Значение правильной осанки

Значение правильной осанки

Осанка – привычное положение тела стоящего человека. Формируется в процессе физического развития и становления статико-динамических функций ребенка. Особенности осанки определяются положением головы, пояса верхних конечностей, изгибами позвоночника, формой грудной клетки и живота, наклоном таза и положением нижних конечностей. Поддержание осанки обеспечивается за счет напряжения мышц шеи, пояса верхних конечностей, туловища, пояса нижних конечностей и ног, а также эластических свойств хрящевых и капсульно-связочных структур позвоночника, таза и суставов нижних конечностей.

Значение правильной осанки трудно переоценить. Основой правильной осанки является здоровый позвоночник – именно он опора всего организма. К сожалению многие пренебрегают им и принижают значение правильной осанки, естественно это сулит проблемы со здоровьем в не таком уж и далеком будущем.

Если у человека правильная осанка, то нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно. За счет изгибов позвоночника обеспечивается гибкость, они смягчают толчки и удары при передвижении. Чем ближе к тазу, тем больше возрастает нагрузка, потому что нижние отделы позвоночника поддерживают вес верхних, и он возрастает по нарастающей. То есть больше всего нагружается поясничный отдел, особенно сидя. Но в подобной нагрузке нет ничего вредного и противоестественного, ведь мы постоянно находимся под влиянием силы притяжения и постоянно двигаемся. Проблемы могут начаться, только если не уделять внимание сохранению правильной осанки.

Позвоночник очень тесно связан с кровеносной и нервной системой, и очень быстро реагирует на любое заболевание организма. Смещение одного из сегментов позвоночника приводит к появлению нарушений в соседних органах, расположенных рядом с сегментом. Например, из-за неудобной обуви так вышло, что одна нога стала немного короче, чем другая, это станет причиной наклона таза в сторону. Чтобы это компенсировать и сохранить равновесие тела, позвоночник станет искривляться дугой в противоположную строну, и как следствие, высота плеч станет разной. Именно такие, незначительные на первый взгляд, мелочи, которые порой выпускаются из виду, играют решающее значение в правильной осанке человека.

Виды, признаки неправильной осанки

Виды нарушения осанки разделяют на нарушения осанки во фронтальной (вид сзади) и в сагиттальной плоскости (вид сбоку). Казалось бы, при всех возможных комбинациях нарушений осанки их должно быть достаточно много, но на практике виды нарушений осанки имеют ограниченное число.

Лордоз шейного отдела – это изгиб позвоночника вперед в области шеи. Небольшой изгиб присутствует у всех людей. Нарушением осанки считается его отсутствие, то есть шея выпрямлена полностью без изгиба, а так же чрезмерный изгиб, когда голова заметно выступает вперед относительно тела.

Наиболее часто встречается второй вариант, когда шейный лордоз увеличен. Это следствие выдвинутой вперед головы, и чтобы сохранить равновесие и равномерно нагружались шейные позвонки, шейный отдел позвоночника излишне изгибается. Многие даже и не догадываются что у них шейный лордоз, лишь у небольшой части это вызывает боли в шее.

Как выглядит шейный лордоз? При взгляде сбоку голова как бы запрокинута назад, и шея визуально выглядит укороченной. Из-за этого мышцы шеи постоянно находятся в напряжении.

Кифотическая осанка (сутулость, круглая спина) – увеличение грудного кифоза, часто сочетающееся с уменьшением поясничного лордоза вплоть до его полного отсутствия, голова наклонена вперед, легко определяется выступающий остистый отросток седьмого шейного позвонка, из-за укорочения грудных мышц плечи сведены вперед, живот выпячен, отмечается привычное компенсаторное полусогнутое положение коленных суставов. При длительно существующей кифотической осанке деформация фиксируется (особенно часто у мальчиков) и коррекция ее становится невозможной при активном напряжении мышц.

Плоская спина – длинное туловище и шея, плечи опущены, грудная клетка уплощена, живот может быть втянут или выпячен вперед из-за слабости мышц, физиологические изгибы позвоночника почти отсутствуют, нижние углы лопаток резко выступают кзади (крыловидные лопатки), сила и тонус мышц обычно снижены. Создаются благоприятные условия для прогрессирования бокового искривления позвоночника, обусловленного сколиотической болезнью.

Сутулость обычно возникает из-за непропорционального развития грудных мышц и верхних мышц спины. Если грудные мышцы более развиты чем верх спины, а это очень частое явление даже для тех, кто не посещает тренажерный зал, то они будут оттягивать плечи вперед, так как не встречают сопротивления со стороны мышц прижимающих лопатки к телу.

Если сколиоз – это боковое искривление позвоночника, то становится понятным, откуда пошло название сколиоза грудного отдела – оно походит из места положения, в данном случае на уровне груди.

Чаще всего сколиоз грудного отдела встречается с одной дугой. То есть искривление при взгляде спереди напоминает букву “С”. Она может быть обращена вершиной в правую или левую сторону.

Роль правильной осанки в жизни человека и методы ее коррекции

Показатели, которые характеризуют осанку

Многие люди считают, что осанка является положением позвоночника, а также спины человека, который находится в вертикальном положении. На самом деле частично так и есть, однако в действительности осанка человека – это более широкое понятие, которое объединяет в себя следующее:

  • анатомические особенности формы живота, грудной клетки;
  • положение шеи, головы;
  • положение ног и таза;
  • насколько симметричны структуры, которые образуют пояс верхних конечностей (сюда входят лопатки, ключицы, а также все группы мышцы, которые их окружают);
  • выраженность изгибов позвоночного столба, их особенности, что формирует положение, форму спины.

Особенно важно запомнить один момент. Осанка является типичным положением, а также анатомическим взаимоотношением сегментов тела каждого отдельного человека, в котором он находится в вертикальном положении в привычном состоянии покоя. Если же говорить в общем, то можно сказать, что осанка – это именно то положение тела, в котором человеку комфортно, удобно находиться, стоя при этом в вертикальном положении.

Каким образом формируется осанка и от чего зависит ее правильность?

Благодаря эволюции человек научился передвигаться на двух нижних конечностях, находясь в это время в вертикальном положении. Это достаточно сложный рефлекс, участниками которого являются:

  • связочно-капсульный аппарат конечностей, позвоночника;
  • костные образования скелета, куда входят пяточные и кости стоп, бедер, голеней, таза, а также все отделы позвоночника;
  • нейро-рефлекторные механизмы, которые при переходе тела в вертикальное положение поддерживают непроизвольный мышечный тонус;
  • мышечные структуры: мышцы шейных, околопозвоночных, других мышечных групп туловища, а также поясов, нижних, верхних конечностей.

Важно знать, что изначально осанка формируется в зависимости от наследственности. Однако на ее тип влияет не только данный фактор, есть и другие. Только в том случае, если есть серьезные врожденные деформации, можно сказать, что осанка будет патологической, а в будущем у взрослого человека она такой останется. Во всех других ситуациях, те фенотипические факторы, которые оказывают влияние на организм человека после его рождения в период жизнедеятельности, роста, намного важнее, чем врожденные.

На самом деле формирование осанки выполняется в зависимости от тех нагрузок, функциональных особенностей, которым подвергается механизм в определенный временной период. Когда рождается ребенок, он с первых же дней имеет строго выпрямленный позвоночник, и только спустя время его сменяет изогнутый тип.

В процессе развития новорожденного, его способностей удержания головки, далее сидения, ходьбы происходит постепенное формирование плавных физиологических изгибов позвоночного столба в заднем, а также переднем направлениях, угол наклона таза также меняется. А тип формирования осанки, ее дефекты определяются благодаря соответствию объема, тонуса мышечного околопозвоночного корсета, а именно его сгибательно-разгибательных групп, нагрузок, которым они подвержены, а также активности роста костных структур.

