Фитнес диета меню на 7 дней

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

  • 50%, если требуется набрать массу – чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально “просушить” тело – это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

К таким методам относятся:

  • приготовление на пару;
  • жарка на антипригарном покрытии;
  • запекание в духовке или микроволновой печи;
  • варка;
  • тушение;
  • приготовление на гриле.

Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается

Дробное питание решает сразу несколько проблем:

  1. 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника.
  2. 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота.
  3. 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее.
  4. 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей.
  5. 5. Ускорение метаболизма. Частое питание – сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу.
  6. 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов

Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать:

  • временной промежуток между едой не более 3 часов;
  • последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна;
  • тренировку не раньше, чем спустя час после еды;
  • прием пищи после тренировки не позже, чем через час;
  • питье воды за 30 минут до и через полтора часа после еды

Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков.

К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся:

  • источники клетчатки;
  • источники омега-кислот.

Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы:

Фитнес-диета, 7 дней, -4 кг

Похудение до 4 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1050 Ккал.

Наконец-то вы решили начать вести здоровый образ жизни – правильно питаться, привести в порядок тело и здоровье, заниматься спортом с целью достижения максимальных результатов. В таком случае на помощь приходит фитнес-диета, которая поможет вам похудеть и модифицировать фигуру, и при этом еще оздоровиться.

Четких временных рамок эта система питания не предписывает. Питаться так можно довольно продолжительное время. Рацион фитнес-диеты близок к правильному и сбалансированному. Можно время от времени позволять себе отклонения, не уходя в пищевые загулы, иначе результатов от даже самых сильных тренировок придется ждать очень долго.

Требования фитнес-диеты

Правильно разработанная фитнес-диета поможет вам не только модернизировать тело, но и сделает сами тренировки более комфортными. Конечно, не забывайте о физической нагрузке, направленной на проблемные места своей фигуры. При разумном питании вам будет значительно проще тренироваться, нагрузки не будут казаться такими тяжелыми как при неправильном диетическом поглощении пищи.

Фитнес-диета поможет организму максимально быстро восстанавливаться, чтобы быть готовым к следующей тренировке. Тело становится сильнее и значительно выносливее. Вероятность встреч с головной или желудочной болью (что нередко преследует людей в начале приобщения к спортивному образу жизни) сводится к минимуму.

Итак, чем же питаться на фитнес-диете? У этой методики есть два главных пищевых героя – известные вам белки и углеводы.

Углеводы (по-научному – карбо) необходимы для того чтобы обеспечить организм энергией, подпитать ею мозг и нервную систему, что немаловажно. В нашем теле углеводы хранятся в печени и мускулах и расходуются интенсивно во время тренировок и других физических нагрузок. Если замечаете во время спортивных занятий, что тело просит прилечь, когда вы активно машете ногами, вполне вероятно, что таким образом о себе дает знать именно нехватка правильных карбо, о чем мышцы и сигнализируют.

Когда мы говорим о правильных углеводах, подразумевается углеводосодержащая продукция, которая долго усваивается. К ней, в частности, относятся крупы, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и ягоды (желательно некрахмалистые и имеющие невысокий гликемический индекс). Переработка организмом этих продуктов обеспечивает постепенное высвобождение энергии, и вам становится проще и продуктивнее тренироваться.

А вот быстрые углеводы, которые обитают в калорийных сладостях и продуктах из мягкой муки – в данном деле не помощники. Оставив их обилие в своем рационе, вы рискуете не только значительно отдалить результаты фитнес-тренировок, но и набрать лишний вес. Не желаете такого исхода? Тогда строго контролируйте поступление данного рода продукции. А лучше вовсе откажитесь от нее, позволяя в виде редчайшего исключения.

Белки тоже являются важнейшим компонентом фитнес-диеты. Они являются своего рода кирпичиками для построения красивой и правильной мускулатуры. Белки разного вида помогают восстанавливать и строить красивый рельеф мышц. Если совсем лишить организм белков, он просто начнет съедать мышцы, и тогда о привлекательных формах можно точно забыть. А долго продолжая такой образ жизни, можно заработать даже дистрофию мышц. Тренируясь, да и вообще ведя здоровый образ жизни, обязательно вводите в свой рацион нежирную молочную и кисломолочную продукцию, мясо, рыбу, морепродукты, яйца и другие полезные белки.

