Как подтянуть мышцы ягодиц

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

отсутствие физических упражнений;

сидячий образ жизни;

резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

Читайте также:  Как быстро похудеть убрать живот и бока

большая ягодичная мышца;

дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Топ-8 упражнений для подтягивания мышц ягодиц

Ничто так не радует любую девушку, и уж тем более взрослую женщину, как возможность иметь идеальную грудь и попу. Но если быстро увеличить (или уменьшить) первую довольно проблематично, то подкачать вторую до желаемого состояния абсолютно реально! Благо, упражнения для подтяжки ягодиц широко известны, вполне доступны, и к тому же способны параллельно укрепить и другие мышечные группы – прежде всего ног, бедер и спины.

Как же получить соблазнительную форму женской «пятой точки»? Что нужно есть, пить, и каким эффективным методикам отдать предпочтения – чтобы такую важную часть тела девушки, как ягодицы, подтянуть до безупречного состояния? И можно ли сделать это дома – не отдавая массу времени изнурительной тренировке в спортзале – особенно если посещать его по разным причинам неудобно или дискомфортно?

Попробуем разобраться с этим важным вопросом.

Утренние пробежки и правила питания

Разумеется, определенные упражнения поднять ягодицы смогут довольно быстро. Однако без правильного питания и утренних (или вечерних) пробежек их эффект окажется равным нулю. Ведь очевидно, что неумеренное потребление калорий, соединенное с малоподвижным образом жизни, будет способствовать накоплению жира и деградации мышц гораздо быстрее, чем направленные на противоположный результат получасовые упражнения для укрепления мышц ягодиц. В связи с этим, пробежки трусцой должны стать для вас обязательным атрибутом каждого дня. А дополняющее их разумное питание – подспорьем в занятиях, предназначенных для подтягивания попы.

Какими же правилами следует руководствоваться, составляя свое меню для поднятия ягодиц?

Налегаем на протеины

Почему? Потому что белки – главные враги жиров и блокаторы чувства голода. Они не только необходимы для построения любой мышечной ткани, но и прекрасно насыщают! В итоге мышцы ягодиц растут и становятся эластичнее, а ненавистный целлюлит, наоборот, уходит. Предпочитая протеины части жиров и углеводов, вы легко скинете пару лишних килограммов в месяц – и потому не забывайте включать в свой рацион достаточно нежирного мяса, рыбы, орехов и прочих продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот.

Не забываем про цельнозерновые продукты

Именно они (а также овощи и бобовые) – содержат очищающую кишечник клетчатку, а также антиоксиданты, минералы и витамины в их оптимальном сочетании. Кроме того, цельные зерна медленно перевариваются – и потому понижают уровень сахара и заставляют организм более активно возмещать его сжиганием жира. Диетологи советуют употреблять цельнозерновые продукты не просто ежедневно – а практически при каждом приеме пищи.

Объявляем войну избытку жиров и углеводов

Разумеется, это не означает, что от них нужно отказаться совсем. Но доля жиров в суточном рационе не должна превышать 50 грамм, а углеводы лучше потреблять не простые, а сложные, «волокнистые». При этом лучшим временем их употребления считается раннее утро – как раз перед пробежкой. Таким путем вы получите и ненасыщенные жирные кислоты, и липиды, и достаточный заряд бодрости – все, что необходимо в том числе и для ягодиц, работа над которыми продолжится уже с помощью тренировок.

Читайте также:  Как сделать животик плоским

Кардионагрузки – лучший доктор!

Не существует ни одного комплекса для похудения (да и просто программы для построения красивого тела и укрепления здоровья в целом), который не включал бы в себя так называемое «кардио» (Что такое кардио?). Как следует из названия, в первую очередь оно направлено на сохранение здорового сердца – а, значит, и сосудов, кожи и работающих как часы внутренних органов. Что предлагают специалисты в этом направлении? Прежде всего:

  • много бегать и, по возможности, плавать;
  • подниматься и опускаться по лестницам (это прекрасно помогает приподнять ягодицы);
  • чаще ходить пешком;
  • ездить на велосипеде (еще один более чем дельный совет, как сделать ягодицы
    упругими и накачать бедра).

