Как перейти на правильное питание?

Правильное питание с чего начать: как перейти и не сорваться, меню, размеры порций

Правильное питание – популярная и актуальная тема. Но поток информации, который выливается на человека, рождает больше вопросов, чем ответов.

Почему бухгалтер не может питаться так, как спортсмен бодибилдер?

Можно ли набрать лишний вес, употребляя здоровую пищу, и как этого избежать? А главное, как грамотно перейти на правильное питание?

Особенности правильного питания

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса. Эта проблема остро стоит во многих странах.

Поэтому пропаганда здорового образа жизни и правильного питания в США и Европе ведется на государственном уровне. Благодаря сбалансированному рациону можно избавиться от лишних килограмм, хронических заболеваний, улучшить качество жизни.

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса.

Основные принципы ПП:

  1. Регулярные приемы пищи. Идеально кушать в одно время или через равные интервалы (3–4 часа). Привыкнув получать пищу по часам, желудок будет готов ее переработать. Улучшится пищеварение, перестанет беспокоить вздутие живота и газообразование.
  2. Режим питания должен соответствовать образу жизни. Люди живут в разном ритме. Одни работают в офисе с 9 до 18, другие большую часть времени проводят дома, или в автомобиле, или работают ночью. Время приема у всех будет разное. Индивидуальный подход сделает правильное питание частью жизни, а не очередной неудачной попыткой похудеть.
  3. Дневной рацион составляется в соответствии с поставленной целью. К правильному питанию люди приходят по разным причинам: лишний вес, недостаток мышечной массы, проблемы со здоровьем и др. Рацион будет зависеть от цели, которой необходимо достигнуть. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, – увеличивают уровень животного белка; страдающие от проблем с ЖКТ – убирают продукты, провоцирующие проблемы, и т.д.
  4. Преобладание в рационе природных продуктов. Основу правильного питания составляют простые продукты без добавок: мясо, овощи, фрукты, крупы и др. Старайтесь избегать промышленных продуктов. В полуфабрикатах помимо консервантов, химических веществ содержатся скрытые соли, сахара. Это бесполезные калории.
  5. Избегайте обедненных продуктов. Это касается обезжиренных продуктов. Животные жиры нужны для нормального функционирования гормональной и нервной систем. Выбирайте продукты с жирностью от 1 до 5%. Это безопасный уровень жиров, чтобы избежать набора проблем с весом и снабдить организм полезными жирами.
  6. Откажитесь от пищевого «мусора». Чипсы, кукурузные палочки, сухарики содержат много калорий, имеют низкую пищевую ценность, вызывают появление подкожных прыщей, акне, аллергию.
  7. Избегайте перееданий. Выбирая правильные продукты, нужно знать меру. Избыток калорий приводит к лишним килограммам.

Почему кратковременные диеты не работают

Перейти на ПП для похудения – здоровый и эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Но большинство людей предпочитают кратковременные диеты. Они обещают ошеломительный результат через несколько дней. Только это не работает.

Почему так происходит:

  1. По окончанию диеты человек возвращается к обычной еде, получая больше калорий, чем может потратить.
  2. Диеты со строгими ограничениями провоцируют замедление обмена веществ. Организм пытается тратить меньше энергии и больше запасать. Это приводит к тому, что вес не просто возвращается, а увеличивается.
  3. Скудное питание во время диеты лишает организм необходимых веществ для нормальной работы. После таких экспериментов тело пытается восполнить недостающие элементы. В кровь выбрасываются гормоны и провоцируют неконтролируемый приступ обжорства.

При переходе на правильное питание таких проблем не возникает. Человек получает все необходимые вещества вовремя. Рацион остается разнообразным. Такой подход к питанию позволяет снизить вес и сохранить его на всю жизнь.

Как перейти на правильное питание

Итак, решение перейти на правильное питание принято. Но с чего начать? Проанализируйте рацион. Лучше это делать наглядно.

Проанализируйте рацион

Фотографируйте или записывайте в отдельный блокнот все, что съели. Фиксировать нужно основные приемы пищи, перекусы и все съеденное мимоходом. Вместе с записями о еде помечайте время и вес порции.

Это единственный способ, позволяющий определить слабые места в питании.

Проанализировав записи, становится видно, что человек ест, когда и сколько. Анализ поможет определить, что нужно поменять в рационе.

Обратите внимание на три пункта:

  1. Что Вы едите чаще? Присутствуют ли в рационе овощи, фрукты, крупы, белковые продукты?
  2. Размер порции. Тот случай, когда размер имеет значение. Даже употребляя исключительно здоровую пищу, можно легко набрать лишний вес и приобрести проблемы со здоровьем.
  3. Режим питания. Привычки отказываться от еды в течение дня и плотно ужинать, игнорировать завтраки, заменять обед шоколадкой ведут к лишнему весу, проблемам с ЖКТ, поджелудочной железой и печенью. Чтобы перейти на правильное питание, нужно научиться есть по графику. И, как ни удивительно, мы сейчас не говорим о том, что нужно обязательно есть 5–6 раз в день. Этот режим питания подходит не всем. Речь идет о регулярных приемах пищи. Запомните, завтрак, обед и ужин – обязательные приемы пищи. Лучше всего, если они будут происходить в один и тот же промежуток времени. А перекусы нужны, чтобы утолить голод между ними, не более того.

Эти три пункта помогут составить рацион, который не только будет полезен организму, но и не вызовет отвращения уже через несколько дней.

Выработка новых пищевых привычек

Пожалуй, выработать новые пищевые привычки – самый сложный этап на пути к правильному питанию. Сложный и важный. Доказано, что у человека привычка формируется в течение 90 дней. Этот период самый сложный при переходе на ПП.

Пожалуй, выработать новые пищевые привычки – самый сложный этап на пути к правильному питанию.

Вот несколько советов, которые помогут выработать новые пищевые привычки:

  1. Делайте все постепенно. Сначала откажитесь от сладкого, избавьтесь от «быстрой еды», начните регулярно завтракать и т.д. Поэтапный переход на ПП пройдет максимально безболезненно, без срывов.
  2. Используйте специи. Большинство людей жалуются, что на правильном питании им не хватает ярких вкусов. Большинство промышленных продуктов изготавливается с добавлением большого количества соли, специй и усилителей вкуса. Добавки перебивают натуральный вкус пищи, вкусовые рецепторы перестают его распознавать. Постепенно вкусовые рецепторы очищаются, и самые простые продукты приобретают вкус. Чтобы облегчить себе жизнь на время переходного периода, используйте натуральные травы и специи: кориандр, перец, куркума, прованские травы
  3. Разнообразьте рацион. Может показаться, что правильное питание однообразно и состоит только из гречи и вареной грудки. На самом деле, это не так. Существует много простых, полезных блюд (в том числе и десертов), которые сделают рацион интересным.
  4. Найдите себе интересное хобби. Любимое занятие, приносящее радость, поможет отвлечься от мыслей о еде. Помните о том, что человек ест, чтобы жить, а не наоборот.

