Как нужно правильно сидеть

Как сидеть на стуле правильно, чтобы.

Приветствую вас, мои дорогие читатели! В этом мире нет ничего дороже здоровья. А ведь испортить его мы можем легко, сами того не замечая. И для этого вовсе не обязательно курить, пить много водки, есть вредную еду или переедать. Достаточно… неправильно сидеть на стуле!

Оказывается, о вашей позы «сидя» зависит напрямую ваше здоровье и самочувствие, и это – доказанный факт. Как сидеть на стуле правильно? Какое положение будет спасением для позвоночника? Как работать за компьютером, чтобы не вредить своей спине? На эти важнейшие вопросы я постараюсь ответить этом материале.

В чем же опасность?

Чем опасна неверная поза на стуле, за столом? Она «подарит» вам такие проблемы:

  • дефицит энергии, снижение работоспособности;
  • потерю концентрации;
  • сильную мышечную усталость;
  • варикоз (особенно если вы любите позу «нога на ногу»);
  • искривление позвоночника – что особенно опасно при сколиозе (если он у вас уже имеется);
  • проблемы с кровообращением в конечностях;
  • боли в пояснице, спине, шее;
  • проблемы с органами ЖКТ, вздутия живота, запоры;
  • проблемы со зрением;
  • головные боли.

При остеохондрозе, при геморрое, при простатите, при болях в спине, при грыже (когда все это уже есть) неправильно сидеть особенно опасно. Это усугубит уже имеющиеся симптомы недугов.

Неверная поза на стуле особенно опасна для мужского здоровья – она чревата также проблемами с простатой и половыми органами.

Видео какие проблемы влечет за собой неправильное сидение на стуле

Несколько слов о мебели

Вы не сможете сидеть за своим рабочим столом верно, без правильного стула. Выбирать его вы должны под свой рост.

Очень удобно, что современные стулья компьютерного типа можно регулировать по высоте. Оптимальная высота – это высота вашей голени. Сидеть вы должны таким образом, чтобы ступни свободно стояли на полу. Также важно, чтобы соблюдались такие геометрические принципы:

  • 2 параллели – бедра параллельно полу, стопы стоят параллельно на полу;
  • 2 прямых угла – бедер с туловищем, и согнутых ног.

Вычислить высоту вашего идеального стола просто. Правильная высота – это когда локоть вашей опущенной руки (когда вы сидите за столом) ниже столешницы на 5 сантиметров.

Ребенку соблюдать этот принцип особенно важно – ведь рост его меняется постоянно. Здесь я могу порекомендовать покупать и стол, и стул с возможностью регулировки высоты.

Может вам покажется это лишней тратой денег. Но смею вас уверить, что в будущем вам не понадобиться тратить средства на заказ дорогостоящего индивидуального корсета и терять уйму времени на походы по врачам.

Невероятно, однако на сегодняшний день сколиоз у детей приобрел масштабы эпидемии. Более того, искривление позвоночника сейчас встречается даже у дошкольников!

Спинка у правильного стула должна быть не твердой, а умеренно упругой, с анатомическим проемом посредине. Она обязана удерживать вашу спинку в ровном положении. Дополнительные опции стула – выступ для поясницы и удобный подголовник, тоже крайне желательны.

Основные правила

Как сидеть на стуле правильно? Чтобы не отекали ноги, не болели колени и спина, не тянула поясница. и не было искривления позвоночника? Нужно просто соблюдать описанные ниже принципы:

  1. Ваши ноги. Они должны быть согнуты, в процессе работы, под прямым углом. Ваши ступни обязаны стоять на полу полностью. В идеале – стоять на особой подставке, чуть выше уровня пола.
  2. Ваши руки. Должны быть согнуты, под углом в 90 градусов или чуть сильнее. Не опирайтесь на стол локтями. Но лежать на столе локти обязаны. Кисти в процессе работы не должны напрягаться. Чтобы этого не происходило, применяйте особые коврики для мыши и клавиатуры, с комфортными опорами под кисти.
  3. Ваша спина. Применяйте стул со спинкой, достаточно высокой и ровной. Откидывайтесь на нее, дабы перенести часть нагрузки с позвоночника.
  4. Ваши плечи. Они должны быть просто расслаблены и опущены вниз, без напряжения.
  5. Ваши глаза. Если работаете за монитором, расположите его под прямым углом к окну. Так на экране не будет опасных бликов. Оптимальное расстояние до монитора от ваших зрачков – это длина вашей вытянутой руки.

