Как фитнес улучшает память

Как фитнес улучшает жизнь: 11 неожиданных фактов

Мы все слышали это: в здоровом теле здоровый дух, а регулярные нагрузки полезны и помогают похудеть. Но порой для мотивации этого недостаточно. Если вам сложно заставить себя заниматься фитнесом только ради красоты тела, то у нас есть хорошие новости. Регулярные упражнения приносят намного больше бонусов! В первый день весны MedAboutMe раскрывает тайные плюсы физических нагрузок. От чего же еще спасает фитнес?

От ОРВИ, гриппа и даже коронавируса!

А также множества простудных заболеваний. И все потому, что регулярные физические упражнения (всего по 20 минут в день) улучшают иммунитет. Это снижает вероятность заражения и развития тяжелых стадий распространенных инфекций — как бактериальных, так и вирусных. Согласно недавнему исследованию, острые респираторно-вирусные инфекции (ОРВИ и грипп) у тех, кто занимается спортом один раз в неделю или меньше, длятся почти в два раза меньше!

От стресса, тревожности и депрессий

Чтобы не поддаваться панике и тревоге — не пропускайте тренировки. Во время нагрузок тело выделяет химические вещества, которые улучшают настроение и заставляют нас чувствовать себя более расслабленным. А значит, фитнес — путь к психическому здоровью: он поможет справиться со стрессом и снизить риск развития тревожных и депрессивных расстройств.

Согласно новому исследованию ученых Принстонского университета, физические упражнения изменяют химические процессы в тканях головного мозга, вызывая высвобождение ГАМК — нейромедиатора, который помогает успокоить мозговую активность и свести к минимуму беспокойство. Исследование показало, что люди, которые регулярно бегали, имели низкую реакцию на стрессовые ситуации. Бегом от депрессии!

От болезней сердца

Физические упражнения укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Увеличенный объем крови повышает уровень кислорода в теле. Все это помогает снизить риск сердечно-сосудистых патологий — от повышенного уровня холестерина до ишемической болезни сердца и вероятности инфаркта миокарда. Регулярная нагрузка также хороша в борьбе с гипертонией: она помогает снижать артериальное давление.

От диабета

Физические упражнения способствуют снижению уровня сахара в крови и помогают инсулину работать более эффективно. Это может уменьшить риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. И если одна из этих болезней уже есть, физические упражнения — способ контролировать состояние и справляться с заболеванием намного успешнее.

От курения

Это странно только на первый взгляд. На самом деле физические упражнения облегчают жизнь во время отказа от курения, уменьшая тягу к никотину и симптомы абстиненции. А еще фитнес поможет не набрать вес, которого так боятся многие курильщики, бросающие вредную привычку.

От возрастной деменции

Сохранять ясность мышления и остроту суждений — вот что еще могут регулярные физические упражнения. Они не только помогают вырабатывать новые нейронные связи при изучении новых движений и техник, но и стимулируют организм выделять белки и другие химические вещества, которые улучшают структуру и функции головного мозга.

Исследования из Новой Зеландии доказывают, что физические упражнения улучшают работу основных процессов: планирования, памяти, даже логического мышления! Занятия спортом могут также снизить риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

От переломов и остеопороза

Какой спорт поможет избежать переломов? Честно говоря, при соблюдении техники безопасности — практически любой. Регулярные физические упражнения помогают детям и подросткам «выращивать» крепкие кости. А во взрослой жизни они замедляют потерю плотности костной ткани.

Не забываем, что регулярное выполнение упражнений на баланс и равновесие снижает риск падения даже у пожилых, и это доказано исследованиями.

От бессонницы

И все дело не в том, что надо заниматься до упаду. Наоборот, врачи не советуют активные физические нагрузки за 2-3 часа до сна. Но регулярные тренировки влияют на выработку эндорфина, который помогает расслабляться — и гормонов, вызывающих сон и регулирующих режим пробуждения.

Согласно исследованиям, люди, которые регулярно занимались спортом в течение примерно 10 недель, начинают спать лучше, чем раньше, и перестают нуждаться в снотворном. Так что можно и засыпать быстрее, и просыпаться тогда, когда надо, а не ворочаться в постели.

От полового бессилия

Регулярные физические упражнения помогают в постели не только спать. Они также снижают риск развития эректильной дисфункции у мужчин. У тех, кто уже страдает от дисфункции, физические упражнения помогают улучшению половых функций за счет улучшения кровообращения органов малого таза. И для женщин: мы уже знаем немало «убийц либидо», так вот физические упражнения усиливают влечение. Занимайтесь спортом вместе!

От ПМС

Женщины часто жалуются на раздражительность и вздутие живота перед месячными, но физические упражнения способны уменьшать эти симптомы до минимума. В ходе опроса почти 2000 новозеландских женщин исследователи обнаружили, что те, кто занимался спортом, справлялись с предменструальным синдромом намного менее болезненно (а некоторые вообще не замечали приближения очередных месячных), чем те, кто пытался справляться при помощи витаминов и даже лекарственных препаратов.

От рака

Исследования доказывают, что некоторые виды рака — причем одни из самых распространенных — «не любят» приверженцев активного образа жизни. Регулярные занятия фитнесом могут помочь в профилактике опухоли толстой кишки, легких, рака молочной железы, простаты и матки.

Известно, что физические нагрузки снижают воспаление, влияя на ряд воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок и интерлейкин-6. А воспалительные процессы — основная причина широкого спектра заболеваний. И противовоспалительные эффекты физических упражнений помогают профилактике и терапии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, нейродегенеративных состояний и многого другого.

Наше новое исследование показывает, что 20-минутная умеренная тренировка оказывает существенное влияние на иммунную систему: уже после одной тренировки происходит 5%-ое снижение количества иммунных клеток, продуцирующих один из маркеров воспаления. И если этот эффект закреплять регулярными занятиями, то можно справиться с болезнями и укрепить свой иммунитет!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Фитнес для мозга: 20 способов усовершенствовать свою память

Сегодня многие жалуются на недостаточные возможности своей памяти, забывчивость и неумение обходиться без многочисленных девайсов даже в самых простых ситуациях.

У нас хорошие новости: если ваша память оставляет желать лучшего, ее можно натренировать.