Возьмите с собой еду для перекусов

Перекусы – это необязательный прием пищи. Но многие адепты правильного питания включают перекус в свой режим питания. Это позволяет избежать голодных срывов и поддерживать постоянный уровень инсулина в крови.

Для перекуса предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам (в первой половине дня), орехам, сухофруктам, молочным продуктам. Они хорошо утоляют голод, при этом обладают невысокой калорийностью (кроме орехов и сухофруктов).

Не забывайте брать перекус с собой в дорогу, на работу или прогулку. Проголодавшись, не придется искать в ресторан быстрого питания и ругать себя за проявленную слабость.

Ошибки худеющих

Эффективное похудение – процесс длительный. Он требует постоянной работы: контроля над питанием, регулярных физических нагрузок, косметологических процедур.

Рассчитывая на мгновенный результат, люди допускаем ошибки, которые долгие годы мешают сбросить лишний вес.

Вот самые распространенные из них:

  1. Полный отказ от одного из пищевых элементов. Речь идет о жирах и углеводах. Каждый из этих элементов принимает участие в работе организма. Если исключить их из рациона, через какое-то время организм потребует возместить нехватку. Это приводит к срывам. Человек начинает есть все подряд.
  2. Употребление препаратов для похудения без консультации у врача-диетолога. Не будем скрывать, что на рынке действительно есть препараты, которые могут помочь снизить лишний вес. Но они не работают без правильного питания.
  3. Однообразное меню. Многие худеющие ограничивают свое питание двумя-тремя блюдами. Через короткий промежуток времени этот рацион надоедает, и хочется срочно себя чем-то порадовать. Снижая вес, старайтесь готовить максимально разнообразные блюда. Тогда снижение веса превратиться из каторги в увлекательный период жизни.
  4. Не откладывайте жизнь на период «когда похудею». Это самая страшная ошибка всех худеющих. Помните о том, что «завтра» никогда не наступит. Чем больше интересных событий будет в вашей жизни во время похудения, тем лучше будет результат.

Схема меню для ПП

Каждый человек индивидуален. Пол, возраст, род деятельности, наличие хронических заболеваний и множество других факторов влияют на рацион. Главный плюс правильного питания заключается в том, что можно учесть все эти факторы.

Не откладывайте жизнь на период «когда похудею»

Рассмотрим схему ПП:

Завтрак:

  • каша (любая крупа, требующая варки);
  • фрукт (на завтрак можно даже бананы);
  • горячий напиток без сахара (чай, кофе, компот).

Перекус

Обед:

  • постное мясо или рыба;
  • гарнир в виде крупы, макарон из твердых сортов, овощей, прошедших тепловую обработку;
  • сырые овощи (салат, заправленный натуральным йогуртом, маслом, лимонным соком).

Второй перекус:

  • кисломолочные продукты без сахара: кефир, йогурт, сыр, творог.

Ужин:

  • легкоусвояемый белок в виде нежирной рыбы, вареных яиц, морепродуктов;
  • овощи.

Придерживаться такой схемы несложно. В нее легко вписывается множество блюд. Это делает рацион разнообразным и сбалансированным.

Пример меню на неделю:

День неделиМеню
Понедельник
  • Завтрак: овсяная каша (150 г), половинка банана, чай/кофе.
  • Перекус: яблоко (1 шт. среднего размера).
  • Обед: куриная грудка, маринованная в соевом соусе (70 г), рис бурый (100 г), свежие огурцы (120 г).
  • Перекус: творог жирностью от 1 до 5 % (100 г).
  • Ужин: треска на овощной подушке (100 г), салат из пекинской капусты с огурцом (150 г)
Вторник
  • Завтрак: отварная греча (150 г), грейпфрут (1 шт.), чай/кофе.
  • Перекус: курага (20 г).
  • Обед: паровые котлеты из птицы (80 г), картофель (100 г), салат из свежей зелени (100-150 г).
  • Перекус: стакан кефира 1,5%.
  • Ужин: теплый салат из тунца (150 – 200 г)
Среда
  • Завтрак: рисовая каша с ягодами (200 г), чай/кофе.
  • Перекус: чернослив (20 г).
  • Обед: куриный суп с вермишелью (250 г), хлеб (20 г).
  • Перекус: натуральный йогурт (100 г).
  • Ужин: кусок курицы (100 г), овощной рататуй (150 г)
Четверг
  • Завтрак: овсяноблин с творожной/фруктовой начинкой (150-200 г), чай/кофе.
  • Перекус: орехи (15 г).
  • Обед: отбивная из птицы (80 г), греча (100 г), овощной салат (100 г).
  • Перекус: творог с зеленью (70 г).
  • Ужин: белковый омлет с овощами (150 г), кусочек хлеба (20 г)
Пятница
  • Завтрак: пшенная каша (200 г), чай/кофе.
  • Перекус: банан (1 шт.).
  • Обед: овощная запеканка с курицей (200-250 г).
  • Перекус: постный сыр (50 г).
  • Ужин: карп, фаршированный овощами (200 г)
Суббота (вегетарианский день)
  • Завтрак: овсяная каша с ягодами (200 г), груша (1 шт.), чай/кофе.
  • Перекус: любые ягоды (100 г).
  • Обед: суп-пюре из тыквы (200 г), хлеб (20 г).
  • Перекус: свежая морковь (100 г).
  • Ужин: картофельная запеканка (200-250 г)
Воскресенье (постный день)
  • Завтрак: белковый омлет с овощами (150 г), чай/кофе.
  • Перекус: нежирный сыр (50 г).
  • Обед: постная говядина, запеченная в духовке без масла (70 г), салат из свежих овощей (150-200 г).
  • Перекус: натуральный йогурт (100 г).
  • Ужин: кальмары/другие морепродукты (100 г), салат из пекинской капусты и огурцов (150-200 г).

