Упражнения продляющие жизнь

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

С возрастом нетренированное тело начинает сдавать позиции. Позаботиться о себе помогут всего два упражнения.

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало The Combined Association of Skeletal Muscle Strength and Physical Activity on Mortality in Older Women: The HUNT2 Study. , что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max) Estimating V·O 2peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway. , норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.

Результат теста онлайн-калькулятора

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

  • Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
  • Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
  • Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
  • Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
  • Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
  • Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Секреты долголетия: 22 простых способа продлить свою жизнь

К сожалению , сыворотку вечной молодости еще не изобрели. И если повернуть время вспять невозможно , то поддерживать себя в достойной физической и умственной форме долгие годы в наших силах.

Cosmo рекомендует

Что случится, если не использовать крем для области вокруг глаз

Через плечо или поясную? Топ-тренды маленьких сумок на весну-2020: какую выбрать

1. Займитесь йогой. Доказано , что упражнения по системе йоги способствуют снижению артериального давления , нормализуют сердечную деятельность , развивают гибкость и спасают от стрессов.

2. Бросьте курить. Один из двух курильщиков погибает из-за этой вредной привычки. Нужно ли что-то добавлять?

3. Избегайте стрессовых ситуаций. Немного стресса не повредит , но если он превращается в длительное изматывающее состояние , это вредно не только для психики , но и для организма в целом. Стресс повышает артериальное давление и вызывает многие проблемы , связанные с пищеварением , ведет к преждевременному старению иммунной системы.

4. Не злоупотребляйте вином. Любители вина живут дольше , потому что вино содержит антиоксиданты , помогающие снизить уровень « плохого» холестерина и защитить от болезней сердечно-сосудистой системы , но злоупотребление спиртными напитками повышает риск возникновения рака гортани и может повлечь за собой разрушение печени и почек.

5. Пользуйтесь зубной нитью или зубочисткой. Врачи установили четкую взаимосвязь между болезнью десен , сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом. Недавние исследования показали , что люди с болезнью десен в 3 раза чаще страдают атеросклерозом , сужением кровеносных сосудов , которое вызывает инфаркт или инсульт.

6. Следите за весом. С каждым лишним килограммом вы теряете несколько месяцев своей жизни. Ожирение становится причиной смерти 30 000 человек ежегодно , правда , некоторые ученые утверждают , что это происходит только тогда , когда ожирение идет в паре с курением.

7. Заведите домашнее животное. Австралийские ученые исследовали более 11 000 человек и выяснили , что владельцы домашних питомцев намного здоровее тех , кто животных в доме не держит. Забота , ласка и тепло , которые вы дарите своим подопечным, — это эмоции , оказывающие благотворное влияние на наше состояние: они способствуют снижению кровяного давления , препятствуют развитию стрессов и сокращают период выздоровления даже после тяжелых болезней.

8. Регулярно посещайте дантиста. Зубные врачи могут распознать первые признаки рака ротовой полости. Между визитами проверяйте свой рот на наличие незаживающих ранок , белых или красных прыщиков на губе , во рту или в горле , задумайтесь , не испытываете ли вы боли или трудности в глотании и жевании.

9. Не останавливайтесь на достигнутом. Чем успешнее вы добиваетесь поставленных целей , тем больше шансов у вас сохранить здоровье. Как показали многолетние исследования , победители и лауреаты крупных международных конкурсов и фестивалей живут дольше , чем их коллеги , которые никогда не удостаивались подобных премий. Но даже скромные достижения благоприятно сказываются на здоровье.

10. Побольше оптимизма. Датские исследователи доказали , что у оптимистов риск развития тяжелых заболеваний ниже на 55%, чем у пессимистов.

11. Высыпайтесь. Лишая себя полноценного сна , вы ускоряете процесс старения , а так же увеличиваете риск развития возрастных хронических заболеваний.

12. Боритесь с депрессией. Депрессия поражает одного из пяти человек. И серьезная депрессия может стать настоящим убийцей. Ее симптомы: частые слезы , усталость , чувство вины и беспомощности , недостаток мотивации , волнение , низкая самооценка , проблемы со сном , потеря желания , душевные боль и страдания , потребление пищи — больше или меньше , чем обычно , потеря интереса к жизни.

13. Опасайтесь диабета. Вы можете быть одним из миллиона людей , страдающих диабетом 2 типа и не знающих об этом. Диабет поможет выявить обычный анализ крови. Симптомы: неутолимая жажда , частые посещения туалета , потеря веса , усталость.

14. Не забывайте о массаже. Регулярный массаж может улучшить циркуляцию крови , ускорит процесс выздоровления после болезни , повысит мышечный тонус и улучшит самочувствие в целом.

15. Не пересыпайте. Некоторые исследователи уверяют , что слишком долгий сон может приводить к депрессии и ухудшению умственной деятельности.

16. Продолжайте работать. Люди , работающие в пенсионном возрасте , здоровее и жизнерадостнее тех , кто действительно вышел на пенсию.