Вам в помощь — полезные советы, лайфхаки и мнемотехники, которые собраны в этом материале. Поверьте: ваш мозг способен на большее!

1. Постоянно тренируйте мозг

«Фитнес для мозга», который еще называют когнитивными тренировками, отлично воздействует на умственную деятельность. Специальные упражнения могут значительно увеличить объем рабочей памяти, развить внимание, увеличить скорость мышления и его гибкость.

Каждый день 15‑20 минут проводите трудную, но интересную тренировку для мозга. Как именно? Самый эффективный и быстрый способ — решение задач типа n-назад, многочисленные вариации которых есть в интернете.

Также вы можете играть в шахматы, решать судоку, запоминать тексты и картинки. Постарайтесь заучивать хотя бы по одной песне или стихотворению в неделю.

2. Учитесь всю жизнь

Нам по природе надлежит всегда учиться и приобретать новые навыки. Современные исследования показывают, что таким образом мы создаем изменения в структурах мозга, генерируя новые нейронные цепи. Это прямо влияет на улучшение когнитивных функций, в том числе памяти.

Изучайте что-то новое каждую неделю. Необязательно за один раз усваивать новое знание или навык. Достаточно узнать пару фактов о предмете, который вас интересует.

Помните: наш мозг способен на чудеса. И когда мы не используем его, то теряем его возможности.

3. Изучайте иностранные языки

Освоение иностранного языка можно рассматривать как самостоятельный метод, направленный прежде всего на развитие интеллекта.

Освоение языков вызывает рост некоторых участков головного мозга — тех, которые отвечают за концентрацию, память, обработку пространственной информации и выполнение сложных интеллектуальных задач.

Научные открытия в этой области (а их немало) говорят о том, что познавательный статус человека тем выше, чем больше языков он знает.

4. Медитируйте

Исследования показывают, что регулярные медитации активизируют формирование новых нейронов в гиппокампе и других отделах головного мозга, отвечающих за память и обучение.

В ходе одного эксперимента, проведенного в Вашингтонском университете, участники, регулярно занимавшиеся медитацией, показали лучшую способность к сосредоточению и запоминанию информации, чем остальные.

Чтобы ощутить на себе пользу медитации, делайте упражнения каждый день. Начните с занятий по пять минут, а затем постепенно увеличивайте их продолжительность.

5. Двигайтесь

Физическая активность позитивно влияет на наш интеллект. Занятия аэробикой способствуют активизации поступления кислорода в клетки мозга. Это стимулирует его работу, улучшает память и способность к сосредоточению.

В ходе экспериментов, проведенных в 2007 году Скоттом Смоллом из Национальной академии наук США, установлено, что по итогам трехмесячной интенсивной программы физической подготовки (четыре раза в неделю, один-два часа в день) у ее участников на 30 % увеличилось формирование новых нейронов в гиппокампе — отделе мозга, отвечающем за память.

6. Высыпайтесь

Во время ночного отдыха мозг остается активным. Он обрабатывает полученную за день информацию и переводит ее из кратковременной в долговременную форму. Когда сна человеку не хватает, процесс нарушается, что отрицательно влияет на нашу способность к обучению и запоминанию.

Достаточный сон очень важен для мыслительной активности человека. Ученые уже не раз это доказывали.

Например, одно из исследований показало, что дети с более высоким коэффициентом умственного развития каждую ночь обычно спят на 30–40 минут дольше, чем их сверстники со средним показателем.

7. Ешьте пищу, полезную для мозга

Еще одна вещь, с который вы можете подружить свой мозг, — это хорошее питание. Основные правила просты: плотный завтрак, побольше фруктов и овощей, поменьше сахара и алкоголя.

Особенно важно хорошо питаться тем, кто испытывает повышенные умственные нагрузки. Подумайте сами: хоть по весу мозг и составляет лишь 2 % от тела, он забирает в среднем около 20 % энергии.

Хорошо, что известны особенно полезные для мозга продукты.

Вот они: жирные рыбы (лосось); орехи (грецкий орех); ягоды (черника); горький шоколад; зеленые овощи (шпинат); чай (зеленый); куриные яйца; авокадо; тыквенные семечки; злаки (цельнозерновой хлеб).

8. Фокусируйтесь на том, что надо запомнить

При недостаточной концентрации информация не будет усвоена и не дойдет до хранилища памяти. Это прекрасно иллюстрирует следующий эксперимент.

Включите телевизор и найдите что-то для вас интересное. Затем в течение двух минут постарайтесь запомнить список из 10 слов. Проверьте себя.

А теперь попробуйте выучить десять любых слов, когда телевизор выключен. Легче? Большинство людей обнаруживает, что результаты гораздо хуже, когда их отвлекают.

Итак, без внимания невозможно ничего запомнить. Если вы хотите, чтобы информация осталась в голове, вам нужно максимально на ней сосредоточиться. Для этого необходимо создать благоприятную обстановку (исключить отвлекающие факторы) и освободить сознание от посторонних мыслей.

9. Ищите пользу

Мотивация лежит в основе любого произвольного запоминания. И при прочих равных условиях именно ее сила определяет качество памяти.

Мнемотехники — это просто поддержка, помощь. А вот без заинтересованности, понимания своих ценностей и полезности того, что вы хотите запомнить, будет действительно трудно удержать информацию в голове.

То, что мы считаем значимым, запоминается намного быстрее и легче. Поэтому задавайте себе вопросы (например, перед чтением): «Зачем мне нужна эта информация? Какую еще пользу она принесет?»

10. Используйте «усилители» внимания

Допустим, вам нужно прочитать статью или запомнить какие-то тезисы из книги, а интереса нет. Сохранять концентрацию в таком случае очень трудно.

Как же себя заинтересовать? Попробуйте представить, что текст, который вы читаете, написал ваш враг! Если вы ищете ошибки и неточности, то заметно лучше концентрируетесь и больше запоминаете.

Читайте также:  Как убрать жир с живота в домашних

Тот же самый прием можно использовать, когда вы слушаете лекцию и не можете на ней сосредоточиться: попробуйте начать искать противоречия в словах выступающего.