Следует знать, что позвоночник должен иметь умеренные изгибы по той причине, чтобы существенно улучшить амортизационные свойства в процессе ходьбы при выполнении других нагрузок, а также по возможности как можно больше снизить нагрузки на его нижние отделы.

Большую роль в этом важном процессе играют нейрогенные, общесоматические факторы. Ведь, как известно, даже если все компоненты осанки будут идеальными с точки зрения функционального, анатомического отношения, то есть риск утратить свои способности и структуру из-за сбоя в обменно-трофических процессах в организме. Все это в комплексе непосредственно или косвенно оказывает влияние на характеристики позвоночника, а также других сегментов тела, которые определяют, насколько осанка правильная.

Основные характеристики правильной осанки

Осанку можно назвать правильной, если ее срединная вертикальная ось тела проходит от центра свода черепа. Когда она касается нижней челюсти по задней поверхности, она спускается к выпуклости шейного отдела по касательной. Далее она немного срезает дугу поясничного лордоза, а затем непосредственно через центр таза проходит возле переднего края коленного сустава, и уже заканчивая в центральном отделе стопы. В результате все структуры, которые расположены по обе стороны от данной линии, в обязательном порядке должны быть симметричными.

Что касается уже практики, то правильность осанки проверяется на основе определения таких признаков, как:

  • наличие симметрии в тех местах, где расположено предплечье, соски, углы лопаток;
  • голова находится в прямом положении;
  • наличие симметрии треугольников талии, то есть треугольных щелей между опущенными руками, туловищем;
  • наличие симметрии рельефа грудной клетки, поясничной области исключительно в вертикальном положении, а также положении, когда туловище немного наклонено вперед;
  • шейно-плечевые линии, то есть те условные линии, которые соединяют ухо и плечевой сустав, имеют идентичное расположение, длину;
  • нормальные характеристики сводов стоп;
  • нижние конечности имеют одинаковую длину;
  • ось таза имеет исключительно горизонтальное положение, а его костные ориентиры симметричны;
  • изгибы позвоночника спереди в поясничном, шейном отделе, а также сзади в крестцовом с грудным имеют равномерную выраженность.

В зависимости от возраста характеристики нормальной осанки претерпевают некоторые изменения. Это совершенно незначительные отличия, однако они дают возможность выделить типичные виды осанки школьного, дошкольного возраста, а также юношеского. Последняя такая же, как у среднестатистического взрослого человека. Если полученные данные не соответствуют тем, которые считаются типичными для правильной осанки, это свидетельствует о том, что есть определенные нарушения. Чаще всего, все это происходит в школьном возрасте по причине неправильной рабочей позы, больших нагрузок, и если не сделать своевременно коррекцию, можно на протяжении всей жизни остаться с такой проблемой.

Важно! То, насколько правильная у человека осанка, можно определить при обычном осмотре, но только в том случае, если основные ориентиры будут обнажены, то есть нужно будет раздеться до нижнего белья. При этом человек находится стоя с равномерной опорой на обе ноги, которые расположены в разогнутом в коленных суставах положении с разведенными носками и соединенными пятками.

Основные виды нарушений осанки и как они проявляются

Осанка оказывает довольно существенное влияние на здоровье человека, хотя отдельные патологические состояния со стороны опорно-двигательной системы не выделены в самостоятельные заболевания. Это говорит о том, что неправильная осанка способна стать просто фоном, на котором будут развиваться нарушения анатомических взаимоотношений, а также функции таких внутренних органов, как сердце, легкие, пищеварительная система, возникать дегенеративно-дистрофические процессы в позвоночнике (стойкий сколиоз, остеохондроз, компрессионные переломы, ряд других деформаций).

Кроме того, неправильная осанка приводит к тому, что из-за сдавливания в шейном отделе позвоночника артерий, значительно хуже становится кровоснабжение головного мозга. Все это в комплексе приводит к развитию синдрома выраженной позвоночной боли.

В настоящее время разделяют несколько отдельных типичных видов нарушений осанки. Рассмотрим более детально основные из них. Существует два основных вида: искривления позвоночника во фронтальной плоскости, а также искривления позвоночника в саггитальной плоскости. Разновидностью первого типа нарушений выступает сколиотическая осанка. Она имеет следующие характеристики: отсутствие симметрии треугольников талии – они имеют разную высоту, выраженность, форму. Также снижается мышечная масса.

Что касается искривления позвоночника в саггитальной плоскости, то здесь есть такие виды нарушений, как:

  • круглая спина – плечи сведены, сильно опущены, голова наклонена вперед, запавшая грудная клетка;
  • сутуловатость – плечи сведены вперед и опущены, лопатки плохо прилегают к спине;
  • плоская спина – грудная клетка смещена вперед, гипотрофия мышцы грудной клетки, спины, поясов нижних, верхних конечностей;
  • кругловогнутая спина – колени максимально разогнуты, что приводит к рефлекторному удержанию центра тяжести тела, опущение внутренних органов, свисание, выступание живота;
  • плосковогнутая спина – слабость мышц брюшного пресса, очень узкая грудная клетка, живот выступает вперед, а ягодицы, таз слишком «завалены» назад;
  • плоская спина – сильное смещение грудной клетки вперед, нижняя часть живота выступает вперед, мышцы спины, поясов нижних, верхних конечностей, грудной клетки гипотрофированы.

Важно помнить! Также стоит помнить, что, иногда возникают ситуации, как у детей, так и взрослых людей, когда разные виды нарушения осанки сочетаются. В основном это может произойти на фоне плоской спины, так как это связано со слабостью позвоночника, который способен деформироваться в разных направлениях, а также мышечной дистонией.

Беременность и послеродовый период – один из факторов риска возникновения нарушений осанки у взрослых

Возможности коррекции и борьбы с проблемой

Лечение любых нарушений осанки – длительный процесс, поскольку он связан с необходимостью изменения структуры плотных анатомических образований скелета. Лучше, если все будет проходить под контролем ортопеда. Комплекс лечебных мероприятий при нарушениях осанки может быть представлен следующим образом:

Нормализация режима дня и двигательной активности

  • Полноценное питание.
  • ЛФК и лечебная гимнастика.
  • Использование специальных корригирующих корсетов.
  • Массаж и мануальная терапия.
  • Физиотерапевтические процедуры.
  • Санаторно-курортное лечение.
  • Нормализация режима дня и двигательной активности

У взрослых и у детей с нарушениями осанки очень важно правильно откорректировать режимы ежедневных физических нагрузок, отдыха и сна. Их неправильная организация зачастую становится причиной возникновения данных отклонений. Режим дня должен быть построен таким образом, чтобы в нем достаточно времени уделялось активному отдыху, исключению тяжелых нагрузок на позвоночник. Во время сна рекомендовано положение на спине, исключается использование высоких подушек и мягких кроватей. Используется либо твердый щит, либо специальные ортопедические матрацы и подушки.

Что касается режимов двигательной активности тех, у кого плохая осанка, то они определяются степенью выраженности нарушений и могут быть такими:

  1. Щадящий – предполагает обязательное ношение индивидуально подобранного корсета. Назначается при тяжелых степенях нарушений осанки (декомпенсированный сколиоз, послеоперационный период и т.д.).
  2. Щадяще-тренирующий – предполагает исключение напряженных нагрузок на позвоночник. Назначается при выраженных, но компенсированных нарушениях осанки, которые склонны к медленному прогрессированию.
  3. Тренирующий – предполагает укрепление мышц позвоночника и расширение объема движений до уровня повседневных нагрузок, но исключает профессиональный спорт и тяжелую работу. Показан при незначительно выраженных нарушениях осанки.