Еда, которой стоит избегать

Старайтесь избегать продуктов со сложным составом. Чем меньше компонентов использовалось во время приготовления продукта, тем он полезней.

Обращайте внимание на калорийность. Надписи «легкий», «низкокалорийный», «фитнес» – лишь маркетинговый ход. К правильному питанию или диете это отношение не имеет.

Избегайте жидких калорий: сладкие газированные напитки, соки (особенно пакетированные), кофе с сиропами, сладкие йогурты и т.п.

Эти продукты не воспринимаются как еда, а выпивая несколько стаканов лимонада ежедневно, можно превысить дневную норму калорий в несколько раз.

Важно есть натуральную пищу

Основу правильного питания составляют натуральные продукты. Они дают нам энергию для жизни, питательные вещества для нормальной работы всех органов, не засоряют организм различными консервантами.

Основу правильного питания составляют натуральные продукты

Отказавшись от искусственных продуктов, человек избавляется не только от лишнего веса, но и от проблем со здоровьем. Улучшается состояние кожи, волос, появляется больше энергии.

Зачем контролировать размер порции

К сожалению, питаясь исключительно полезной пищей, легко набрать лишние килограммы. Чтобы этого избежать, придется следить за размером порции. Помните: основной прием пищи не должен превышать 350 грамм, перекус 100 грамм.

Что поможет избежать срывов

Избежать срывов во время диеты сложно, но возможно. Сохранить самообладание помогут регулярные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями.

Постарайтесь больше свободного времени проводить за интересными и полезными занятиями. Это отвлечет от мыслей о еде и поможет сбросить лишний вес.

Ну, а если пирожное попало в рот – не ругайте себя. Насладитесь вкусом и вернитесь к правильному питанию. Результат не заставит долго ждать.

10 правил здорового питания

Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.

От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.

К сожалению, задача эта не так проста.

Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания. О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, а карниворы, напротив — едят только мясо, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят исключительно плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком.

Я против крайностей и считаю, что не существует единственно правильного и подходящего всем способа питания.

Во всем важен баланс и концентрировать свое внимание стоит не на запретах и ограничениях, а на выборе цельных «настоящих» продуктов питания, а не искусственной массы, которая только внешне выглядит как еда.

Как отличить «настоящую» еду от искусственной?

  • состав настоящей еды сложился естественным образом (натуральное мясо, а не колбаса; рыба, а не консервы; сливочное масло, а не легкий спред; целое яблоко, а не яблочный сок с сахаром; творог, а не творожный продукт);
  • натуральная пища не обманывает ваш вкус (натуральный йогурт, а не молокосодержащий продукт со вкусом клубники; картофель, а не чипсы со вкусом бекона);
  • состав продукта прост и понятен, а входящие в него ингредиенты можно есть по отдельности (рыбный фарш, а не крабовые палочки)
  • в продукт не добавлен сахар, сахароза, крахмал, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп;

! Отказ от продуктов, в которых искусственно объединены соль, сахар, крахмал и ненатуральные жиры промышленного производства, это первый и самый важный шаг к здоровому питанию и стройности

Ниже я приведу еще 10 правил, которые помогут сделать ваш рацион более здоровым и выгодным для стройности.

10 правил для перехода к более здоровому питанию

ПРАВИЛО 1. БЕЗ ЗАВТРАКА НИКУДА

Начинать день на голодный желудок не самое лучшее решение.

Это не уменьшит потребление калорий в течение дня, как можно было бы предположить, а лишь навредит обмену веществ. Чаще всего те, кто не едят утром, переедают в течение дня и подвержены приступам неконтролируемого аппетита, особенно в вечернее время.

Читайте также:  Советы психолога снять стресс

Причем, если дома завтрак можно приготовить максимально полезным, то в условиях кафе или на работе сделать это уже в разы сложнее, да и дороже. Утренний кофе натощак назвать полноценным завтраком нельзя!

Завтрак должен быть достаточно сытным, но не избыточным. Первая пища дня помогает пробудить обмен веществ. Если утром вы испытываете достаточно сильный голод, то есть смысл сделать завтрак плотным, например: омлет с сыром и маслинами, яичница с томатами и цветной капустой, мясная или рыбная запеканка с овощным гарниром, домашний паштет, немного крупы или бобовых с низким гликемическим индексом (скачать таблицу гликемических индексов).

Если же сильного голода по утрам нет, то завтрак может быть и более легким, например, творог со сметаной и ягодами.

Вариантов может быть много, но стоит помнить о том, что лучший завтрак это сочетание растительных и животных белков, жиров и некрахмалистых овощей. Такой прием пищи обеспечит долгое ощущение сытости, не приведет к резкому росту уровня глюкозы в крови, а значит обеспечит вас ровной энергией, повысит работоспособность, защитит от перепадов настроения и тяги к сладкому.

Традиционный для многих завтрак, состоящий из зерновых хлопьев, мюслей, тостов с джемом или мёдом, каш моментального приготовления, сладких йогуртов, творожных батончиков и фруктовых соков, только на первый взгляд кажется здоровым и правильным. По своей сути все перечисленные продукты это простые углеводы, которые скорее провоцируют резкие приступы голода, чем насыщают.

Давайте для примера взглянем на очень распространенные хлопья для завтрака «Fitness» и внимательно изучим их состав.

Порция такого завтрака (30 грамм) будет содержать всего лишь 2,9 грамм белка, мизерное количество пищевых волокон (2,4 грамма) и полторы столовых ложки сахара ( ! 22 грамма). То есть, вместо заявленной производителем пользы мы фактически получаем обычный сахар, сдобренный синтетическими витаминами.

Но, к сожалению, это еще не все — такое количество сахара приведем сначала к резкому росту уровня глюкозы в крови, а затем к столь же стремительному его снижению за счет действия гормона инсулина. Резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют острые приступы голода, нервозность, физическую и эмоциональную усталость, тягу к сладкому и постоянное желание перекусить. А ведь многие завтракают так изо дня в день и, что еще ужаснее — кормят этим детей.

И последнее — лучшее время для завтрака это первый час после пробуждения.

ПРАВИЛО 2. УЖИН НЕ ОТЛОЖИТЬ, А ИЗМЕНИТЬ

Если вы полны решимость не есть после 6 часов вечера, то следует внимательно взвесить все «за» и «против».

Терпеть голод вечером сложнее всего. Отказ от ужина может приводить к поздним перекусам и ночным забегам к холодильнику, которые заставляют нервничать и разочаровываться в собственной силе воли и во всей затее со снижением веса и здоровым питанием.