Похожий прием — пообещать себе пересказать текст после того, как он будет прочитан. Вы начнете читать, пропуская несущественную информацию и удерживая внимание на самом важном, что достойно упоминания при пересказе.

11. Задействуйте разные чувства

Мозг анализирует сигналы окружающей среды с помощью разных органов чувств: зрения, слуха, обоняния, осязания и вкуса. Информация, поступившая сразу от нескольких сенсорных систем, запоминается лучше. Воспользуйтесь этим!

Например, вы можете подключить зрительную память. Рисуйте схемы с необходимой информацией, изучайте иллюстративный материал и пытайтесь придумать яркие визуальные образы. Чтобы задействовать осязание, представьте текстуру объектов, которые вам необходимо запомнить.

Если вам лучше всего запоминаются звуки, произносите слова вслух. Можно также слушать аудиолекции. А как насчет обоняния?

Ученые проводили эксперимент, в котором дети обучались в классе со специфическим ароматом. Экзаменационная комната обладала таким же запахом. Результаты этой группы оказались выше, чем у остальных.

12. Запоминайте частями

Хорошая память совершенно необходима актерам. Для некоторых ролей требуется выучить до 50 страниц текста! Как им это удается? А вот как: вместо того чтобы зубрить всю роль целиком, актеры сначала учат только две или три страницы.

Убедившись, что эта часть текста хорошо усвоена, они делают перерыв, а потом приступают к изучению следующих нескольких страниц.

Таким образом, если нужно запомнить много информации, будет лучше разбить изучение на этапы: скажем, заниматься по часу в день в течение трех дней более эффективно, чем попытаться выучить все за три часа подряд.

13. Упорядочивайте информацию

Организация критически важна для памяти. Перегруппировка, классификация, структурирование информации — все это способы ее упорядочения. Кроме того, необходимо связывать новые сведения с уже полученными знаниями.

Чем лучше информация организована, тем легче ее запоминать (выучивать) и вспоминать.

Старайтесь находить порядок даже там, где его вроде бы нет. Например, если вы разделите список покупок на группы товаров в соответствии с магазинами, где они продаются, вам будет проще запомнить его.

14. Вникайте в суть

Общеизвестно, что заучивать, а потом повторять, как попугай, — совершенно не эффективный способ. И это действительно правда. Чтобы надолго сохранить в памяти информацию, нужно понимать, о чем идет речь.

Непонятные идеи быстро забываются. Поэтому, чтобы улучшить память, нужно осознать смысл того, что вы собираетесь запомнить.

Задавайте вопросы самому себе. Вникайте в суть, ищите логику и закономерности изучаемого предмета. Понял — значит запомнил.

15. Сочиняйте истории

Этот метод эффективен, когда нужно удержать в голове список вещей, которые не связаны друг с другом. Просто попробуйте составить из набора слов некую историю. Чем она глупее, тем лучше.

К примеру, вам нужно запомнить следующие слова: кукла, зипеди-дуу-да, высоко, рука, жвачка, зеленый, ведро, два, летать, пластик, скорость, упал, тяжелый, клей, пол. Сделать это будет гораздо легче, если вы сочините историю:

«Однажды жила-была ПЛАСТИКовая КУКЛА с ДВУМЯ ЗЕЛЕНЫМИ РУКАми. Одна из них УПАЛа, поэтому пришлось ее приКЛЕИть с помощью ЖВАЧКИ. „ЗИПЕДИ-ДУУ-ДА, — сказал я. — Интересно, сможет ли она теперь ЛЕТАТЬ?“ Но она была слишком ТЯЖЕЛОЙ и не взлетела ВЫСОКО, а приземлилась в ВЕДРО на ПОЛу на большой СКОРОСТИ».

16. Пользуйтесь методом мест

Этот прием основан на особенностях нашего восприятия: мы лучше запоминаем информацию, если она привязана к определенному месту. Скажем, вы хотите запомнить список покупок (пельмени, майонез, помидоры и так далее). Сначала надо выделить несколько знакомых вам локаций — пусть это будут спальня, коридор, туалет, кухня и балкон.

Мысленно переместимся в спальню. Представьте, как кладете пельмени на подоконник и солнце сквозь стекло подогревает их до уровня готовности. Можно обедать. Но с майонезом вкуснее. Выдавите всю пачку (также на подоконник) — и приступайте к трапезе.

Выходим в коридор. Пельменями вы не наелись — сделаем салат. Мысленно нарежьте прямо на пол помидоры и огурцы. Заправкой послужит подсолнечное масло. «Наливаем» его столько, чтобы пространство заполнилось по щиколотку.

Потренируйтесь сами! Так можно запоминать любую информацию. Главное — переводить ее в яркие образы и связывать с уже известными местами.

17. Придумывайте ассоциации

Метод ассоциаций весьма эффективен, поскольку позволяет нам превращать слова и идеи в образы, которые запоминаются гораздо легче.

Допустим, вам нужно закрепить в памяти слово «коллизия». Оно обозначает «столкновение». Запомнить звучание и смысл можно при помощи одного примера. Речь идет об архитектурном памятнике Рима Колизее.

Наверняка в числе ассоциаций у вас всплыли гладиаторские бои, а это не что иное, как столкновение противников.

На всякий случай можно придумать еще одну ассоциацию: представьте, как в Колизее во время боев произошло столкновение двух колесниц. Удар был таким мощным, что они разлетелись в щепки.

18. Рифмуйте

Мозг любит слышать рифмы, поэтому они так часто встречаются в рекламных слоганах, например: «Молоко вдвойне вкусней, если это „Милки Вей“». Такие фразы остаются в голове надолго.

По той же причине рифму используют во всевозможных памятках. Вот, к примеру, известный стишок про число Пи:

Чтобы нам не ошибаться,

Надо правильно прочесть:

Три, четырнадцать, пятнадцать,

Девяносто два и шесть.

Идея проста: если вам нужно что-то запомнить, посмотрите, можно ли это зарифмовать.

19. Заменяйте числа образами

Хотите легко запоминать любые комбинации цифр? Вот отличный способ. Подберите образы людей и действий (или предметов) на первые 100 чисел — от 00 до 99. Например, 00 — это Дед Мороз и снежок; 01 — Шумахер и автомобиль; 07 — Джеймс Бонд и классический костюм; 45 — Гитлер и танк.

