Упражнения для живота после родов

Лучшие упражнения после родов для женщин

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

  • Улучшают настроение;
  • Борются с послеродовой депрессией;
  • Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
  • Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
  • Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
  • Купируют боль в мышцах и спазмы;
  • Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения “мостик” и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений – 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

  • помещение перед занятиями необходимо проветрить;
  • заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
  • перед занятиями необходимо сходить в уборную;
  • нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
  • для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

  • скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
  • скрутка с утяжелителями;
  • мостик через мяч;
  • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
  • Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением – в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания – техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
  • «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
  • «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид “мостика” кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
  • «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
  • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
  • Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
  • «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело – прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время “планки” на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

  • послеродовой период после кесарева сечения;
  • различные родовые травмы костей таза;
  • разрывы промежности;
  • хронические заболевания;
  • послеродовая депрессия;
  • злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Как маме быстро убрать живот после родов

Сразу после заключительного этапа родов начинается послеродовой или пуэрперальный период. Структуры организма претерпевают обратное развитие или инвалюцию, возвращение в нормальное добеременное состояние. Период длится до восьми недель. Основные изменения касаются гормонального баланса, кровеносной системы. Органы постепенно принимают привычное положение и размер, восстанавливается тонус мышц.

Основные изменения касаются половых органов. Выпуклый живот после родов объясняется состоянием матки. Стенки органа были сильно растянуты, слизистая представляет собой сплошную рану, которая исчезнет только через 50-60 дней. Сразу после родов матка значительно сокращается, становится похожей на шар. Ее дно находится на уровне пупка, ежедневно опускаясь на 1-1,5 см. Через две недели орган занимает привычное место за лобком. Стенки матки образуют многочисленные складки, их толщина достигает 5 см. Общий вес органа достигает одного килограмма.

Связки фиксирующие дно матки имеют слабый тонус и сильно растянуты. Орган подвижен, его можно сместить рукой. Это увеличивает опасность развития развития патологии. Связочный аппарат матки восстанавливается к концу третьей недели.

Тонус мочевого пузыря снижен,, уретра сильно растянута. Женщина может страдать от недержания или отсутствия позывов. В этом случае мочевой пузырь сильно переполняется, занимает неправильное положение, мешает матке сокращаться. Роженице нужно следить за его регулярным опорожнением. Возможно опущение пузыря на место матки, однако постепенно органы принимают нормальное положение. Мочеиспускание в большинстве случаев восстанавливается самостоятельно.

Прямая кишка также испытывает гипотонус гладкой мускулатуры, что приводит к возникновению запоров. Роженице важно двигаться, включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Нельзя сильно тужится при опорожнении прямой кишки, это повышает риск опущения или смещение органов.

После родов резко падает внутрибрюшное давление. Живот становится необычайно мягким, словно тесто. Тонус мышц пресса и промежности восстанавливается постепенно. Убрать живот после родов кормящей маме легче, чем женщинам, которые по каким-либо причинам не имели возможности наладить полноценную лактацию. Каждое прикладывание ребенка к груди провоцирует сокращение матки, особенно это чувствуют повторно рожавшие.

Выступающий живот после родов может быть в следующих случаях:

  • кожа сильно растянута;
  • излишний вес;
  • нарушения осанки;
  • диастаз передних мышц живота.

Эластичность кожи зависит от индивидуальных особенностей организма. После родов живот может некрасиво обвисать. Прежний вид может восстановиться в течение первого года, однако в некоторых случаях требуется оперативное вмешательство.

Осанка нарушается из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. После беременности женщины часто сутулятся, позвоночник выгибается в форме S. Усугубляет ситуацию необходимость носить ребенка. В этом случае помогут специальные переноски. Эти устройства позволяют правильно распределить нагрузку.