Еще один момент – не рекомендуется сидеть на сиденье без спинки. Так ваша спина будет постоянно напряжена, и не сможет умеренно отдыхать.

Кроме того, беременным важно соблюдать правило расстояния от живота до стола.

Ни в коем случае не прижимайте живот к столу. Оставляйте расстояние минимум в 5 сантиметров.

А это предупреждение точно пригодится каждой женщине, девушке. Не сидите за столом в позе «нога на ногу». Так вы пережимаете вены, и повышаете риск варикозного расширения вен. Кстати, по этикету сидеть таким образом нежелательно, даже с точки зрения эстетики и хороших манер.

Как сидеть на стуле правильно и почему обучающее видео:

Дополнительные рекомендации

Однако правильная поза на сиденье – это еще не 100% успеха. Каждый, кто часами работает за столом (в офисе, за компьютером, просто читает или пишет), должен:

  • делать глазную гимнастику каждые полчаса – смотреть по 15 на самую ближнюю и самую удаленную точку, вращать глазами, чзрачками вверх-вниз, вправо-влево;
  • вращать шеей, делать наклоны головы – каждый час;
  • вставать, делать несколько шагов и разминать спину, ноги, руки – каждый час;
  • разминать руки, вращать кистями, сжимать и разжимать пальцы – каждый час;
  • менять положение тела, шевелиться – каждые 20 минут.

Поучительная история из жизни

Один мой близкий друг, Саша – айтишник, фрилансер. У него в жизни раньше не было никаких проблем. Любимая работа из дома, отсутствие дорожных пробок и противных начальников, хороший доход. Но вдруг проблемы начались – со спиной!

Сначала появилось напряжение в области холки, пояснице. Затем стала болеть спина, буквально «стояла колом». Мой друг применял согревающие мази и массаж, но все это были временные и слабые меры. И тогда один его знакомый, спортсмен, предположил, что Александр просто неправильно сидит, во время работы.

И он оказался прав! Мой друг сидел часами без движения, с согнутой спиной, на офисном, но некачественном стуле. Высота его была неправильной, и это было губительно для осанки и позвоночника.

Саша заменил стул на новый и качественный. Изучил тему правильных поз для работы сидя. И включил в свой распорядок дня небольшую разминку для спины. И все наладилось! Больше не болела спина, и чувствовать себя мой друг стал намного лучше.

В заключение, полезное видео о том как сидеть на стуле правильно за компьютером

Если эта статья вам понравилась, а тема была для вас актуальна, «лайкните» ее. Поделитесь вашими правилами и секретами правильных поз для работы, в комментариях к этому материалу. Как вы заботитесь о своей спине? Что делаете для ее здоровья?

Не забудьте подписаться на этот блог, впереди еще много важного и интересного. Поделитесь этим материалом с друзьями в социальных сетях. Удачи вам и здоровья, до следующих встреч!

Как правильно сидеть за столом

Сидячий образ жизни и его последствия – одна из важных проблем современности. Причём это касается как взрослых, так и детей. Взрослые большую часть времени сидят в офисах, дети – в школе и дома при выполнении домашнего задания, и все они вместе – за компьютерами. Сидение само по себе приносит много вреда, а если ещё и не соблюдать правила посадки за столом, то последствия для здоровья могут быть очень негативными. Нарушение осанки, болезни позвоночника приводят в итоге к нарушению работы внутренних органов и негативному влиянию на организм в целом.

Как правильно сидеть за столом при письме

Если вы вынуждены долгое время сохранять сидячее положение тела, необходимо соблюдать определённые правила посадки. Это касается постановки осанки, а также расположения рук и ног.

Справка: люди с проблемами позвоночника часто болеют пневмонией, бронхитом, гастритом. У них могут быть запоры и вздутие живота. Головная боль и нарушения зрения – постоянные спутники неправильной посадки.

Постановка осанки

Сидя за столом, нельзя чрезмерно наклоняться вперёд или назад. Спина всегда должна быть прямой. При наклоне вперёд вес верхней части туловища увеличивается, а это создаёт дополнительную нагрузку на поясницу. Если тело отклоняется назад, испытывают повышенное напряжение мышцы шеи. Отклонение позвоночника от вертикального положения приводит также к неправильному положению рук.

Спина сидящего за столом человека всегда должна быть ровной, она должна прикасаться к спинке стула, как бы опираясь на неё. Идеально, если на стуле есть специальный выступ – так называемая опора для поясницы — и подголовник. И ещё одно важное правило: между грудью и столом должно оставаться расстояние. Не стоит сидеть вплотную к столу, а тем более наваливаться на него.