Поначалу эти нагрузки могут быть не слишком велики – но если вас волнует вопрос, как подтянуть ягодицы, интенсивность их потребуется увеличить.

Над какими мышцами придется поработать?

Все упражнения для подтянутых ягодиц основаны на особенностях расположения большой ягодичной мышцы (у мужчин и женщин несколько отличающейся, и потому чаще приводящей к провисанию – по-научному «птозу» – именно у прекрасной половины человечества).

Какие движения поднимают ягодицы? Разумеется, те, которые максимально укрепляют и делают эластичнее эту мышцу – в основном приседания, выпады и махи ногами, с определенного этапа выполняемые с использованием утяжелителей.

Как выполнять такие упражнения? Начинать следует с занятий через день, постепенно увеличивая число подходов, соблюдаемый темп и периодичность, доводя ее до ежедневной.

ТОП-8 упражнений для девушек

Приведем восемь наиболее популярных и эффективных упражнений для укрепления ягодиц, любое из которых (для большей наглядности) можно изучить во время просмотра видео.

  • Обратная гиперэкстензия. Исходное положение – лежа на полу, голова лежит на скрещенных руках. Ноги расставлены на ширину плеч, корпуса выпрямлен и напряжен. Далее ягодицы сжимаются, а ноги поднимаются вверх – до соприкосновения ступней на высоте около 35 см от пола. Положение фиксируется на 3-4 секунды (при этом напрягаются также спина и передняя поверхность бедер). Возврат в исходную позицию.
  • Ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на спине. Далее необходимо согнуть колени, сжать ягодицы и приподнять бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Фиксация позиции на 3-4 секунды и возврат на исходную (для усложнения практикуется подъём ягодиц со штангой или гантелями).
  • Классические приседания. Делаются из положения стоя, с прямой спиной и ногами на ширине плеч. При сгибании коленей присест делается до уровня, при котором ягодицы напрягаются максимально. Нагрузку можно постепенно увеличивать, сначала выполняя приседания с гантелями (вес подбирается индивидуально, для девушек обычно от 2 до 5 кг), а затем осуществляя приседания и подъём ягодиц со штангой.
  • Наклоны. Исходное положение – стоя. Наклоняться следует максимально низко – так, чтобы сначала пальцы, а затем и ладони могли касаться пола. Ноги и спина при этом остаются ровными, а для увеличения нагрузки выполнение упражнения впоследствии делается с гантелями.
  • Разгибание бедер. В этом упражнении используется любой устойчивый и прочный вертикальный предмет (им может быть даже ножка стола). На него закрепляется петля из эластичной ленты, в которую продевается одна нога. Удерживая тело (для этого достаточно взяться за что-то руками), необходимо максимально отвести ногу и зафиксировать ее в этом положении на 3-4 секунды. Напряжение ягодичной мышцы и бедра при этом очень высокое. Затем в петлю продевается вторая нога и упражнение повторяется.
  • Выпады с прыжком. Исходное положение – стоя (в руки можно взять гантели либо надеть на ноги манжеты-утяжелители). Далее делается широкий шаг вперед, с одновременным сгибанием обеих ног и небольшим «проседанием». Из этой позиции совершаем «прыжок», меняя в полете ноги местами. И бедра, и попа при таком усложненном варианте качается как нельзя лучше.
  • Приседание «плие». От классических приседаний этот «итальянский» вариант отличается несколько более раздвинутыми ногами и положением ступней – развернутых в стороны под углом от 30 до 60 градусов. Присест также делается неглубокий – до уровня, при котором бедра располагаются параллельно полу. Позиция фиксируется на 2-3 секунды, после чего ноги распрямляются в исходное положение.
  • Step Up (в буквальном переводе – шаг вверх). Выполняется с использование какого-либо устойчивого предмета, который будет играть роль ступени (деревянный блок, скамейка и т.д.). От обычной ходьбы по ступеням упражнение отличается тем, что после постановки одной ноги на платформу ягодицы сжимаются, и вес тела переносится на пятку этой ноги – и только после этого поднимается вторая. Таким же образом происходит возврат к исходной позиции.