В отечественной медицине существует мнение о необходимости проведения курсов лечебной физкультуры уже в родильных домах. В книгах о женском здоровье под редакцией В.В. Абрамченко и И.А. Шамхаловой разработан курс послеродовой восстановительной гимнастики.

Основные цели занятий:

  • снятие застоя жидкостей в брюшной полости;
  • восстановление смешанного дыхания;
  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение функционирования мочевого пузыря;
  • профилактика запоров и геморроя.

Гимнастика направлена на восстановление всех систем организма. Занятия позволяют ускорить процесс установки органов на прежние места, предупредить их опущение, неправильное положение, избежать загиба матки. Упражнения, чтобы убрать живот после родов, направлены на укрепление мышц области пресса, таза и промежности.

Авторы рекомендуют проводить организованные занятия в палатах роддома уже на вторые сутки после родоразрешения. В первый день женщине нужен отдых после сильного переутомления в родах.

Гимнастика проводиться в любое время дня спустя 90 минут после еды. Перед началом необходимо опустошить мочевой пузырь и по возможности кишечник. Продолжительность первых двух занятий – четверть часа, следующих – 30-35. После выписки рекомендуется продолжать выполнять короткую зарядку в домашних условиях.

В европейских странах гимнастика в послеродовой период имеет более щадящий характер. Система занятий Бландин Жермейн, французского врача-гинеколога и автора книг о женском здоровье, основана на дыхательной гимнастике, знаменитых занятия Кегеля для мышц промежности и медитации. Женщину знакомят с особенностями строения мышечной системы живота и таза. Гимнастика носит статический характер. Примеры упражнений:

  1. Лежим на спине с согнутыми ногами, глубоко вдыхаем, подняв ребра. Выдыхаем, не опуская грудь, так чтобы висячий живот подтянулся вверх.
  2. В том же положении на вдохе одновременно поднимать живот и грудь. Для контроля положить руки на эти области. Легко выдохнуть.
  3. В том же положении. глубоко вдохнуть, поднимая грудь, напрячь верхнюю сторону живота.
  4. В том же положении постепенно напрягать мышцы промежности, нижнюю, среднюю и верхнюю части живота.

Тренировки мышц живота по мнению автора возможны спустя шесть недель со дня родоразрешения. Каждое упражнение на пресс следует сопровождать произвольным напряжением промежности. Не рекомендованы движения, при которых повышается внутрибрюшное давление. Особенно вредно поднимать тяжелые предметы, в том числе детскую коляску и даже ребенка. Следует так спланировать послеродовой период, чтобы такая необходимость возникала редко.

После родов быстро избавиться от дряблого живота помогут специальные медицинские изделия:

  • универсальные бандажи до и после родов;
  • послеродовые утягивающие пояса;
  • утягивающие полукобинезоны, объединяющие пояс и трусы;
  • послеоперационные бандажи.

Все изделия выполняются из специального материала, который обеспечивает необходимый уровень компрессии, при этом не должен препятствовать нормальному газообмену кожи. Такая ткань требует бережного ухода, ручной стирки, низких температур. Даже при соблюдении всех требований такие вещи быстро теряют компрессионный эффект, перестают держать форму. По отзывам одного такого изделия хватает на одну, две беременности.

Для лучшей поддержки некоторые пояса имеют дополнительные ребра жесткости, которые не позволяют изделиям скатываться. Существуют бандажи усиленные дополнительными ремнями.

Каждый вид изделия имеет достоинства и недостатки. Универсальный бандаж используется дольше, поэтому быстрее выходит из строя. По отзывам женщин такие пояса неудобно надевать. Во время беременности изделие носят узкой стороной вперед, затем после появления малыша бандаж переворачивают. Застежка оказывается сзади, поэтому пояс неудобно одевать лежа, как требует этого. инструкция. После родов живот поддерживается широкой стороной пояса, узкая приходится на спину. Нагрузка на поясницу распределена неравномерно, поэтому могут начаться боли.

