Как правильно сушиться женщине

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Супер-сушка: как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Идеальное тело является заветным желанием любой девушки на земле. Для достижения цели доступны и хороши многие методы, среди которых голодание, диета, физические нагрузки и расчет калорий в сутки.

К одному из эффективных методов похудения относится сушка для девушек, которая предполагает определенный режим питания или диету, а также сюда включены атлетические тренировки с упором на определенные группы мышц. Что такое сушка, сколько ее нужно проводить по времени и как правильно все сделать — об этом более подробно будет рассказано в статье.

Что такое сушка

Вопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

  1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
  2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.

Для фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира.

Правила сушки в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

Читайте также:  Как подтянуть ягодицы и бедра

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

  1. Вареное куриное мясо.
  2. Морская рыба.
  3. Творог.
  4. Телятина.
  5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

  1. Сахарный диабет.
  2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
  3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

  1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
  2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
  3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
  4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

  1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
  3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

Безуглеводная диета

Она является жестким этапом сушки тела, который требует отказа от маленьких радостей, к примеру, шоколадки. Начинающим девушкам нужно привыкнуть к этой диете, применяя белковое питание с сочетанием отдельных углеводных продуктов:

  1. Первое, что необходимо сделать, — это исключить полностью мучное, сладости, фастфуд. Они относятся к быстрым углеводам, которые почти сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы исправить свою диету, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется в рацион добавить каши и ржаные макаронные изделия. Каждый день можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом нужно прожить одну неделю.
  2. Далее задача усложняется, но для достижения цели любые средства хороши. В этот раз нужно исключить из употребления мучное, но оставить каши. По этой программе питания необходимо продержаться 2 недели, на последней из которых необходимо употреблять в пищу медленные углеводы только до обеда. Расчет углеводов на сутки составляет 2 грамма на каждый килограмм веса девушки.
  3. Третий этап продлится целый месяц, и потребление углеводов в этот период уменьшается до 1 ккал на 1 кг веса. А в конце диеты потребление сводится к нулю. Нужно съедать пищу с маленькой калорийностью, этого требует норма.

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильного проведения сушки необходимо составить меню, поэтому нужно изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учесть все прошлые рекомендации по поводу потребления медленных углеводов и наибольшего применения белковых продуктов:

  1. Первый вариант: на завтрак нужно приготовить маленькую порцию овсяной каши, допустимо употребление одного банана и зелёного чая. В обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин приготовить или отварить на пару немного красной рыбы, которую можно съесть с овощами.
  2. Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, употребить грейпфрут и зелёный чай. В обед допустимо применение куриного мяса, на гарнир гречку, а на десерт йогурт. На ужин можно сделать салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
  3. Третий вариант: нужно позавтракать овсяной кашей и двумя яйцами, всё это можно запить зеленым чаем с мёдом. На ужин можно употребить белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Какие продукты можно использовать

Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки. Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание. Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:

  1. Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
  2. Бобовые.
  3. Овощи.
  4. Грибы.
  5. Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
  6. Яблоки в любом виде.
  7. Фрукты и ягоды.
  8. Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
  9. Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
  10. Белок куриного яйца.
  11. Морская рыба или морепродукты.

Долой стресс

Урезание рациона, активные физические нагрузки и смена образа жизни приводит к стрессу для организма. Всё это необходимо компенсировать, иначе вместо сжигания лишнего жира произойдет его накопление, а состояние здоровья девушки резко ухудшиться. Нужно обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки предполагают восстановительный период.

Нужно постараться не нервничать по мелочам. Переживания могут спровоцировать образование прослойки жира и целлюлит у худеньких девушек. К сушке нужно обязательно правильно подготовиться. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

Как правило, период сушки составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из неё. Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4 или 5 недель активного жиросжигания.

Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Весь холодный сезон ты исправно посещала спортзал , старалась правильно питаться и не забывала про растяжку , пилатес и йогу? Что ж , скоро настанет время , когда можно будет явить миру итог стараний и показать свою красоту. Ближе к лету многие хотят просушиться — быстро избавиться от лишних объемов , чтобы красиво прорисовать мышцы и выглядеть максимально эффектно. Как правильно войти в режим сушки , чтобы она не стала бешеной и не навредила здоровью , читай в нашем материале.