Белковое блюдо в сочетании с овощами на ужин никак не навредит фигуре. При этом, конечно, ужин не должен быть самым большим приемом пищи в течение дня.

Идеальный ужин это рыба, птица или мясо, а в качестве гарнира подойдут любые овощи, растущие над поверхностью земли, иногда их можно дополнить крупами или бобовыми с низким или средним гликемическим индексом. Отличное решение для ужина горячие овощные супы — они хорошо насыщают, при этом очень некалорийны.

Чтобы определить оптимальное время для ужина, следует от времени, когда планируется сон, отнять 3 часа. При этом, если снова возникнет голод, нужно перекусить. Ложиться спать, когда желудок сосет, урчит и требует еды не стоит. Это ухудшит засыпание и снизит качество сна. Важно только отличать аппетит от настоящего голода.

Для позднего перекуса хорошо подойдет вареное яйцо, кусочек мяса или рыбы. А вот от творога и фруктов перед сном лучше воздержаться.

ПРАВИЛО 3. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ В ПОМОЩЬ

Пищевой дневник можно вести в обычном блокноте. Сейчас существуют простые и удобные приложения для мобильных телефонов, чтобы завести подобный дневник.

Коротенькие записи помогают отслеживать, что же именно и в каких количествах съедается в течение дня. С помощью дневника питания можно реально оценить картину питания и скорректировать рацион.

Такой помощник помогает выработать дисциплину и изменить пищевое поведение. В него можно также записывать планируемое меню на день или неделю. Ведение записей здорово помогает снижать вес быстрее.

ПРАВИЛО 4. БАЛАНС — ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ И СТРОЙНОСТИ

Сбалансированный рацион позволяет получать именно те вещества, которые будут способствовать поддержанию здоровья и оптимального веса.

Качественные углеводы (с гликемическим индексом менее 50 единиц) дают энергию, белки строят и восстанавливают тело, жиры участвуют в десятках биохимических процессов.

Нет никакого смысла в тотальном запрете целых групп продуктов! Исключением из этого правила является, пожалуй, только сахар. Его потребление, как минимум, нужно сильно ограничить (здесь подробнее почему это необходимо).

Отдельного разговора заслуживают жиры, ведь именно их на протяжении долгого времени считали главным виновником лишнего веса. Но натуральные жиры животного и растительного происхождения критически важны для обмена веществ так как являются основой для производства всех стероидных гормонов и жизненно необходимого холестерина, без них не усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E и K. Исключая жиры из питания, вполне реально остаться лысым и бесплодным. Жиры входят в состав всех клеточных мембран, делая их прочными, эластичными и проницаемыми для полезных веществ. Правильные жиры поддерживают женскую красоту и продлевают молодость.

В своем питании не стоит ограничиваться только жирами растительного происхождения, животные жиры не менее важны для здоровья, стройности и красоты.

Подчеркну, что все сказанное касается исключительно жиров натуральных. Смело включайте в свой рацион оливковое, кокосовое и сливочное масло, ешьте необезжиренные молочные продукты и жирную морскую рыбу. Следите за соотношением в рационе Омега-з и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, ограничивая потребление провоспалительных растительных масел: подсолнечного, кукурузного и соевого (подробнее об этом здесь).

Сочетание в рационе белков, жиров и углеводов хорошего качества — залог здоровья, успешного снижения веса и его поддержания. Подробнее о рационе для снижения веса здесь.

ПРАВИЛО 5. КАЛОРИЙНЫЕ ЗИГЗАГИ

Принцип зигзага означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной или даже повышенной калорийностью.

Такой прием позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться, предотвращает неконтролируемые срывы и эмоциональную усталость от ограничений в питании. Также это может быть полезно в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее о контролируемых срывах можно прочитать здесь.

ПРАВИЛО 6. РЕГУЛЯРНОСТЬ ПИТАНИЯ

Если есть всего один раз в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно, а результатом неизбежно станет переедание.

Здоровое питание (в том числе и для снижения веса) предполагает определенную регулярность. Хорошо зарекомендовал себя режим, включающий в себя 3 основных приема пищи и по необходимости 1-2 перекуса.

В этой схеме есть очень важный нюанс:

! 3-5 приемов пищи в день не должны превратиться в постоянное жевание. Между приемами пищи обязательно должны быть «чистые» от любой еды перерывы – желательно не меньше 3-х часов. «Чистые перерывы» это время, когда вы не едите абсолютно ничего. К пище в этом случае не относится вода, чай или кофе без молока и сахара.

Такой ритм питания окажется еще более эффективным, если большую часть пищи вы будете съедать до 17 часов. Обратите внимание, что речь не о запрете на еду после определенного времени, а лишь о том, что ужин не должен быть основным и самым большим приемом пищи в течение дня.

Такой подход в организации питания позволит легче переносить ограничения калорийности и не испытывать острого голода.

ПРАВИЛО 7. ЕШЬТЕ ОВОЩИ

Овощные блюда малокалорийны. Можно позволить съесть их достаточно много. При этом они насыщенны клетчаткой, природными витаминами и минералами.

Потребление овощей помогает нормализовать обмен веществ, укрепить стенки сосудов, обеспечить организм важными для метаболизма веществами.

При правильном приготовлении овощные блюда вкусны и дают ощущение сытости. Подробнее о том, как обогатить свой рацион овощами читайте здесь.

ПРАВИЛО 8. ВОДА ЭТО ВАЖНО

При достаточном потреблении воды кожа остается эластичной, а скорость обменных процессов находится на необходимом уровне. Достаточное потребление воды обеспечивает безопасность снижения веса, препятствует развитию проблем со здоровьем. Подробнее о важности воды для снижения веса здесь.

Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к лишней еде. При желании поесть стоит выпить воды и последить за своей реакцией. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.

ПРАВИЛО 9. МЕНЬШЕ ЖАРЬТЕ

Стоит отказаться или по крайней мере ограничить поджаривание продуктов, особенно на растительных маслах. Подсолнечное, соевое, кукурузное масла при высоких температурах легко окисляются, что делает их опасными.

Более щадящими методами термической обработки являются запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение, отваривание. Такие способы кулинарной обработки сохранят больше полезных веществ и главное — уменьшат содержание в готовых блюдах конечных продуктов гликирования, которые усиливают хроническое низкоуровневое воспаление, провоцируют преждевременное старение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл для жарки использовать термически более стабильные животные жиры (сало, смалец, говяжий и бараний жир, утиный жир, топленное сливочное масло) и рафинированное кокосовое масло.