Читайте также:  Как сохранить зрение за компьютером

Слитные полукомбинезоны, представляющие собой объединение трусов и и пояса, поддерживают не только мышцы живота, но и промежность. Конструкция позволяет быстро улучшить силуэт и скрыть недостатки фигуры. Однако полукомбинезон требует большего ухода, в сравнении с поясами. Частые стирки приводят к потере компрессионных качеств изделия.

Среди врачей существуют противники послеродового бандажа после естественных родов. Компрессионный эффект может неблагоприятно сказаться на внутренних органах, которые должны занять прежние места и замедлить естественное восстановление мышечного тонуса. Несмотря на то, что производители подчеркивают то, что ткань пропускает воздух, в летнее время ношение пояса вызывает дискомфорт. Возможны повреждения кожи плотными краями бандажа.

Альтернатива медицинскими изделиям – утягивание живота хлопковым полотном. Способы обмотки разнообразны, во многом зависят от имеющегося материала, его размера. Утягивание живота тканью позволяет женщине контролировать уровень компрессии и сэкономить деньги.

Обмотка живота связана с методикой использование слинга – длинной полоски ткани, используемой для переноски ребенка. Примеры утяжки:

  • обмотка длинной полоской ткани в виде широкого пояса;
  • обмотка живота с перекидыванием полотна через плечи в виде рюкзака для контроля осанки, снятия напряжения со спины;
  • узкую полоску ткани берем за середину заводим за спину, концы ведем к животу, переплетаем и отводим опять назад, оплетая себя, поднимаемся до ребер.

Обмотать живот можно простыней или длинного полотенца. Важно избегать складок и не сдавливать тело до боли. Такой способ утяжки будет заметен под одеждой, поэтому подходит только для дома.

2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей. Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет т акой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму.

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Дисфункция лонного сочленения

Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

6 упражнений на пресс после беременности

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок. Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

1. Дыхание животом

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

2. Втягивание живота

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

3. Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

4. Поза «Лодка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

5. Планка «Дельфин»

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

6. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Можно ли выполнять становую тягу?

В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

  • Выполните все упражнения по очереди.
  • Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
  • Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
  • Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

Касания пола стопами лежа | 10 повторений, чередуя ноги

  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
  • Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
  • Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
  • Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

Касания пяток руками | 10 повторений, чередуя стороны

  • Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
  • Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
  • Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
  • Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
  • Продолжайте движения, не останавливаясь.

Подъемы бедер в мостике | 10 повторений

  • Примите позу «Мостик», руки положите на пол по бокам туловища.
  • Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
  • Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
  • Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
  • Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

Диагональные скручивания | 10 повторов

  • Лягте на спину, поместите руки за голову.
  • Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
  • Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
  • Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
  • Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

Упражнения после родов: убираем живот

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

  • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
  • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
  • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
  • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
  • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
  • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
  • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Читайте также:  Продукты вредные для здоровья

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

  • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
  • занятия с отягощения практиковать не стоит;
  • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
  • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
  • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
  • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

  • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
  • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

  1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
  2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
  3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
  4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
  5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
  6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
  7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
  8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

  • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
  • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
  • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

  • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
  • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
  • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
  • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
  • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

  • интенсивность и регулярность тренировок;
  • соблюдение принципов здорового питания;
  • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
  • тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Автор: Наталья Рой,
специально для Mama66.ru

Упражнения для подтяжки живота после родов, боков, ягодиц, бедер, для восстановления фигуры, сокращения матки, при диастазе прямых мышц

Женщина нуждается в упражнениях для живота после родов. Чтобы вернуть прежние формы, необходимо начинать решать вопрос как можно раньше — еще, будучи беременной, нужно ухаживать за кожей живота и груди, чтобы потом не появились растяжки и обвисшая кожа. После родов стоит носить утягивающее бельё.

Когда можно начинать тренировки после родов?