Постановка рук. Основное правило – локти должны полностью лежать на столе. Это уменьшает напряжение кистей рук и предупреждает боли в запястье.

Как должны располагаться ноги. При постановке ног следует соблюдать принцип прямого угла: угол между телом и бёдрами, а также между бёдрами и коленями должен составлять приблизительно 90 градусов. Ноги должны полностью касаться пола. Голени должны располагаться вертикально, а бёдра – горизонтально по отношению к полу. Лучше не класть ногу на ногу и не поджимать их под себя, так как это приводит к нарушению кровообращения.

Критерии мебели для письма для правильной посадки

Очень сложно занять комфортное положение за столом, если стул и стол подобраны неправильно. Правильная, удобная мебель способна снять с позвоночника большую часть нагрузки.

Высота стола и стула

Правильную посадку могут обеспечить только регулируемые стол и стул. Это значит, что высота мебели должна корректироваться в соответствии с ростом человека. Особенно это важно для детей, рост которых может изменяться достаточно быстро. Высоту стула нужно отрегулировать таким образом, чтобы сиденье находилось точно под коленями. Глубина сиденья должна быть такой, чтобы бёдра не касались его переднего края. Спинка стула должна быть плотно приближена к спине и выступать в качестве её опоры.

Чтобы определить высоту стола, можно воспользоваться следующим правилом: локоть опущенной руки человека, сидящего за столом, должен быть ниже столешницы на 5–6 сантиметров.

Наклонность стола

Регулировка угла наклона столешницы важна для того, чтобы тетрадь или книга находились на правильном расстоянии от глаз. Недопустимо приближаться к столешнице, наклоняя при этом спину. Такое положение неизбежно ведёт к сутулости и болям в спине. При чтении угол наклона должен быть равен приблизительно 30 градусам, при письме – 15. Во время рисования угол наклона стола может быть нулевым или равняться 5 градусам.

Важно: правильная посадка способствует хорошему кровообращению, что, в свою очередь, уменьшает усталость и увеличивает работоспособность. Если вы вынуждены долго сидеть, перерывы на движение необходимо делать каждые полчаса.

Как правильно сидеть за столом во время еды

Столовый этикет практически полностью соответствует правилам удобной, с точки зрения здоровья, посадки. Во время еды нужно сидеть прямо, не наклоняя спину над тарелкой. Можно немного облокотиться на спинку стула. Необходимо подносить ложку или вилку ко рту, а не тянуться ртом к столовым приборам. Это также будет профилактикой сколиоза и застойных явлений в области шеи. Согнутые в локтях руки следует держать близко возле туловища. Не стоит садиться на всё сиденье, нужно занять только его небольшую часть.

Читайте также:  Правильное домашнее питание

Как выработать привычку правильно сидеть за столом

Если вы уже привыкли неправильно сидеть за столом, исправить ситуацию будет достаточно сложно. Сначала может казаться, что спина в правильном положении, наоборот, начинает болеть. Это связано с тем, что в вашем мозге уже закрепилась информация о том, в каком положении должно находиться тело в положении сидя, и он воспринимает эту информацию как правильную. Переучивание должно происходить постепенно.

  • Для начала необходимо найти и зафиксировать на пару минут правильную посадку за столом.
  • Основа всего – правильное положение таза на стуле. Нужно занять удобное положение, равномерно распределяя вес на седалищных буграх.
  • Спина должна располагаться прямо, ноги – под прямым углом.
  • Положение тела должно быть для вас комфортным. Нужно постараться запомнить его и оставаться в этом положении непродолжительное время.

Чтобы помочь телу привыкнуть к правильному положению, целесообразно использовать стул с поддержкой для спины. Существуют также специальные валики и накладки на стул, предназначение которых – обеспечить хорошую поддержку поясницы и разгрузить позвоночник.

Как правильно сидеть и что делать, если не получается

Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть. Лайфхакер рассказывает, как найти идеальное сидячее положение и что делать, если у вас не выходит долго его сохранять.

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза — основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.

Слева — наклон таза назад, по центру — наклон таза вперед , справа — правильное положение

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Стул с поддержкой поясницы

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Слева — обычный стул, справа — с поддержкой поясницы

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Подушки и накладки на стул

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress. Стоимость — около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.

Накладка на стул

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

masterok

Мастерок.жж.рф

Хочу все знать

Каждый день сидите и не задумываетесь как это делать правильно? Тогда этот материал для вас и вашего здоровья. Вопрос на первый взгляд простой. Но от того как вы сидите зависит здоровье вашего тела. Узнайте, как это делать правильно, и вы облегчите свои ежедневные нагрузки и станете ещё более здоровыми.

Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть.

Странное дело, мы редко задумываемся о таких простых вещах, как правильно сидеть на стуле, в автомобиле, за компьютером, во время чтения и т.д. Скорее всего, Вы уже много раз видели картинки с правильным положением тела и осанкой при сидении. Но почему-то так и не стали обращать внимание на это, не отнесли это к себе, не посчитали важным, или просто упустили из вида.

Тем не менее, то как мы сидим в течение дня в офисе, за рулём, за партой или компьютерным столом, сильно влияет на наше самочувствие и многие важные параметры организма, такие как гибкость, осанка, сила и баланс разных мышц, кровообращение, положение внутренних органов и т.д. Тем более, что сидим мы порой по восемь и более часов. Часто вообще не вставая с места.

Поверьте, то, что Вы делаете по 8 часов в день, каждый день, в течение многих месяцев или лет, очень сильно влияет на Вас. Это факт! Тогда почему бы не использовать этот мощный ресурс себе во благо? Чтобы он работал на Вас те же 8 часов в сутки, каждый день, всю жизнь.

Каковы Ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей? Каковы результаты привычки сидеть так, как это происходит сейчас?

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность. Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.

Общие правила работы сидя:
1. Поясница слегка прогнута. Поясничный лордоз сохраняется. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.
2. Тело не наклонено вперёд.
3. Голова не наклонена и не вынесена вперёд. Нет изгиба в шее. Нет необходимости задирать голову наверх или слишком опускать взгляд вниз. Центр монитора находится примерно на уровне шеи на расстоянии 50-70 см от глаз.
4. Живот подтянут и немного напряжён.
5. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер растянуты и умеренно напряжены.
6. Спина не округлена в грудном отделе. Нет сутулости. Есть лишь незначительный естественный изгиб.
7. Ноги стоят на полу полной стопой. Нет сдавливания от стула под коленями. Если стул высокий, обзаведитесь подставкой под ноги. Ширина постановки ног индивидуальна.
8. Спинка стула или кресла расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться назад без изменения правильных изгибов позвоночника. Желательно, чтобы спинка стула или кресла была выгнута в области поясницы, повторяя естественный прогиб.

Правильное положение таза
Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.
Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.
Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.
Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза. Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не «заваливался» вперёд.

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.
Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.
Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Читайте также:  Ночью хочется есть

Что поможет правильно сидеть

Существует несколько полезных хитростей, которые помогут Вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле. А предложенные ниже варианты — это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости. И добавляют удобства Вашему рабочему месту.

Правильно выбирайте стул или кресло

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо, а не служить лишь для сидения развалившись.

Если у Вас не получается сидеть на стуле или на кресле так, как я рассказал в восьми правилах выше, значит, это не та мебель. В природе существует масса удобных кресел с правильной спинкой.

Накладки на кресло под талию

Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.

Поддерживающие бандажи для осанки

Как и предыдущий пункт — это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Я рекомендую не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют Ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…

Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.

Естественный ритм в работе сидя, перерывы. В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряжённые при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться — это вообще полезно для здоровья.

Тренировка мышц кора

К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бёдер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений хотя бы три раза в неделю. Это очень хорошо повлияет на осанку, правильную посадку и общее здоровье.

Растяжка мышц

Помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно ещё и растягивать. Например, если Вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, Вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бёдер. Увеличение гибкости этих мышц приведёт к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит Вас от массы проблем с поясницей.

Как правильно держать осанку

У многих людей осанка портится с детских лет, во время обучения в школе. Длительное сидение за неудобными партами, недостаток физической активности и, как результат, – неправильно сформированный двигательный стереотип. Мы привыкаем сидеть за столом сгорбившись, закинув ногу на ногу, наклоняясь в одну сторону.

Осанка может страдать и во время ходьбы, если человек ставит ноги слишком жестко, опирается на какую-то одну сторону стопы, носит неудобную обувь. Женщины перегружают спину ходьбой на высоких неустойчивых каблуках. Постепенно развивается остеохондроз позвоночника, человека начинают беспокоить головные боли и проблемы с сердцем. В этой статье мы расскажем вам как держать правильную осанку в повседневной деятельности.

Правильная осанка в положении стоя

Для начала следует правильно встать: ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью опираются на пол. Ноги выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Копчик должен смотреть точно вниз, а таз немного подаваться вперед. Живот подтянут и не выпирает при взгляде сбоку.