ПРАВИЛО 10. НЕ ЗАПРЕЩАЙТЕ, А ЗАМЕНЯЙТЕ

Любому не очень полезному продукту можно найти достойную альтернативу. Это поможет не чувствовать себя ущемленным в выборе.

Например, привычные перекусы булочками или конфетами можно заменить сочными фруктами или ягодами по сезону. Если хочется более плотной еды, то подойдут сыр или орехи.

Непонятно из чего сделанную колбасу или сосиски можно заменить домашней ветчиной.

Любителям сладкого стоит попробовать горький шоколад с содержанием како минимум 75%. А домашняя выпечка из цельнозерновой или низкоуглеводной муки станет прекрасным десертом. Посмотрите раздел «Рецепты стройности», уверен, вы найдете для себя интересные идеи.

Здоровое питание это во многом вопрос выбора. Если вы готовы потратить совсем немного времени на обдумывание того, что будете есть вы и ваша семья, вы инвестируете это время в здоровье — самый ценный ресурс, которым мы с вами обладаем.

Делайте правильный выбор и будьте здоровы!

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг – определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

24 Апр 2014 Виталий Омельченко Метки: обмен веществ, образ жизни, основы

7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищиВарианты блюдПримечания
ЗавтракОвсянка с черникой

Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки

Пшенная каша с ягодами

Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты)

Яичница с зеленью

Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтракСырники

Гречка, рис, перловка с мясом

Тофу или брынза с зеленью и томатами

Салат из свежих овощей

Сложные углеводы или полезные жиры.

Размер порции: 150–200 граммов

ОбедПлов с курицей

Крупные котлеты с крупами

Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками

Перлотто с индейкой

Голубцы с говядиной

Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
ПолдникОмлет с зеленью

Гречка с говяжьим гуляшом или курицей

Свекольный салат с фетой

Свежий салат из овощей с оливковым маслом

Оладьи из кабачков или шпинатов

Жюльен

Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов.

Размер порции: 150–250 граммов

УжинБелковый омлет со шпинатом

Запеченная куриная грудка с томатами

Паштет из тунца со шпинатом

Ленивые вареники

Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
ПерекусыФрукты, зелень, орехиОбязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Как перейти на правильное питание: с чего начать

Многие люди отрицательно относятся к правильному питанию, считая, что жизнь дана не для того, чтобы ограничивать себя во вкусной пище. Но ведь правильное питание и диета — это совершенно разные вещи, и вам не придётся отказываться от любимой еды. Правильно подобранные рецепты блюд, а также сочетания продуктов позволят вам составить для себя не только полезное, но и вкусное меню на продолжительное время. Как перейти на правильное питание, с чего начать?

Самое важное — не переходить на правильное питание в один день. Здесь нужно действовать тихо и аккуратно, двигаться к намеченной цели маленькими шагами, иначе неизбежно последует срыв. Вы с лёгкостью сможете обмануть свой мозг, который уговаривает вас съесть торт, сухарики и шашлык одновременно, если будете придерживаться наших рекомендаций.

Как начать правильно питаться

Окружающая среда оказывает непосредственное влияние на наше поведение и привычки. Даже незначительное её преображение поможет в корне поменять образ жизни. При этом абсолютно неважно, о какой именно области идёт речь.

К примеру, можно изменить способ питания без особенных усилий, если выполнять несколько несложных рекомендаций. Поговорим о маленьких секретах, которые позволят выработать здоровую привычку правильно питаться.

Переход на правильное питание: с чего начать.

Начинайте день с правильного завтрака

Если полноценный ужин можно пропустить или заменить его на стакан кефира, то от завтрака отказываться ни в коем случае нельзя. Он даёт необходимую энергию на целый день, к тому же в это время суток обмен веществ наиболее активный, так что можно позволить себе чуть-чуть вредной пищи, например, небольшое пирожное или шоколад.

Ешьте несколько раз в день

Дробное питание является основой правильного питания на каждый день. Невозможно поддерживать здоровый образ жизни, если кушать 1-2 раза в сутки. Ваш режим дня обязательно должен включать завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Порции обязаны быть небольшими, а из-за стола нужно вставать чуть-чуть голодным, ведь, как известно, полное чувство насыщения приходит через 15-20 минут после окончания приёма пищи. Таким образом, организм будет успевать перерабатывать и усваивать всю еду, которую вы употребляете на протяжении дня.

Включайте белок в каждый приём пищи

Неважно, что вас ожидает — плотный завтрак или лёгкий обеденный перекус. На вашей тарелке всегда должен присутствовать белок, ведь именно он гарантирует, что вы насытитесь на долгое время и получите строительный материал для мышц, а не пустые калории.

Не забывайте, что соотношение белка и остальных нутриентов должно быть сопоставимо. Например, торт-безе не является источником белка, так как сахара в нём намного больше, чем нужного нам элемента. Поэтому лучше обращайте внимание на действительно полезные продукты, такие как мясо птицы, молочные продукты, рыбу, яйца, орехи, бобовые и другие.

Замените тарелку на блюдце

Людям, которые только переходят на здоровое питание, очень сложно смириться с тем, что порция еды должна быть небольшой. Чем больше по размеру тарелка, тем большей окажется порция. Соответственно, съесть вы тоже захотите больше. Существует общеизвестный факт, что употребляемая человеком пища должна помещаться в его ладонях, сложенных лодочкой. То есть, огромная тарелка, доверху наполненная рисом и мясом — это явно не ваш вариант, если вы намереваетесь придерживаться правильного питания.

Приучить себя к нужному объёму еды будет гораздо проще, если вместо привычной посуды вы возьмёте блюдце. Кстати, таким нехитрым способом можно обмануть свой мозг: вид щедро наполненной маленькой тарелки заставит его поверить, что завтрак, обед и ужин будут сытными.

Как показали исследования, которые проводила группа психологов во главе со специалистом Брайаном Вансинком, если пользоваться посудой диаметром двадцать пять сантиметров, а не тридцать, то за один год человек съест примерно на двадцать процентов меньше еды.

Помните о правиле 80:20

Быть фанатом правильного питания так же вредно, как и любить фастфуд. Всё должно быть в меру. Именно поэтому врачи советуют с уважением относиться к своим пищевым слабостям и иногда позволять себе кушать вредные блюда. Традиционное правило здорового питания рекомендует в 80% случаев употреблять полезную для организма еду, а в оставшиеся 20% делать маленькие поблажки.