Cosmo рекомендует

Что случится, если не использовать крем для области вокруг глаз

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Давай сразу расставим все точки над i: то , что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты , а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира , который , как правило , используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например , уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде , влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге , использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики , а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно , этот процесс можно применять не только спортсменам , но и обычному человеку , который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться , но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий , распределяя белки , жиры и углеводы в определенных пропорциях , и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Сушка , как уже говорилось , не экспресс-диета , а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов , которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты , торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог , овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата , увы , не гарантируют хорошего самочувствия , отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше , это совсем не означает , что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует , как правило , не низкая масса тела и болезненная худоба , а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий , только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность , таким образом увеличивая расход калорий.

Отказываться от ужина , пропускать завтрак , убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность , то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой , мышечной , минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий , которую твой организм обязательно должен получить в сутки , чтобы правильно функционировать. Зная это число , можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий , который можно установить в телефоне , и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

Речь прежде всего о сложных углеводах ( цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах ( молочная продукция , мясо , птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди , которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции , избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма , состояние соединительной ткани ( кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и , конечно , мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты , ждите проблем со здоровьем , и уж , конечно , о красоте речи тут не идет ( сложно быть красивой , когда волосы выпадают , ногти крошатся , кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того , чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

…лучше исключи « пустые» калории!

Джанкфуд , фастфуд , полуфабрикаты , сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть , съедая маленькую порцию , ты получаешь огромное количество калорий. Например , творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это , на минуточку , полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. К тому же питательные вещества , создающие эти калории ( белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь , например в спортзале , они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню , выкинув из него « пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.

Читайте также:  Каким видом спорта заняться девушке

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай , что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю , а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать , что из напитков оставить в меню:

  • питьевая и/или минеральная вода;
  • чай;
  • кофе;
  • морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Ты вспомнила про покупные соки в пакетах , сладкую газировку , молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы ( злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы , сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет , а также запас жирорастворимых витаминов ( A , D , E , K), что существенно улучшит качество твоих мышц.

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект , удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Так называемые медленные углеводы ( цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона , ты лишаешься витаминов и микроэлементов , крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны , даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения , что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну , а высокое содержание магния в цельных злаках ( лидеры — отруби , гречка , овес , рис , рожь , пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам , таким как конфеты , шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику , малину , чернику , ежевику , сливы , грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи , которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

В преддверии лета милые дамы массово начинают худеть, пользоваться диетами, что попадают им под руки. Мало кто из них знает, что подготовка тела к пляжному сезону – это не двухдневный всплеск эмоций, а сложный и многозадачный процесс, который требует длительного выполнения монотонных действий. В данной теме мы расскажем, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, а именно поговорим о питании и тренировках на сушке, что, и когда кушать, какие упражнения следует выполнять, и выделим основные постулаты и законы сушки, которых необходимо придерживаться.

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное сжигание жира на всех участках тела. Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и вынос их на первое место.
  2. В случае с похудением намного проще . Это процесс избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов. Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, поэтому идем дальше.

Что такое сушка тела?

Как подготовить себя к сушке тела?

Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела – это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

В противном случае, когда ваше положение в обществе просто требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный жир.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Итак, от лирики переходим к практике. Давайте для лучшего понимания самого процесса, разделим материал на три части:

    • · Питание (рацион, продукты, количество калорий)
    • · Тренировки (кардионагрузки, тренажерный зал)
    • · Правила (режим дня, законы сушки, основы, рекомендации)

Как говорилось выше жир быстро не уходит, поэтому придется потрудиться. Ключевое понятие здесь «жир». То есть начальной фазой сушки должно быть наличие того компонента от которого следует избавиться. Что бы сбросить вес в период сушки его необходимо иметь до ее начала. Без наличия общей массы у девушки никакой речи о сушки идти не может.