Когда вам попадется длинное число, разбейте его на группы по четыре цифры и запомните как последовательность образов.

Например: 4545 0100 0701 3. Каждую группу описываем ситуацией. Первые две цифры — образ человека, а вторые две — образ предмета или действия. 45 45 — Гитлер едет в танке; 01 00 — Шумахер бросает снежок; 07 01 — Джеймс Бонд садится в машину.

Что делать с последней цифрой? У нас есть 03, но нет просто 3. Для таких случаев нам понадобятся еще десять образов: 0 — яйцо, 1 — карандаш, 2 — лебедь, 3 — грудь и так далее.

20. Повторяйте

Повторение, проверка и многократное воспроизведение информации существенно улучшают запоминание.

Чтобы запомнить информацию на долгий срок, нужно пять повторений: сразу после запоминания; через 20 минут; через день; через две недели; через два месяца.

Конечно, все зависит от конкретных целей и временных рамок. Так, если надо подготовиться к экзамену за одну неделю, то повторения можно организовать следующим образом: 1. Сразу после запоминания (понедельник). 2. Через 20 минут (понедельник). 3. Через день (среда). 4. Через шесть дней (воскресенье).

Как разные типы упражнений влияют на наш мозг

Упражнения помогают нам поддерживать не только физическое здоровье, но и ментальное. Рассказываем, какие типы активности улучшают память и концентрацию и почему мозг будет вам благодарен за комбинацию разных видов тренировок.

Мозг и физические нагрузки: прямая взаимосвязь

Чтобы накачать мышцы, нужно тягать железо. Йога развивает гибкость и помогает расслабиться. Бег избавляет от лишних сантиметров на талии и является одним из самых быстрых способов подтянуть тело и похудеть. Различные фитнес-направления помогают нам стать здоровыми и сосредоточенными, создать идеальное тело. Они являются чем-то вроде энергетической бомбы и поднимают настроение.

Благодаря последним исследованиям мы можем развивать мозг в желаемом направлении так же, как и тело. Различные физические упражнения по-разному влияют не только на тело, но и на мозг: каждое из них активизирует конкретный участок.

Физическая активность делает нас более сообразительными, отсрочивает приближение старческого слабоумия, помогает бороться с депрессией и болезнью Паркинсона. Это происходит благодаря тому, что кровь, насыщенная кислородом, гормонами и питательными веществами, быстрее поступает к мозгу. Всё это делает его таким же здоровым, эффективным и сильным, как сердце и лёгкие.

Учёные решили выяснить, на какие именно зоны мозга оказывают влияние высокоинтенсивные интервальные, аэробные и силовые тренировки, йога, а также другие комплексы упражнений.

Есть ли смысл ускоряться или, наоборот, лучше замедлиться? Идти в зал на силовые тренировки или заниматься йогой? Всё зависит от цели, которую вы преследуете: стать более сосредоточенным перед экзаменом или сложной работой, расслабиться или бросить курить.

Consciouslifenews.com

Влияние упражнений на память и исполнительные функции

Аэробные нагрузки

Догадки о влиянии конкретных типов упражнений на мозг появились 15 лет назад благодаря опытам на грызунах. Учёные выяснили, что у мышей, которые активно крутили колесо, формировались новые нейроны в гиппокампе — области мозга, отвечающей за память. Упражнения заставляли нейроны гиппокампа выкачивать особый белок — мозговой нейротрофический фактор (BDNF), способствующий образованию новых нейронов. У подопытных мышей в ходе эксперимента улучшилась память, что позволяло им проще ориентироваться в лабиринте.

Вскоре это исследование было перенесено на человека.

У пожилых людей, которые выполняли аэробные упражнения три раза в неделю в течение года, улучшилась память. В их крови был более высокий уровень белка BDNF, а в области гиппокампа наблюдалось более активное образование новых нейронов.

Вывод о том, что бег и аэробная активность помогают бороться со старческим слабоумием и являются профилактикой болезни Альцгеймера, стал приятной новостью. Поиск других методов лечения и профилактики многих когнитивных нарушений продвигался довольно медленно, а существующие лекарства имели неприятные побочные эффекты.

Силовые упражнения

Тереза Лю-Амброз (Teresa Liu-Ambrose) из Университета Британской Колумбии (Канада) решила пойти дальше и раскрыть эту тему более подробно. Она захотела выяснить, на какие именно участки мозга воздействуют определённые упражнения, и искала способы замедлить развитие слабоумия у людей с когнитивными нарушениями. В процессе работы Тереза Лю-Амброз особо заинтересовалась влиянием силовых тренировок.

Чтобы проверить свою идею, Тереза Лю-Амброз провела исследование с участием 86 женщин с умеренными когнитивными нарушениями и сравнила эффект от аэробных упражнений с силовыми тренировками. Тереза оценила их влияние на память и исполнительные функции, которые включают в себя сложные мыслительные процессы (рассуждение, планирование, решение проблем и многозадачность).

Одна группа испытуемых дважды в неделю в течение часа занималась силовыми тренировками, в то время как вторая группа гуляла быстрым шагом, что давало достаточную нагрузку. Контрольная группа занималась только стретчингом.

После шести месяцев тренировок у членов групп, которые занимались силовыми тренировками и быстрой ходьбой, наблюдалось улучшение пространственной памяти — способности запоминать окружающую обстановку и своё место в ней.

Каждое упражнение имело свои положительные эффекты.

У членов группы, которая занималась силовыми тренировками, наблюдались значительные улучшения исполнительных функций. Также они показали лучшие результаты в тестах на ассоциативную память, которая обычно используется для связи представлений и обстоятельств друг с другом.

Люди, выполнявшие аэробные упражнения, значительно улучшили свою вербальную память, способность запоминать и находить нужные слова.

Испытуемые, которые занимались исключительно стретчингом, не показали улучшений в развитии памяти и исполнительных функций.

Совмещение разных типов активности

Если преимущества от силовых тренировок и аэробных упражнений различаются, что будет, если их объединить?