В течение первых 1,5 – 2 мес. После родов не стоит нагружать организм физически. Это время лучше посвятить восстановлению здоровья, наладить питание с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. После 2 мес. нагрузка может быть щадящей.

При грудном вскармливании понадобится около 9 мес., чтобы полностью нормализовался гормональный фон. В это время похудеть сложно — организм еще находится в стрессовом состоянии. Чрезмерные попытки сбросить лишний вес могут привести к нарушению обмена веществ или исчезновению молока.

Несложные упражнения можно выполнять уже через 1,5 мес. после рождения малыша. В первое время достаточно регулярно прогуливаться с коляской в течение получаса. Дальше можно увеличивать скорость шага и длительность прогулки.

Это позволит лучше сжигать лишние калории, чем при спортивной ходьбе. Полноценные тренировки желательно начинать через 3 мес. после родов, которые прошли естественно и без осложнений.

После кесарево сечения и эпизиотомии противопоказаны физические нагрузки в течение полугода. В качестве щадящего вида занятий подходят пилатес и йога, позволяющие укрепить пресс и мускулатуру тазового дна.

Особенности занятий при грудном вскармливании

Упражнения после родов для живота можно сочетать с грудным вскармливанием. Лактация позволяет сжечь 500 ккал в сутки. Но спортом нужно заниматься только, когда есть соответствующий настрой или, если нужно поднять настроение. В измотанном состоянии упражнения не принесут ничего кроме усталости, и могут привести к исчезновению молока.

Самым лучшим временем для упражнений считается период после кормления ребенка и перед завтраком. Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием, чтобы в молоко не попала молочная кислота.

Важно увеличивать нагрузку постепенно, для этого можно повышать количество повторов каждое занятие. В неделю можно заниматься 3-4 раза.

В период кормления грудью женщине нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Занятия с ними могут быть слишком стрессовыми для организма во время лактации — количество молока может уменьшиться. После тренировок нужно много пить (компот из сухофруктов, зеленый чай). После родов, в период кормления грудью противопоказаны некоторые виды спорта: бег и силовые занятия.

Подходящими будут:

  • плаванье;
  • ходьба;
  • гимнастика;
  • пилатес.

Упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить бедра после родов

Существует несколько упражнений, которые подойдут кормящим женщинам:

  1. Скручивание. Выполняют упражнение, лежа на полу. Ноги приподняты, согнуть колени до 90°, кисти рук заводят за голову. На вдохе торс поднимают, задерживаются на 2-3 секунды и плавно опускают в ИП. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнить упражнение нужно 10 – 15 раз в 2 сета.
  2. Подъемы ног. Начальная позиция — лечь, ладони положив на затылке. Торс во время выполнения занятия должен быть неподвижным — работают только прямые ноги. Их нужно поднимать над полом на 35-40 см на вдохе, а на выдохе медленно опускать. Упражнение выполняется 20-30 раз.
  3. Приседание. Позволит укрепить тазовое дно. Приседать нужно от 10 – 30 раз. Из позиции стоя, выполнять упражнение нужно с прямой спиной так, чтобы колени оставались на одной линии с носками стоп.

Упражнения при диастазе мышц живота после родов

Возникновение диастаза у женщин возникает после беременности, когда слабые мышцы живота не выдерживают тяжести или чрезмерно растягиваются. Диастаз — расхождение волокон прямой мышцы живота.

Упражнения после родов для живота должны быть не тяжелыми и рассчитанными на укрепление мышечного каркаса. Начинать физические занятия лучше с дыхательных упражнений через 1 мес.

Позже можно будет подключить физические занятия:

  1. Плавное сгибание ног в позиции лежа — прижимая поясницу к полу, рабочую ногу медленно сгибают, стопа должна постоянно скользить по полу.
  2. Подъем таза — из позиции лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нужно поднимать таз, используя мышцы ягодиц.
  3. Стоя на ладонях и коленях, прогибают поясницу вверх, голова опускается вниз, а живот втягивается при выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо поднимается и делается вдох.