Пример: Когда девушка при росте 170 см весит 45 кг, то просушивать здесь нечего. При таких параметрах она должна весить хотя бы 55 кг, а то и больше. Немаловажный фактор и соотношение жира в организме. Исходником можно назвать цифру в 30-25 % жировой прослойки. С таких параметров девушкам можно начинать сбрасывать вес с помощью правильной сушки.

Питание

Под правильной сушкой для сброса веса имеется в виду грамотное сочетание девушками тренировок и питания. Ключевым фактором в избавлении от жировой прослойки – является рацион, перечень продуктов, что употребляет дама в период сушки тела. Ведь от соотношения нутриентов, качества пищи, ее количества зависит 70 % успеха.

Согласно физиологическим канонам, мышечная ткань сжигается намного быстрее и проще, в сравнении с жировой. Соответственно, правильно сушиться – употреблять качественную пищу, чтобы поддерживать мышечный тонус и предотвратить его разрушение. Главная задача – отрегулировать свой рацион так, чтобы оставить мышцы в сохранности и запустить жиросжигающий процесс. Хорошим результатом женской сушки можно считать доведение жировой прослойки до 15 %.

Чтобы правильно сушиться девушкам необходимо:

  • ·Существенно уменьшить суточную калорийность за счет углеводов
  • ·Пить много жидкости
  • ·Увеличить прием белковой пищи
  • ·По возможности разбавить рацион приемами спортивного питания

Для сброса веса урезаем углевод ы

Основой правильной сушки можно считать манипуляции и корректирования углеводной составляющей. Большую часть энергии наше тело получает за счет поступления в организм быстрых и медленных углей. Энергетические процессы регулирует глюкоза, под влиянием множества веществ энергия расщепляется, после чего она и формируется. Важная роль отводится транспортному гормону – инсулину, благодаря которому глюкоза и всасывается.

Когда организм получает углеводы, это способствует накоплению запасов глюкозы. Избыток образуется в виде гликогена. Когда объем гликогена не регулируется, в организме появляется избыток глюкозы, которая превращается в жир и отлаживается в жировых депо. То есть полученная энергия не израсходуется, ее много, больше чем необходимо тело.

Есть и обратный процесс, когда энергии поступает мало, а тело ведет активный образ, то организм приспособленный таким образом, что начинает черпать энергию из запасов этого самого гликогена. Когда запасы заканчиваются, глюкоза начинает производиться на основе жировых клеток. То есть источником энергии в этом случае следует жир, чего нам и следовало добиться. В науке этот сложный биохимический процесс называется липолизом – распад жиров. Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – запустить механизм липолиза.

Подсчитайте сколько вам необходимо сбросить жира

Пример: Маша целый год плотно кушала и не уделяла своему телу должного внимания. По ночам тераризировала холодильник, выбирая оттуда самые вкусные продукты. С приходом весны стала перед зеркалом и убедилась в том, что себе не нравится, и хочет сбросить вес. При этом процент подкожного жира у Маши не такой катастрофический – 20 %. Девушки есть что сушить. При параметрах 1 м и 75 см она весит 60 кг. 20 % от общего веса – это 12 кг, чтобы добиться 10 % и хорошего рельефа Маше нужно сбросить количество жира в организме до 6 кг и весить 54 кг, при учете того, что чистая мышечная масса будет составлять 48 кг.

Меняем соотношения белков жиров и углеводов

В результате набора мышечной массы девушка, как и парень должна больше налегать на углеводы, в меньшей мере на белки и жиры. Для сброса веса результатом правильной сушки необходимо увеличить потребление белка и снизить углеводы. Если набор массы это 60/30/10, то сушка тела наоборот – 60 % – белки, 30 % – углеводы и 10 % жиры. Другими словами необходимо сделать «рокировку» белков и углеводов.

Суточная норма калорий

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – не употреблять более чем 35-40 килокалорий на кг веса тела в правильном соотношении нутриентов, что приведены выше. Если вы хотите весить 40 кг, то нужно выходить на норму в 1500-1600 килокалорий в сутки. Однако при весе в 60 кг урезать суточный каллораж на 1000 килокалорий опасно. Поэтому правильная сушка теле и подразумевает длительный процесс и плавный переход от большого к меньшему.

