудении, то можно сделать неправильный вывод о вреде животной жиросодержащей пищи. Полностью отказываться от нее ни в коем случае не следует, однако, важно ограничить поступление насыщенных кислот — их доля не должна превышать 10 % от дневного рациона.

Данный компонент не самый главный враг фигуры, эту роль играют быстрые углеводы, запускающие так называемый «инсулиновый круг», который заставляет нас постоянно чувствовать голод. Жирная еда такого эффекта не производит, но ее чрезмерные дозы также негативно сказываются на теле. От натуральных липидов отказываться полностью нельзя, а от сахара и содержащих его вкусностей — можно, и без вреда для здоровья.

Трансжиры

В список продуктов, содержащих полезные жиры, не входит фастфуд, который производится с использованием маргарина и подобных ему жиросодержащих агентов. Такая еда не способствует сохранению подтянутой красивой фигуры, напротив, только все портит — из-за нее возникает склонность к ожирению, риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это переработанные липиды, которые имеют немало достоинств для производителей — дешевизна, длительный срок хранения, устойчивость перед окислением, способность улучшить вкус и консистенцию продуктов. Но в этом перечне отсутствует польза для организма.

После гидрогенизации их структура значительно меняется, а вместе с ней и функциональность данных молекул. Они уже не могут осуществлять транспортировку питательных веществ должным образом в ткани, нарушают нормальный ход обменных процессов. Где не содержатся полезные жиры, а только вредные аналоги, которые просто откладываются на животе и бедрах:

  • промышленные десерты;
  • картофель фри;
  • рафинированное растительное масло;
  • майонез;
  • шоколад;
  • чипсы;
  • снеки;
  • протеиновые батончики;
  • полуфабрикаты и колбасные изделия.

Полезные функции липидов

Откажитесь от идеи придерживаться обезжиренной диеты, такая система возможно и будет эффективна — масса тела снизится. Но в результате вы получите болезненный истощенный вид, не исключены и проблемы со здоровьем. Суточная норма жиров для женщин при похудении колеблется в пределах 60-80 г. (в том числе 20 г. растительного происхождения), более точные цифры вы сможете получить после консультации с диетологом, который учтет все важные особенности вашего организма.

Зачем нужна жирная пища:

  • дает энергию, позволяет выполнять умственную и физическую работу с энтузиазмом и хорошими результатами, способствует выносливости и продуктивным тренировкам;
  • важна для нервной системы — липиды активно участвуют в формировании нейронов мозга и нервных окончаний;
  • повышает иммунитет;
  • содействует усвоению кальция;
  • дает продолжительное чувство сытости, что помогает придерживаться режима питания и не срываться;
  • помогает хорошо усвоить многие жизненно необходимые соединения — животный жир полезен тем, что доставляет витамины А и О, а растительные масла являются источником токоферола;
  • останавливает воспалительный процесс;
  • способствует регенерации тканей, так как из липидов состоят клеточные мембраны;
  • нормализует гормональный фон, провоцирует выработку половых гормонов, а также дофамина и серотонина.

Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.

Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:

  • молодость и упругость кожи, прочность ногтей, красоту волос;
  • репродуктивную функцию;
  • хорошее зрение;
  • высокую стрессоустойчивость и эмоциональное благополучие;
  • здоровые суставы;
  • ясность ума и хорошее настроение;
  • нормальную выработку организмом витамина D, а также способность усваивать витаминные соединения А, E, K;
  • твердый настрой придерживаться правильного питания — ведь без липидов в рационе вы будете постоянно ощущать голод.

Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:

А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой
энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.

Какие жиры вредны, а какие полезны: что употреблять

Мы разобрались с полезностью, а что следует навсегда вычеркнуть из рациона. Теперь важно понять, как составлять меню, чтобы благополучно худеть и чувствовать себя хорошо во время этого непростого процесса.

Предлагаем такие правила:

  • в день нужно потреблять 1 грамм липидов на каждый килограмм массы тела;
  • 70 % от этой нормы должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, и 30 % составит доля натуральных насыщенных;
  • рекомендуемое соотношение Омега-3 к Омега-6 — 1:4.

Как помогает жирная пища при похудении

Рассмотрим более детально, чем полезна еда, которая содержит много жиров для тех, кто худеет:

  • липиды, регулярно и в нужной пропорции поступающие в организм, способствуют ускорению метаболизма;
  • пищеварение происходит полноценно и качественно, организм обеспечивается необходимыми компонентами;
  • жиросодержащие продукты с высокой биологической ценностью способны активировать особенный белок, который интенсивно сжигает жировые накопления, к таким выводам пришли ученые Вашингтонского университета;
  • стабилизирует уровень сахара в крови, так как липиды не вызывают выброс инсулина, а значит, вы не будете переживать вспышки голода вскоре после приема пищи;
  • если получать столько грамм жиров в день, сколько нужно, вы будете чувствовать сытость дольше, без труда удерживаться от высококалорийных незапланированных перекусов, а значит — похудению ничего не помешает.

Список продуктов, которые не помешают стать стройнее

Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер. Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.

Чтобы похудеть не нужно истязать себя голодом, просто принимайте пищу осознанно, высыпайтесь и больше двигайтесь. Для получения рекомендаций по правильному питанию и грамотному составлению рациона, обращайтесь в клинику похудения Елены Морозовой. Специалисты помогут выявить все недостатки вашего образа жизни и меню и подскажут, как сделать путь к снижению веса приятным и полезным для организма.

Читайте также:  Как правильно сидеть в машине
Ссылка на основную публикацию