17. Смейтесь чаще. Смех улучшает циркуляцию крови так же эффективно , как многие физические упражнения , снижает уровень гормонов стресса , а так же способствует выработке эндорфинов , поднимающих настроение.

18. Пейте больше воды. Выше тело нуждается в ней даже сильнее , чем в еде. 8 больших стаканов жидкости в день помогут вашему организму избавиться от токсинов.

19. Живите активной социальной жизнью. Ученые утверждают что это даже важнее , чем физические упражнения. У людей , которые поддерживают крепкие связи с друзьями , более устойчивая иммунная система , умственная деятельность и вообще , они живут дольше , чем менее общительные люди.

Читайте также:  Зачем детская присыпка

20. Станьте добровольцем. Американские исследования показали , что у людей , которые добровольно помогали другим и участвовали в различных социальных акциях , наблюдалось улучшение собственного как физического самочувствия так и умственной деятельности.

21. Секс — это хорошее физическое упражнение к тому же помогает выработке эндорфинов , а последние исследования показали , что и гормонов роста , которые стимулируют иммунную систему.

22. Ешьте шоколад. Только убедитесь , что в нем высокий процент содержания какао. Оно содержит полифенол — сильный антиоксидант , снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Тестостерон у женщин: его функции и как нормализовать уровень этого гормона

Движение против старения. Какие нагрузки продлевают нам жизнь?

По замыслу природы

Природа создала нас так, что нам всё время надо двигаться: бежать за дичью, часами бродить по лесам и горам в поисках съедобных растений, согреваться на воздухе во время быстрой ходьбы. И тогда тот объём пищи в 4 тысячи килокалорий, который природа нам определила и который наши предки когда-то съедали, был бы нам в самый раз.

Но теперь мы живём в тёплых домах, носим тёплую одежду, ездим на автомобилях и в лифтах. Мы почти не ходим пешком и тратим на передвижение, по подсчётам учёных, 555 килокалорий в день, тогда как охотники-собиратели тратили на него 1240 килокалорий, в 2,5 раза больше.

Врачи уговаривают нас проходить в день не менее 10 тысяч шагов — 5 км. Ха-ха! Горожане проходят в день от силы 2–3 тысячи. А вот охотники за бизонами в Северной Америке во время смены стоянки проходили по 38 км в день! Так же, как и наши предки когда-то. Неудивительно, что от недостатка движения мы жиреем, в пожилом возрасте наши кости становятся ломкими, и продолжительность нашей жизни бывает короче, чем она могла бы быть, из-за диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и переломов шейки бедра.

На 5–8 лет дольше

То, что физическая активность продлевает нам жизнь, было убедительно доказано во многих научных исследованиях. Например, у 2675 финских атлетов, которые принимали участие в Олимпийских играх в промежутке между 1920 и 1965 годами, продолжительность жизни была на 5,5 года больше, чем у людей их возраста и пола, которые вели сидячий образ жизни: 75 лет по сравнению с 69,9 года. Сходные результаты были получены, когда сравнивали продолжительность жизни велосипедистов‑спринтеров, которые участвовали в велогонке «Тур-де-Франс». Они жили на 8 лет дольше своих ровесников.

А исследование, проведённое в Японии, показало, что физическое здоровье пожилых людей улучшается, как только они начинают проходить за день не меньше 8 тысяч шагов, а психическое состояние — уже после 4 тысяч шагов.

К сожалению, с каждым прожитым 10‑летием потребление кислорода нашим организмом снижается на 5–10%. А нехватка кислорода — реальный риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний раньше времени. Аэробные нагрузки — неспешные продолжительные физические упражнения, такие как плавание, ходьба, катание на лыжах или велосипеде, походы, гребля, танцы. — насыщают организм кислородом, и особенно явно (вот приятный парадокс!) это происходит у пожилых людей.

Защита от болезней

Как конкретно действует физическая активность на болезни, связанные с возрастом?

Умеренные физические нагрузки предохраняют внутренний слой сосудов от воспалений и таким образом не позволяют образовываться на нём бляшкам. А нет бляшек — нет риска развития инфарктов и инсультов.

150 минут аэробной нагрузки в неделю — всего-то по 30 минут 5 дней — снижают риск развития диабета 2‑го типа, а у тех, кто уже страдает этим заболеванием, облегчают течение болезни.

Физическая активность сохраняет силу мышц. Чем слабее мышцы, тем больше вероятность падения и травм. А травмы сокращают жизнь пожилых людей. Правда, у людей в возрасте мышечная масса нарастает с трудом, но это не беда. Сила увеличивается не за счёт нарастания объёма мышечной ткани, а благодаря изменению её качества, усилению соединительной ткани. Сохранение мышечной силы позволяет пожилым людям самостоятельно обслуживать себя и не зависеть от помощи других.

Физическая активность даже снижает развитие некоторых видов рака и защищает от преждевременной смерти онкологических больных. Физические нагрузки активизируют в организме клетки-киллеры, которые отвечают за уничтожение чужеродных клеток и укрепление иммунитета.