Плечи следует отвести назад, но не сводя лопатки мышечным усилием, а распрямив спину. Они должны находиться на одном горизонтальном уровне. При правильном положении плеч руки свободно свисают вниз, локти находятся на уровне талии. Ладони оказываются на одной линии с бедрами и слегка повернуты кпереди.

Голова расположена прямо, подбородок смотрит вперед и находится над местом соединения ключиц. Шея ровная, продолжает прямую линию, проведенную от спины кверху.

Как правильно сидеть за столом

Чтобы сидеть за столом было комфортно, а спина не выгибалась в виде вопросительного знака, выбирать мебель нужно исходя из следующих установок:

  • Высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от его столешницы до глаз составляло 25-30 см. Именно с такой высоты человеку с нормальным зрением максимально удобно рассматривать предметы и читать. Проверить высоту можно, поставив руку локтем на столешницу – средний палец кисти должен доходить до угла глаза;
  • Ширина рабочей поверхности должна быть не менее 0,5 м: 0,4 м для работы и остальное пространство для бумаг, книг, канцелярских принадлежностей;
  • Сиденье стула должно находиться на такой высоте, чтобы колено сидящего человека располагалось немного ниже ягодиц, а стопы спокойно доставали до пола всей поверхностью. Угол между бедром и голенью должен быть около 100 градусов;
  • Спинка стула в идеале должна повторять нормальные изгибы позвоночника. Самый главный критерий удобной спинки – дополнительная опора в области поясницы. Она позволит снять нагрузку с мышц спины и снизит давление в межпозвоночных суставах. Высота спинки может быть любой.

При сидении за столом следует держать спину ровно, руки должны лежать горизонтально на рабочей поверхности, а стопы располагаться параллельно друг другу на расстоянии около 10 см. При правильном положении человек опирается на ягодицы и пятки.

Каждые полчаса следует менять позу, вставать, делать несложные упражнения. Это разгрузит мышцы спины и предотвратит появление боли. Если у стула есть подлокотники, нельзя опираться на один из них, наклоняя туловище.

Правильная осанка при работе за компьютером

Обычно человек работает за компьютером в положении сидя, поэтому все рекомендации по подбору мебели и правильном положении будут актуальны и в этом случае. Существенным отличием является вертикально стоящий монитор, в который приходится подолгу смотреть.

Располагаться он должен на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен горизонтально или в пределах 300 наклона вниз. Именно в таком диапазоне человеку удобно рассматривать мелкие детали и читать шрифт. Таким образом снижается нагрузка на глаза и шейный отдел позвоночника.

Расстояние до монитора должно быть комфортным для человека. При нормальном зрении оно составляется 25 см и более, если зрение снижено, то допустимо придвинуть монитор ближе. Плохая видимость вынуждает человека напрягать зрительный аппарат и рефлекторно вытягивать шею, чтобы поднести голову поближе к тексту.

Ноутбук удобен тем, что работать за ним можно в любом положении. Однако, такая свобода способна быстро испортить осанку и привести к болям в спине. Поработав пару часов в положении лежа или утопая в мягком кресле, человек ощущает ноющие боли в пояснице, плечах, ухудшение зрения и головную боль.

Лучше всего разместить ноутбук на столе, чтобы взгляд на монитор был в оптимальной плоскости, руки лежали на клавиатуре горизонтально, а спину можно было выпрямить.

Спина и правильная походка

Когда человек стоит, максимальная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Поэтому долгое стояние нередко приводит к болям именно в этой части спины. Ровная спина и правильное положение ног значительно снижают нагрузку на поясницу, благодаря чему боль или не возникает, или выражена слабее.

Чтобы научиться правильно стоять, следует запомнить правильное положение спины. Для этого встаньте спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. После этого отойдите от нее, сохраняя заданную позу. Можно в течение нескольких недель стоять у стены по 5-15 минут, приучая свои мышцы держать спину правильно.

Взгляд, брошенный в витрину или зеркало поможет вспомнить о правильной осанке и выпрямить спину. Дома, глядя на свое отражение можно тренировать правильно положение, запоминая его визуально и привыкая к нему.

Чтобы держать осанку во время ходьбы, следует шагать мягко, наступая сначала на пятку, затем перекатываясь на носок. Пальцы ног должны смотреть вверх, практически не соприкасаясь с землей. Опираться следует на центр стопы, а не на один из ее краев.

Отработать правильную осанку во время ходьбы поможет простое упражнение:

Начертить на земле или полу ровную линию и пройти по ней, держа на голове тяжелую книгу. В таких условиях голова будет приподнята, спина выпрямлена, плечи расправлены – это положение и следует запомнить.