От порции мороженого, съеденной в кафе с друзьями, 5 кг вы точно не наберёте. Самое важное — чтобы такие встречи происходили не каждый день.

Уменьшите количество мучного

Самое большое количество калорий мы употребляем вместе со свежеиспечёнными булочками, заказанной из ресторана пастой, сделанными на скорую руку бутербродами. Так как правильное питание не предусматривает жёсткие ограничения в пище и от домашнего печенья, принесённого коллегой, непросто отказаться, то нужно придумать, как можно заменить изделия из теста на более здоровые варианты.

Например, вкусный бутерброд можно приготовить и без традиционного хлеба — вместо него используйте салатный лист, нори или рисовую бумагу, в которую вы завернёте начинку. А паста будет не менее вкусной, если вы приготовите её из моркови и кабачков, нарезанных соломкой и заправленных вкусным соусом.

Планируйте день с вечера

Чтобы посреди рабочего дня не бежать в магазин за очередной булочкой, которая должна стать вашим обедом, готовьте еду дома и берите её на работу. Согласитесь, гораздо приятнее и полезнее скушать рис с овощами, чем хлебобулочное изделие, которое точно отразится на вашей фигуре.

Именно поэтому мы советуем планировать свой день с вечера, указывая, что, где и когда вы будете есть. Наверняка в своём ежедневнике вы прописываете все свои важные дела — так почему бы не уделить отдельные страницы собственному здоровью?

Не забывайте о питании до и после тренировки

Неважно, в какое время суток вы занимаетесь спортом — после окончания тренировки всё равно нужно поесть. Любая физическая нагрузка, будь то бег или упражнения на тренажёрах — это стресс для организма. Чтобы восстановиться в короткие сроки, ему необходимо получить питательные вещества.

Что касается питания до тренировки, то оно тоже должно присутствовать, особенно, если вас ожидают серьезные силовые нагрузки. Есть и исключения: иногда кардионагрузка или функциональный тренинг рекомендуются с утра натощак.

Носите воду с собой

Рекомендуем заменить лимонад или газировку на обычную воду и носить её в бутылке с собой.Можно поставить бутылочку на рабочий стол, чтобы вода всегда находилась под рукой. Если она будет близко, вы автоматически протянете руку именно к ней, а не к вредным напиткам.

Если не выпивать свою дневную норму, то польза от полезного питания сведётся к минимуму, ведь обмен веществ замедлится, а кишечник не сможет быстро и качественно очищаться. Поэтому врачи советуют всегда держать под рукой бутылку воды. Если вы работаете в офисе, поставьте её на стол, если много времени проводите в машине — положите на соседнее сидение.

А также можно скачать специальное приложение на телефон, которое каждый час будет присылать вам уведомление о том, что пора выпить воды. Подробнее о том сколько воды нужно пить в день, какие будут последствия, если не выпивать свою норму.

Используйте тарелки контрастных цветов

Когда цвет посуды совпадает с цветом продуктов, человек машинально накладывает больше еды, потому как мозгу труднее отличить порцию пищи от тарелки.

Ввиду этого лучше, если тарелки будут синего или зелёного цвета, который контрастирует с картошкой или макаронами (поэтому вы будете их меньше накладывать), но совпадает с оттенками овощей (так вы положите их больше).

Держите полезную еду на видном месте

К примеру, поставьте блюдо с орешками или фруктами на столике в коридоре или там, где вы бываете чаще всего на протяжении дня. Когда вы почувствуете голод, то в спешке схватите первое, что увидите, поэтому лучше, если перекус окажется полезным.

Запекайте продукты, а не жарьте

Если вы любите жареную еду, советуем изменить собственные вкусовые привычки. В процессе жарки, как правило, используется масло, которое не делает пищу более полезной, а исключительно добавляет жира и калорий.

Привычка жарить продукты непросто прибавит вам лишних килограммов, но и может стать причиной развития серьёзных болезней. Если начать готовить еду на пару или запекать её, вы получите действительно полезные и одновременно вкусные блюда.

Включите в рацион продукты разных цветов

Цветотерапия актуальна и для продуктов питания. Она, разумеется, не излечит ваши заболевания, но сможет укрепить иммунную систему и улучшить настроение. Разноцветные свежие фрукты и овощи богаты различными витаминами и другими полезными веществами, кроме того, они попросту приятны взгляду, когда лежат на тарелке.

Это в особенности актуально в осенний и зимний сезоны, когда люди страдают от авитаминоза и постоянной холодной температуры.

Соблюдайте правило «половины тарелки»

Овощи являются источником минералов и витаминов, необходимых нашему организму. Поэтому рекомендуем делать так, чтобы они составляли ровно ½ от каждой порции, которую вы будете накладывать на тарелку.

Кроме того, диетологи советуют употреблять больше зелени: она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, укрепить иммунитет.

Используйте принцип «внешнего кольца»

Сущность этой стратегии довольно простая: при входе в супермаркет не стоит просто ходить по рядам. Нужно обходить территорию магазина по внешнему периметру, где находится полезная еда (речь идёт о мясе, рыбе, яйцах, овощах и фруктах, молочных продуктах).

Так вы начнёте покупать больше качественных и полезных продуктов, а следовательно, и питаться правильно.

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Подробная инструкция, как перейти на правильное питание легко и просто

Голодные диеты, доводящие человека до обморочного состояния, остались в далеком прошлом. Сейчас в тренде следование принципам правильного питания (ППП). Однако многие, даже понимая очевидные преимущества нового образа жизни, не решаются сделать первый шаг и считают, что перед тем, как перейти на правильное питание, необходимо изучить многотомные собрания литературы.

Другие же твердо уверены, что здоровое сбалансированное меню – это дорого, невкусно и однообразно. Но все это ошибочные суждения. Подробные рекомендации диетологов помогут встать на путь правильного питания просто, легко и без дискомфорта.

Что такое ПП

Нет единого понятия, что такое правильное питание. Люди с разной философией считают исключительно свою систему безупречной:

  • под этим термином сыроеды понимают употребление продуктов, не подверженных термической обработке;
  • у адептов Аюрведы не принято готовить пищу впрок и рацион составляется в зависимости от типа (доши) человека;
  • приверженцы Шелтона не смешивают белки с углеводами;
  • а веганы полностью отказываются от пищи животного происхождения.