Нагрузки защищают нас и от старческого слабоумия. Всего 60 минут физических упражнений в день 3 раза в неделю — и вы не будете жаловаться на забывчивость и плохой сон.

Ну и конечно же, физические нагрузки укрепляют кости и защищают пожилых людей от переломов. Это очень важно! Упражнения снижают риск перелома шейки бедра на 39% и голени на 28%. Пожалуй, польза от улучшения координации движений и увеличения плотности костей перекрывает даже риск падения во время выполнения упражнений.

Плавание и ходьба

Впрочем, падений легко избежать, если из всех аэробных нагрузок выбрать плавание и ходьбу. 30 минут в день 5 дней в неделю надо ходить бодрым шагом или плавать. Как минимум 2 раза в неделю по 10 минут делать зарядку на гибкость. Разве это сложно?

Пожилым людям с хроническими заболеваниями — гипертонией, диабетом. — подобрать упражнения поможет врач по лечебной физкультуре.

Учёные говорят, что продолжительность нашей жизни связана с длиной теломер наших хромосом. Теломеры — это концы хромосом, когда они укорачиваются, укорачивается и наша жизнь. Так вот, недавно учёные обнаружили, что физическая активность позволяет сохранять длину теломер. У лежебок теломеры короче, чем у тех, кто подвижен. Средняя разница — в 200 нуклеотидов, что соответствует разнице в 10 лет жизни.

В материале использована информация из методического пособия «Профилактика старения для всех», вышедшего под редакцией члена-корреспондента РАН В. Н. Анисимова.

Регулярные физические упражнения продливают жизнь

Люди всегда искали способы и средства продления жизни и сохранения молодости. Ведь еще на заре человечества наши предки были заняты поисками эликсира жизни. И в наше время мало что изменилось – так же велико желание людей жить полнокровной жизнью как можно дольше. Немало сделали для продления жизни врачи и ученые, победив многие болезни.

Один из важнейших путей продления жизни – сокращение числа сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку по числу смертельных исходов эти заболевания занимают первое место.

Итак, что же каждый из нас может предпринять, какую выполнять программу физических упражнений, чтобы увеличить шансы прожить больше, надолго сохранить работоспособность и здоровье?

По моему мнению, четыре основные привычки обеспечат долголетие каждому, кто будет их придерживаться.

Итак, четыре привычки, обеспечивающие долголетие:

  • регулярные профилактические медицинские осмотры, прежде всего с серьезным кардиологическим и онкологическим обследованием
  • рацион питания с низким содержанием жиров, сахара, соли и высоким – клетчатки, который поможет поддерживать нормальный вес
  • систематические аэробные упражнения средней интенсивности
  • отказ от табака в любой форме, но особенно от сигарет

Профилактические осмотры позволят обнаружить сердечные и онкологические заболевания на возможно более ранней стадии.

Правильный рацион питания, умеренные физические нагрузки, отказ от курения помогут резко снизить угрозу возникновения таких серьезных заболеваний, как атеросклероз, гипертония, ожирение, рак.

Если вы уже перенесли острый сердечный приступ или страдаете от какого-либо сердечного заболевания, сможете вернуть себе утраченное здоровье, придерживаясь этих четырех привычек и выполняя специальную программу реабилитации.

И еще одно замечание. Абсолютно необходимо соблюдать все четыре правила продления долголетия: если вы будете соблюдать только одно, два или даже три, это не будет достаточно эффективным.

Хотел бы остановиться на вопросе взаимосвязи физических упражнений и долголетия. Приведу наиболее часто задаваемые вопросы на эту тему и мои ответы на них.

Может ли регулярная физическая нагрузка продлить жизнь?

Проведено немало научных исследований, утверждающих, что регулярные умеренные физические упражнения могут продлить жизнь. Под умеренным я подразумеваю рекомендованные мною четырехразовые занятия в неделю, каждое продолжительностью от 20 до 30 мин – всего 12-15 миль (20-24 км) – или другие эквивалентные ему нагрузки.

Сегодня никто не станет утверждать, что регулярные занятия непременно увеличат продолжительность жизни, и правильно сделает. Для того чтобы продемонстрировать, что определенный фактор, например физические упражнения, продлевает жизнь, мы должны проводить исследования на протяжении всей жизни как среди занимающихся физкультурой, так и среди незанимающихся. Такие исследования начаты, но еще не завершены.

Правда, уже есть некоторые результаты, полученные в ходе подобных исследований в течение короткого отрезка времени. Ученые пришли к выводу: люди, ведущие малоподвижный образ жизни, более подвержены сердечным заболеваниям, чем физически активные.

Доктор Ральф Пфафеибаргер около 20 лет наблюдал портовых грузчиков и рыбаков Сан-Франциско. В ходе исследования было выявлено, что те из них, у кого основная работа требует больших физических усилий, гораздо реже умирали от сердечных заболеваний.