Нельзя обойти вниманием, говоря о фитнес-диете, и жиры. Да, по сравнению с белками и углеводами, жиров в таком питании присутствует меньше. Но совсем отказываться от них, как бы сильно и быстро вы ни хотели постройнеть, точно не стоит. Полезные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, наоборот могут способствовать еще более быстрому похудению и достижению результата, при этом поддерживая правильное функционирование организма. Но не стоит употреблять их непосредственно перед намечающейся тренировкой. Конечно, потреблять их нужно в умеренном количестве, так как калорий в данных продуктах тоже содержится не мало.

Конечно же, ни в коем случае нельзя забывать о воде. Эта жидкость в фитнес-диете, особенно на стадии активного похудения, нужна просто-таки как воздух. Вода способствует выведению продуктов распада белков и жиров, выпроваживает из организма токсины и другие вредности, способные нанести ему ущерб. Также вода снабжает мышцы кислородом, максимально снимает мышечную боль, делает не такой ощутимой крепатуру после тренировки и помогает скорее обрести желанное точеное тело. Если ощущаете вялость, подавленное состояние, сильную сухость в ротовой полости, задумайтесь о том, сколько жидкости вы пьете. В случае, когда ваш ответ далек от рекомендованной нормы (как минимум, полтора литра в сутки), корень проблемы очевиден. Обязательно пейте воду, как до и после спорта, так и непосредственно во время физической нагрузки.

Что касается рекомендаций относительно приема пищи, конечно, для подбора наиболее точного и правильного рациона лучше проконсультироваться с фитнес-тренером, если вы занимаетесь спортом в зале. Но если такой возможности нет, вы тренируетесь дома, стоит обратить внимание на общие правила фитнес-диеты. Количество употребляемой пищи зависит от индивидуальных особенностей организма и ваших целей. Только в любом случае не стоит наедаться до ощущения тяжести. Помните, что сытость наступает, как правило, через примерно 20 минут после еды, так что ешьте не спеша.

Если речь идет о силовой тренировке, точно не нужно заниматься на голодный желудок. А некоторым, не поев, сложно дается даже непродолжительное кардио-упражнение. Когда собираетесь дать телу силовую нагрузку, рекомендовано покушать примерно за полтора часа до тренировки, введя в еду часть продукции из нежирного протеина и часть рекомендованных углеводов. Бывает, что жизнь вносит свои коррективы в наш распорядок дня. Если понимаете, что до тренировки осталось немного времени, и плотный обед не желателен, хотя бы выпейте за 20-30 минут до занятий спортом стаканчик молока, которое содержит в себе и белки и углеводы в умеренном количестве. Но конечно, такую практику часто применять не рекомендуется. Не факт, что так организм долго продержится, и вы не столкнетесь со слабостью. Старайтесь все же полноценно питаться за рекомендованное время до физической нагрузки.

После тренировки в течение 20-30 минут нужно закрыть так называемое углеводное окно. Сделать это легко, употребив небольшое количество продуктов или выпив напиток с содержанием длительных углеводов. Можно, например, скушать какой-то фрукт, выпить стакан свежевыжатого фруктового сока. Или просто размешайте несколько чайных ложек меда в чашке теплой воды или чая и выпейте.

Полноценный ужин (или обед, если тренировка была в первой половине дня), состоящий преимущественно из белковой пищи, лучше устраивать через несколько часов после спорта. Конечно, все эти правила являются общими и разработать свою схему приемов пищи нужно, основываясь на них, но исходя из собственного графика и ощущения комфорта.

На фитнес-диете рекомендовано принимать пищу около пяти раз в день. Это означает, что вам нужно подружиться с популярным дробным питанием, найдя место в своем рационе и для полноценных основных приемов пищи и для перекусов.

Если вашей целью является похудение, изначально разрабатывая меню, обратите внимание на калорийность. Чтобы лед тронулся и ненавистные сантиметры начали таять, важно, чтобы тело тратило лишние калории. Составляя дневной рацион, не рекомендовано выходить за норму около 1500 ккал в сутки для женщин (плюс 200-300 ккал для мужчин). Но опять-таки, этот показатель является очень индивидуальным. Многое зависит от того, сколько топлива организм получал ранее. Слишком сильное урезание рациона может спровоцировать стресс. Также на рекомендованный калораж влияет то, как часто и продолжительно вы тренируетесь, особенности вашего организма, состояние здоровья, режим дня, другие нагрузки и многое другое. Так что, даже если собираетесь спортивно модернизировать фигуру дома, советуем хоть раз проконсультироваться со специалистом, чтобы учесть максимально все показатели и рассчитать суточный калораж правильно.