В традиционном понимании правильное питание предполагает такой рацион, который способен снабдить человека всеми необходимыми нутриентами, минералами, витаминами, а также сохранить здоровье и предупредить появление болезней.

На заметку! По мнению большинства квалифицированных диетологов и специалистов по питанию, идеальной моделью названа средиземноморская система, которая ежегодно занимает лидирующее место в пятерке лучших диет мира.

Преимущества ПП

Причин, почему стоит перейти на новый здоровый рацион, множество, но стоит обратить внимания на следующие аргументы.

Безопасное похудение и контроль веса.

Желание быть худым и стройным не всегда продиктовано стремлением соответствовать глянцевым стандартам, хоть оно зачастую и является основным мотивирующим фактором. Лишний вес – виновник многочисленного ряда заболеваний, психологического дискомфорта, неуверенности в себе.

На заметку! Статистика ВОЗ неутешительна – 60% российских женщин и 57% мужчин имеют избыточный вес, а 20% населения и вовсе страдают от ожирения. Это значит, что каждый второй человек – обладатель лишних килограммов.

Желая быстро попрощаться с жировым балластом, женщины истязают себя полуголодными диетами. Результат от таких способов кратковременный, а эффект сравним с йо-йо. Потерянный вес быстренько возвращается, да еще и в компании друзей – пары-тройки дополнительных кг. Следуя ППП, всего этого удается избежать. Кроме того, став приверженцем здорового питания, нормализовав вес, думать о том, как похудеть, больше не придется.

Профилактика заболеваний

Многочисленные исследования подтверждают, что содержимое тарелки неизменно отражается на здоровье человека. Перейдя на правильное питание, можно существенно сократить риск развития следующих недугов:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • злокачественные и доброкачественные новообразования;
  • снижение иммунитета,
  • нарушения работы ЖКТ;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет второго типа.

Сохранение красоты и продление молодости

У женщины есть три возраста: юность, молодость и «как прекрасно вы выглядите». Основная заслуга принадлежит именно питанию. Яркий тому пример, Татьяна Веденеева, которая с юности скрупулезно следи за тем, что она ест.

На заметку! Начав правильно питаться, вы заметите, как волосы стали более блестящими, кожа ровной, уменьшатся высыпания, а также отсрочите появление целлюлита.

Главные принципы правильного питания

Зная основные постулаты, не возникнет сложностей даже с тем, как всей семьей перейти на правильное питание. Совместный переход дается значительно легче, чем делать это поодиночке. Здоровое питание базируется на двух «китах»: правильно составленном меню и пищевом режиме. Главные правила:

  1. Дробное питание, включающее 3 основных трапезы и два дополнительных качественных перекуса. Такой подход одобрен и гастроэнтерологами, так как удается избежать лишней нагрузки н органы пищеварения.
  2. Начинать день необходимо с завтрака. Предшествовать утренней трапезе может стакан воды. Прием пищи по утрам заряжает энергией, повышает работоспособность, позволяет не думать о чувстве голода несколько часов, тем самым помогает не польститься на вредные перекусы в виде пончиков, фаст-фуда и т. д.
  3. Во время еды не рекомендуется употреблять много жидкости. Буквально соблюдать рекомендацию нет необходимости. Если блюдо представлено сухим куском мяса, то вполне можно запить его водой. Но поглощать соки, чаи кружками вместе с едой не стоит. Это чревато увеличением объема желудка, появлением метеоризма, вздутия, плохим усвоением. Идеальный вариант, чем можно запивать еду – это вода комнатной температуры. Также допустимы кисломолочные напитки.
  4. Соблюдение питьевого режима. По этому поводу есть две диаметрально противоположные точки зрения. Физиологи считают, что человеку достаточно потреблять1,5-2,5 литра воды в день, с учетом жидкости, поступающей из блюд, напитков. Диетологи же не всегда разделяют это мнение и настаивают на употреблении не менее 5-6 стаканов чистой воды, а остальную жидкость предлагают за воду не считать.
  5. «Не есть после магической цифры 6» – долге годы дамы старались неизменно следовать этому негласному правилу. Однако такой подход неоднократно раскритикован. Соблюдать сей пункт могут лишь те люди, которые отходятся ко сну одновременно с передачей «Спокойной ночи малыши» либо же еще раньше. Для многих характерно возвращаться с работы позже 18-00 и это не является поводом оставаться голодными. Единственные рекомендации, касательно ужина: он должен быть легким, не слишком объемным и не позже, чем за три часа до сна. Оптимальные блюда – рыба с овощным гарниром, тушеное мясо с крупой. Перед сном вполне можно позволить себе стаканчик кисломолочного продукта.

Нюансы правильного питания при снижении веса

Если стоит задача, как перейти на правильное питание для похудения, то помимо вышеописанных пунктов, необходимо рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Ориентироваться на данные соседки Глаши или подружки Маши не стоит. Программы, позволяющие выполнить расчет, есть как на ПК, так и в приложениях смартфонов.

Получив результат, его необходимо сократить на 10 %. Это и будет тот норматив калорий, которые обеспечит потерю веса, но при этом организм не будет ощущать дефицит необходимых микроэлементов.

Еще одна хитрость, которая позволит избежать бесконтрольного поглощения калорий, – ведение пищевого дневника. Он может быть, как рукописным, так и в электронном виде на любом гаджете.

Интересно! Есть даже специальные приложения, в которые необходимо заносить только съеденный провиант, а программа сама выдает результаты энергетической, пищевой ценности блюда и оставшийся на день лимит калорий.

Переход на правильное питание

Можно, конечно же, провести ревизию в холодильнике, утилизировать весь вредный провиант, закупить партию полезных продуктов и начинать новый образ жизни. Но, как показывает практика, вероятность срыва при таком сценарии очень высока. Чтобы не чувствовать себя «ущемленным», лишенным всех вкусностей, диетологи советуют переходить к новому рациону плавно.