Итоги исследования доктора Дж. Н. Морриса видны уже из названия одной из последних его публикаций: «Напряженные физические упражнения – естественный защитник организма, предохраняющий стареющее сердце от ишемии и ее последствий».

В 1984 году Пфафенбаргер опубликовал результаты другого своего интересного исследования. Он наблюдал за 16 936 выпускниками Гарвардского университета с 1962 по 1978 год. Среди тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, процент смерти от сердечных заболеваний был в 2 раза ниже, чем среди тех, кто вел малоподвижный образ жизни.

После нескольких случаев «смерти на дистанции», о которых сообщали средства массовой информации, часто стал задаваться другой, прямо противоположный вопрос: а не укорачивают ли физические упражнения жизнь?

Если говорить откровенно, то те несколько отдельных случаев, имевших место, не позволяют делать каких-либо обобщающих заключений. Но можно подойти к ответу на этот вопрос и с другой стороны. Если бы регулярные физические упражнения действительно укорачивали жизнь, то можно было бы предположить, что продолжительность жизни в США за последние годы сократилась, поскольку за последние двадцать с небольшим лет число активно занимающихся физкультурой выросло почти втрое. Но произошло как раз обратное. С 1961 года по настоящее время средняя продолжительность жизни в США увеличилась более чем на пять лет. Статистические данные позволяют сделать определенный вывод: регулярные физические упражнения не укорачивают жизнь!

Могут ли физические упражнения спровоцировать неожиданную смерть от острого сердечного приступа?

Самое последнее исследование, результаты которого отвечают на этот вопрос, было проведено доктором Сисковиком с сотрудниками. На основе полученных данных авторы пришли к выводу, что риск серьезного сердечного приступа во время напряженного физического упражнения больше, чем в покое. Но в то же время этот риск самый высокий среди мужчин, которые вели малоподвижный образ жизни.

Однако регулярные физические упражнения связаны со снижением риска возникновения острого сердечного приступа. В нашем Центре аэробики в течение 65 месяцев наблюдались 2935 человек, которые за этот период времени бегали и ходили в общей сложности 374 728 часов, покрыв расстояние в 1 635 763 мили. За все это время отмечалось только два сердечных приступа, и ни один из них не окончился смертельным исходом.

Читайте также:  Чеснок натощак польза

Основываясь на этих цифрах, можно со всей определенностью сказать, что риск внезапной смерти от острого сердечного приступа во время упражнения крайне мал, если правильно построить программу занятий.

Можно ли посредством регулярных упражнений выработать иммунитет против инфекций?

Многие регулярно занимающиеся физическими упражнениями, включая и меня, заметили, что у них вырабатывается устойчивость против инфекций. Это видно и по резко сокращающемуся числу пропускающих занятия по болезни в группах здоровья, по мере того как растет подготовленность занимающихся.

Связано ли это с каким-либо изменением в иммунной системе организма?

Доктор Харвей Б. Саймон подробно разобрал вопросы иммунологии физических упражнений в одной из своих статей. Его выводы таковы: упражнения приводят к увеличению белых кровяных телец и лимфоцитов, которые являются главными защитниками организма на пути инфекции. Но для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы дополнительные, более детальные исследования.

Могут ли регулярные физические упражнения вызвать рак или они, наоборот, являются защитой против него?

Результаты одного из исследований приковали к себе внимание многих газет и журналов, в некоторых даже появились такие заголовки: «Исследования показали, что напряженные упражнения могут нанести вред здоровью». После этого множество людей обращается в нашу клинику с самыми разнообразными вопросами. Как же быть тем, кто занимается физкультурой много лет?

Исследования, о которых упоминалось в газетах, были представлены на организованной университетом штата Калифорния и национальным фондом раковых исследований международной конференции, обсуждавшей проблемы рака. Влияние напряженных физических упражнений изучалось на крысах и морских свинках. Животные бегали на крошечном тредбане в течение 2 часов ежедневно. В ответ на такую нагрузку в организме животных выделялись субстанции, известные как свободные радикалы. Сейчас в онкологии самые горячие споры вызывает вопрос о том, являются ли свободные радикалы причиной возникновения рака. Исследователи не обнаружили, чтобы упражняющиеся животные заболели раком, но теоретически предположили, что существует такая возможность.

Касаясь результатов этих исследований, следует обратить внимание на несколько моментов. Во-первых, продолжительность упражнения. Два часа непрерывных физических упражнений на тредбане – очень серьезная физическая нагрузка как для животных, так и для людей. В подобных случаях занятие дает уже не тренировочный эффект, а способствует увеличению напряжения.

Пока не слишком привычны термины «эвстресс» и противоположный ему «дистресс». Эвстресс – это так называемый нормальный стресс, не вызывающий чрезмерного напряжения функций организма. Эвстресс, развивающийся при физическом упражнении, не предъявляет организму непомерных требований. «Дистресс» применительно к физическим упражнениям – нагрузка до истощения, которая может привести к травмам и хроническому утомлению. Что касается животных, участвовавших в эксперименте, они, совершенно очевидно, находились в состоянии дистресса.