Какие употреблять продукты:

      • · Основной базой питания должны стать белковые продукты: яичные белки, обезжиренная курица, нежирная рыба, морепродукты.
      • · Углеводную составляющую должны определять каши (медленные углеводы). Гречка, овсянка, макароны, а так же овощи – огурцы, салат, зелень, капуста.
      • ·Незаменимый продукт – вода + имбирный чай без сахара.

    Следует отказаться от таких продуктов:

      • ·Все молочные продукты и их производные
      • ·Углеводы с высоким ГИ (гликеический индекс) мучное, конфеты, сахар
      • ·Жиры с мяса и сала

    Спортивное питание

    Правильно сушиться и сбрасывать вес девушкам помогут спортивные добавки:

        • · Протеин. Данная добавка облегчит вас работой на кухне. С ним вы можете заменить 1-2 приема пищи, наполнив свое тело полезным и качественным белком в добавку с витаминами и микроэлементами. Он быстро усваивается и хорошо воспринимается организмом.
        • · ВСАА. Для предотвращения распада мышечных клеток после тренировки рекомендуется принимать аминокислоты. Лейцин, валин и изолейцин способствуют торможению катаболических процессов в организме.

    1. Необходимо урезать количество углеводов, рокировку с белками, запустить процесс липолиза

    2. Употребляем не больше 35-40 килокалорий в сутки на кг веса тела

    3. Увеличиваем потребление белка до 60 %

    4. Налегаем на белковую пищу: нежирное мясо и рыба

    5. Источники углеводов только медленные угли + овощи

    6. Исключаем жирные и молочные продукты

    7. Добавляем в рацион спортивное питание

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса касательно вопросов по питанию более менее понятно. Но что делать с тренировками, как наладить свой тренинг?

    Тренировки

    Как говорилось выше в успехе правильной сушки питанию отводиться 70 %, но третья часть приходиться на умно поставленный тренинг. То есть правильное распределение упражнений, количества повторов, совмещение силовых и аэробных нагрузок.

    Основа – кардионагрузки

    В основе тренировочной программе должны быть аэробные упражнения и кардиотренировки. Походы в зал опустятся на второй план. Физиологически женское тело более склонно к набору жира и процент мышечной массы к общему весу тела не такой выразительный, как у мужчин. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы. Кардиотренировки не дадут такого результата и заточены под процессы, которые способствуют сжиганию жира в организме

    Что бы правильно сушиться девушкам и сбрасывать вес за счет жира необходимо на первое место поставить кардиотренировки и аэробные нагрузки. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения задействующие все части тела от верха до низа. Количество повторений одного упражнения –15-20, самих сетов 5-6. Отказной подход только один – последний.

      • ·Бег
      • ·Езда на велосипеде
      • ·Присед (с весом)
      • ·Отжимания (горизонтальные и вертикальные)
      • ·Планка
      • ·Плавание
      • ·Махи ногами

    Причисленные упражнения включат в работу все группы мышц и активируют сжигание жира, запустив механизм липолиза.

    Упражнения в период сушки

    Длительность сушки

    Минимальный период сушки у девушек должен длиться месяц. Это время, за которое тело может приспособиться к новому рациону и начать сбрасывать вес. Однако получить результат это не главное. Основная задача закрепить и удержать вес и процент жира дальнейшим правильным питанием и тренировками. Мы не будем расписывать тренировочную программу, и говорить сколько раз поднимать ту или иную гантель, не будем останавливаться на этом, вам поможет персональный тренер либо тренер в зале, ничего сложного тут нет.

    Основные нюансы правильной сушки у девушек которые хотят сбросить лишний вес

    Что бы вес уходил необходимо придерживаться основных правил:

      1. ·Уровень сахара в крови на протяжении дня должен быть одинаковым. То есть, нужно разбить свое меню на 5-7 приемов пиши.
      2. ·Количество необходимой суточной нормы воды рассчитайте по формуле: вес тела помножьте на 0.03.
      3. ·Вы должны уметь считать свой каллораж, сколько и чего вы съели. Избавляться от калорийности быстро не стоит, необходимо медленно урезать количество углеводов и добавлять белки.
      4. ·Рекомендуемое время сушки от 8 до 12 недель
      5. ·Тренировки во время сушки должны быть интенсивными, рабочие веса маленькими, а количество повторений большим.
      6. ·Нужно раз в 2 недели устроить себе критически минимальное содержание углеводов в рационе, но не переборщите с этим. Можно свести их до 50-80 грамм в сутки.
      7. Употребляйте рыбу каждый день. В ней содержаться полезные жиры – источник липидов для вас на сушке .