Правильная осанка во время сна и отдыха

Прежде чем говорить о том какие позы для сна более предпочтительны для нормального положения позвоночника, давайте посмотрим с вами на наше ложе. Многие в силу старой привычки до сих пор не могут расстаться со старыми старинными пружинными матрацами, и провисающими до пола сетками.

Такое спальное место не только не способствует высыпанию, здоровому сну, но и пагубно сказывается на нашем позвоночнике. Для крепкого, здорового сна вам необходимо:

  1. Чтобы матрас был достаточно жестким, в то же время мог равномерно поддерживать баланс нижней и верхней части тела. Такие матрасы называются ортопедическими;
  2. Мышцы спины во время сна должны быть максимально расслаблены, а позвоночник не должен подвергаться сильным изгибам. Особенно шейный и поясничный отделы.

Что касается позы во время сна:

Старайтесь не спать на животе. Такое положение повышает нагрузку на спину и шею. Людям, которые привыкли спать на в такой позе, возможно, будет трудно избавиться от этой привычки. Однако это необходимо для улучшения осанки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

Лучшая поза для сна – на боку. Вы можете спать на любом боку, как вам будет более всего комфортно. Согните ноги в коленях, и выпрямите спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положите между коленями подушку. Ее можно также разместить между лодыжками или держать у груди.

Так же вы можете спать на спине, правда для данной позы существует пару рекомендаций. Чтобы полностью разгрузить позвоночник и сохранить правильную осанку, попробуйте подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать её в оба места сразу.

Ну и конечно же не забывайте об удобной подушке. Выберите такую, которая будет держать спину прямой. Если она окажется слишком высокой, то вы будете спать с выгнутой шеей. Если вы спите на спине, то ваш подбородок не должен лежать на вашей груди.

Правильная осанка при езде на велосипеде

Чтобы держать осанку во время езды на велосипеде было проще, необходимо тщательно подойти к выбору транспортного средства. Высота сиденья и руля, конечно, регулируется, но расстояние от сиденья до руля бывает разным. Неправильный размер велосипеда приводит к тому, что человек принимает неудобную позу во время езды.

Читайте также:  Упражнение для глаз чтобы улучшить

Если вы недавно занялись велоспортом, то руль должен находиться на высоте сиденья. Опытные спортсмены держат руль на несколько сантиметров ниже седла, чтобы сопротивление воздушному потоку было минимальным. Они изгибают спину и шею в дугу, что нередко приводит к болям по ходу позвоночного столба.

Сиденье велосипеда должно располагаться на такой высоте, чтобы человек мог поставить полностью выпрямленную ногу на землю. На педали в самом нижнем положении она должна быть немного согнута в колене.

При правильной посадке руки лежат на руле с небольшим наклоном вперед, локти согнуты под углом около 45 градусов. Человеку не приходится тянуться к рулю или широко расставлять локти.

Во время езды следите за положением спины. Она должна быть ровной и немного наклонена вперед. Нельзя опускать плечи, горбиться, давать провисать пояснице и животу.

Слабые мышцы спины не смогут удержать позвоночник в ровном положении, сколько ни тренируй позу. Поэтому, чтобы держать правильную осанку, необходимо выполнять специальные упражнения, по возможности больше ходить и все время контролировать положение своего корпуса.

ПСИХОЛОГИЯ ЖИЗНИ +

Как нужно сидеть правильно: советуют йоги

Каждый день несколько часов мы проводим в позе сидя. А многие ли знают, как нужно сидеть правильно? Школьные уроки давно забыты, на работе много дел, а дома в мягком кресле тем более не хочется об этом вспоминать. Однако правильно сидеть не так уж сложно. Йоги считают, что при желании этому может научиться каждый. Нужно только запомнить несколько простых правил.

Стулья давно стали привычной частью нашего обихода и нашей культуры. Мы даже не думаем, можно ли без них обойтись. Интересно, что в странах Востока, например, в Индии и Тибете, люди до сих пор ими не пользуются, так что человек, сидящий на стуле, кажется им странным и необычным. Вот как, например, описывает свои впечатления тибетский монах, впервые увидевший европейца:

«Дом гудел, как растревоженный улей. Слуги беспрестанно разносили подушки. В Тибете не пользуются стульями. Мы сидим на подушках. Спальное ложе также набирается из необходимого числа подушек. Нам это кажется более удобным, чем стулья, кресла и кровати. Человек был явно не в своём уме: он сел на какую-то деревянную подставочку с четырьмя ножками, свесил ноги и стал ими болтать. Позвоночник у него наверняка был искривлен, потому что он прислонился к двум поперечинам, закреплённым сзади сиденья. Глядя на этого чело­века, я проникся к нему горячим состраданием: одежда ему не шла, писать он не умел, да ещё не умел сидеть как следует — опирался спиной о какие-то подпорки и размахивал ногами. Человек суетился, клал одну ногу на другую и снова снимал её». (Лобсанг Рампа. «Третий глаз»).