Во-вторых, возможно, и были условия, способствующие возникновению рака, но еще не доказано, что рак действительно развился.

Я внимательно изучил медицинскую литературу и определил, что в эпидемиологических исследованиях не обнаружено влияния упражнений на возникновение рака. Наоборот, физически более активные лучше защищены от раковых заболеваний, особенно рака толстой кишки. Об этом свидетельствуют результаты исследований Гарабранта с сотрудниками, наблюдавшими за 2950 мужчинами, болевшими раком прямой кишки. У мужчин, придерживающихся малоподвижного образа жизни, риск возникновения этой формы ракового заболевания в 1,6 раза больше, чем у предпочитающих активный образ жизни. Научные исследования Раша и Хоффмана показали, что физические упражнения останавливали рост опухолей у животных.

Интересны данные исследований Перски с сотрудниками, обнаружившими, что чем больше показатель ЧСС в покое, тем выше смертность от рака прямой кишки. Интересные данные по этому вопросу можно найти и в уже упоминавшемся исследовании Пфафенбаргера. Из 16 936 человек в группе, расходовавшей с физическими нагрузками менее 500 ккал в неделю, процент смертности от рака составил 25,7 %. У тех, чья физическая активность соответствовала расходу более 500 ккал в неделю, этот показатель был равен 19,2 % (хочу напомнить, что 500 ккал – это примерно то количество энергии, которое вы расходуете, пробегая 5 миль (8 км) в неделю).

Недавние исследования позволили выявить наличие в организме так называемых естественных убийц, или клеток ЕУ. Они оказываются действенными против определенных форм рака, являясь первой линией обороны организма в борьбе с ним. Клетки ЕУ – своего рода пули, убивающие и разрушающие раковые клетки в организме, предупреждающие рост опухолей. Доктор Ли Берк в ходе своих экспериментов показал, что под влиянием умеренных физических упражнений, вызывающих состояние эвстресса, число клеток ЕУ возрастает. Если нагрузка чрезмерно напряженная (дистресс), эффективность действия клеток ЕУ снижается. Организм пытается приспособиться к такой нагрузке, поэтому повторные дистрессные упражнения могут в конце концов превратиться в эвстрессорные – достигается тренирующий эффект. Следовательно, любой отрицательный эффект упражнений на клетки ЕУ преходящ при условии, что занятия упражнениями станут регулярными и последовательными.

В заключение хочу сказать, что пока нет возможности более полно осветить проблему возрастания риска заболевания раком в результате регулярных физических упражнений.

Каким образом физические упражнения могут снизить высокое артериальное давление?

Люди с высоким давлением, как правило, являются первыми «кандидатами» на острый сердечный приступ. Обычно лечение включает применение медикаментозных средств, рекомендации по снижению веса и бессолевую диету.

А как насчет упражнений?

В настоящее время нельзя со всей очевидностью сказать, что аэробные упражнения могут снизить кровяное давление, если оно выше нормы. Но научные исследования говорят о том, что существует взаимосвязь между физической активностью и гипертонией.

Так, в исследовании доктора Ральфа Пфафенбаргера (наблюдались почти 17000 человек) выявилось, что активный образ жизни снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и у гипертоников.

Другое исследование было проведено доктором Стивеном Блейром в нашем Центре аэробики. Рассматривалась связь между физической подготовленностью и развитием гипертонии. После наблюдений за 6000 пациентов в течение пяти лет было выявлено, что риск развития гипертонии значительно выше у тех лиц, уровень физической подготовленности которых очень низкий.

Джон Дункан, научный сотрудник Института аэробных исследований, изучал влияние аэробных упражнений на людей с высоким артериальным давлением. В эксперименте, проводившемся в течение 16 недель, особое внимание обращалось на тех, у кого диастолическое давление было от 90 до 104 мм. Группа состояла из 50 человек, которые занимались ходьбой и бегом трусцой 3 раза в неделю по 20-30 минут. Контрольная группа (15 человек) не упражнялась совсем. Результаты этого эксперимента впечатляющи. У 70 % из группы занимающихся диастолическое давление стало ниже 90 мм. У 30 % диастолическое давление также снизилось, но не до такого уровня, чтобы полностью отказаться от применения лекарств. В контрольной группе изменений не обнаружено.

В ходе исследования было сделано несколько наблюдений, позволяющих представить механизм влияния физических упражнений на артериальное давление. Оказалось, что аэробные нагрузки уменьшают образование норадреналина – гормона, который, сужая кровеносные сосуды, становится причиной повышения давления.

Необходимы новые научные работы, чтобы полностью разобраться во взаимосвязи между регулярными занятиями упражнениями и снижением высокого давления. Однако уже сейчас можно сказать, что систематически выполняемые упражнения на выносливость – эффективное средство профилактики гипертонии.