Данный компонент лечебного комплекса включает в себя коррекцию рациона в виде нормализации количества белковой, углеводистой и жирной пищи. Обязательно употребление в достаточном количестве продуктов, богатых витаминами, микроэлементами и электролитами, в первую очередь кальцием.

ЛФК и лечебная гимнастика

Читайте также:  Летний макияж для брюнеток

Так как одним из механизмов нарушений осанки является мышечный, путем укрепления определенных мышечных групп плечевого пояса и спины можно добиться положительных результатов при борьбе с данной проблемой. Установлено, что мощный мышечный корсет способен полностью устранить умеренное искривление позвоночника и удерживать его в правильном положении. Декомпенсированные нарушения не могут быть полностью устранены, но значительно уменьшаются на фоне ЛФК. Главное в организации этого процесса – подобрать комплекс правильных упражнений.

Использование специальных корригирующих корсетов

При помощи индивидуально изготовленных жестких или эластических мышечных корсетов может лечиться не только умеренно, но и тяжело деформированная осанка у детей. Однако не стоит надеяться только на этот метод коррекции и обязательно применять его в комплексе с другими методиками. Его преимущества в том, что существует возможность устранения костных деформаций. Недостаток только один – возникновение гипотрофии мышц на фоне длительного ношения корсета. Но этот недостаток может быть устранен путем обязательного включения в лечебный комплекс ЛФК и исключения ношения жесткого корсета при легких нарушениях осанки.

Массаж, физиотерапия и санаторно-курортное лечение

Их роль в коррекции нарушений осанки дополнительная. Использование данных методов лечения тем актуальнее и эффективнее, чем меньше степень выраженности патологии. При декомпенсированных деформациях массаж и физиотерапия (водные процедуры, магнитотерапия, электрофорез, парафин и др.) дополняют базовые методы консервативного и оперативного лечения. Санаторно-курортные мероприятия отлично подходят для всех детей и взрослых в периоде реабилитации.

Правильное положение за учебной партой – один из главных методов профилактики нарушений осанки у детей

Как предотвратить проблему

Профилактика нарушений осанки должна проводиться с раннего детского возраста. Она включает в себя:

  • использование твердой и ортопедической постели для сна;
  • коррекцию патологии стоп (косолапость, плоскостопие) путем изготовления специальной обуви и использования ортопедических стелек;
  • правильную организацию двигательного режима и режима отдыха;
  • исключение тяжелых физических нагрузок на позвоночник. Преимущество должно отдаваться обычному активному образу жизни;
  • жесткий контроль за правильностью положения тела в повседневной жизни (сидение за партой, равномерные распределение нагрузок при ношении рюкзаков и портфелей и т.д.);
  • полноценное сбалансированное питание, соответствующее возрасту;
  • подбор эргономичной мебели соответственно возрастным или индивидуальным особенностям взрослого или ребенка;
  • занятия водными видами спорта и закаливание.

Нарушения осанки считаются распространенной проблемой, которую в большинстве случаев можно устранить без использования специальных медицинских мероприятий. Достаточно лишь осознания причин ее возникновения и желания внести небольшие коррективы в привычный образ жизни.

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

студент, Строительный факультет ГАСУ,

РФ, г. Санкт-Петербург

старший преподаватель, кафедра физической культуры ГАСУ,

РФ, г. Санкт-Петербург

Наиболее часто ухудшение здоровья наступает из-за несоблюдения правильной осанки и нарушения пропорций тела. Чтобы понять всю важность этих основополагающих условий крепкого здоровья, поговорим о них подробно.

Осанка – это способность человека без особого напряжения удерживать свое тело, сохраняя привычную позу в различных положениях: сидя, стоя, во время ходьбы, игр, спорта и т.д. Правильная осанка характеризуется прямым положением туловища и головы; развернутой грудной клеткой; отведенными назад плечами, находящимися на одном уровне; нормальными естественными изгибами позвоночника; полностью выпрямленными в тазобедренных и коленных суставах ногами.

В медицине выделяются следующие типы осанки:

  • Нормальная. Ее главные характеристики – симметричное расположение по отношению позвоночного столба. Допускается наличие нормальной физиологической кривизны.
  • Выпрямленная. Отличительные особенности – прямой позвоночный столб с плохо выраженными рельефами.
  • Сутуловатая. Шейный лордоз и грудной кифоз увеличиваются. Голова при этом выдвигается вперед.
  • Лордотическая. Область поясницы позвоночного столба резко изогнута, живот выпячивается вперед.
  • Кифотическая. Характеризуется увеличенным грудным кифозом.

Отклонения от нормальной осанки называют нарушением или дефектами осанки. Они связаны с функциональными изменениями опорно-двигательного аппарата, при которых образуются условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела, а навык правильной осанки утрачивается.

В редких случаях осанка нарушается из-за патологий в опорно-двигательном аппарате. К ним относятся травмы, полученные при родах, рахит, аномальное развитие позвоночного столба. По статистике, около 95 % случаев искривления позвоночника считаются приобретенными. Осанка портится вследствие влияния разнообразных факторов:

1) Неблагоприятные условия и социально-гигиенические факторы

2) Неправильное физическое воспитание

3) Снижение чувствительности рецепторов, отвечающих за вертикальное положение позвоночного столба

4) Недостаточное укрепление мышечного корсета

5) Одежда не по размеру

6) Болезни внутренних органов

7) Нарушение слуха или ухудшение зрения

8) Слабая освещенность рабочего стола ребенка, выбор мебели, неподходящей для владельца по размерам

Осанка у детей и подростков имеет ряд специфических особенностей. До начала полового созревания особенно выражен поясничный лордоз. Изменение осанки у детей в процессе роста и развития связано со смещением общего центра тяжести, которое происходит у девушек в возрасте 11 – 12 лет, а у мальчиков 12 – 13 лет. Именно в этот период необходимо быть особенно внимательным к ребенку, следить за осанкой. Зачастую болезнь проявляется и в 7 – 12 лет, хотя все чаще стали проявления в возрасте 4-6 лет, а иногда даже в 2 – 3 года.

Осанка формируется в процессе роста организма ребенка в тесном взаимодействии с развитием всех двигательных функций. Она зависит от гармоничной работы мышц, правильного положения позвоночника, головы, плечевого пояса, таза и ног. В формировании осанки большую роль играет не только сила мышц, но и ее равномерное развитие, распределение мышечной тяги и гармоничная работа всех мышц.

Статистика многочисленных исследований по выявлению сколиоза у детей свидетельствует, что эта деформация – одно из наиболее частых заболеваний опорно-двигательного аппарата, которое имеет тенденцию к прогрессированию и достигает высшей степени к окончанию роста детского организма. Тяжелые искривления позвоночника и грудной клетки значительно влияют на функции внутренних органов: уменьшают объем плевральных полостей; нарушают механику дыхания, что в свою очередь ухудшает функцию внешнего дыхания, снижает насыщение артериальной крови кислородом, уменьшает характер тканевого дыхания, вызывает гипертензию в малом кругу кровообращения; вызывают гипертрофию миокарда правой половины сердца и еще много других отклонений и заболеваний.

Осанка играет в жизни человека эстетическое и функциональное значение. Эстетическая функция заключается в создании красоты и гармоничных движений. Люди с правильной осанкой двигаются хорошо, свободно, непринужденно. А те, кто имеет нарушение осанки, передвигается тяжело, неуклюже с координацией движений рук и ног. Из-за неправильной осанки нарушается работа нервной системы, поскольку в межпозвоночных отверстиях проходят многочисленные нервы, которые регулируют работу отдельных органов и организма в целом. Неправильная осанка и болезни, сопровождающие ее, могут вызвать у детей психические расстройства.