Чтобы получить самую симпатичную в мире попку – не поленитесь объединить воедино вышеописанные силовые упражнения, ежедневные кардионагрузки и здоровую диету. И поверьте – результат не заставит себя ждать!

Как подтянуть ягодицы: упражнения для подтяжки попы

Подтяжка ягодиц является одной из самых популярных причин, ради которых девушки записываются в спортзалы или начинают тренироваться дома. Тем не менее, для достижения результата недостаточно просто выполнять упражнения для подтяжки попы. Добиться цели можно только благодаря комплексному подходу, который учитывает, как тренировочный процесс, так и образ жизни в целом.

Рекомендации, что делать, чтобы не висела попа

Для быстрого решения любой проблемы необходимо выделить причины, которые к ней привели. Многие девушки, в попытках улучшить форму, тонус и рельефность попы, допускают одну и ту же ошибку – делают упражнения для подтяжки ягодиц без систематического подхода и изменения образа жизни. В результате даже самые усердные тренировки и лучшие движения не дают выраженного прогресса.

Дряблые ягодицы, это следствие:

  • недостаточной физической активности;
  • слабого тонуса мышц (не только ягодичных, но и бицепса бедра);
  • лишней жировой прослойки;
  • неправильного питания.

Генетика почти никак не влияет на дряблость, несмотря на популярный стереотип. Всё, что может определить генетический потенциал – «отправную точку» в прогрессе и форму мышц.

Механическое воздействие в виде физической активности играет важную роль, но оно не даст желаемого результата без контроля питания. Важно придерживаются рекомендаций:

  • Следить за соотношением БЖУ в рационе – 25-30% белка, 55-65% углеводов и 10-20% жиров (все нутриенты должны поступать из полезных продуктов).
  • Выпивать достаточное количество воды – примерно 1 литр на 30 кг веса.
  • Следить за суточной калорийностью (придерживаться минимального профицита, при наличии лишней жировой массы – незначительного дефицита).
  • Сочетать аэробную и анаэробную нагрузку.

Это универсальная формула, которая поможет как подтянуть ягодицы, так и улучшить общую эстетику фигуры.

Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц

Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.

1. Приседания

Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:

  • Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.

  • С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.

  • Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.

Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.

2. Прыжки из глубокого приседа

Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
  2. Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
  3. Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
  4. Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.

Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.

Читайте также:  Комплекс упражнений для ягодиц

3. Жим одной ногами лежа в тренажере

Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
  2. Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
  3. Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.


При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным.

4. Упражнение «пистолетик»

Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.

Техника выполнения (для начинающих):

  1. Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
  2. Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
  4. Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.

В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону). Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.

5. Выпады

Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.

Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений.

Техника выполнения:

  1. Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках.
  3. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция.
  4. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье.
  5. Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной.

Примерная программа

Один из вариантов тренировочного плана:

  • Разминка – 5 минут.
  • Приседания (любые варианты) – 4*10-12.
  • Жим лежа одной ногой – 4*12 на каждую ногу.
  • Выпады (комбинация из двух любых техник) – 5 сетов по 1 минуте каждый.
  • Прыжки из глубокого приседа – 5*5.

В конце тренировки любое кардио – от 20 до 30 минут.