      Вот и подошел к концу наш марафон. После прочтения публикации ни у кого не встанут вопросы типа, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, что кушать и как тренироваться, на что обратить внимание. Практическая часть и точный рацион питания, а так же индивидуальная программа тренировок для девушек в период сушке будет рассмотрена в следующих материалах на примерах, пока, на этом все.

      Сушка тела для женщин: как сушиться после 30, 40 и 50 лет в домашних условиях

      Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.

      С чего начать сушку тела для женщины

      Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий . Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.

      Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам

      Для сушки женского организма необходимо употреблять:

      • 5-6 г белков на каждый килограмм веса.
      • 2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
      • 1-2 г жира на каждый килограмм веса.

      Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):

      1. 6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
      2. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
      3. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.

      Питание на сушке тела для женщин

      Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

      • нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
      • куриные и перепелиные яйца.
      • морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
      • молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
      • рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
      • яблоки, цитрусовые и ягоды.
      • овощи, зелень.

      Особенности сушки тела для женщин

      Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

      Сушка тела для женщин после 30 лет

      • Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
      • Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
      • Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
      • Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
      • Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
      • Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
      • Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

      Сушка для женщин после 40

      В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

      Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

      Сушка тела для женщин после 50

      Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

      • 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
      • 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
      • 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

      Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом , а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

      Как правильно сушиться девушкам, программа тренировок и питание

      Особенности тренировки для рельефа мышц

      Жиросжигание – это окисление содержащихся в жировых клетках триглицеридов, и процесс этот требует большого количества кислорода. Чтобы потратить максимум калорий, при этом насытив ткани кислородом, используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – сравнительно короткие тренировочные сессии, во время которых вы чередуете фазу высокоинтенсивной работы с фазой отдыха либо низкоинтенсивной нагрузки.

      Во время выполнения HIIT учащаются пульс и дыхание – кровь при этом насыщается кислородом и активно циркулирует в жировой ткани. HIIT не переводит организм в «аварийный» режим и не заставляет в целях экономии энергии уничтожать собственные мышцы.

      Что же касается силовых тренировок, то хрестоматийная «многоповторка на рельеф», пропагандируемая тренерами старой закалки – худший вариант. В условиях пониженной калорийности рациона постоянно «напоминайте» мышцам, что они нужны вам. Поэтому при похудении отдавайте предпочтение высокообъемному тренингу с большими весами.

      Тренировки на рельеф мышц – программа для девушки

      Ежедневные тяжелые тренировки на фоне скудного рациона подойдут для профессиональных спортсменов в период предсоревновательной подготовки – им необходим быстрый результат. Но чтобы не жертвовать здоровьем ради «сухого» тела, не спешите – давайте организму отдых и восстановление. Не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю.

      Две сессии из этих трех посвятите силовому тренингу. Работайте с максимальными весами, позволяющими выполнять упражнение в диапазоне повторений 8-10. Разделите тренировочные дни по мышечным группам.

      Третья тренировочная сессия – HIIT в форме пробежки или полноценного набора упражнений. Во время бега чередуйте 15-20 секунд спринтерского бега с 30-40 секундами бодрой ходьбы. Если же вы предпочитаете комплексные тренировки, придерживайтесь принципов протокола Табата, чередуя 20 секунд работы с 10 секундами отдыха.

      Пример программы тренировок в зале для рельефа (для девушки с тренировочным стажем 1-2 года).

      День 1 – Верх тела

      • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4 подхода.
      • Тяга штанги в наклоне, 4-5 подходов.
      • Суперсет: жим гантелей сидя + тяга верхнего блока ко лбу (раздвоенная веревочная рукоять), 4 подхода.
      • Жим гантелей на наклонной скамье, 4-5 подходов.
      • Отжимания в гравитроне, 4-5 подходов.
      • Суперсет: разгибание рук из-за головы с гантелью + сгибание рук на нижнем блоке, 4 подхода.
      • Подъем ног в упоре, 4-5 подходов.