Итак, осанка – это рефлекс, для образования которого необходима специальная работа, обучающая приобретению правильной осанки при любых обстоятельствах. При этом ученики должны знать, каково значение правильной осанки, какие существуют отклонения от правильной осанки и как приобретать правильное положение тела. Демонстрируя то или иное упражнение, учитель должен наглядно убедить детей, в чем заключается преимущество правильной осанки, конкретно в ее эстетичности и целесообразности.

Основой профилактики и лечения нарушений осанки, особенно начальных степеней, является общая тренировка организма ребенка, которая должно проходить на фоне хорошо организованного лечебно-двигательного режима, составленного с учетом формы и степени заболевания ребенка.

Задачей двигательных игр (что представляется собой одну из форм лечебной физической культуры) является общее укрепление позвоночника, улучшение функции дыхания, сердечно-сосудистой системы. Для выполнения этих задач необходимо включать в занятия игры, причем выбор игр производится с учетом общего состояния ребенка, его физической подготовленности. При использовании в играх корректирующих упражнений необходимо, прежде всего, брать во внимание основное заболевание ребенка, чтобы, исправляя дефект осанки, не навредить его организму. Так же можно рекомендовать игры, укрепляющие мышцы спины, пояса верхних конечностей и живота.

Исправить осанку можно с помощью комплексных мероприятий, включающих массаж, ношение корсетов, иглоукалывание и мануальную терапию. Если соблюдать все рекомендации врача, то можно добиться положительных результатов.

Упражнения в комплексе:

  1. Вытягивание шеи. Исходное положение – сидя на стуле. Спина прямая, ступни стоят на полу. Нужно вытянуть подбородок вперед, не изменяя положение подбородка. Сделайте несколько повторений.
  2. Подъем груди. При выполнении простых движений хорошо укрепляется трапециевидная мышца снизу. Исходное положение – сесть на стул и расслабить мышцы. Потянитесь по направлению к потолку. Слегка опустив лопатки, постарайтесь их свести.
  3. Для мышц лопаток. Исходное положение– сидя на стуле, положите руки себе на бедра. Примите удобное положение тела и начинайте опускать плечи. Нужно стремиться лопатки подвести друг к другу как можно ближе.
  4. Втягивание живота. Исходное положение – стоя. Втягивайте живот, делая вдох. При выдохе расслабьтесь. Количество повторений упражнения неограниченно.

Лечение сколиоза складывается из трех взаимосвязанных звеньев: мобилизация искривленного отдела позвоночника, коррекция деформации и стабилизация позвоночника в положении достигнутой коррекции. Для коррекции деформации позвоночника весьма эффективны методики мануальной терапии. Сохранению достигнутой коррекции с их помощью можно способствовать лишь косвенно, за счет формирования нового статико-динамического стереотипа, адаптированного к изменениям, которые вносятся в форму позвоночника. Однако основной и наиболее трудной задачей, решение которой определяет успех лечения в целом, является не мобилизация и коррекция искривления, а стабилизация позвоночника в корригирующем положении. Коррекция деформации, не подкрепленная мерами, обеспечивающими стабилизацию позвоночника, неэффективна.

Под коррекцией следует понимать комплекс лечебных и оздоровительных мероприятий (режим дня, закаливание, гигиена мебели, питания, общеразвивающие упражнения, ортопедические мероприятия и т.п.), которые применяются для полного или частичного устранения нарушений опорно-двигательного аппарата. Различают общую и специальную, активную и пассивную, морфологическую и функциональную виды коррекции.

Общая коррекция включает в себя комплекс оздоровительных и общеукрепляющих мероприятий, которые влияют на формирование опорно-двигательного аппарата и его общее развитие. Это oбщepaзвивaющие упражнения, игры, закаливание, режим труда и отдыха, рациональное питание и прочее. Специальная коррекция предусматривает применение корректирующих упражнений для исправления морфологических и функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата. Под морфологической коррекцией понимают исправление позвоночника, угла наклона таза, асимметрии плечевого пояса, лопаток. Физиологическая коррекция предполагает использование физических упражнений, направленных на нормализацию функций сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Содержанием активной коррекции является сознательное и целенаправленное использование специальных корригирующих упражнений в сочетании с оздоровительными средствами физической культуры. Пассивная коррекция – это ряд специальных воздействий, которые происходят без активного участия ребенка (пассивные движения, массаж, корсеты, супинаторы). Комплексное использование мер коррекции является условием рациональной организации работы по ликвидации нарушений осанки у детей.

Лечебная физическая культура (ЛФК) является ведущим средством консервативного лечения сколиоза. Физические упражнения влияют на позвоночник, укрепляя мышцы туловища; позволяют добиться корректирующего воздействия на реформацию, улучшить осанку и функцию внешнего дыхания; дают общеукрепляющий эффект. Комплекс средств ЛФК, применяемых при консервативном лечении сколиоза включает: лечебную гимнастику, упражнения в воде, массаж и элементы спорта.

Комплекс упражнений при нарушении осанки:

  1. И.п. – положение стоя, руки перед грудью. С напряжением, рывками разводим руки в стороны (по 3 раза в каждом направлении).
  2. И.п. – положение стоя, руки вдоль тела. Медленно поднимаем руки вперед и вверх; сцепив их в замок над головой, поднимаемся на носочки и прогибаем спину; возвращаемся в и.п. (повторить 3-5 раз).
  3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища в стороны. Бедра неподвижны (6-8 раз).
  4. И.п. – стоя на коленях. Отклониться назад, руками достать пятки, прогнуться всем корпусом (1–2 раза).
  5. И.п. – сидя по-турецки. Поднять руки вверх и сцепить в замок, ладонями кверху. Спина ровная. С силой вытягивать себя вверх, задерживаться на 15–30 секунд.
  6. И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за носки, головой тянуться к коленям.
  7. И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за голеностоп правой ноги и поднять ее руками вверх, не сгибая колено. Удерживая ногу, подтянуть и выпрямить спину. Задержаться в этой позе на некоторое время. Повторить с другой ногой.
  8. И.п. – лежа на спине; голова, туловище, ноги представляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову, плечи, посмотреть на ноги, вернуться в и.п. (2–3 раза).
  9. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе вернуться в и.п. (3–4 раза).
  10. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Имитировать ногами езду на велосипеде (8–10 раз).
  11. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Поднять вверх правую руку и левую ногу, задержать. Повторить с другой рукой и ногой (6–8 раз).
  12. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Одновременно делать ножницы руками и ногами (5–7 раз).
  13. И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Упираясь на руки, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, глазами увидеть ладошку, задержаться. Повторить в другую сторону (2–4 раза).

Выработка и закрепление навыков правильной осанки происходит также во время выполнения различных общеразвивающих упражнений, в которых обязательно сохраняется правильное положение тела, а также упражнений на координацию и равновесие.

Список литературы:

  1. Петровский Б.В. Популярная медицинская энциклопедия (1991).
  2. Коростелёв Б.Н., Воспитание здорового школьника, пособие для учителя. Москва, «Просвещение», 1983.
  3. Левит К., Захсе Й., Янда В. Мануальная медицина (1993).
  4. Коновалова Н.Г., Бурчик Л.К. Обследование и коррекция осанки у детей дошкольного возраста. Новокузнецк, 1998.
  5. Методическое пособие по изучение анатомии человека. Казань, 1972.
  6. Кошелева Л.П. Правильная осанка – залог здоровья человека //Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований– № 12.2. (2014).
  7. Ловейко И.Д. Формирование осанки у школьников (пособие для учителей и школьных врачей) / И.Д. Ловейко. Москва, Просвещение, 1970.
  8. Милюкова И.В. Лечебная гимнастика при нарушениях осанки у детей / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. Издательство: ЭКСМО, 2005. – 160 с.
  9. Танкова-Ямпольская Р.В. Основы медицинских знаний. Москва, Просвещение, 1981.

ЗНАЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

позвоночник гимнастический осанка физиологический

Для чего нужна человеку правильная осанка? Всем известно, что в своё время воспитанницы строгих гувернанток носили на голове книги, привязывали к поясу прядки своих волос (забывшись и ссутулившись, они невольно вскрикивали от боли, так как волосы при этом натягивались). Это не описание средневековых пыток, это всего лишь мероприятия, направленные на то, чтобы не испортилась осанка. Мудрыми гувернантками не только обеспечивалась своим воспитанницам прекрасная гордая осанка, но и общее физическое здоровье организма. Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и всего организма. Правильная осанка является требованием эстетической культуры и здоровья.

Осанка – это положение тела, наиболее привычное для человека, которое он принимает сидя, стоя и во время ходьбы.

Сам позвоночник имеет в норме искривления. В связи с прямохождением он приобретает физиологические изгибы в переднезаднем направлении – это шейный и поясничный лордозы (прогиб вперед) и грудной и крестцовый кифозы (прогиб назад). Физиологические изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию, смягчая резкие колебания тела при ходьбе и беге.

Читайте также:  Как правильно нанести тени

Нормальная осанка — умение сохранять правильное положение тела. При этом создаются наиболее выгодные, максимально благоприятные условия для деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, для внутренних органов, для более высокой работоспособности. Хорошая осанка содействует поддержанию чувства бодрости и уверенности.

Правильную осанку следует рассматривать как определенное умение, как двигательный навык. В основе формирования навыка осанки лежит механизм условнорефлекторных связей. Следовательно, правильную осанку нужно формировать с самого раннего возраста.

Правильная осанка характеризуется симметричным развитием правой и левой частей тела, при этом шейные и поясничный отделы позвоночника слегка прогнуты вперед, грудной — назад, естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не касаются пола. Формы стопы имеет большое значение для смягчения удара при прыжках, ходьбе, беге, толчках.

Осанка формируется в процессе жизнедеятельности с момента рождения человека. Развитие осанки человека зависит от трех основополагающих факторов – угла наклона таза, силы мышц и формы позвоночного столба, который при правильной осанке должен иметь три четко выраженных изгиба.

Решающая часть процесса формирования осанки приходится на младенческий, предшкольный и школьный периоды.

Ребенок появляется на свет практически с прямым позвоночником. Позвоночник новорожденного не подготовлен к прямохождению. Ребенок инстинктивно «стучит» ножками, укрепляя связочный аппарат позвоночника мышцы спины. К двум месяцам жизни, когда малыш начинает лежать на животике и пытается держать голову, начинается формирование шейного изгиба позвоночника. Следующий этап развития позвоночника – это ползание, а когда начинает садиться формируется – грудной изгиб. Поясничный изгиб начинает появляться тогда, когда ребенок осуществляет свои первые попытки встать на ноги. Все эти изгибы должны быть уравновешены.

Одновременно с развитием изгибов позвоночника и мускулатуры формируется определенное положение головы, плеч. Более отчетливо осанка видна к 6-7 годам, но окончательно она формируется к 18-20 годам.

Есть ли какие-либо критические моменты в развитии молодого организма, когда на осанку следует обратить наибольшее внимание?

Да, это так называемый «период риска», когда в организме происходит толчок в росте. В этот период связочно-мышечный аппарат не успевает за активным ростом скелета. «Период риска» начинается в 5-7 лет и 11-12 (у девочек раньше, у мальчиков позже) и заканчивается в период полового созревания. Эти два цикла самым непосредственным образом влияют на развитие сколиотической болезни в сторону ее прогрессирования.

Неправильной осанкой мы называем различные асимметрии человеческого тела, в частности положения туловища и позвоночника. Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего развивается у людей с искривленным позвоночником.

Поль Брэгг считает, что здоровая спина устойчива и гибка, а вот у людей с неправильной осанкой может возникнуть ряд серьезных проблем. Дело в том, что позвоночник — это хранилище спинного мозга, который связывает внутренние органы в единую систему и передает им команды от головного мозга. Когда позвонок отклоняется за пределы допустимого, он сдавливает не только межпозвоночный диск, но и кровеносные сосуды, и нервные окончания. Связь между спинным мозгом и соответствующим органом прерывается, и это грозит многими серьезными заболеваниями. [20]

Нарушения осанки, особенно в период роста, могут вызвать стойкие деформации костного скелета, расстройство нервной деятельности, двигательного аппарата, головные боли, повышение утомляемости и нарушение деятельности всех органов и систем организма.

При нарушениях осанки скелет деформируется, нагрузка на суставы, связки, мышцы распределяется неправильно, отчего страдает весь опорно-двигательный аппарат, ухудшается рессорная функция позвоночника. Снижение рессорной функции позвоночника приводит к постоянным микротравмам головного и спинного мозга во время ходьбы, бега и других движений, что отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности, сопровождается снижением работоспособности. Кроме того, при наличии дефектов осанки внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями. Спинной мозг, находящийся в позвоночнике, участвует в большинстве рефлексов. При нарушении положения позвоночника происходит зажатие спинномозговых нервов, нарушается циркуляция спинномозговой жидкости, что оказывает негативное воздействие на весь организм.

Бутченко писал, что нарушение осанки может сопровождаться расстройствами деятельности внутренних органов: сердечно-сосудистой и дыхательной систем, затрудняется работа сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, уменьшается жизненная емкость легких, понижается обмен веществ, появляются головные боли, утомление, снижается аппетит и т.д., приводя к снижению их физиологических резервов, нарушая адаптационные возможности организма. Слабость мышц живота и спины, согнутое положение вызывают нарушение перистальтики кишечника и желчевыводящих путей. [22]

Кроме того, уменьшается устойчивость позвоночного столба к различным деформирующим воздействиям, что может способствовать возникновению искривления позвоночника. Прогрессирующие дефекты осанки вызывают нарушения иннервации ряда внутренних органов, вследствие чего организм становится подверженным различным заболеваниям.

Таким образом, между осанкой и здоровьем существует крепкая связь и прямая зависимость.

В большинстве случаев нарушения осанки являются приобретенными. Осанка портится по нескольким причинам:

  • – слабое развитие мышц спины, привычное неправильное положение тела;
  • – неправильное расположение тела в ходе различной, часто повторяющейся, деятельности;
  • – сидения за столом, сгорбившись;
  • – передвижения, ссутулившись, либо когда одна рука находится в кармане (налицо искусственный перекос плечевого пояса и нарушенная осанка);
  • – различные врождённые заболевания, как внутренних органов, так и опорно-двигательного аппарата, при наличии которых осанка оказывается далека от идеальной;
  • – односторонние занятия некоторыми видами спорта и т.д.

У детей нарушению осанки могут часто способствовать некоторые заболевания, в первую очередь рахит, гипотрофия, ожирение, плоскостопие, инфекционные болезни, а также нерациональный режим, неполноценное питание, неправильно подобранная мебель дома и в школе, неправильное ношение портфеля и др.

В настоящее время 95-97% детей страдают различными заболеваниями, среди которых наибольшее число представлено нарушениями опорно-двигательного аппарата – в том числе дефектами осанки. К сожалению, с каждым годом количество таких больных увеличивается.