Упражнения для упругой и подтянутой попы в видео формате

7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц в гифках

Если ты еще даже не начинала готовиться к пляжному сезону , а отпуск впереди и ты мечтаешь распрощаться со «всем нажитым непосильным трудом», то тебе поможет небольшая домашняя тренировка. Выполняем 7 простых , но очень действенных упражнений , которые специально для нас разработала профессиональный тренер Анастасия Rakamakafit.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Через плечо или поясную? Топ-тренды маленьких сумок на весну-2020: какую выбрать

« Красивые , подтянутые ягодицы были , есть и будут в моде всегда! Так уж сложилось , что „грустная и уныло смотрящая вниз попа“ не придает девушке привлекательности , как ни крути. Поэтому ее нужно качать постоянно. Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для пятой точки , задумайся: когда ты встаешь со стула , в работу также включаются ягодицы , но они не растут и не приобретают красивую форму. Чтобы это произошло , нужно знать три важнейших правила.

  1. Чтобы появился объем , нужно уметь работать целевой мышцей и делать это от тренировки к тренировке. Секрет накачанных ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения , когда значительная часть нагрузки приходится именно на них , а мышцы-синергисты задействованы минимально. То есть когда ты , например , приседаешь , делаешь отведение ноги , ягодичный мостик , то не должна чувствовать переднюю поверхность бедра , поясницу , икры и немного ягодицы, — это неправильно! Отныне , прежде чем выполнить какое-то упражнение , „включай“ ягодичную мышцу головой , потом приступай к выполнению и работай именно ею по всей амплитуде , при этом лишь незначительно чувствуя работу вспомогательных мышц. Для того чтобы это понять , нужна практика , поэтому качай ягодицы в неспешном темпе , вдумчиво и без рывков. Поверь , такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
  2. Знай , что большая ягодичная — самая сильная мышца человеческого тела. Соответственно , она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный „стресс“ ростом. Возникает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели , утяжелители , а лучше всего модные фитнес-резинки.
  3. Питание. Чтобы мышцы появлялись , нужно потреблять калорий больше , чем ты расходуешь. Ничего в нашем теле не берется из воздуха. То есть если ты на жесткой диете , практически не ешь углеводы и жиры , но при этом активно тренируешься — ничего не получится. Согласись , это логично». ⠀

А теперь , зная все секретные приемы , переходи к упражнениям:

1. Отведение ноги назад из положения стоя

Корпус наклони чуть-чуть вперед , передняя нога согнута. Руки согни и держи перед собой. Прогиб в поясничном отделе может быть минимальным , старайся держать спину ровно и не сутулиться. Резинка чуть выше коленей. Делаем отведения каждой ногой , при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.

Повторений: 20 ( каждой ногой).
Подходов: 3−4.

2. Разведение ног , лёжа на спине

Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько , насколько позволяют резинки , до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги , возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

3. Разведение ног в полуприседе ( допустим вариант в приседе)

Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч , согни колени. Из этого положения плавно разводи колени , чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце ( после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении , не смыкая.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

4. Перешагивания

Ноги шире плеч , колени чуть согнуты , спина прямая , прогиб в пояснице минимальный , не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай , отрывая от пола поочередно , каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц , чтобы почувствовать их.

Повторений: 20 ( каждой ногой).
Подходов: 3−4.

5. Ягодичный мостик , лёжа на полу

Ноги согнуты в коленях , резинка в натяжении. Лежа на спине , подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц , а не поясницы. Поэтому ее не прогибай , а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу , а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

6. Выпрыгивая из приседа

Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом ( колени разведены и смотрят в стороны , а не вовнутрь , ягодицы сжаты). Резинка , как обычно , чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай , отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем , чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

7. Отведение ног из положения « стоя на коленях»

Встань на колени , ладони ровно под плечами , резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай , не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.

Повторений: 20 ( каждой ногой).
Подходов: 3−4.

Бузова, Водонаева и другие звезды, которые втягивают живот ради фото

Ссылка на основную публикацию