Могут ли физические упражнения восстановить здоровье и продлить жизнь, если случился острый сердечный приступ или была хирургическая операция на сердце?

Тщательные наблюдения за пациентами после острых сердечных приступов или хирургических операций на сердце подтвердили, что регулярные упражнения так же важны для них, как и для здоровых людей.

Например, сравним показатели уровня содержания холестерина у выздоравливающих после перенесенного сердечного заболевания. В одном эксперименте, проведенном в Великобритании, 40 мужчин в возрасте от 29 до 56 лет, перенесшие сердечные заболевания, выполняли трехнедельную программу физических упражнений. Упражнения состояли из аэробной нагрузки различных форм, позволявшей поднимать ЧСС до 80 % от максимальной в течение трех периодов по 20 мин ежедневно, 5 раз в неделю. После таких занятий уровень содержания холестерина высокой плотности у всех мужчин, которые не курили, значительно вырос (у мужчин, продолжавших курить, эти показатели изменились незначительно).

Пациенты, восстанавливающиеся после операций на сердце, отмечали, что эмоциональное состояние у них значительно улучшается после физических упражнений.

Исследования, проведенные в Центре аэробики, позволяют сделать интересные выводы: пациенты, восстанавливающиеся после сердечных операций, в результате регулярной двигательной активности достигают лучшего физического состояния, чем до операции!

Правда, хочу напомнить, что для таких пациентов программа реабилитации должна включать не только упражнения, но и рациональную диету с низким содержанием жиров. Необходимы также систематические медицинские обследования.

Что же касается вопроса, продлевают ли физические упражнения жизнь тем, кто уже перенес острый сердечный приступ или операцию, он пока до конца не изучен. Но постепенно накапливаются все новые результаты исследований.

В любом случае, если вы хотите жить дольше, соблюдайте четыре основных правила, о которых я уже говорил (медицинские обследования и ЭКГ под нагрузкой; поддержание нормального веса; регулярные занятия упражнениями на выносливость; полный отказ от табака).

15 занятий по 5 минут, которые продлевают жизнь на годы

Наша жизнь может проходить по разным сценариям, приводящим к неприятным для здоровья последствиям в будущем.
Сценарий № 1 : что делать, если рабочий день полностью загружен всякой всячиной и на спортзал не остается ни времени, ни сил, а фигура стремительно заплывает жиром?
Сценарий №2 : неужели из этой круговерти жизни можно выделить хоть какое-то время и уделить его своему здоровью, если так приятно, смачно жуя, к примеру, гамбургер и попивая пивко, уставиться в телевизор?
Сценарий №3 . Что ж, если даже пять минут в день сложно уделить здоровому образу жизни, потому, что…Тут, дорогой читатель, вы можете сами написать, например, свой сценарий… (место для своего сценария). Но на самом деле лучшим сценарием будет тот, в котором вы организуете для себя хотя бы 5: ни 6 и ни 7, а 5 минут! каждый день на так называемую программу «5 минут здоровья, которые продлят жизнь на годы». А далее, дорогой читатель, предлагаем вам несколько вариантов этой самой пятиминутки.

1. Отказ от лифта

О, нет, скажете вы, это слишком утомительное и энергозатратное занятие и вид как у «взмыленной лошади»! И никакие разговоры о том, что при этом укрепляются мышцы ног и пресса и тренируется сердечно-сосудистая система не смогут вас убедить на долго. Однако мало кто догадывается, что спускаться или сбегать вниз по лестнице не менее полезно и дает соответствующую нагрузку на мышцы и сосуды. При том, что это делать куда приятнее и веселее. А если проявить в этом деле немалую смекалку, спускаясь спиной вперёд (главное осторожно, иначе «костей не соберешь»), то можно дать нагрузку полубездействующим мышцам задней поверхности бедра и поясницы.

2. Упражнение для шеи

Мышцы шеи, как и любые другие мышцы человеческого тела, нуждаются в определенной функциональной нагрузке для сохранения оптимальной подвижности и нормального кровоснабжения тканей мозга. Погружаясь в мир компьютерных иллюзий, мы и не подозреваем, что наша шея и не только, рано или поздно напомнит о своем существовании болью в разных частях шеи и спины и плечевого пояса, хрустом, а если не обращать на это внимание, то и того хуже…Но не будем о печальном, ибо выход есть!

Читайте также:  Витамин д3 в каких продуктах

Нет, никто вам не предлагает отказаться от различного рода информационно-цифрового взаимодействия с «компом», ибо блог и отстрел монстров – это святое! Однако, чтобы ежедневно часами уничтожить монстров и не пострадать от боли в шее или чего доброго не заработать себе со временем какой-нибудь ревматоидный артрит или еще какую-нибудь ерунду, рекомендуем следующее.

Не менее раза в день писать алфавит ртом. Каким образом? – спросите вы. На самом деле тут нет ничего сложного, надо только зажать карандаш в зубах и писать в воздухе весь алфавит начиная с первой буквы до последней. При этом шейный отдел позвоночника получит замечательный бонус в виде хорошего самочувствия его хозяина.