Для решения этой проблемы Уильям Бозерс (Willem Bossers) из Университета Гронингена (Нидерланды) разделил 109 человек со слабоумием на три группы. Одна группа выходила на 30-минутные прогулки быстрым шагом четыре раза в неделю. Комбинационная группа совершала получасовые пешие прогулки дважды в неделю. Кроме того, два раза в неделю люди из этой группы приходили на силовые тренировки. У контрольной группы тренировок не было.

Читайте также:  Фитнес для девушек программа тренировок

Через девять недель Бозерс провёл комплексное тестирование, которое позволило измерить способность участников эксперимента решать проблемы, ингибирование (торможение) и скорость обработки данных. После обработки результатов он выяснил, что комбинационная группа показала лучшие результаты по сравнению с аэробной и контрольной группами.

Из результатов исследования можно сделать вывод, что для улучшения когнитивного здоровья пожилым людям недостаточно просто выходить на прогулку. Им нужно добавить в своё расписание парочку силовых тренировок.

Улучшение концентрации внимания

Положительные эффекты от тренировок распространяются не только на тех, у кого есть проблемы, но и на здоровых взрослых. После годового эксперимента со здоровыми пожилыми женщинами Тереза Лю-Амброз обнаружила, что силовая тренировка хотя бы раз в неделю приводит к значительным улучшениям исполнительных функций. Упражнения на баланс и просто тонизирующие упражнения не давали такого эффекта.

Комбинация силовых тренировок с аэробными является идеальным вариантом, так как работа с весом высвобождает инсулиноподобный фактор роста — 1 (IGF-1) — гормон роста, который вырабатывается в печени. Он известен своим влиянием на связь между клетками мозга и способствует образованию новых нейронов.

Кроме того, аэробные упражнения повышают выработку белка BDNF, а силовые тренировки снижают уровень гомоцистеина — аминокислоты, количество которой возрастает в мозге пожилых людей, страдающих слабоумием.

Объединяя силовые и аэробные тренировки, вы получаете мощный нейробиологический коктейль. К сожалению, пока исследования не определили продолжительность целительного эффекта тренировок, но достаточно чётко указывают на то, что для поддержания умственного здоровья пожилые люди должны тренироваться.

Другие исследования показывают, каким образом различные упражнения влияют на развитие и способности ребёнка. К примеру, если вы хотите, чтобы ребёнок сосредоточился хотя бы на час, лучше всего позволить ему пробежать пару кругов. Двадцатиминутная ходьба оказывает моментальный положительный эффект на детское внимание и исполнительные функции. Бег и танцы имеют примерно такое же влияние. Также прогулка быстрым шагом помогает сосредоточиться на задании гиперактивным детям с дефицитом внимания.

Упражнения, которые нацелены на развитие каких-либо определённых навыков (к примеру, координация движений), ухудшают внимание. Большое количество правил и специальных упражнений может быть слишком трудным для детей, особенно перед тестами или в ситуациях, которые требуют сосредоточенности. Однако эти упражнения положительно влияют на развитие концентрации в перспективе.

Мария Кьяра Джалотта (Maria Chiara Gallotta) из Римского университета (Италия) выяснила, что такие игры со сложной координацией движений, как баскетбол или волейбол, помогают детям лучше сдавать тесты, требующие сосредоточенности.

Мозжечок — отдел головного мозга, который не только отвечает за координацию движений, регуляцию равновесия и мышечного тонуса. Он также принимает участие в концентрации внимания. Отработка сложных движений активирует мозжечок, который, взаимодействуя с лобной долей, повышает внимание.

Более того, у детей, занимающихся спортом, гиппокамп и базальные ганглии большего размера, чем у неактивных детей. Эти дети более внимательны. Базальные ганглии представляют собой группу структур, которые играют важную роль в движениях и целенаправленном поведении (превращении мыслей в действия). Они взаимодействуют с префронтальной корой и влияют на внимание, торможение и исполнительный контроль, помогая людям переключаться между двумя заданиями.

Взрослые также могут извлечь пользу из выполнения сложных спортивных задач. Исследования, проведённые в Германии, показали увеличение базального объёма ганглиев после таких упражнений на координацию, как удержание баланса, синхронизация движений рук и ног. Такой же эффект наблюдался и при работе с верёвками и шарами.

Упражнения на синхронизацию улучшают зрительно-пространственную обработку информации, которая необходима для определения расстояния в уме. К примеру, это может быть оценка времени на переход дороги до того, как загорится красный свет.

Другое объяснение сформулировано в исследованиях, проведённых Трейси Аллоуэй (Tracy Alloway) и Роуз Аллоуэй (Ross Alloway) в Университете Северной Флориды (США).

Учёные выяснили, что пара часов такой активности, как лазанье по деревьям, балансировка на перекладине или бег босиком, оказывают значительное влияние на оперативную память.

Оперативная память отвечает за способность удерживать информацию в голове и одновременно манипулировать ею. Она обрабатывает информацию и решает, что важно, игнорируя то, что не относится к работе, которую вы выполняете в данный момент. Оперативная память влияет практически на все ваши действия.

Что же особенного в лазанье по деревьям или балансировке на перекладине? Исследователи обнаружили, что только комбинация двух разных активностей даёт положительные результаты. Оба варианта в этом случае включают чувство проприоцепции (ощущения положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).

Должен также присутствовать ещё один элемент — расчёт расстояния до следующей точки, навигация или перемещение в пространстве. Положительный эффект даст то упражнение, в котором нужно одновременно двигаться и соображать, куда и как это делать.

Контроль аппетита

Один из последних модных спортивных трендов — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Эти короткие тренировки дают такие же преимущества, как и более привычные длительные занятия.

У интервальной тренировки есть своё преимущество: короткие всплески активности снижают чувство голода.

Чтобы протестировать влияние интервальных тренировок на аппетит, учёные из Университета Западной Австралии пригласили мужчин с избыточным весом поучаствовать в эксперименте. Учёные попросили испытуемых в течение трёх дней кататься на велосипеде по 30 минут. Интенсивность тренировки должна была быть каждый раз разной. На четвёртый день испытуемые отдыхали.

Выяснилось, что после самой интенсивной тренировки и в течение оставшегося времени до сна мужчины ели меньше обычного. Более того, их аппетит в последующие несколько дней был в два раза меньше по сравнению с днями после тренировок с умеренной интенсивностью и после дня отдыха.