Запрещенные упражнения во время диастаза:

  • скручивание;
  • одновременное поднимание рук и ног;
  • пилатес «сотня».

Занятия для сокращения матки

Главным условием занятий является регулярное их выполнение. Эти упражнения не помогают похудеть, они направленны на то, чтобы сократить матку быстрее.

  1. Быстрому сокращению матки помогут дыхательные занятия, в ходе которых нужно направлять воздух при вдохе в разные отделы: сначала набирая воздух в грудь, на следующем вдохе — в живот. Потом нужно наполнить грудь и живот одновременно воздухом. Повторить упражнение нужно в такой очередности 5 раз, вдыхая и выдыхая плавно.
  2. ИП — лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижимая плечи, и тело ниже поясницы к полу, приподнимают и опускают грудную клетку. Число повторений от 5 до 12 раз.
  3. ИП — лежа на спине с согнутыми в коленах ногами и вытянутыми руками, нужно плавно поднимать и опускать таз. В верхней точке подъема стоит задержаться и посчитать до 5.

Подтяжка обвисшей кожи после родов

Несложные тренировки помогут подтянуть живот:

  1. ИП — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Наклоняясь в сторону, нужно попытаться одной рукой достать пол.
  2. ИП — сесть на край стула и поднимать ноги, сильно напрягая пресс.
  3. ИП — лечь на спину, подняв ноги и плотно прижав поясницу к полу. Ногами нужно двигать так, как будто они крутят педали на велосипеде.

Все упражнения, предназначенные для живота после родов, выполняются по 10-15 раз в несколько сетов. Занятие лучше прекратить, если появилось головокружение, тошнота, сильная боль.

Упражнения на фитболе для живота после родов

Занятия на фитоболе помогут быстро прийти в форму после родов:

  1. Мяч упирают о стенку. ИП: лечь на мяч спиной, упираясь плечами, ноги сгибают в коленях под прямым углом и стопы плотно прижимаются к поверхности пола. Усилием брюшных мышц необходимо сесть на мяч, потом спуститься в первоначальную позицию.
  2. Положить мяч на пол, встать на колени, оперившись руками о фитбол. С исходной позиции нужно откатить мяч так, чтобы между телом и полом получился угол 45 градусов. Мышцы пресса должны быть сильно напряженными. Вернуться в ИП.
  3. ИП: встать в планку, поставив носки ног на фитбол. Мяч нужно пододвинуть к телу так, чтобы корпус согнулся под углом 45 градусов. Пресс при этом должен быть напряжен.
Читайте также:  Польза воды с соком лимона

Упражнения для пресса и ягодиц

Перед каждой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Занятия с фитболом нужно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения на мышцы ягодиц и пресса выполняют после разогрева. Для этого подойдет легкая разминка на протяжении 5 мин.

  1. ИП: расставить ноги на расстоянии шага друг от друга, зафиксировав стопы таким образом, чтобы они чтобы носки смотрели вперед, ноги нужно слегка согнуть. Приседания выполняют, оттягивая ягодицы назад, как будто хотят присесть на стул, расположенный на расстоянии. Коленные чашечки должны находится на одном уровне с носками стоп. Возвращаться в начальную позицию необходимо выдыхая воздух и втягивая ягодицы внутрь.
  2. ИП: стоя ровно, ноги расположены вместе. Необходимо согнуть одну ногу, обхватив ее рукой в зоне ягодиц и плотно прижав ее. Таз нужно подать вперед и выставить противоположную руку на уровень плеча — для равновесия. Находиться в таком положении нужно полминуты. После этого ступню рабочей ноги располагают на бедре опорной, приседая. Спина остается прямой, руки необходимо вытянуть вперед. В такой позиции необходимо зафиксироваться на 30 с. Повторить упражнение нужно 5 — 7 раз для каждой ноги.
  3. ИП: прямая стойка, лопатки соединены друг с другом, живот втянут, а ноги расположены параллельно на расстоянии меньше ширины плеч. Одной ногой шагают вперед, приседая так, чтобы обе ноги находились под прямым углом. Вставая, вторую ногу нужно подставить к другой, сохраняя между ними первоначальную дистанцию. Необходимо выполнить 20 таких шагов вперед каждой ногой.
  4. ИП: прямая стойка, ноги расположены на ширине плеч. Руки необходимо опустить вдоль корпуса и плотно прижать к телу. Лопатки должны быть соединены. Нагнувшись вперед, так чтобы между корпусом и ногами получился прямой угол, необходимо поднять одну прямую ногу — верх и поднятая нога должны создавать прямую линию. После чего нога медленно опускается и тело возвращается в исходную позицию. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Упражнения после кесарева сечения