3. Поддержка иммунитета

Проще поддерживать свой организм в здоровом состоянии, чем неделями валяться в постели с высокой температурой или постоянно сверлить (Ужас!) и пломбировать зубы. Поэтому мы рекомендуем купить в аптеке морскую соль и утром и вечером полоскать зубы и горло соляным раствором (1 ст.л. на стакан теплой воды). Так мы укрепим зубы, миндалины и слизистую носоглотки. Некоторые индивиды, по примеру индусов, промывают такой водой заодно и нос. Однако мы не рекомендуем этого, поскольку не имея такой привычки с детского возраста, можно запросто затянуть воду к ушам, что со временем может спровоцировать отит при нашем-то климате.

4. Тренировка задержки дыхания

Академик Амосов, известный кардиохирург, который прожил до 90 лет, каждый день занимался дыхательной гимнастикой. Он писал: «Любая клетка, прежде всего, нуждается в нагрузках и ограничении». Амосов пропагандировал практиковать задержку дыхания: вдох – полный выдох – задержка дыхания. После, желательно отдышаться и сделать перерыв, а затем тренироваться опять. Если практиковать такие упражнения, то можно научиться задерживать дыхание на минуты три, как минимум. Для справки: мировой рекорд, дайвера Джанлукой Дженони – 18 минут 3 секунды.

5. Помните: обязательно ешь сырые фрукты и овощи!

Они содержат так необходимую нашему желудочно-кишечному тракту клетчатку, витамины и другие полезные ингредиенты. Ибо без этого не только геморрой (расширение вен в прямой кишке или анусе) обеспечен, но и целый букет других прелестей. В частности, в развитых странах от этого заболевания страдает до 40% людей!

6. «Станьте кошкой»

Конечно же не в прямом, а в переносном смысле. Чтобы выша поясница «не заржавела», рекомендуем делать следующее упражнение: стоя на четвереньках, с максимально выгнутой спиной, необходимо в течение нескольких минут совершать плавные круговые движения тазом вверх-вниз, а также влево-вправо.

7. Душ для ног

Легкая закалка нижних конечностей или попросту ног перед сном, да еще и холодной водой из душа не только закалит здоровье, но и поможет вашим венам. Не больше минуты поливай перед сном ноги до колен — и спокойный крепкий сон в придачу вам обеспечен.

8. Отрабатывайте неудобные позы

Неужели надо научиться сидеть на потолке свесив ноги? Конечно нет, речь идет об упрощенном варианте гимнастики-пилатес, в котором рекомендуется принять максимально неудобную позу напрягши, все что можно. В этом случае тело получает различные нагрузки широкого спектра мышц, связок и суставов, что дает подвижность мало задействованным мышечным волокнам, предотвращая застойные явления в теле.

9. Укрепляйте свою осанку

Чтобы проверить правильность осанки, сделайте глубокий вдох и выдох — при этом спина распрямиться. Для того же, чтобы иметь осанку, как у гордой горянки, возьми толстую книгу и с ней на голове постарайся присесть раз десять, да так, чтобы книга не свалилась вниз. Со временем, гордая осанка станет вашим вторым «я».

10. Ублажите свою кожу витаминами

Кожа человека является не просто наружным покровом, но и выполняет многочисленные функции, участвуя в терморегуляции, дыхании и множестве других процессов, хотя основная её функция барьерная. И несмотря на то, что она защищает нас от множества факторов окружающей среды, она сама нуждается в защите и способна поглощать витамины и микроэлементы, что укрепляет ее защитную функцию. Поэтому, рекомендуем делать питательные маски, в частности из меда и других ингридиентов за 3-4 минуты перед принятием душа.

11. Давайте глазам отдых!

Ибо глаза — это анализаторы и чтобы они отдохнули хотя бы пару минут от компьютера, их нужно не только закрыть веками, но и прикрыть рукой, приложив ее ко лбу, не касаясь век. Важно добиться того состояния, чтобы перед глазами возникла черная бархатистая темнота, абсолютно темная без вспышек и проблесков – продержав так руку всего несколько минут, вы устроите идеальный отдых для глаз.

12. Применяйте микробицид

Это средство дает волшебный пинок иммунитету, делающим существование микробов бесперспективным. Для этого достаточно выпить стакан воды с выжатым в неё соком одного лимона. Хотя одно противопоказание для его употребления все же есть: по данным научных исследований Мельбурнского университета, сок лимона уменьшает концентрацию живых сперматозоидов, то есть не спешите увлекаться этим средством, если как раз планируете заводить детей.

13. Делайте массаж ушей

Восточная и современная медицина, придерживаясь разных концепций пришли к единому мнению о присутствии на ушах – 11 «лунных» точках и крупных скоплениях нервных окончаний. Посему массаж ушей как те, так и другие считали важной профилактической процедурой, оказывающей как сильное тонизирующее, так и обезболивающее действие. Сам массаж мочки представляет собой ее энергичное пощипывание. Рекомендуем!