Итак, сформируем список разрешенных продуктов более четко.

  • Молочные и кисломолочные продукты, обезжиренные или низкой жирности (до 2%), без содержания сахара: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт.
  • Нежирное мясо (курятина, индейка, телятина, крольчатина).
  • Нежирная рыба и морепродукты.
  • Фрукты, ягоды и овощи (в основном старайтесь употреблять некрахмалистые).
  • Рис (желательно пропаренный, неочищенный, дикий, но не обычный белый), гречка, овсянка, твердые макароны (редко).
  • Бобовые: фасоль, горох, кукуруза, чечевица.
  • Белки куриных яиц (желтки допустимы к употреблению, но редко и в небольших количествах).

Из жидкостей, кроме чистой воды без газа, разрешены следующие. Чай и кофе (только не на ночь) можно пить без сахара и подсластителей, иногда позволяя себе немножко меда. Фруктовые и овощные свежевыжатые соки желательно разводить водой для уменьшения концентрации.

Все остальное, как относительно продуктов питания, так и напитков, остается на ваше усмотрение.

Фитнес-диета не запрещает прием пищи после 18 или 19 часов. Но перед сном наедаться, конечно, тоже не стоит. Постройте свой рацион таким образом, чтобы первый прием пищи был в ближайший час после пробуждения, а ужинайте за 3-4 часа до сна. Если ко сну приходится отходить значительно позже, чем вы планировали, и чувствуете, что уже подступил неслабый голод, данная методика не призывает терпеть. Вполне допустимо употребить немного нежирного кефира или пару столовых ложек обезжиренного творожка. Это не сотворит ничего страшного с вашей фигурой и в то же время поможет уснуть без урчащего от голода желудка.

Меню фитнес-диеты

Чтобы вам было легче разработать фитнес-план питания, ознакомьтесь с примерным недельным меню, которое поможет вам модернизировать фигуру и красиво похудеть.

Понедельник
Завтрак: несколько ложек овсяных хлопьев, запаренных кипятком или нежирным молоком; 2 белка куриных яиц (вареных или жареных на сухой сковороде); обезжиренный или маложирный творог (несколько столовых ложек); свежевыжатый апельсиновый сок.
Перекус: фруктовый салат из некрахмалистой продукции, приправленный небольшим количеством натурального йогурта.
Обед: нежирное куриное мясо (при приготовлении не используем масло); 3-4 ст. л. отварного пропаренного риса.
Полдник: одна запеченная картофелина; стакан домашнего йогурта или кефира.
Ужин: нежирная тушеная или запеченная рыба; овощной салатик (можно с растительным маслом); яблоко на десерт.

Вторник
Завтрак: порция каши Геркулес, в которую можно добавить чайную ложечку меда; стакан молока; любой цитрус.
Перекус: 3 ст. л. творога плюс маленький банан.
Обед: куриная грудка без шкуры, запеченная в рукаве; несколько столовых ложек отварного пропаренного риса.
Полдник: 1 ст. л. отрубей; любой овощной сок.
Ужин: кусок любого нежирного мяса отварного или запеченного; немного отварной или консервированной кукурузы.

Среда
Завтрак: мюсли без сахара с молоком; крупный банан или другой фрукт; 2 куриных белка.
Перекус: 2 ст. л. маложирного или обезжиренного творога; стаканчик свежевыжатого морковного сока.
Обед: несколько запеченных картофелин; овощной салат или овощи в чистом виде; кусочек куриного филе; на десерт любой (желательно некрахмалистый) фрукт.
Полдник: домашний йогурт и любой фрукт.
Ужин: немного запеченной рыбы нежирного вида; несколько столовых ложек отварной фасоли; овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.

Четверг
Завтрак: овсяная каша (можно на молоке) с кусочками любимых фруктов и (или) орехов; свежевыжатый фруктовый сок (200 мл).
Перекус: несколько столовых ложек риса; стакан любого сока.
Обед: куриное филе, приготовленное без жира; любимый фрукт на десерт.
Полдник: немного нежирного творога, перемешанного с дольками фруктов.
Ужин: куриная грудка отварная или запеченная; овощной салатик; можно кусочек лаваша или немного ржаного хлеба.