Как постепенно перейти на правильное питание:

  1. Постепенный переход предусматривает два варианта: вредная еде заменяется полезной и только после этого сокращаются объемы. Либо же наоборот. К примеру, если вы едите много хлеба – сначала уменьшите количество съеденных кусков, а после этого задумайтесь об альтернативе.
  2. Продолжая хлебную тему, употребление белого хлеба их муки высшего сорта желательно минимизировать. Хорошим вариантом замены станет цельнозерновой, с добавлением отрубей, ржаной.
  3. Сократите количество жареных блюд. Преобладающая часть продуктов полезна для организма. Но погружение их в бурлящую жировую массу практически лишает их всех полезных качеств. На выходе получается высококалорийная, насыщенная канцерогенами пища.
  4. Колбасные изделия, полуфабрикаты заменяются мясом птицы, кролика, нежирной телятиной. Красное мясо рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю. Согласно исследованиям американских ученых мужей, чрезмерное потребление свинины, баранины, говядины чревато развитием подагры, мочекаменной болезни, проблемами с толстым кишечником.
  5. Коррекции подлежат и гарниры. Любовь к жареной картошке никак не способствует стройности и укреплению здоровья. Идеальные гарниры – отварные, тушеные овощи, крупы.
  6. Приобретение молочных продуктов требует особенного внимания. Твердыми сырами можно баловать себя изредка и лимитированным количеством. В приоритете – мягкие сыры. От употребления готовых творожных масс лучше отказаться и готовить сырковую массу самостоятельно. Добавить в зернистый творог нежирную сметану, сухофрукты или ягоды, взбить в блендере – несложно. А пользы от такого продукта в разы больше, чем от фабричного варианта.
  7. Овощи, фрукты, ягоды должны быть на столе не менее 2 раз в день. В контроле нуждаются сладкие фрукты, так как в их состав входит глюкоза. Для людей, склонных к полноте, «угрозу» представляют виноград, бананы, инжир. К примеру, для восполнения суточной потребности в глюкозе, достаточно 2 бананов.
  8. Сахар не зря вынесен в последний пункт, дабы заранее не пугать. Практически все диетологи советует полностью исключить его из своего рациона. «Сахарная ломка» будет длиться 3-14 дней, в зависимости от пристрастия к «сладкому наркотику». Питательной ценности этот продукт для организма не имеет. Полноценные источники углеводов – цельнозерновые крупы, злаки, фрукты, овощи, бобовые. А вот вред от сахара можно перечислять бесконечно: увеличение массы тела, появление целлюлита, угревая сыпь, высыпания, дефицит кальция, кариес, склонность к развитию грибковых патогенов и т. д. Альтернатива сахару: кленовый сироп, мед, сухофрукты.

Интересно! Принимая философию сыроедов, возникает резонный вопрос, как перейти на живое питание. Сыроеды со стажем рекомендуют «не бросаться в омут с головой» и осуществлять переход постепенно. Сначала завтрак замещается сырыми продуктами. После адаптации организма, ужин состоит из свежих овощей и фруктов без термической обработки, а впоследствии и обед представляет собой необработанную пищу. Выдержавшим весь круг, перейти на правильное (с их точки зрения) питание удается за 1,5-3 года.

А как же баланс?

Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) имеет большое значение в правильном питании. Дефицит или избыток каждого из нутриентов чреват развитием патологий, изменений веса в большую или меньшую сторону.

  • Белки – жизненно важный строительный элемент, участвующий практически во всех процессах в организме. 20-30% всех потребляемых калорий должны приходиться на белки. Качественные источники белка: рыба, морепродукты, мясо, творог, молочная продукция, яйца, бобовые культуры.
  • Углеводы – поставщики энергии, обязательны компоненты для работы головного мозга. Длительный дефицит приводит к необратимым изменениям мозга. Доля в дневном рационе – около 50%. Быстрых углеводов (продукты с содержанием сахара, выпечка) следует избегать, отдавать предпочтение сложным, которые медленно расщепляются и обеспечивают длительное чувство сытости. Это каши, растительная пища.
  • Жиры – условно делятся на плохие (маргарин, спред) и хорошие. К полезным относятся рыба, авокадо, растительные масла первого отжима, семена, орехи. 20% всего калоража приходится на хорошие жиры.

Составление меню

Список запрещенных продуктов в правильном питании крайне мал. Поэтому перечень разрешенного провианта огромен. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда и составлять меню в зависимости от гастрономических пристрастий. домочадцев или индивидуальных.

Теперь вы знаете, как перейти на правильное питание. Сделать это можно плавно, постепенно исключая вредные продукты из рациона и заменяя их полезными аналогами.

Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание?

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны – помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

– Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо – индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир – овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания.

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая – рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!»

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают.

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте.

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара.

Первое блюдо

Суп – важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу:

  • некрупный помидор;
  • 1/4 сладкого болгарского перца;
  • немного перца чили и стебля сельдерея;
  • 1/4 луковицы;
  • зелень петрушки и укропа;
  • стебель спаржи;
  • несколько стручков фасоли;
  • лук-порей.

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Грибной суп

  • Овощная основа
  • Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи

  • Овощная основа
  • Брокколи 4 соцветия
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания.

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

  • Овощная основа
  • Креветки 5 шт.
  • Кальмар 2 кольца
  • Морские гребешки 3 шт.
  • Оливки 5 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут.

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты.

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

  • Белокочанная капуста 1/4 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Лук 1/4 шт.
  • Морковь 1/2 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Семена кунжута 1-2 ч. л.

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте.

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь.

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками.

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

  • Небольшой помидор 1 шт.
  • Свежий огурец 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Перец чили по вкусу
  • Сельдерей по вкусу
  • Лук-порей по вкусу
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Оливки 7 шт.
  • Тёртый имбирь по вкусу
  • Урбеч из чёрного тмина по вкусу
  • Порошок спирулины на кончике ножа
  • Шрот расторопши 1 ч. л.
  • Ржаные отруби 1-2 ст. л.
  • Семена чиа 1 ч. л.
  • Семена льна 1 ч. л.
  • Семена кунжута 1 ч. л.
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Трюфельное масло для аромата
  • Оливковое масло по вкусу

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров:

  • из достаточно известных и по­пулярных у нас круп – гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые – от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли.

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

  • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
  • Оливковое масло для тушения
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой.

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы.

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

  • Грудка индейки 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Семена кунжута по вкусу
  • Петрушка, укроп по вкусу

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом – и можно есть.

Рыба с каперсами и карри

  • Палтус 1 шт.
  • Оливковое масло
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы.

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином – бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению.

Гарнир из киноа

  • Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

1. Варите крупу на воде до состояния готовности.

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

  • Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности.

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи

  • Брокколи 4 соцветия
  • Баклажан 1/2 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество – геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке.

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец.

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло.

3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.

Читайте также:  Как поднять настроение себе быстро
Ссылка на основную публикацию