Курпан писал: основная причина – гиподинамия, или, проще, недостаточная двигательная активность, которая ведет к снижению уровня физического развития людей, ухудшению состояния внутренних органов и постепенному уменьшению сопротивляемости организма. У таких людей, как правило, слабый мышечный корсет, то есть плохо развитые мышцы спины и живота. А это, в свою очередь, ведет к нарушениям осанки и прогрессированию сколиозов. Поэтому нарушение осанки не должно расцениваться как безобидная деформация, не требующая коррекции. У детей с таким нарушением снижены физиологические резервы дыхания и кровообращения, нарушены адаптивные реакции, слабость мышц брюшного пресса приводит к нарушению нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.[15]

Кроме того, нарушение рессорной функции позвоночника отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности ребенка, что может проявляться повышенной утомляемостью, снижением работоспособности и головной болью. Это почти всегда первый звонок к развитию ортопедических заболеваний, таких как сколиоз, юношеский остеохондроз.

Существует несколько выраженных дефектов осанки, каждый из которых является первоисточником каких-либо заболеваний. Наиболее распространенные виды нарушения осанки — сутулость, вялая осанка, искривления позвоночника.

При сутулости грудной отдел позвоночника значительно и равномерно выступает вперед, грудная клетка уплощена, плечи сведены, живот выпячен; страдают органы дыхания, так как происходит недостаточная вентиляция легких. Как следствие – ОРЗ, пневмонии, астмы, бронхиты. А в дальнейшем возникают заболевания сердечно-сосудистой системы.

Вялая осанка проявляется опущением головы, уплощением грудной клетки, отставанием от спины лопаток, сведением плеч, согнутыми в коленях ногами.

При кругло-вогнутой спине наряду с сутулостью отмечается выпячивание живота вперед, что может привести к опущению внутренних органов, расположенных в брюшной полости.

При неправильной осанке повышается и риск травматизма, в том числе микротравм головного мозга. Неудивительно, что многие люди, имеющие плохую осанку, страдают головными болями. Список заболеваний, изначально являющихся следствием неправильной осанки, можно продолжать до бесконечности. Необходимо помнить, что наш организм – единое целое, и возникшее заболевание всегда влечет за собой появление цепочки других.

К тому же, осанка зависит и от времени выявления её нарушения. А определение круга мероприятий, направленных на исправление осанки, поможет избежать многих проблем со здоровьем. Поэтому родители и родственники, сотрудники дошкольных и школьных учреждений должны постоянно следить за осанкой у детей и подростков, строго контролировать их позы при сидении за столом, при стоянии и ходьбе.

Предупредить возникновение неправильной осанки гораздо легче, чем исправить ее.

Правильная осанка и ее значение для здоровья

Формирование осанки у школьников связано с основными задачами предмета “Физическая культура” и проводится с учетом возрастных особенностей развития учащихся.

Под осанкой принято понимать привычное положение тела. Правильная осанка характеризуется прямым положением туловища и головы; развернутой грудной клеткой; отведенными назад плечами, находящимися на одном уровне; нормальными естественными изгибами позвоночника; полностью выпрямленными в тазобедренных и коленных суставах ногами; прилегающими к грудной клетке лопатками, находящимися на одинаковой высоте.

С самого начала обучения в школе, в жизни учащихся появляются некоторые отрицательные моменты: резкое ограничение двигательной активности, увеличение статической нагрузки, связанное с необходимостью длительного поддержания рабочей позы, усвоенные еще в дошкольном возрасте неправильные привычки сидеть горбясь и искривляя позвоночник, стоять с упором на одну ногу, ходить с наклоненной вниз головой и опущенными и сведенными вперед плечами.

Учитель должен уметь оценивать состояние осанки школьников и учить этому самих детей. Осматривать осанку можно на расстоянии до 1 м. в положении обычной стойки в двух позах: фас и профиль; сначала ребенок стоит лицом, затем спиной и в профиль. Нормальная осанка характеризуется умеренной изогнутостью позвоночника, нормальной формой спины, правильным положением головы, туловища, ног. В позе “лицом” нужно обратить внимание на форму шеи, линии плеч, талии, форму грудной клетки и ног. В норме все линии правой и левой стороны туловища должны быть симметричными. Осматривая школьника со спины, обращают внимание на шейно-плечевые линии, верхние и нижние линии лопаток, боковые линии спины и талии, линию позвоночника.

Могут обнаружиться следующие нарушения осанки: ассиметрия плеч, разное положение лопаток (опускание одной из них, неодинаковое выступание углов лопаток и расхождение этих углов кнаружи), разные линии талии, боковой изгиб позвоночника.

Линия позвоночника осматривается более внимательно. Школьнику предлагают поднять руки вверх. Если в этом положении наблюдается боковой изгиб, следует осмотреть линию позвоночника в наклоне вперед при расслабленных мышцах. Если и при этом боковой изгиб не сглаживается, значит, имеет место боковое искривление – сколиоз. Такие дети нуждаются в специальной лечебной гимнастике и постоянном медицинском наблюдении. Однако чаще отмечается сглаживание боковых изгибов. Это свидетельствует о намечающихся тенденциях к сколиозу или о неустойчивости нарушений, вызванных неправильной манерой держаться. Всякие нарушения осанки не только ухудшают внешние формы тела, но и приводят к различным отклонениям от правильной работы организма.

Надо постоянно следить за своей осанкой: не горбиться, плечи распрямлять, живот втягивать, голову держать прямо. В младшем школьном возрасте кости обладают большой гибкостью и податливостью и при постоянном воздействии могут принять ту или иную форму, а после 18 лет исправить недостатки осанки будет очень трудно.

Скелет человека и осанка взаимосвязаны. Если нарушается правильное развитие костей, нарушается и осанка. Скелет служит опорой тела. В теле человека насчитывается 206 костей (не считая зубов). При помощи хрящей, связок, мышц они соединены между собой и образуют крепкий каркас – скелет. Человек без скелета не смог бы ходить, стоять, сидеть, работать. Скелет – надежная опора человеческого организма. В скелете различают кости позвоночника, грудной клетки, черепа, таза, верхних и нижних конечностей.

Позвоночник состоит из отдельных небольших косточек-позвонков, соединенных друг с другом мягкими хрящами. Позвоночник защищает от повреждений спинной мозг, находящийся внутри. Как бы мы ни бегали, ни прыгали, спинной мозг не испытывает тряски. Он лишь мягко покачивается, так как гибкий позвоночник смягчает все толчки. Окостенение позвонков оканчивается лишь к 25 годам, поэтому очень важно выполнять все правила осанки. У школьников при неправильной позе, особенно во время письма, искривляется неокостеневший позвоночник.

Легкие и сердце заключены в костный каркас грудной клетки. Сделав глубокий вдох и выдох, можно заметить, что грудная клетка расширяется и сжимается. Она состоит из 12 пар очень крепких, но гибких ребер. Одним концом, кроме двух нижних, они прикреплены к узкой грудной кости — грудине, а другим — к позвоночнику.

Основа рук и ног — прямые, негнущиеся кости. Скелет ноги (нижней конечности) состоит из трех частей: бедра, голени и стопы. Скелет руки тоже состоит из трех частей: плеча, предплечья и кисти. Кости конечностей соединены между собой подвижно, поэтому руками и ногами мы можем делать разнообразные движения.

Кости черепа очень тверды. Они прочно, неподвижно соединены, образуя защитную коробку. В ней находится мозг. Во всем черепе подвижна только кость нижней челюсти.

Как же проверить правильность осанки? Для этого можно рекомендовать такой способ: встать к стене, плотно прижавшись затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками, подбородок слегка приподнять. Постараться зафиксировать в сознании мышечные ощущения при таком положении. Естественно, ходить в таком положении человек не сможет, но если в течение дня он 3–4 раза будет осуществлять самоконтроль, стараясь удерживать такую позу, это благоприятно отразится на его осанке.