В этой истории верно подмечены характерные ошибки при сидении: нет опоры для ног, заваливание на спинку стула, поза «нога на ногу». Йоги считают, что когда мы сидим на стуле, мы нерационально расходуем свою энергию. Ведь ноги в позе сидя практически не работают, однако они продолжают потреблять энергию на поддержание постоянной готовности к ходьбе. Тут-то и вспоминаются восточные люди, которые сидят со скрещенными ногами, и йоги в позе лотоса.

Специалисты-медики тоже уверяют нас, что долгое сидение на стуле в неправильной позе ослабляет мышцы спины и поясницы, вызывает нарушение кровообращения ног, что нередко приводит к остеохондрозу и радикулиту. К счастью, проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как на нём сидеть.

Позвоночник – достаточно большая, массивная кость. Сидя, согнувшись, наклонившись, или в неудобном положении с наклоном, происходит очень сильная нагрузка на позвоночник, потому что он находится в тракционном (сжатом) положении.

Вследствие этого на него происходят достаточно сильные нагрузки, что приводит к разрушению межпозвоночного диска, хряща. Он постепенно, медленно, год за годом, день за днём, час за часом разрушается. Затем это проявляется как первая степень остеохондроза позвоночника. Это мелкие трещины в хряще, мелкие разрушения и уменьшение самого хряща.

Всё зависит от размера межпозвоночного диска. При рождении тело позвонка равно хрящу. Постепенно в течение жизни расстояние самого хряща уменьшается. Таким образом, к 12-14 годам хрящ уменьшается в 2 раза. До 40 лет он уменьшается ещё наполовину. После 60 лет он может уменьшиться катастрофически. Как он будет уменьшаться, зависит не только от нашего образа жизни, но и от питания, рациональности движения и других факторов. Остеопаты считают, что именно от состояния межпозвоночного диска, смещён ли он (межпозвоночная грыжа Шморля) или мало смещён (протрузия), зависит состояние здоровья человека. От того, будет ли он защемлять или подзащемлять нерв с вялотекущим заболеванием, зависит функциональность внутренних органов. Из позвоночника выходит 31 пара нервов, то есть 62 нерва, которые регулируют деятельность внутренних органов.

Если где-то защемляет нерв, то орган начинает сбиваться со своей естественной физиологической деятельности. Отсюда мы пожинаем картину заболеваемости.

Именно офисная деятельность, когда мы сидим, согнувшись, приводит впоследствии к различным заболеваниям. Вы должны сидеть так, чтоб вам было удобно.

Как же правильно сидеть на стуле?

Высота стула. Когда мы сидим, ноги должны прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы (пятки на полу). Высота стула должна соответствовать вашему росту. Слишком высокое сиденье вызывает пережатие нижней поверхности бёдер, а на слишком низком сиденье страдает устойчивость – ноги приходится расставлять в стороны и вперёд, а спина, теряя контакт со спинкой, остаётся без должной поддержки. Поэтому удобнее всего будет сидеть, когда она примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку (или пару ненужных книг), если высокий – можно поставить под ноги скамеечку. Если высота стула регулируется, ещё лучше: это поможет переключать нагрузку, разгружая уставшие мышцы.

Опора на седалищные бугры. Огромное значение имеет устойчивая опора в тазовой области. Йоги называют её «фундаментом» нашей позы. Глубина сидения должна составлять от 1/3 до 2/3 длины бёдер. Сидя, опирайтесь на бёдра и седалищные бугры – это две небольших косточки в нижней части таза, сразу за бёдрами (см. рис.). Именно они служат опорой при сидении, которая не даёт нам опрокинуться назад.

Поэтому, если вы правильно опираетесь на седалищные бугры, спинка стула вам не понадобится. При этом сохраняется и естественный прогиб вперед в пояснице (поясничный лордоз). Если же поясницу согнуть, опора из-под седалищных бугров уходит, и вас тут же начинает тянуть назад на спинку стула. Вся поза рушится и устойчивость исчезает.