Пятница
Завтрак: омлет из двух яиц (желательно приготовленный на сухой сковороде без масла); несколько ложек овсянки.
Перекус: немножко творога с мелкоизмельченным бананом.
Обед: маленькая порция риса; нежирная рыба; овощи или салат из них.
Полдник: стаканчик натурального йогурта и горсть любимых ягод или любой некрахмалистый фрукт.
Ужин: кусочек куриного филе; несколько столовых ложек кукурузы в отварном или консервированном виде; овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла.

Суббота
Завтрак: гречневая каша; куриное яйцо или омлет, приготовленный без масла; стакан нежирного молока.
Перекус: несколько столовых ложек творога с мелко порубленным бананом.
Обед: немного риса; кусочек отварной или запеченной рыбы нежирного вида; овощной салат; стакан любого сока.
Полдник: картофелина среднего размера, запеченная в духовке без добавления масла; обезжиренный кефир или йогурт (1 стакан).
Ужин: салат из любимых овощей и креветок, который разрешено заправить растительным маслом и лимонным соком или нежирным йогуртом (можно употребить отварные креветки и как отдельное блюдо).

Воскресенье
Завтрак: несладкие мюсли с молоком; любой цитрус; 2 яичных вареных белка.
Перекус: немного отварного пустого риса и небольшой персик.
Обед: куриное филе; немного твердых макарон; любой свежевыжатый сок.
Полдник: стакан натурального йогурта плюс яблоко.
Ужин: немного нежирного мяса (желательно курицы или индейки); овощной салат.

Противопоказания фитнес-диеты

Эту систему запрещено использовать людям, имеющим какие-либо заболевания сердечнососудистой системы, почек, печени, а также заболевания, при которых требуется специальный режим приема пищи, пожилым, детям, беременным и кормящим дамам.

Достоинства фитнес-диеты

Фитнес-диета имеет массу достоинств.

  1. Стоит отметить, что она не является строгой, не заставляет голодать и позволяет формировать меню, учитывая основные диет-правила и основываясь на своих предпочтениях.
  2. Это не диета в привычной трактовке данного понятия, а система разумного умеренного питания, основанного на полезных для здоровья и необходимых для красивого тела продуктах.
  3. Вы не будете чувствовать голод или слабость.
  4. Сможете активно тренироваться и становиться краше без мучений.
  5. Помимо похудения и коррекции тела, такая фитнес-программа способствует и общему оздоровлению организма. Ведь основана она на натуральных продуктах, которые нужны для его нормальной работы.

Недостатки фитнес-диеты

  • Придерживаться фитнес-диеты рекомендовано тем, кто действительно занимается спортом. Будьте честны с собой, мини-зарядка с утра не считается. Сидя на вышеприведенном рационе и не тренируясь, вы рискуете набрать в весе. Если по какой-то причине заниматься спортом вы не можете, меню стоит сделать легче.
  • Также сложновато такая система может даваться людям, имеющим тягу к сладостям. Как видите, они в меню не включены. Максимум, что можно позволить себе – немного натурального меда.
  • Кстати, о скорости результата. Важно понимать, что похудеть на несколько килограмм за неделю на фитнес-меню у вас вряд ли получится. Тут речь идет даже больше не о похудении, а о преобразовании жира в мышцы. Поэтому воспринимать данную методику сугубо как диету для похудения не будет правильным.

Повторное проведение фитнес-диеты

Фитнес-диета не перечит никакому из канонов правильного сбалансированного питания, а потому придерживаться ее можно столько, сколько пожелаете, если хорошо себя чувствуете, и она не приносит вам дискомфортных ощущений и каких-то проблем.

Фитнес диета для сжигания жира

  • Эффективность: эффект через 1 месяца
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1700-1800 рублей в неделю

Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы. Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна). Сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении. Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.

Куриную грудку лучше всего отваривать или запекать и употреблять с овощами

Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок). Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.

В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Здоровое питание содержит минимум животных жиров. Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее. Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса. Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне. Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Фитнес-диета для девушек

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

  • За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша). Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
  • За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе. Кофеин будет способствовать сжиганию жира. Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
  • После тренировки есть можно через 30 минут. Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки). Можно овощи, фрукты или рис.
  • Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
  • Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
  • Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать. Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.

Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.

Фитнес-бикини — тренировки и питание

В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.

Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.