Нужно научиться и правильно стоять: прямо, расправив плечи, подобрав живот, чуть выдвинув грудь вперед. Ходить следует так, будто некая воображаемая сила тянет вас за грудь вперед и чуть вверх. Попробуйте, и вы увидите, что плечи распрямятся, центр тяжести тела сместится вперед, походка станет легче.

Ухудшает осанку при слабой мускулатуре и привычка носить в одной и той же руке тяжесть (портфель, хозяйственную сумку). Слабые мышцы плохо удерживают скелет, поэтому так важно их тренировать, заниматься физкультурой и спортом.

У каждого школьника должен быть свой стол и стул, на котором удобно сидеть. Рабочее место должно быть хорошо освещено. Лампу ставят слева, чтобы не было резких теней.

Итак, мы стоим красиво, сидим красиво. А ходим как? Это тоже очень важно. Походка выдает настроение человека, его самочувствие, возраст. Иногда даже не нужно видеть, достаточно слышать, как ходит человек, чтобы сделать определенные выводы.

Многие не виноваты. Им просто никто и никогда не говорил, какую походку у мужчин и женщин принято считать красивой и приличной. А она должна быть умеренно быстрой и легкой, обязательно ритмичной. Уверенно ставшая на землю нога (всей ступней или чуть с носка). Тело выпрямлено, голова слегка откинута, руки легко и естественно помогают ходьбе, движение плеч и бедер почти незаметно. Это общая основа. Личный стиль сделает походку не похожей ни на чью другую. Но как бы ни менялась походка в зависимости от обстоятельств или с возрастом, она всегда будет оставаться красивой. Надо только следить за собой.

Читайте также:  Как делать профилактику против аллергической реакции?

Формирование правильной осанки является одной из конкретных задач физического воспитания в начальной школе, поэтому в программу по физической культуре включены специальные упражнения на осанку.

Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнения на ощущение правильной осанки

Наиболее отчетливое ощущение правильной осанки появляется при касании спиной стены. Дети начинают хорошо чувствовать свое тело: уровень надплечий, положение лопаток, таза головы.

  1. Стать к стене в основной стойке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались ее. Сделать шаг вперед, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.
  2. Стать к стене (и.п. то же), присесть и встать или поднимать и сгибать поочередно ноги, сохраняя то же положение головы, таза, спины.
  3. Стать к стене (и.п. то же), сделать шаг вперед, повернуться на 360°, выпрямиться, вернуться к стене.

Упражнения из исходного положения стоя

  • И.п. – о. с., руки к плечам (кисти от плеч не отрывать). Круговые вращения рук вперед, затем назад (5-6 раз в каждую сторону).
  • И.п. – о. с., руки перед грудью. С напряжением, рывками разводим руки в стороны (вправо, влево) – вверх-вниз (по 3 раза в каждом направлении).
  • И.п. – о. с., руки вдоль тела. Медленно поднимаем руки вперед и вверх; сцепив их в замок над головой, поднимаемся на носочки и прогибаем спину; возвращаемся в и.п. (повторить 3-5 раз).
  • И.п. – о. с., руки в стороны. Поднимаем согнутую в колене ногу с одновременным подъемом рук вверх (носок тянем, спина прямая, 5-6 раз каждой ногой).
  • И.п. – о. с. Активное вытяжение, спина прямая, руки над головой в замке. Ходьба на носках с прямой спиной (1-2 мин).
  • И.п. – о. с. Спокойно, медленно, плавно на вдохе поднимаем руки вверх. На выдохе плавно опускаем руки через стороны вниз (4-5 раз).
  • И.п. – стоя. Полуприседания, приседания на носках; руки в стороны-вверх-вперед. Вернуться в и.п.
  • И.п. – о. с. Поднять руки в стороны ладонями вверх, развернуть руки ладонями назад, свести их за спиной, выполняя хлопки.
  • И.п. – о. с., руки за спиной собраны в замок. Поднять руки максимально вверх, при этом корпус надо держать прямо. Медленно выполняется наклон вперед-вниз, при этом руки смотрят вверх. Вернуться в и.п. (2-3 раза).
  • И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища в стороны. Бедра неподвижны (6-8 раз).
  • И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Через стороны поднять руки вверх, ладони смотрят вперед, и сделать “ножницы”, поочередно меняя положения рук, 4–6 раз, за головой.
  • Упражнения из исходного положения стоя

    И.п. – сидя на пятках, руки на коленях. Поднимаясь на колени, поднять обе руки через стороны вверх, ладони смотрят вверх. Вернуться в и.п. (5–6 раз).

    И.п. – сидя на пятках. Встать на колени, руки через стороны поднять вверх медленно, с напряжением. Вытягивать себя вверх, прогибаясь назад (4 раза).

    “Малыши ловят пяточку”

    И.п. – сидя на пятках, руки к плечам. Встать на колени, разворот туловища назад-вправо, правой рукой достать левую пятку, глазами посмотреть на свою пятку; задержаться в этом положении на 3–5 секунд. Вернуться в и.п., повторить в другую сторону (4–6 раз).

    И.п. – сидя на пятках. Поднять руки вверх, с усилием вытягивать себя вверх, опуская через стороны руки вниз, согнуть их в локтях и прижать к туловищу сбоку, задержаться на несколько секунд. При этом лопатки сведены, грудь расправлена, спина ровная, живот втянут (4–5 раз).

    “Машут наши ручки”

    И.п. – стоя на коленях, руки внизу. Через стороны медленно на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем (6 раз).

    И.п. – стоя на коленях. Отклониться назад, руками достать пятки, прогнуться всем корпусом (1–2 раза).

    И.п. – сидя по-турецки. Поднять руки вверх и сцепить в замок, ладонями кверху. Спина ровная. С силой вытягивать себя вверх, задерживаться на 15–30 секунд.

    И.п. – сидя на коленях, таз между ног. Соединить руки за спиной; одна сверху, другая снизу. Задержаться на некоторое время, затем поменять положение рук.

    И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за носки, головой тянуться к коленям.

    И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за голеностоп правой ноги и поднять ее руками вверх, не сгибая колено. Удерживая ногу, подтянуть и выпрямить спину. Задержаться в этой позе на некоторое время. Повторить с другой ноги.

    Упражнения лежа на спине

    Упражнения из исходного положения лежа на животе

  • И.п. – лежа на животе, руки вверху. Поднять вверх правую руку и левую ногу, задержать. Повторить с другой руки и ноги (6–8 раз).
  • И.п. – лежа на животе, руки на спине сцепить в замок. Поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад (5–7 раз).
  • И.п. – лежа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках. Поочередно поднимать прямые ноги (6–8 раз).
  • И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться. Взгляд – прямо (4–6 раз).
  • И.п. – лежа на животе, руками взяться за голеностопы ног. Прогнуться – “корзиночка”, покачаться (1–2 раза).
  • И.п. – лежа на животе, руки вверх. Одновременно делать ножницы руками и ногами (5–7 раз).
  • И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Упираясь на руки, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, глазами увидеть ладошку, задержаться. Повторить в другую сторону (2–4 раза).
  • И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Выполнять имитацию плавания, руками описывая круги, при этом приподнимается верхняя часть туловища (6–8 раз).
  • И.п. – лежа на животе, руки за головой. Поднимать максимально вверх верхнюю часть туловища. Ноги удерживает напарник (6–8 раз).
  • Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека. Как правильно ее формировать? Выполните несколько упражнений на формирование правильной осанки.