Помните, что стул не должен быть слишком мягким, иначе вы не сможете опираться на седалищные бугры. Положите на стул что-нибудь плотное – и проблема решена. Ведь йоги никогда не сидят на мягком сиденье.

Правильная осанка. Сидя на стуле, важно помнить о правильной осанке. На рисунке основные её элементы обозначены стрелками. Сидя на краю стула, слегка подтяните живот и приподнимите грудную клетку, раскрывая плечи. Кстати, подтянутый живот очень хорошо влияет на фигуру и здоровье, помогает он и улучшить пищеварение. Чуть подтяните на себя подбородок. Это помогает распрямить шейный отдел позвоночника (можно проверить на ощупь) и вытянуться вверх. Можно представить, как будто вас тянут вверх за макушку головы (как на рис).

Осталось найти равновесие в этой позе и отпустить лишние напряжения, ведь для поддержания правильной позы не требуется никаких усилий.

Чтобы при чтении не опускать голову и не сгибать спину, поставьте на стол подставку, которая будет поддерживать книги вертикально на нужной высоте. Тогда вам не придется сутулиться.

Нужно ли опираться на спинку стула? По мнению йогов, спинка стула далеко не всегда помогает нам расслабиться; она только создаёт нам проблемы. Привычка часто откидываться назад ведёт к неправильному распределению нагрузки вдоль позвоночника. В результате – боли в спине, быстрая усталость, излишнее напряжение, зажатость, нервозность и даже неправильное положение внутренних органов. Поэтому лучше сидеть, не опираясь на спинку. Если это невозможно (в машине, транспорте) или, например, вы очень устали, то опирайтесь на спинку только в нижней части позвоночника и в тазовой области, чтобы в пояснице сохранялся естественный прогиб. Если высота спинки стула регулируется, поставьте её так, чтобы опора была не выше поясницы. Можно положить сзади небольшую подушку или тонкий валик. Опирайтесь на спинку стула только тогда, когда вы сильно устали. И если есть возможность, лучше отдохните лежа.

Привыкание к неправильной позе. Нередко на работе или дома, мы подолгу сидим в неправильной позе. Например, сидя за столом, поворачиваемся к телефону или компьютеру и долго остаёмся в такой «скрученной» позе. Ноги стоят на месте, а корпус много раз поворачивается или наклоняется – и всё в одну сторону. Это очень вредно и может привести к сколиозам и другим нарушениям осанки. Помните, что йоги всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны. Поможет передвижной вращающийся стул. Если же его нет, лучше встать и, поменяв позу, полностью повернуться в нужную сторону.

Сидя за компьютером. Работая на клавиатуре, старайтесь, чтобы запястья рук лежали на столе. Локти к бокам не прижимайте, а расставьте их слегка в стороны, под углом не менее 90°. Время от времени отдыхайте от монитора: посмотрите вдаль, давая отдых глазам.

Перемена позы. Сидя на стуле, старайтесь почаще менять положение ног, включая бёдра – лучше всего через каждые 15-20 минут. Под столом должно быть достаточно места, чтобы вы могли свободно сгибать и разгибать ноги, перемещать их вперед и в стороны. (Если вы занимаетесь йогой, можно сидя на стуле, время от времени сгибать одну ногу, например, как на рис.)

Это хорошо укрепляет колени и бёдра, а освободившаяся из ног энергия будет питать головной мозг). Поработав час-полтора, встаньте, походите по комнате, немного разомнитесь. Это относится и к просмотру телепрограмм: перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте её и вставайте, чтобы размяться. Хорошо поделать простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – каждое по 5-10 раз.

Итак, запомните основные правила:

Высота стула должна быть такой, чтобы ноги свободно упирались в пол. Под столом должно оставаться достаточно места для ног.

Избегайте слишком мягких стульев. Опирайтесь на бёдра и седалищные бугры. Садитесь на стул не дальше, чем на 2/3 от длины бёдер. По возможности, не прислоняйтесь к спинке стула.

Сидите прямо, не сутультесь, не наклоняйте голову. Слегка подтяните живот, приподнимите грудную клетку, раскройте плечи и распрямите шею. Поза должна быть свободной, уравновешенной и естественной.

Избегайте однообразных поворотов и наклонов в одну сторону. Используйте передвижные вращающиеся стулья с регулируемой высотой сиденья и спинки.

Через каждые 15-20 минут меняйте позу и положение ног. Через каждые час-полтора вставайте и немного походите, слегка потягиваясь и разминаясь.

Ссылка на основную публикацию