Основные правила питания:

  • Дробное питание маленькими порциями. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона. Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал. Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий.
  • Постепенное изменение калорийности. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы. В последующем постепенно уменьшается количество углеводов.
  • Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса. Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу.
  • Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы. Ежедневно нужно съедать 3-4 порции овощей и фруктов. Разнообразьте свое меню свежими овощами и зеленью. Не используйте замороженные, консервированные овощи, переработанные — свести к минимуму.
  • Сложные углеводы в виде злаков, круп и цельнозернового хлеба.
  • Полезные жиры в рационе составляют 30 г в день (растительные масла, орехи, семечки).
  • Натуральные продукты без консервантов, красителей, загустителей.
  • Выполнение питьевого режима — 2,5 л/сутки во избежание обезвоживания и выведения продуктов обмена.
  • Исключение простых углеводов (сахар, макароны, хлеб, выпечка, кондитерские изделия).
  • Отказ от алкоголя — он содержит большое количество калорий.

Нужно понимать, что это спорт, а значит жесткий режим, сила воли и постоянные ограничения. Спортивная диета гораздо тяжелее — нужно все высчитывать по граммам и знать какие продукты и в какое время можно есть. Питание в межсезонье и предсоревновательный период почти не отличаются. Рацион содержит 1800-1900 калорий.

В последние месяцы перед соревнованиями (за 1,5-2 месяца) проводится сушка — она необходима для максимальной потери жировых отложений и воды. Питание на сушке должно быть правильным и нужно строго контролировать отношение БЖУ: постепенно снижать количество углеводов (до полного отказа), отказ от крахмалистых овощей, замена их белками. Также уменьшается калорийность до 1200-1300 ккал. Рекомендовано четырех разовое питание с преобладанием белковых продуктов (курица, рыба, яичные белки). Творожные и молочные продукты, сахар и соль исключаются.

Рекомендуется специальное спортивное питание:

  • Препарат BCAA содержит три незаменимых аминокислоты, которые придают тонус мышцам.
  • Конъюгированная лиенолевая кислота (КЛА). Способствует освобождению энергии из жировой ткани и при выполнении диеты помогает похудеть.
  • Глюкозамин необходим при интенсивных нагрузках на суставы и связки.
  • Витамины для поддержания хорошего состояния волос и кожи.

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

  • Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
  • Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
  • Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
  • Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
  • Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
  • Белки яиц.
  • Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
  • Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
  • Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
  • Орехи можно любые — 30-50 г в день.
  • Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
  • Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

Фитнес-диета для похудения

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.

Принципы фитнес-диеты

  1. Лучше меньше
    Порция должна помещаться на руке.
  2. Берите перерывы
    Питайтесь не менее 5 раз в день.
  3. Откажитесь от кофеина
    После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
  4. Наберитесь энергии
    За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
  5. Пейте воду
    Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
  6. Любите зеленый чай
    Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
  7. Не голодайте
    Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

  • Быстро теряются лишние килограммы.
  • Нет чувства голода.
  • Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
  • Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

  • Нужно контролировать объём порций.
  • Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

  • Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
  • Морепродукты.
  • Коричневый рис и каши.
  • Нежирные молочные продукты.
  • Яйца.
  • Свежевыжатый сок.
  • Воду — не менее 2-ух литров в день.

Меню фитнес-диеты на неделю

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.
Перекус: персик и рис.
Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Полдник: зелёное яблоко, йогурт.
Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.
Перекус: творожная масса с бананом.
Обед: сок, рис, салат, рыба.
Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.
Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.
Обед: рис с рыбой, салат.
Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.
Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.
Перекус: рис, стакан овощного сока.
Обед: белое мясо, фрукты.
Полдник: овощной салат или творог.
Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.
Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.
Полдник: пара фруктов и йогурт.
Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.
Перекус: маленький банан и творог.
Обед: рис с куриным филе.
Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.
Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.
Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.
Обед: рис с овощами и куриное мясо.
Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.
Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Диета для тех кто занимается фитнесом

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Особенности фитнес-питания

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов пшена;
  • отрубной хлеб;
  • мед;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • твердые сыры;
  • манка;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • виноград;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • ненатуральные соки;
  • газировка;
  • фастфуд;
  • семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

  • 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
  • фруктовый салат;
  • салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
  • кефир с отрубным хлебом;
  • овощной салат, рыба или морепродукты.
  • кефир с фруктами;
  • морковно-капустный салат, мясо;
  • омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
  • яблоко;
  • салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
  • банан, кефир, каша овсяная;
  • творог с фруктами;
  • вареная куриная грудка с гречкой;
  • овощной сок, яблоко;
  • запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

  • 2 яйца, овсянка, банан;
  • сок с отрубным хлебом;
  • вареная говядина с рисовой кашей;
  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с овощами.
  • мюсли с молоком, яблоко;
  • фруктовый салат;
  • куриное мясо с гречкой, яблоко;
  • обезжиренный йогурт с хлебом;
  • запеченная рыба с овощами.
  • гречка с молоком, банан;
  • творог с сухофруктами;
  • запеченная рыба с рисом и овощами;
  • кефир с хлебом;
  • вареные морепродукты с овощами.