    Осанка – это привычная поза человека в положении стоя, сидя, при ходьбе. Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальному функционированию двигательного аппарата и всего организма человека. Необходимость выработки хорошей осанки вызывается не только эстетическими требованиями, но и медицинскими. Правильная осанка не имеет ничего общего с напряженной стойкой «смирно», которую принимают солдаты, приветствуя свое командование. Стоять надо прямо, но спокойно, слегка напрягая мышцы живота, подтянув живот немного вверх и внутрь.

    Неправильная осанка – это серьезная проблема, которая может стать причиной многих болезней: нарушается положение внутренних органов грудной и брюшной полости (со снижением их функции, у людей с плохой осанкой мышцы живота ослаблены и плохо выполняют свою функцию, т.е. они плохо удерживают в нужном положении желудок и кишечник, что приводит к нарушению пищеварения), возникают боли в пояснице, обнаруживается ранний остеохондроз, ослабевает опорно-двигательный аппарат и мышцы, связки становятся неэластичные, снижаются амортизационные способности нижних конечностей и, что особенно важно, позвоночника, что в свою очередь повышает процент получить тяжелые травмы (переломы конечностей, тел позвонков и других частей тела).

    Нарушение осанки

    Кифоз лордоз сколиоз

    (сутулость, горбатость) (живот вперед) (боковое искривление)

    Как проверить, правильная у вас осанка или нет? Надо встать к стене и прислониться к ней 4 точками: затылком, лопатками, ягодицами и пятками и сделать шаг вперед. Проконтролировать правильность удержания осанки.

    Главная причина нарушения осанки – это слабые мышцы спины Хорошим средством для профилактики нарушений осанки являются общеразвивающие и специальные упражнения. Школьникам с выраженным нарушением осанки не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые оказывают большую нагрузку на позвоночник. Детям с нарушением осанки следует спать на ровной и жесткой постели на спине или на животе. Отдыхать в течение дня (особенно после физической нагрузки) необходимо лежа, а не сидя, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на позвоночник. Очень полезно для коррекции нарушений осанки оздоровительное плавание стилем брасс на спине.

    Нагрузки, связанные с сидением, рекомендуется чередовать с интенсивными физкультминутками: специальными упражнениями для мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса, конечностей. Продолжительность выполнения упражнений 1—3 мин.

    Упражнения

    Особое значение для формирования правильной осанки имеют упражнения, которые выпрямляют позвоночник, расширяют грудную клетку, сближают лопатки и укрепляют мускулатуру спины, живота.

    Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите 6-8 раз.

    Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

    Встать, держа кисти рук на затылке. Наклонить голову вперед, после чего медленно отвести ее назад, оказывая при этом несильное сопротивление руками. Выполнить 14 раз.

    Встать спиной к стене. Поднимать ноги поочередно, сгибая тазобедренные и коленные суставы, помогая руками притягивать колено к грудной клетке. При выполнении упражнения не отрывать голову, спину, таз от стены. Повторить 10-12 раз.

    Лягте на пол на живот, руки согните в локтях, положите одну ладонь на другую и упритесь в них лбом. Носки нужно вытянуть, а пятки соединить вместе. Приподнять верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в сторону. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-8 раз.

    Сесть на пол, опершись руками сзади. Приподняв таз, отвести голову назад, прогнуться и задержаться в этом положении на 5 секунд. Выполнить 10 раз.

    Приседания с прямой спиной

    Очень полезны упражнения на равновесие – ходьба с различными предметами на голове: мешочек с песком, книга.

    Билет № 3:

    Требования безопасности перед занятиями по гимнастике.

    Перед началом занятий по гимнастике необходимо:

    надеть спортивный костюм и спортивную обувь с нескользкой подошвой;

    протереть гриф перекладины сухой тряпкой и зачистить наждачной шкуркой;

    проверить надежность крепления перекладины, опор гимнастического «козла» и «коня», закрепление стопорных винтов брусьев;

    В местах соскоков со снарядов положить гимнастические маты так, чтобы их поверхность была ровной.

    В чем заключаются особенности построения и содержания самостоятельных занятий по общей физической подготовке?

    Общая физическая подготовка способствует укреплению здоровья, совершенствованию работы всех органов и систем организма человека, развитию основных двигательных качеств (быстроты, выносливости, гибкости, силы, ловкости), содействует накоплению двигательного опыта и познанию своих двигательных возможностей. Самостоятельные занятия по общей физической подготовке обеспечивают длительное сохранение физической и умственной работоспособности, создают условия для высокопроизводительного труда. Самостоятельная подготовка школьников осуществляется в процессе внеклассной и внешкольной работы по физической культуре и спорту. Основными ее средствами являются общеразвивающие упражнения, в том числе гимнастические (для мышц головы, рук, ног, туловища, на гимнастических снарядах), легкоатлетические (ходьба, бег, прыжки, метание), а также различные подвижные и спортивные игры, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

    Ваши действия по оказанию первой помощи при травмах во время занятий физическими упражнениями (выполнить практически: наложить повязку на голову или голеностопный сустав либо наложить шину на руку).

    Билет № 4:

    Требования безопасности во время занятий по легкой атлетике.

    В целях безопасности занятия по легкой атлетике следует проводить с соблюдением следующих требований:

    бег на стадионе проводить только в направлении против часовой стрелки;

    в качестве финишной ленточки использовать только легко рвущиеся ткани, шерстяные нитки. Использование капроновых, нейлоновых тканей и ниток запрещено;

    при групповом старте на короткие дистанции бежать следует только по своей дорожке. Дорожка должна выходить не менее чем на 15 м за финишную отметку;

    во избежание столкновений исключить резкие остановки во время бега;

    не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, не приземляться при прыжках на руки;

    перед выполнением метания посмотреть, нет ли людей в секторе для метания;

    не производить метание без разрешения учителя;

    не оставлять без присмотра снаряды для метания;

    не стоять справа от метающего (при метании левой рукой – слева);

    не находиться в зоне броска;

    не подбирать снаряды для метания без разрешения учителя;

    не подавать друг другу снаряд для метания броском;

    запрещается проводить одновременно занятия несовместимыми видами спорта (например, футбол и метание, футбол и бег).

    В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека, с помощью каких упражнений можно их развить?

    Обычно выделяют пять видов физических качеств: быстроту, силу, выносливость, гибкость и ловкость. В процессе биологического созревания организма человека наблюдаются периоды особенно интенсивных качественных и количественных изменений его органов и структур, которые получили название сенситивных или критических (наиболее благоприятных) периодов развития. Эти периоды развития двигательной функции у детей школьного возраста приходятся: в силе – на 9–10, 12–13, 14–15 лет, а в быстроте на 9–10, 11–15 лет.

    Чтобы судить о различиях между скоростными и силовыми качествами человека, рассмотрим их подробнее.

    Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий называется силой. Силовые возможности человека оценивают двумя способами. Первый способ основан на использовании специальных измерительных приборов – динамометров. Второй заключается в выполнении специальных контрольных заданий на силу: подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, приседания со штангой и т.д.

    Для развития силы надо правильно подбирать величины дополнительного отягощения (сопротивления). Его рассчитывают в зависимости от конкретных задач силовой тренировки. Вначале определяют максимальные силовые возможности, а затем в соответствии с конкретной задачей определяют вес дополнительного отягощения. Величины таких отягощений выражаются в процентах к максимальным показателям силы занимающихся.

    Выполнение упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи. На начальном этапе силовой тренировки рекомендуется использовать метод непредельных отягощений. По мере повышения тренированности должен преобладать метод максимальных отягощений.

    Последнее изменение этой страницы: 2016-08-25; Нарушение авторского права страницы

    Ссылка на основную публикацию