Одним из объяснений данного явления может быть то, что физические упражнения понижают уровень грелина — гормона голода. Он отвечает за сообщение с гипоталамусом — той частью мозга, которая регулирует ощущение сытости и сообщает, когда желудок пуст. Как только желудок наполняется, выработка грелина прекращается, чувство голода исчезает. После высокоинтенсивных тренировок уровень грелина в организме был самым низким.

Итоги

Итак, что стоит запомнить из этой массы исследований тем, кто хочет прокачать мозг при помощи физических упражнений?

  • Бег и аэробная активность помогают бороться со старческим слабоумием и предотвратить болезнь Альцгеймера, улучшают вербальную память, способность запоминать и находить нужные слова.
  • Силовые тренировки положительно влияют на исполнительные функции мозга, то есть планирование и регуляцию сознательных действий.
  • Игры со сложной координацией движений помогают детям лучше концентрироваться.
  • Интервальные тренировки позволяют контролировать аппетит.
  • Наибольшего положительного эффекта для мозга можно добиться, комбинируя разные виды активности, например аэробные и силовые нагрузки.

Соображай быстрее: найден способ улучшить работу мозга!

Ты входишь в комнату и понимаешь , что совершенно забыла , зачем пришла? В 23:55 ты вспоминаешь , что сегодня день рождения Маши , и судорожно набиваешь смс с дурацкими стишками , а ведь утром еще думала — не забыть бы позвонить? Ты час искала ключи , нашла и убрала их на место… И вот уже третий день не можешь найти это самое место? Тогда эта статья для тебя!

Cosmo рекомендует

Санитайзер сушит, крем увлажняет: топ-10 лучших средств для ухода за кожей рук

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Здоровье мозга — это серьезно

Заболеваемость болезнью Альцгеймера и другими формами деменции растет. Более 5 миллионов людей страдают болезнью Альцгеймера , а для среднестатистической женщины риск составляет 1:6 ( для сравнения , риск заболеть раком молочной железы — 1:11).

Центр по контролю и профилактике заболеваний ( CDC) считает , что к 2050 году число людей , страдающих болезнью Альцгеймера , может удвоиться. Начиная с 65 лет риск развития заболевания удваивается каждые пять лет.

Все мы слышали о разнообразных способах улучшить умственные способности и предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия. Обычно они включают в себя регулярное занятие играми на запоминание ( паззлы , мемори), разгадывание головоломок , здоровое питание. Судя по тому объему информации , который мы ежедневно перевариваем , тому количеству настоящих головоломок , с которым сталкиваемся ( ребенка в сад , самой на работу , вечером гости , куда впихнуть йогу и годовой отчет?) и с какой скоростью заставляем работать наш мозг , все это не помогает.

А теперь хорошие новости: найден способ , который не только очищает мозг от тумана и помогает предотвратить слабоумие , но может реально помочь тебе « вырастить» свой мозг , чтобы соображать быстрее , четче и яснее.

А еще он поможет тебе лучше выглядеть в маленьком черном платье.

Итак , магический способ называется… Регулярные физические упражнения.

Во время занятий спортом твое сердце начинает биться чаще , увеличивается приток крови ко всему телу , включая мозг. Кровь разносит питательные вещества и кислород , так что вполне закономерно , что более активный приток крови к мозгу помогает ему оставаться здоровым.

Но недавно выяснилось , что упражнения могут намного больше.

Фитнес повышает эффективность обучения

В ряде исследований было установлено , что аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа , области мозга , отвечающей за усвоение новой информации. А еще приток крови стимулирует более активное деление клеток мозга , как бы обновляет его , улучшая и нейронные связи , и скорость реакции мозга на внешние раздражители.

Фитнес улучшает память

Ученые провели эксперимент с участниками в возрасте 57−75 лет , которые регулярно выполняли аэробные упражнения в течение часа три раза в неделю в течение 12 недель , в то время как контрольная группа вела « диванный» образ жизни. Те , кто регулярно тренировался , выдержали контрольные испытания на память , реакцию и сообразительность в четыре раза лучше соперников!

Фитнес стимулирует рост мозга

Долгое время считалось , что , сформировавшись к 20−25 годам , мозг остается неизменным. Сегодня точно известно , что мозг меняется на протяжении всей жизни! Согласно исследованиям Калифорнийского университета , при умеренной физической активности мозг отращивает новые , более длинные нейронные связи , причем особенно нагляден этот эффект в случае с памятью и построением логических цепочек: чем больше места в жизни исследуемого пациента занимал спорт , тем лучше ему давались задачи на логику и построение причинно-следственных связей.

Фитнес делает женщин умнее

Звучит несколько сексистски , но что поделаешь , если именно прекрасной половине человечества спорт оказался нужнее? Согласно исследованию ученых из Новой Зеландии , молодые женщины в возрасте от 18 до 30 , регулярно занимающиеся физическими упражнениями , показывали более высокие результаты при решении сложных когнитивных задач , чем их ровесницы , предпочитавшие более пассивный образ жизни. Ведущий автор исследования , доктор Лиана Машаду , в заключении своего научного труда пишет: «Нами получены убедительные доказательства того , что регулярные физические упражнения , по крайней мере 5 дней в неделю , непосредственным образом влияют на способность женского мозга лучше справляться с математическими , инженерными , физическими и другими техническими задачами , а смена пассивного образа жизни на активный развивает мозг лучше , чем прочтение специализированной литературы и какие-либо курсы повышения квалификации». Поясним: курсы и литература очень важны , и мы ни в коем случае не умаляем их значимости. Но освоить их , прочесть больше книг и усвоить больше информации с первой попытки , дольше удерживать в голове новые навыки и знания помогает именно фитнес.

Фитнес защищает мозг от болезни Альцгеймера

И от других форм слабоумия. Исследователи проанализировали данные более чем 9000 мужчин и женщин 68 лет и старше , и выяснили , что регулярная физическая активность была связана с «меньшим риском когнитивных нарушений , болезни Альцгеймера и деменции любого типа».