Меню при сбалансированном питании

  • 2 яйца, овсянка с фруктами;
  • творог с бананом;
  • куриная грудка с рисом, несколько томатов;
  • йогурт, яблоко;
  • говядина с отварной кукурузой.

Рецепты блюд

Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.

Первые блюда

Овощной суп с сельдереем

Ингредиенты:

  • корень сельдерея – 1 шт.;
  • капуста белокочанная – 0,5 кг;
  • репчатый лук – 300 г;
  • томаты –0,5 кг;
  • сладкий перец – 3 шт.;
  • зеленый лук – 2-3 пера;
  • головка чеснока;
  • специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.

Овощной суп с сельдереем

Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.

Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

  • бульон на овощах – 1 л;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • чечевица – 200 г;
  • 1 головка чеснока;
  • зелень и специи – по вкусу.

Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.

За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.

Вторые блюда

Куриная грудка с фунчозой

Ингредиенты:

  • куриное филе – 200-300 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
  • фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
  • сахар – 1 ч. л.;
  • соевый соус – 5 ст. л.

Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.

Хек в мультиварке

Ингредиенты:

  • хек средний – 3 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • лимон – половинка;
  • лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.

Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.

Вторые блюда при фитнес диете

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.

Daily витамины

Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Противопоказания

Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:

  • пороки сердца;
  • злокачественные опухоли;
  • хронический панкреатит;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • недавно перенесенные инфаркт и инсульт.

Плюсы и минусы фитнес-диеты

Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.

Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.

Отзывы и результаты

«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».

«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».

Фитнес-диета на неделю

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели – красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% – от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания


Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.


Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров – основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 – 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером – табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона – 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.


Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.


Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы – это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.


Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.


Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.
  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.


Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

ПравилоОбъяснение
Обильное питье чистой водыТренировки в тренажерном зале очень энергозатратные и провоцируют выделение большого количества жидкости через пот. Ее запасы нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, чистая вода, употребляемая в правильное время, ускоряет обменные процессы и улучшает процесс пищеварения. Воду пить нужно натощак, за полчаса до основных приемов пищи и не раньше, чем через 2 часа после ужина. Кроме воды разрешается пить другие напитки, ускоряющие метаболизм
Щадящие методы термообработки продуктов
Частые, но маленькие приемы пищи
Соблюдение режима
Ускорение метаболизма
ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Пн
  • Рисовой каши на воде – 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное “вкрутую” яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат – огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба – 200 гр
  • Нежирный творога – 100 гр
  • Одно небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка – 100 гр
  • Вареные овощи – 200 гр
Вт
  • Бутерброд – ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог – 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон – 200 гр
  • Свежий салат – огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Киви
  • Яблоко
  • Чай с мятой
  • Вареная курятина – 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи – 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис – 200 гр
  • Любые тушеные овощи – 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом – 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки – 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды – 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара – 100 гр
  • Натуральный мед – чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек – 250 гр
  • Квашеная капуста – 150 грамм
  • Свежий салат – помидоры, огурцы, маложирная сметана
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре – 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное “вкрутую”
  • Средний огурец
  • Пара киви
  • Зеленый чай
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма – 150 гр
  • Минтай на пару – 200 гр
  • Салат из морской капусты – 100 гр
Сб
  • Омлет
  • Несладкий кофе
  • Банан
  • Апельсин
  • Запеченный картофель – 200 гр
  • Запеченые грибы – 100 гр
  • Куриное филе – 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог – 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Киви
  • Банан
  • Овощная запеканка – 250 гр
  • Отварное куриное филе – 100 гр
  • Вареные креветки – 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару – 150 гр
  • Бурый рис – 100 гр
  • Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю – это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.


Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.


Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.


Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши – идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю


Читайте также:  Что такое диета 6 лепестков?
Ссылка на основную публикацию