      День 2 – Высокоинтенсивный интервальный тренинг

      • Отжимания от пола
      • Махи ногами вперед
      • Бурпи
      • Поочередные выпады назад
      • Поочередный подъем рук в планке
      • Выпрыгивания из седа

      На выполнение упражнения отводится 20-30 секунд, на отдых – 10-15. Всего нужно выполнить от 4-х до 8-ми кругов из шести упражнений, между которыми можно отдыхать 1-2 минуты, если есть необходимость.

      День 3 – Низ тела

      • Приседания со штангой на плечах, 5-6 подходов.
      • Жим ногами, 4-5 подходов.
      • Обратные выпады в тренажере Смита, 3-4 подхода.
      • Румынская тяга с гантелями, 4-5 подходов.
      • Сгибание ног в тренажере, 3-4 подхода.
      • Ягодичный мост со штангой, 3-4 подхода.
      • Скручивания корпуса лежа, 4-5 подходов.

      Как правильно сушиться девушкам для рельефа? Рекомендации по питанию

      От правильного питания зависит и качество тела, и самочувствие. Строгие диеты, заставляющие женщин голодать – путь не только к снижению веса, но и к потере добытых трудом мышц и ухудшению здоровья. Запомните правило: ограничение в питании – 10-20% от вашей привычной калорийности, при которой вы поддерживаете постоянный вес.

      Чтобы сохранить мускулатуру, снабжайте организм белком – мясом, молочными продуктами, яйцами, рыбой. Для нормальной работы гормональной системы, здоровья кожи и волос употребляйте достаточное количество жиров – растительных масел, морской рыбы, орехов. А вот процент углеводов можно сократить без ущерба для внешности и здоровья.

      Низкоуглеводная диета для рельефа мышц

      Для девушек такая методика подойдет лучше всего – в отличие от мужчин, они не могут позволить себе снижать калорийность рациона за счет жиров. Низкоуглеводная диета не требует полного отказа от углеводов – нужно лишь сократить их количество до 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Длительность ее – максимум 8 недель.

      Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и клетчатки, делайте упор на продукты, содержащие сложные углеводы – крупы, овощи, свежую зелень, фрукты. Но не увлекайтесь последними – из-за своей сладости они стимулируют аппетит.

      Кето-диета – плюсы и минусы

      Один из видов низкоуглеводных диет – кетоновая диета. Принцип ее заключается в постепенной перестройке организма, в результате которой источником энергии он признает не глюкозу, а жиры. Состояние это называется кетозом.

      Количество углеводов на кетоновой диете экстремальное – около 1 г на 1 кг собственной массы, а вот потребление белков и жиров высокое. Это дарит вам постоянное чувство сытости и быстрый результат, но при длительном соблюдении диеты возникают побочные эффекты. Если же у вас проблемы с пищеварением, работой почек или поджелудочной железы, вам она вовсе противопоказана.

      Наследие предков – палео-диета

      Приверженцы палео-диеты употребляют продукты, которыми питались древние люди до того, как стали разводить скот и возделывать землю: мясо и рыбу, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы и орехи, мед.

      Палеолитическая диета – скорее образ жизни, чем инструмент похудения. Она может принести пользу здоровью, но для нее нужна длительная и постепенная подготовка организма, а резкий переход вызовет неприятные последствия. Поэтому для «сушки» выберите другую методику.

      Пример дневного рациона для девушки

      • Завтрак: овсяная каша с орехами и ягодами, чашка кофе с парой кусочков сыра.
      • Второй завтрак: омлет из 2-х яиц с помидорами и свежей зеленью.
      • Обед: нежирное мясо и тушеные овощи.
      • Полдник: банан, яблоко или грейпфрут.
      • Ужин: морская рыба с овощами.
      • Второй ужин: творог средней жирности с медом или ягодами.

      Style Итог

      Главное в процессе «сушки» – научиться прислушиваться к потребностям своего тела и заботиться о своем здоровье. Не стоит ждать мгновенных результатов – пусть похудение идет медленно, но верно и безопасно. Придерживайтесь принципа гармонии во всем – и в тренировках, и в питании.

Ссылка на основную публикацию