« Физические упражнения могут быть одним из наиболее выгодных и рентабельных методов лечения , улучшающего память», — говорит Сандра Бонд-Чепмен , доктор философии , основатель и главный директор Центра BrainHealth. «Эти выводы должны мотивировать взрослых всех возрастов ходить на занятия фитнесом регулярно. Это правда работает! И генетика тут играет совсем небольшую роль. В исследовании однояйцевых близнецов , ведущих во взрослом возрасте разный образ жизни , выяснилось , что мозг более активного близнеца содержит значительно больше серого вещества , чем его ленивого родственника».

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Сколько нужно заниматься спортом?

Хотя исследователи до сих пор не знают , каково идеальное количество ежедневных упражнений для оптимального здоровья мозга , большинство исследований сходятся на цифре « 30 минут аэробных упражнений в день , пять дней в неделю». Другими словами , тебе не придется тратить долгие часы в тренажерном зале. Но стоит приучить себя ежедневно находить хотя бы полчасика для спорта.

Идеальные виды фитнеса для улучшения работы мозга:

  • Бег или бег трусцой
  • Велоспорт
  • Танцы
  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Кардиотренировка
  • Пешие прогулки
  • Катание на коньках ( фигурных или роликовых)
  • Катание на лыжах

7 странных способов сделать утро не таким мучительным

Как фитнес помогает улучшить память

by Юлия Кабардина
in Новости, Фитнес

Готовитесь к экзамену или просто пытаетесь что-то запомнить? Оказывается, для этого мало просто пытаться усвоить определенный набор фактов. Для качественного запоминания нашему мозгу необходимо тщательно структурировать данные и поместить их в хранилище долгосрочной памяти. А это не так-то просто.

Конечно, можно руководствоваться аксиомой «повторение — мать учения» и прокручивать в уме все, что необходимо усвоить, пока информация не отложится в памяти. Но оказывается это не единственный способ запомнить что-то новое. Последние научные исследования свидетельствуют о том, что важную роль в процессе запоминания информации также играет и физическая активность. В частности, научные эксперименты показали, что если подопытных мышей пускали побегать в колесе после того, как их обучали новому навыку, то информацию они усваивали гораздо быстрее и лучше, чем грызуны, которые после обучения сидели на месте. Исследователи объясняют этот факт тем, что физические упражнения ускоряют биохимические процессы в организме и помогают активизировать мозговую деятельность.

Ученые Института мозга, сознания и поведения в Университете Рэдбоунд в Нидерландах и Университета Эдинбурга заинтересовались подобным феноменом и начали исследовать связь сознания и физической активности. Они провели эксперимент, к участию в котором пригласили 72 здоровых мужчин и женщин. Испытуемые в течение 40 минут проходили тест на визуальное и пространственное восприятие: на экране компьютера им демонстрировались различные объекты, месторасположение которых необходимо было запомнить.

После завершения теста ⅔ участников отправились в спорт-зал на интервальную вело-тренировку. При этом половина от выбранного количества тренировалась сразу после завершения теста в течение 35 минут, остальные посетили ту же тренировку, но спустя 4 часа после окончания тестирования.

Через два дня все испытуемые вновь прошли компьютерное тестирование. В процессе воспроизведения усвоенной информации участниками их мозговая активность сканировалась магнитно-резонансным томографом. В результате оказалось, что люди, которые провели тренировку спустя 4 часа после компьютерного теста, смогли воспроизвести расположение картинок наиболее точно. К тому же их мозговая активность имела определенные отличия: в частности, в процессе воспроизведения усвоенных данных была задействована и нервная система организма.

Однако точно объяснить, почему тренировка, проведенная через 4 часа после теста, оказалась более эффективной, чем та, что была проведена сразу после, пока не удалось. К примеру, у грызунов эксперименты показали прямо противоположные результаты — их память развивалась лучше, если физическая активность имела место сразу после обучения.

Доктор Эйлко ван Донген, глава исследовательской группы в Университете Рэдбоунд, уверен, что новые лабораторные испытания помогут определить оптимальное время для тренировок, а также тот вид физической активности, который наилучшим образом будет способствовать улучшению памяти и обучению. «Чрезмерно интенсивные тренировки могут быть не слишком хороши, а в некоторых случаях даже пагубны для процесса усвоения новых знаний, — говорит доктор ван Донген. — С другой стороны и короткая прогулка медленным шагом не сможет ускорить биохимические процессы в организме до такой степени, чтобы способствовать развитию памяти и усвоению новых знаний».

Онлайн-программа для построения идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной уже здесь!

В данный момент, основываясь на результатах проведенного исследования, доктор ван Донген рекомендует стремиться к золотой середине: если вы пытаетесь усвоить новую информацию, проведите тренировку спустя несколько часов после умственных занятий. Ведь, как отмечают эксперты, на развитие долгосрочной памяти влияет не только то, что происходит в момент, когда вы учитесь чему-то новому, но и то, что случится спустя пару часов или даже дней после занятия, когда новая информация уже будет закреплена в вашем сознании.

Как стать умнее: комплекс эффективных упражнений для мозга

Умение концентрироваться на мелких деталях, ориентироваться в потоках информации, моментально реагировать на смену обстановки и быстро принимать эффективные решения — важные навыки, которые помогают бизнесменам достигать поставленных целей. А чтобы развить в себе такие бизнес-качества и прокачать свой ум, нужно регулярно делать специальные упражнения для мозга, так называемый фитнес для головы!

Точно так же, как атрофируются мышцы без физической нагрузки, мозг человека слабеет без различных умственных активностей. И наоборот, чем больше вы тренируете его, тем больше образуется в нем нервных связей, а чем выше активность головного мозга, тем больше в него поступает обогащенной кислородом крови. А от этого, собственно, и зависит интеллектуальное здоровье человека.

Для того, чтобы мозг функционировал эффективно, важно специально активизировать рост нервных связей с помощью новых впечатлений. В период обучения в школе, университете количество новой информации позволяло стабильно тренировать мозг. Но для взрослого человека, в жизни и работе которого преобладают рутинные процессы, чтобы держать интеллект в хорошей форме, приходится прибегать к стимуляции
при помощи специальных упражнений для развития мозга. Поэтому так важно научиться решать типичные задачи нестандартными методами.