После кесарева сечения нужно подобрать занятия, которые не будут вызывать дискомфорта. В качестве разминки можно выбрать танцы или прыжки. Выполнять упражнения нужно так, чтобы мышцы живота напрягались не сильно.

Важно четко следовать технике выполнения каждого задания. Не стоит сразу же чрезмерно напрягаться — тяжесть нагрузок нужно повышать со временем. Упражнение на пресс стоит делать ежедневно.

Все упражнения выполняются лежа на спине. Важно помнить, что малейший дискомфорт и боль являются знаком для прекращения занятия. Количество повторений зависит от самочувствия.

  1. ИП: лежа на спине, колени согнуты на 45°. Голову нужно поднимать, немного напрягая пресс. В первые несколько занятий руки должны располагаться на животе, далее их можно завести за затылок. С каждой тренировкой поднимать голову нужно на 1,5 – 2 см больше.
  2. В начале упражнения нужно вдохнуть, на выдохе ноги поджимаются к корпусу, делается переворот на живот. Исходная позиция принимается на вдохе.
  3. Вдыхая воздух, необходимо надуть живот, на выдохе резко втянуть его обратно. Спина при этом должна плотно прилегать к полу.
  4. Согнутые ноги поднимают вверх, чтобы икры находились в горизонтальном положении. Ноги разводят врозь и сводят вместе.
  5. Лежа на боку, необходимо одной рукой обхватить талию, второй — шею. Прямую ногу поднимают и не спеша опускают. Повторить упражнение со второй ногой нужно перевернувшись на противоположный бок.

Проводить физические занятия нужно регулярно, чтобы в течение нескольких месяцев появился результат.

Гимнастические занятия с обручем

Специалисты советуют начинать тренировки с хулахупом спустя 4 мес. после родов (естественных, без осложнений). После осложненных родов и кесарева сечения обруч можно начинать использовать только через полгода.

Упражнения после родов для живота не стоит начинать раньше этого срока — могут возникнуть осложнения и выпадение органов таза. Перед использованием спортивного инструмента стоит подготовиться, выполняя 1-2 мес. послеродовую гимнастику.

Противопоказания:

  • осложнения, возникшие после родов;
  • воспалительные процессы в органах брюшной полости;
  • беременность;
  • межпозвоночная грыжа;
  • болезни гинекологического характера;
  • больной позвоночник;
  • желудочно-кишечные заболевания: язва, колит, гастрит;
  • нарушение целостности кожных покровов в зоне живота и бедер.

Для получения заметного результата от упражнений с хулахупом, нужно в течение 10 – 15 мин. крутить его на талии.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения позволяют укрепить мышцы пресса, но не убирают жировые отложения. Важно сочетать их с физической нагрузкой. Их польза в том, что организм насыщается кислородом, внутренние органы начинают лучше работать. Начинать упражнения стоит через 2 мес. после родов.