14. Термальный массаж лица

Еще одна интересная методика, помогающая расслабить лицевые мышцы, повысить упругость кожи и усилить циркуляцию крови. Все это помогает в борьбе со стрессом и усталостью. Итак, находясь в душе, направьте струю максимального напора и терпимой для тебя температуры в лицо, глаза держите закрытыми. Расстояние до лица должно быть 10 сантиметров. Через пару минут закончите процедуру, вытрите лицо мягким и пушистым полотенцем.

15. Очищение активированным углем

При неумеренном потреблении алкоголя, в организме скапливаются токсины, которые можно удалять, принимая 6–7 таблеток активированного угля. Этот отличный абсорбент эффективно убирает из желудочного тракта различные токсины, которых, кстати, в алкоголе содержится достаточно. Также уголь применяют, чтобы вывести из организма соли тяжелых металлов, токсинов и ядов, выделяемых микроорганизмами. Хотя неумеренное употребление угля также вредно, так как может выводить из организма полезные вещества.

Самые простые упражнения для продления активной жизни

Именно об этом я и хочу поговорить. Сегодня мы рассмотрим самые доступные и простые упражнения для продления активной жизни.

Но сначала – немного теории. Наверное каждый слышал такое выражение – “Движение жизнь!” или “Что не работает – то умирает!” Это не просто слова. Все это имеет научное обоснование.

Наш организм так устроен, что абсолютно все что с нами не происходит контролируется и регулируется головным мозгом. Любое движение, даже микро передает сигнал в мозг. Этот сигнал сродни электрическому разряду. Если быть более точным, то сначала команда от мозга, в виде сигнала подается на мышцу, мышца выполняет задание и передает “отчет” о выполнении обратно мозгу.

Надо сказать, что “учет” выполненной работы очень четко фиксируется в головном мозге. И если от каких либо мышц сигнал не поступает, или поступает очень редко, то мозг “делает вывод” о том, что эта мышца просто не нужна. Это как при аудите предприятия – сокращаются те должности, которые предприятию не нужны. И Вам с каждым днем двигаться становиться все сложнее и сложнее.

Конечно, мы сейчас разбираем этот процесс очень упрощенно. И если обсуждать эту тему в том же ключе, то сила сигнала зависит от усилия, которое приходится на мышцу. Чем больше мышца, тем сильнее сигнал. Самые большие мышцы у нас – ягодичная и мышцы бедра. И сила сигнала от них дает информацию мозгу о том, что все в порядке, практически со всем мышечным корсетом.

Происходит это потому. что при работе этих мышц включаются в дело практически все близлежащие. Поэтому так важна обычная ходьба или бег трусцой.

Так вот медицина выяснила, что для того. что бы наш мозг понимал, что все мышцы нашего организма готовы работать, необходимо выполнять всего два упражнения, точнее одно, только в разном исполнении. Это очень простое упражнение – приседания.

Давайте подробно обсудим их выполнение.

  1. Приседание с усилием на одну ногу.

Для его выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Для того, что бы не отклонятся назад, под пятки под пятки

Желательно спину держать прямо. Руки вперед. Для начало можно держаться, например за спинку стула или стену.

Приседать надо по 12 раз на одну и другую ногу. Это не значит, что надо приседать только одной ногой. Просто при приседании как бы вес тела немного переносить на одну ногу.

2. Приседание на две ноги.

Позиция та же, что и в первом упражнении. Постараться делать глубокие приседания. Всего их надо сделать 30 раз.

Конечно сразу все не получится. Приседайте на такую глубину, какую сможете. приседания

Считается, что выполнение этого упражнения, для информации мозгу, достаточно два раза в неделю. Но если Вы его будете выполнять ежедневно – омоложение пойдет активнее.

Не переживайте. если Вы не сможете с первого раза не сможете сделать глубокое приседание. Делайте так как получается. У многих при приседании возможна боль в коленях. Приседайте до первой боли. Через несколько дней боль пройдет. Лично проверено.

Но польза от этих упражнений и еще и в том, что сильные мышцы ног массажируют сосуды нижних конечностей и работают как насосы. Значит это упражнение еще и профилактика варикозного расширения вен.

При приседании Вам надо удерживать равновесие, особенно пожилым людям. А это дополнительная тренировка собственно для мозга. Восточная медицина утверждает, что для омоложения необходимо каждый день делать упражнения на равновесие. Например – стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Нормализует мозговое кровообращение и тренирует мозжечок.

Как видите, упражнение задействует все мышцы, но самый сильный сигнал идет от мышц бедра. И этот сигнал принимается мозгом как сигнал желания жить активно всему организму, а значит мозг все сделает для самовосстановления и омоложения.

Берем эту информацию на вооружение и используем во благо своему здоровью.

Ссылка на основную публикацию