Улучшение памяти и работы мозга: лучшие упражнения

Для начала важно отметить, чтобы хорошенько прокачать мозг и развить гибкость ума, важно обратить внимание на питание, привычки и образ жизни в целом. Свежий воздух, здоровый сон, физические нагрузки и здоровую пищу еще никто не отменял. Поэтому, чтобы достичь желаемого результата, нужно в первую очередь обратить внимание именно на эти важные факторы.

Эффективная тренировка мозга — это упражнения, которые направлены на развитие памяти, внимательности, а также отдельно правого и левого полушария мозга.

Основная специализация левого полушария — логическое мышление. Оно также отвечает за такие важные способности:

  • язык и речь;
  • логика, анализ;
  • буквальное понимание слов;
  • математические способности;
  • последовательная обработка информации.

Также левое полушарие контролирует движения правой половины тела, а правое — за левую часть.

В свою очередь, правое полушарие отвечает за интуицию и творческие способности, а также выполняет функции:

  • обработки невербальной информации;
  • ориентации в пространстве;
  • музыкальности;
  • распознания метафорических смыслов;
  • воображения, художественных способностей;
  • эмоций;
  • параллельной обработки информации;
  • распознавания лиц.

Итак, как развить правое полушарие мозга? Эти упражнения помогут вам усилить интуицию и творческие способности.

Зеркальное рисование

Возьмите большой лист бумаги и по карандашу в каждую руку. Начните рисовать одинаковые фигуры одновременно правой и левой рукой. Сначала это могут быть круги, петли, квадраты. Со временем задачу нужно усложнить — изображать обеими руками полноценные картинки.

Восстановление реальности в воображении

Ключевой момент развития правого полушария мозга — упражнения на визуализацию. Тут важно подключать воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память. Для начала избавьтесь от посторонних раздражителей и закройте глаза. Вспомните хорошо знакомого вам человека: черты лица, цвет волос и глаз. После того, как вы создадите в воображении его лицо, постарайтесь восстановить по памяти звучание голоса и запах парфюма. Проработайте образ максимально подробно.

Когда вы научитесь восстанавливать образы людей, нужно продвигаться дальше, создавая в фантазии целую параллельную реальность. Такой комплекс упражнений здорово развивает креативность, творческое видение, воображение.

Случайные слова

Суть упражнения заключается в том, чтобы выбрать несколько совершенно случайных слов и связать их с помощью рассказа. Сначала вам будет сложно, и чтобы связать эти слова, понадобится пара-тройка длинных предложений. Но в ходе тренировок вы сможете связывать на первый взгляд несвязанные слова с помощью буквально пары фраз.

Кроме этого, творческое мышление можно развить с помощью рисования мандалы. Замысловатый узор всех цветов радуги отлично успокаивает нервы, концентрирует внимание и развивает художественное восприятие.

Говоря о тренировках левого полушария мозга, в первую очередь мы подразумеваем решение математических задач, кроссвордов, ребусов, а также логические игры, такие, как шахматы. Важно отметить, что именно
левое полушарие доминирует у большинства людей. Поэтому отдельно развивать его не имеет смысла. В этом случае лучше применить комплексные упражнения для мозга взрослого человека.

Нейробика

Это такая зарядка для мозга с упражнениями, которые включают в работу сразу все пять органов чувств. Методика была разработана американским нейробиологом Л. Катцем. Суть такова: все обыденные вещи нужно делать непривычным для вас способом. Например:

  • передвигаться по дому с закрытыми глазами;
  • писать левой рукой (если вы правша);
  • изменить привычный маршрут;
  • вдыхать и смаковать аромат еды, цветов, духов;
  • определять вещи на ощупь (например, номинал монеты);
  • выполнять малознакомую работу;
  • отвечать нестандартно на привычные вопросы и т.д.

Необычные действия, ощущения, запахи, обстановка провоцируют появление новых нервных связей, что, в свою очередь, помогает развитию интеллектуальных способностей.

Полезная гимнастика для мозга или упражнение на внимательность. Она помогает повысить уровень концентрации, улучшает внимание, развивает оба полушария мозга.

Итак, ваша задача — быстро назвать цвет слов. На первый взгляд все просто, но попробуйте сделать это максимально быстро, и левое полушарие тут же начнет концентрироваться на словах, сбивая вас с толку. Вам нужно синхронизировать работу обоих полушарий.

Алфавит

Это упражнение для развития мышления, внимания и улучшения работоспособности. Кроме того, «Алфавит» помогает снять эмоциональное напряжение и перезапустить мозг.

Работа заключается в следующем. Под каждой буквой есть пометка — Л, П, В. «Л» означает, что нужно поднять левую руку, «П» — правую, «В» — обе руки. Вам необходимо одновременно произнести букву алфавита и выполнить движение, отмеченное под буквой.

Первая часть упражнения — пройти от А до Я. Во второй части — от Я до А.

Нелогичная цепочка

Это упражнение-тест для тренировки мозга и памяти. Посмотрите внимательно на список слов в течение 90 секунд. Маленький совет: разбейте слова на пары и постарайтесь связать их с помощью визуальных ассоциаций.

Постарайтесь воспроизвести все слова по порядку. Если не можете, то напишите на листке все слова, которые вспомните. Теперь посчитаем: от 15 до 20 слов — у вас отлично развита память. 10-14 слов — среднестатистический результат. Меньше 10 — вы совершенно не умеете пользоваться памятью.

Выполняйте эти простые упражнения для мозга, и уже скоро вы заметите качественное улучшение работы обоих полушарий, памяти и мышления.

Вместо заключения

Чтобы тренировать ум, достаточно делать рутинные вещи необычными способами, выполнять новые действия, больше читать, играть в интеллектуальные игры. Прекрасный способ развить гибкость мышления — изучение иностранных языков и занятие музыкой. Это побуждает мозг активно производить новые нейронные связи, а значит — активно и эффективно работать.

Чтобы систематизировать занятия по улучшению интеллектуального здоровья, можно воспользоваться специальными онлайн-сервисами, которые предлагают десятки различных упражнений, заданий, тестов для развития мышления.

Напишите в комментариях, какие полезные упражнения для мозга знаете вы? Поделитесь с нами своим опытом!

Ссылка на основную публикацию