Противопоказания:

  • беременность;
  • критические дни;
  • болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, легких;
  • обострения хронических заболеваний;
  • ОРЗ.

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок и при нормальном самочувствии.

Лежа на спине, нужно немного согнуть ноги в коленях. Далее из легких нужно медленно выдохнуть весь воздух. После втянуть живот под ребра на 20 сек. Вдыхать воздух нужно медленно после того, как живот расслабится. Спокойно подышав, стоит повторить упражнение 5 раз. Со временем длительность задержки воздуха можно увеличивать.

Выполнять это упражнение можно стоя: нужно слегка согнуть ноги и опереть руки на бедра, корпус подается немного вперед.

Упражнение «планка»

Это упражнение считается одним из лучших для живота после родов и рассчитано на все тело. Выполнять его можно с выпрямленными руками или опираясь на локти. Ноги упираются на носки, пятками необходимо тянуться назад, а макушкой — вперед.

Живот при выполнении нужно втянуть, напрягая пресс, мышцы бедер и ягодиц. Длительность планки со временем должна увеличиваться от 30 с до 3-5 мин. 3 подхода в течение дня позволят быстро подтянуть тело.

Шейпинг после родов

Отличие шейпинга от других видов физических нагрузок — упражнения подбираются в зависимости от возможностей женщины. Упражнения, которые она будет выполнять, не могут быть слишком сложными.

Подбирать занятия нужно опираясь на особенности фигуры. Выбирают те, которые позволят убрать недостатки и подчеркнуть достоинства для определенного типа строения тела.

Шейпинг противопоказан:

  • беременным — в любом триместре;
  • во время месячных;
  • после болезни, при наличии хронических и опасных заболеваний.

ИП: прямая стойка, носки направлены в разные стороны, а ноги расположены шире плеч. С ровной спиной и втянутым животом нужно выполнить приседания, плавно опуская и поднимая таз вниз — его не нужно выдвигать вперед или назад. Необходимо выполнить 15 приседаний и через 1 мин. — еще 15.

Плие — упражнение после родов которое поможет подтянуть живот и накачать бедра

ИП: лежа на спине, ноги согнуты и положены на одну сторону, а руки зафиксированы на затылке в замке. Выполняется подъем корпуса, во время каждого второго подъема нужно коснуться коленом верхней ноги и локтем противоположной руки 15 раз.

Далее 10 раз подряд нужно подвести это колено к противоположному локтю. Потом положение меняется — ноги перекладывают на другую сторону, и повторяют упражнение.

ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы поставить плотно на пол. Руки нужно расположить за головой.

Последовательность упражнения:

  • левой рукой достать до пятки левой ноги 8 раз;
  • поставить ступню правой ноги на левое бедро;
  • локтем этой же руки коснуться колена правой ноги 8 раз, приподнимая плечи с каждым движением;
  • вернуться в ИП и повторить упражнение.

Таким же образом выполнить занятие другой рукой. В конце упражнения по очереди нужно касаться руками стоп — 8 раз. После родов важно выждать, когда организм полностью восстановится, особенно после осложнений. Упражнения сразу после родов для похудения живота могут быть опасны для здоровья.

Видео: упражнения после родов для живота

Как восстановить живот после родов:

Упражнения которые помогут убрать живот после родов в домашних условиях:

Упражнения для живота после родов для подтяжки мышц

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

Напряжение пресса. Такая гимнастика для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.

  • Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
  • Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
  • Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.
  • Вакуум

    Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

    лягте на твердую поверхность, согните колени;

  • следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
  • сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
  • при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
  • задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
  • в этом случае животик будет всасываться под ребра.
  • Упражнения при диастазе

    Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

    Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.

  • Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
  • Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
  • Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.
  • Упражнения для обвисшего живота

    Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

    Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.

  • Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  • Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  • Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.
  • Для живота и боков

    Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота, при которых туловище и ноги работают вместе:

    Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.

  • Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.
  • Ссылка на основную публикацию